Contente

• Passos
• Método 1 de 4: mudando seus hábitos alimentares
• Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida
• Método 3 de 4: perdendo peso naturalmente
• Método 4 de 4: quando procurar ajuda médica
• Pontas

Dietas extravagantes e exóticas podem ser uma maneira bastante cara de perder peso e emagrecer. Além disso, envolvem evitar certos alimentos ou grupos de alimentos inteiros. Se você prefere perder peso naturalmente e ainda assim seguir uma dieta balanceada, não use as dietas muito anunciadas. Pequenas mudanças em sua dieta, estilo de vida e exercícios podem ajudá-lo a emagrecer naturalmente.

Passos

Método 1 de 4: mudando seus hábitos alimentares

1. 1 Coma até ficar satisfeito. Seu corpo é capaz de "contar calorias" de forma independente e controlar a quantidade de comida. Coma até saciar a fome - isso o ajudará a evitar comer demais e evitar o excesso de calorias.
   • Muitas dietas populares e da moda exigem a contagem de calorias, peso dos alimentos ou carboidratos. Isso pode ser difícil e pode ser enfadonho e desagradável por muito tempo. Aprenda a ouvir as dicas do seu corpo e deixe-o determinar você mesmo o tamanho das porções e as calorias, para que você possa perder peso de uma forma muito mais natural.
   • Pare de comer assim que se sentir saciado, ou seja, pare de sentir fome. Quando estiver satisfeito, você também pode perder o interesse pela comida e sentir que permanecerá satisfeito pelas próximas horas.
   • Se você parar de comer depois que seu estômago estiver cheio, você comerá demais. Nesse caso, você pode sentir que seu estômago está esticado e cheio e também pode sentir um pouco de fadiga. Pare de comer antes que essas sensações surjam.
2. 2 Coma com atenção. Mudar seus hábitos alimentares também pode ajudá-lo a perder peso. Comer com atenção o ajudará a comer menos e a encher-se de porções menores.
   • É preciso prática, paciência e tempo para desenvolver hábitos alimentares conscientes.
   • Em primeiro lugar, elimine tudo o que o distrai enquanto come. Desligue sua TV, telefone celular e laptop. Tudo isso impede que você se concentre totalmente no processo de comer.
   • Reserve cerca de 20-30 minutos para cada refeição. Largue o garfo toda vez que colocar outra mordida na boca, tome alguns goles de água e converse com a família ou amigos. Quando você come devagar, você entende melhor o quanto já comeu e será mais fácil parar a tempo, uma vez que satisfaça sua fome.
   • Não tenha pressa e preste atenção ao que come. Qual é o gosto da comida? Qual é a sua textura e cor? Prestar atenção e focar na comida o ajudará a comer mais devagar e a desfrutar mais plenamente da comida.
3. 3 Escolha fontes de proteína magra. Além de reduzir o tamanho das porções, você deve escolher alimentos saudáveis ​​e com poucas calorias. Escolha alimentos com proteínas magras para minimizar a ingestão de calorias.
   • Alimentos com proteínas magras são pobres em gordura e calorias e ricos em proteínas. Além disso, ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo e terá menos probabilidade de desejar lanches ao longo do dia.
   • Alimentos com proteína magra incluem laticínios com baixo teor de gordura, ovos, aves, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
   • Tente incluir alimentos ricos em proteínas magras em todas as refeições e lanches principais. Isso o ajudará a obter todos os nutrientes de que precisa e a tornar sua dieta mais equilibrada.
4. 4 Coma grãos inteiros. Existem dois tipos de grãos - grãos inteiros e grãos refinados. Procure sempre escolher alimentos 100% grãos integrais, pois são muito mais saudáveis.
   • Alimentos integrais são menos processados ​​e contêm todas as partes do grão. Eles são mais ricos em fibras dietéticas, proteínas e outros nutrientes benéficos.
   • É útil incluir alimentos integrais como aveia, quinua, arroz integral, painço, pães integrais e macarrão em sua dieta.
   • Os grãos refinados são processados ​​de forma mais intensiva e contêm muito menos nutrientes do que os grãos inteiros. Eles podem ser comidos de vez em quando, mas tente comer principalmente grãos inteiros.
5. 5 Em cada refeição, metade deve ser frutas e vegetais. Assegurar-se de comer metade de sua dieta com frutas e vegetais é uma ótima maneira de limitar as calorias e aumentar a ingestão de nutrientes.
   • Frutas e vegetais são baixos em calorias e ricos em nutrientes. Alimentos de baixa caloria, que constituem metade de suas refeições e lanches, podem ajudar a reduzir a ingestão total de calorias diárias.
   • Entre outras coisas, vegetais e frutas são excelentes fontes de fibra alimentar. Junto com a proteína, a fibra dietética é boa para saciar a fome e ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo. Como resultado, você comerá menos nas refeições principais e fará menos lanches entre elas.
6. 6 Limite a ingestão de alimentos gordurosos e alimentos processados. Quer esteja seguindo uma das dietas populares ou um plano alimentar mais natural, você deve comer menos alimentos processados, gordurosos e com alto teor calórico. Esse tipo de alimento dificulta a perda de peso.
   • Os alimentos processados ​​geralmente contêm mais calorias e menos nutrientes. Durante o processamento, eles geralmente perdem seu valor nutricional.
   • Existe uma grande variedade de alimentos processados, incluindo aqueles ricos em nutrientes e saudáveis. Por exemplo, a alface lavada também pode ser classificada como alimento processado, mas mantém seu valor nutricional.
   • Tente evitar alimentos como assados, biscoitos, bolos, carnes processadas, pratos prontos congelados, alimentos enlatados com adição de açúcar, batatas fritas e biscoitos.
7. 7 Beba muita água. Obter líquido suficiente não é apenas essencial para manter a saúde, mas também pode ajudá-lo a perder peso naturalmente.
   • Geralmente é recomendado beber pelo menos 8 copos (2 litros) de água por dia, mas você pode aumentar sua ingestão diária para 13 copos (cerca de 3 litros). A quantidade de fluido depende da idade, sexo e nível de atividade física.
   • A desidratação crônica aumenta a fome ao longo do dia. Isso pode levar a comer demais ou a lanches mais frequentes entre as refeições.
   • Você também pode beber um copo grande de água antes da refeição para ajudar a aliviar a fome e, como resultado, ficará saciado com menos comida mais rápido.

Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Aumente sua atividade física diária. Ao perder peso, é muito importante fazer exercícios e levar um estilo de vida ativo. Isso ajudará você a queimar mais calorias e perder peso naturalmente.
   • A atividade física diária inclui o que você faz todos os dias. Isso pode ser caminhar ou fazer trabalhos domésticos.
   • Aumentar sua atividade física diária é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias extras.
   • Pense no que você está fazendo ao longo do dia e da semana.Como você pode se mover mais? Você pode andar mais? Talvez vá pelas escadas em vez do elevador? Você consegue se levantar para trabalhar ou assistir TV?
2. 2 Exercite-se regularmente. Além da atividade física diária, você precisa ter um plano de exercícios detalhado e fazer exercícios regularmente. Isso o ajudará a continuar perdendo peso.
   • Normalmente, os especialistas recomendam que você dedique cerca de 150 minutos ao exercício aeróbio, ou seja, duas horas e meia por semana.
   • Pratique exercícios de intensidade moderada, como caminhada e corrida, natação, dança, aeróbica ou treinamento elíptico.
   • Também reserve 2 a 3 dias para o treinamento de força. O treinamento regular de resistência pode ajudá-lo a construir músculos e aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias, mesmo em repouso.
3. 3 Durma mais. Um sono regular e saudável é essencial para sua saúde. Durante o sono, o corpo descansa, ganha força e se recupera.
   • Estudos têm mostrado que aqueles que não dormem bem ou dormem bem tendem a pesar mais do que as pessoas que dormem o suficiente.
   • Além disso, os mesmos estudos mencionaram que a falta persistente de sono aumenta os níveis do "hormônio da fome" grelina. Como resultado, torna-se mais difícil manter o tamanho normal das porções e evitar lanches desnecessários.
   • Tente dormir pelo menos 7-9 horas todas as noites. Desligue a TV, o telefone ou outros dispositivos que possam distraí-lo antes de dormir.
4. 4 Controle seu estresse. O estresse crônico é comum e difícil de evitar. No entanto, o estresse constante torna difícil perder peso.
   • O estresse é uma emoção natural que todos experimentam. No entanto, se não for controlado, o estresse pode levar a níveis elevados de cortisol. Isso pode aumentar a fome, causar fadiga e estimular o corpo a manter o peso atual.
   • Tente aliviar o estresse e relaxar regularmente. Encontre atividades para ajudá-lo a lidar com o estresse. Tente ouvir música, meditar, dar um passeio, ler um livro interessante ou conversar com um amigo.
   • Se você está tendo problemas para reduzir seus níveis de estresse, considere consultar um psicólogo ou terapeuta. Seu profissional recomendará métodos específicos para ajudá-lo a controlar o estresse.

Método 3 de 4: perdendo peso naturalmente

1. 1 Pese-se e faça outras medições. Se você está tentando perder peso e emagrecer naturalmente, é útil acompanhar seu progresso.
   • Monitorar seu peso pode ajudá-lo a determinar se sua dieta atual e rotina de exercícios são eficazes. Por exemplo, se você não está perdendo peso, pode precisar comer menos ou fazer mais exercícios.
   • Lembre-se de controlar seu peso. É melhor pesar-se 1-2 vezes por semana. Assim, você pode monitorar continuamente o progresso na perda de peso.
   • Faça outras medições. Se você está procurando perder peso, então provavelmente você não deseja apenas perder peso, mas também ficar mais magro. Meça a circunferência do seu peito, assim como a pélvis, a cintura e os quadris. Faça isso uma vez por mês para acompanhar seu progresso.
2. 2 Comece a manter um diário. Esteja você tentando perder peso ou mudar sua dieta e estilo de vida, um jornal pode ajudá-lo com isso.
   • Anote quanto peso você vai perder. Ao fazer isso, observe seu peso atual, sua pesagem semanal e quanto você ainda tem a perder. Isso aumentará sua motivação e desejo de continuar perdendo peso.
   • Foi demonstrado que o registro do que você come pode ajudá-lo a perder peso. Essa forma de monitoramento o ajudará a controlar sua dieta.
3. 3 Organize um grupo de apoio. Um grupo de apoio é uma parte importante de um plano de perda de peso bem-sucedido. A pesquisa mostrou que aqueles que tinham esse grupo se saíram melhor do que outros.
   • Discuta seus planos para perder peso e emagrecer naturalmente com amigos, família ou colegas de trabalho. Alguns provavelmente vão querer se juntar a você. Será muito mais divertido perder peso com os amigos e aumentará a sua motivação.
   • Considere também se registrar em um grupo de suporte ou fórum relacionado na Internet. Isso lhe dará a oportunidade de se conectar com muitas pessoas e obter a ajuda e o suporte de que precisa, a qualquer hora do dia.

Método 4 de 4: quando procurar ajuda médica

1. 1 Consulte seu médico se os métodos naturais não tiverem sucesso. Embora a maioria das pessoas consiga perder peso ou manter um peso saudável por meio de nutrição adequada e exercícios, às vezes há outros fatores que tornam o controle do peso difícil. Se você experimentou métodos naturais e não obteve os resultados desejados, converse com seu médico.
   • Seu médico avaliará sua saúde geral e tentará determinar se há algum motivo sério que o impede de controlar seu peso.
   • Além de um exame geral e perguntas sobre sua dieta e estilo de vida atuais, seu médico pode solicitar exames adicionais para ajudar a identificar possíveis problemas de saúde.
   • Dependendo do seu peso atual e condição de saúde, seu médico pode sugerir tratamentos adicionais para ajudá-lo a perder peso, como medicamentos ou cirurgia para perda de peso.
2. 2 Converse com seu médico sobre suas preocupações sobre como o excesso de peso afeta sua saúde. O excesso de peso nem sempre é sinal de problemas de saúde. No entanto, aumenta o risco de desenvolver várias doenças. Fale com o seu médico se estiver preocupado com o facto de o excesso de peso estar a afectar negativamente a sua saúde. O médico provavelmente irá prescrever exames e exames para ajudar a identificar possíveis doenças e escolher o tratamento certo. O excesso de peso aumenta o risco dos seguintes problemas de saúde:
   • altos níveis de triglicerídeos e baixo "colesterol bom" (lipoproteína de alta densidade);
   • pressão alta;
   • diabetes;
   • doenças cardíacas;
   • derrame;
   • problemas respiratórios, como apneia do sono;
   • doença da vesícula biliar;
   • osteoartrite;
   • alguns tipos de câncer.
3. 3 Pergunte ao seu médico como você pode perder peso com segurança. Se você precisa ou deseja perder peso, seu médico pode ajudá-lo a desenvolver um plano seguro, eficaz e realista. Ao fazer isso, ele levará em consideração suas necessidades individuais e seu estilo de vida e o ajudará a determinar um peso saudável pelo qual se esforçar.
   • Por exemplo, seu médico pode recomendar exercícios apropriados e mudanças seguras na dieta.
   • Seu médico pode recomendar um nutricionista ou outro profissional que possa ajudá-lo.
4. 4 Se você ganhou ou perdeu peso sem motivo aparente, informe o seu médico. O ganho ou perda repentina de peso pode ser um sinal de uma condição médica séria. Se você achar que seu peso está mudando sem motivo aparente, marque uma consulta com seu médico. Ele fará várias perguntas e prescreverá testes para ajudar a descobrir a causa. Mudanças de peso inexplicáveis ​​podem ser causadas pelos seguintes fatores:
   • problemas de tireóide;
   • doenças que afetam os níveis de hormônio, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou síndrome de hipercortisolismo;
   • retenção de água no corpo devido a doenças renais ou cardíacas;
   • problemas emocionais como depressão ou ansiedade;
   • tomar certos medicamentos.
5. 5 Procure atendimento médico se suspeitar que tem um distúrbio alimentar. Se você está constantemente preocupado com seu peso e aparência, ou presta atenção excessiva a quanto você come e quanto se exercita, isso pode indicar que você tem um distúrbio alimentar (ou alto risco de desenvolvê-lo).Se não for tratado, um distúrbio alimentar pode levar a problemas de saúde com risco de vida, portanto, consulte seu médico imediatamente se houver sinais de alerta. Os seguintes sinais comuns indicam um transtorno alimentar:
   • pular refeições regularmente ou seguir dietas muito restritivas;
   • fixação no peso corporal, aparência e forma corporal;
   • comer demais, comer quantidades extraordinariamente grandes de comida;
   • Sentimentos de culpa ou nojo sobre seus hábitos alimentares;
   • a necessidade de induzir o vômito, tomar laxantes ou praticar exercícios extenuantes após as refeições;
   • falta de vontade de se comunicar com outras pessoas;
   • obsessão por dieta e exercícios.

Pontas

• Se precisar de mais apoio, convide um amigo ou parente para unir seus esforços para perder peso e levar um estilo de vida mais saudável.
• Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua dieta ou estilo de vida.
• Para ficar magro, faça exercícios pelo menos uma hora por dia.
• Ouça música enquanto se exercita para ajudá-lo a relaxar e aumentar a motivação.