Contente

• Passos
• Método 1 de 4: como definir metas claras
• Método 2 de 4: como escolher um programa de treinamento
• Método 3 de 4: Regime de Exercício Competente
• Método 4 de 4: novos hábitos
• Pontas

Embora quase todos adorem fazer exercícios ou ir à academia, nem todos estão motivados para fazê-lo regularmente. Pode ser difícil estabelecer uma rotina e segui-la. No entanto, existem alguns truques que podem ajudá-lo a não desistir. Estabeleça metas simples e alcançáveis ​​e vá atrás delas. Para não ficar chateado por causa da falta de resultados rápidos, pratique esportes 2 a 3 vezes por semana por 20 a 30 minutos.

Passos

Método 1 de 4: como definir metas claras

1. 1 Converse com seu médico antes de fazer exercícios. Se você nunca praticou esportes, primeiro você precisa descobrir quais exercícios e quais tipos de cargas são contra-indicados para você. Isso é especialmente importante se você tiver uma doença crônica ou deficiência. Nesse caso, você deve consultar seu médico.
   • Se você é um homem com mais de 45 ou uma mulher com mais de 55, não comece a se exercitar sem falar com seu médico.
   • Seu médico pode recomendar exercícios específicos que são seguros para você.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   A instrutora de fitness certificada Michelle Dolan é uma personal trainer com sede na Colúmbia Britânica, certificada pela Associação de Recreação e Parques da Colúmbia Britânica (BCRPA). Trabalha como personal trainer e instrutor de fitness desde 2002.

   Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michelle Dolan, Personal Trainer certificada, recomenda: “Para começar, será bom praticar duas vezes por semana durante 20 minutos. Aumente gradualmente esse número até 3-5 vezes por semana durante 30 minutos para atingir os 150 minutos necessários por semana. "

2. 2 Defina uma meta e um prazo para você. Todo mundo tem objetivos e prazos diferentes. Talvez você queira construir músculos, perder peso ou apenas começar a se mover mais. Um objetivo claro irá motivá-lo a continuar praticando esportes, mesmo que você tenha vontade de desistir. O objetivo deve ser específico: correr uma meia maratona em 6 meses, aprender a fazer 30 flexões por minuto em 3 semanas.
   • Pense no que você deseja desenvolver. Talvez você não esteja medindo o objetivo em termos de quilos que você perdeu (por exemplo, você deseja correr 5 quilômetros), e isso é normal.
   • Muitas pessoas se exercitam para perder peso. Talvez você queira que sua cintura diminua 4 centímetros no verão? Ou peso - 15 quilos em 6 meses? Talvez você queira perder 5% de gordura em um ano?
   • Estabeleça metas que não ameacem sua saúde.Não tente perder muito peso em um curto espaço de tempo. Se você não tiver certeza se o exercício ou o programa escolhido será seguro para sua saúde, pergunte ao seu médico.
3. 3 Faça do esporte uma prioridade. Você provavelmente não terá dificuldade em encontrar outras atividades e desistir dos esportes. Priorize seus treinos para evitar que isso aconteça. Se o seu treino é o ponto alto do dia, você não o considerará um assunto sem importância.
   • Por exemplo, defina o alarme uma hora antes e vá para a academia antes do trabalho pela manhã. Ou diga a um amigo que você não pode jantar com ele porque vai malhar depois do trabalho.
   • Mas não se prenda ao treinamento e não se recuse a se comunicar com as pessoas por causa dos esportes. Se você quiser se manter motivado, integre os exercícios à sua rotina diária.

Método 2 de 4: como escolher um programa de treinamento

1. 1 Inscreva-se em uma academia se precisar de uma combinação de força e exercícios cardiovasculares. A mais importante vantagem dos ginásios é a sua comodidade: há equipamento cardiovascular, equipamento de musculação, pesos livres. Se você precisa diminuir sua frequência cardíaca, perder peso ou construir músculos, comece na academia.
   • Não se preocupe com outras pessoas na sala. A maioria está pronta para apoiar uns aos outros, mas muitos não se importam com o que está acontecendo ao redor.
   • Descubra o custo da assinatura. Se você não puder pagar, procure salões mais baratos. Academias mais baratas têm menos aparelhos de ginástica, mas o preço é muito mais baixo.
2. 2 Se você está procurando um exercício de baixa intensidade, experimente ioga. Yoga é um ótimo complemento para exercícios cardiovasculares e ajuda a relaxar. Considere a ioga se estiver procurando uma atividade relaxante que melhore o alongamento e fortaleça os músculos.
   • Assista a gravações de treino no YouTube. Você também pode se inscrever para praticar ioga na academia.
3. 3 Inscreva-se em sessões de grupo para se motivar ainda mais. Você vai gostar de praticar com pessoas que estão fazendo o que você faz. Você ficará motivado para acompanhar o grupo e poder conhecer novas pessoas. As sessões de grupo também são uma ótima maneira de descobrir quais exercícios você mais gosta e o que gostaria de fazer.
   • Muitos ginásios têm aulas para todos os níveis de habilidade. Se você está apenas começando, inscreva-se em um grupo de iniciantes (por exemplo, spinning ou ioga para iniciantes).
4. 4 Trabalhe com um personal trainer se quiser trabalhar com você separadamente. O treinador apresentará a você a academia, mostrará como funcionam os simuladores e responderá a todas as perguntas relacionadas ao treinamento. Se você não planeja trabalhar com um treinador o tempo todo, faça 2 a 3 sessões. Isso permitirá que você aprenda mais sobre os diferentes exercícios e encontre aqueles que você gosta.
   • Em algumas academias de ginástica, a primeira sessão de indução com um treinador é gratuita.
   • As aulas particulares podem ser caras. Se o preço for alto para você, descubra se há exercícios separados ou aulas em grupo com um treinador na academia.
   • Você também pode trabalhar com um personal trainer em casa, mas custa ainda mais.
5. 5 Estude em casa se não tiver tempo ou dinheiro suficiente. Se você não pode pagar uma academia, faça você mesmo em casa. Você pode comprar pequenos halteres e fazer exercícios na cama. Você pode simplesmente carregar um objeto pesado com você ao longo do dia.
   • Halteres e pesos são vendidos em lojas de artigos esportivos. Se você preferir exercícios aeróbicos, compre uma corda e pule 15-20 minutos diariamente.
6. 6 Comece com exercícios de força simples. É impossível começar imediatamente a levantar 40 quilos de halteres ou pressionar 100 quilos a partir do peito. Comece com exercícios simples que o ajudarão a construir músculos. Faça 4-8 exercícios para diferentes grupos musculares. Não carregue muito peso de imediato - é melhor trabalhar com peso leve, mas de forma correta. Faça os seguintes exercícios:
   • Agachamento, investida, levantamento terra, escalada em plataforma - para a metade inferior do corpo.
   • Flexões, flexões, exercícios de remo, pesos livres - para a parte superior do corpo.
   • Pranchas e elevações do torso - para músculos centrais.
   • Se seus músculos estiverem doloridos, aprenda como evitar dores.
7. 7 Use um rastreador de fitness. Se você tiver um smartphone ou tablet, baixe e instale 1-2 aplicativos de rastreamento de progresso. O aplicativo irá motivá-lo a se exercitar regularmente. Você pode contar calorias, passos, horas de sono e outros parâmetros relacionados à saúde e esportes. Os seguintes aplicativos funcionarão:
   • MyFitnessPal. Este programa permite contar calorias e passos.
   • Sworkit. Este aplicativo contém vídeos de exercícios que podem ser coletados em 200 exercícios diferentes.
   • MapMyRun (em inglês, mas intuitivo) oferece a capacidade de criar rotas de corrida para sua área com base na distância e duração desejadas.
8. 8 Pratique esportes com um amigo. Se você praticar sozinho, pode se cansar de treinar muito rapidamente. Para evitar que isso aconteça, encontre um amigo que também queira começar a praticar esportes. Sugira fazer exercícios ou correr juntos pela manhã. Praticar esportes com alguém tornará mais fácil para você se motivar e seguir seu regime de exercícios.
   • Se o seu amigo já pratica esportes, pergunte se você pode se juntar a ele.

Método 3 de 4: Regime de Exercício Competente

1. 1 Escolha dias e horários para se exercitar. Isso permitirá que você faça do esporte um hábito. Para estar sempre em dia com seus treinos, você precisa torná-los sua prioridade. Reserve um tempo para praticar esportes várias vezes por semana. Por exemplo, corra uma hora todos os dias às sete da manhã ou vá para a academia às segundas-feiras das 6 às 8.
   • No início, será difícil se acostumar com o regime. Mas se você fizer isso ao acaso, os esportes não se tornarão um hábito para você.
2. 2 Comece com exercícios simples. Experimente os exercícios mais gerais primeiro. Quando você entender o que exatamente você gosta, você pode ajustar o programa. Faça os exercícios de força e cardio primeiro.
   • Experimente o cardio. Comece correndo ou caminhando em uma rua ou esteira. Pratique 20 minutos 3-5 vezes por semana.
   • Experimente o treinamento de força (levantamento de peso ou exercícios). Exercite todos os grupos musculares (tórax e braços, pernas, músculos centrais) pelo menos duas vezes por semana.
3. 3 Crie uma lista de reprodução de treino. Você ficará mais motivado para se exercitar se tiver música energética com você, e será mais fácil treinar até o final do treino. A música durante a aula vai distraí-lo das dores musculares e fazer você trabalhar.
   • Se você não tem tempo para compor uma lista de reprodução, compre uma já pronta em um serviço de streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Tente se mover mais ao longo do dia. O esporte não é apenas um treinamento de uma hora na academia. Existem muitos outros exercícios curtos que são adequados para o escritório ou para casa. Você pode fazer os exercícios no escritório ou em sua mesa e até mesmo aplicar uma carga cardiovascular sem sair de casa.
   • Por exemplo, se você trabalha em um prédio de escritórios, caminhe 20 minutos na hora do almoço ou corra escadas durante 15 minutos para fazer seu coração bater mais rápido.
   • Faça uma pausa de 10 minutos a cada duas horas e faça 30 flexões e 30 elevações corporais.
5. 5 Não se deixe cansar no início de seus treinos. Se você está começando no esporte, é extremamente importante saber ouvir a si mesmo. Se achar que tem dificuldade para respirar ou se as pernas estão fracas e tremendo, pare de correr. Se suas mãos estiverem tremendo e você tiver medo de deixar cair os halteres em você, pare o treino.
   • Se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se sobrecarregando.
6. 6 Dê ao seu corpo uma chance de se recuperar de cada treino. Exercite-se pelo menos dia sim, dia não. Você pode fazer exercícios no dia seguinte, mas isso será prejudicial a longo prazo. Não carregue o mesmo grupo de músculos por dois dias seguidos - os músculos não aguentarão.
   • É importante dar tempo aos músculos para se recuperarem (pelo menos 24-48 horas). Se seus músculos ainda doem depois de um dia de descanso, pule outro dia para garantir.

Método 4 de 4: novos hábitos

1. 1 Estabeleça metas adequadas ao seu novo nível de condicionamento físico. Conforme você fica mais forte, repense seus objetivos. Se você já perdeu o peso que queria, pode decidir perder peso ainda mais ou se concentrar no alívio. Se você quiser aprender a fazer supino horizontal, defina uma nova meta de 125 libras.
   • Os gols não podem se limitar ao corredor. Você pode ter percorrido o mesmo caminho fácil, mas agora é hora de seguir um caminho mais difícil.
   • Você pode aumentar a duração do seu treino. Não caminhe 20 minutos duas vezes por semana, mas 30 minutos 4 vezes por semana.
   • Se você gosta da aparência do seu corpo e se sente confortável com o ganho de massa muscular, defina uma meta para manter sua forma atual.
2. 2 Experimente diferentes tipos de exercícios e exercícios. Você já deve estar caminhando, pedalando e usando uma máquina de remo. Se você gosta de variedade, não se limite. Faça uma caminhada no fim de semana com sua família ou passe uma noite dançando.
   • Ao experimentar coisas novas, com certeza encontrará algo de que goste. Quando isso acontecer, lembre-se deste momento. Você gostou de dançar swing? Excelente! Isso significa que você se mudará por pelo menos mais uma hora por semana.
   • Se você correu 5 quilômetros cinco vezes por semana em uma esteira, vá para fora. Encontre um novo trajeto, tente correr à noite ou corra 7 quilômetros. Se isso não for suficiente, conecte outro tipo de carga. Voce gosta de ioga? Adicione Pilates. Sempre quis experimentar o kickboxing? É hora de se inscrever para um treino.
3. 3 Comece a praticar com mais frequência. Com o tempo, você descobrirá que se torna muito fácil para você. Você pode decidir não fazer nada a respeito, mas é melhor se forçar a trabalhar mais. Por exemplo, no início você pode fazer isso duas vezes por semana e, depois de seis meses, adicione outro treino. Então, depois de um mês, você pode começar a praticar quatro vezes por semana, e até mais tarde - cinco vezes.
   • Os tipos de carga podem ser alternados. Por exemplo, vá para a academia na terça e quinta-feira e corra na segunda e quarta-feira.

Pontas

• Se você quer perder peso, saiba que 1 kg equivale a 3.500 calorias. Você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia, cortando sua ingestão calórica diária e fazendo exercícios (se sua dieta for balanceada) para perder meio quilo por semana. Para perder 500 gramas em 2 semanas, você pode comer um déficit de 500 calorias em dias alternados.
• Não se force a fazer exercícios que você odeia. A academia não é sua única opção. Se você gosta de nadar, dançar ou fazer caminhadas, faça isso! Tudo isso também é um fardo.
• Praticar exercícios com amigos tornará mais fácil ficar motivado, no controle e atingir seus objetivos.