Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Exercício para formulários redondos
• Parte 2 de 3: cuide de si mesmo
• Parte 3 de 3: entenda como funciona
• Pontas
• Avisos

Recentemente, as formas curvas e arredondadas, também chamadas de "nádegas redondas", estão conquistando rapidamente o mundo da beleza feminina. Celebridades como Kim Kardashian, Jennifer Lopez e Beyoncé são pioneiras nesta tendência da moda. O formato de suas nádegas é amplamente determinado por sua composição genética, mas você também pode acentuar sua forma com exercícios, dieta e roupas.

Passos

Parte 1 de 3: Exercício para formulários redondos

1. 1 Concentre-se em suas nádegas. Qualquer combinação de treinamento cardiovascular e de força ajudará a manter seu corpo em forma. Se você deseja ter nádegas grandes e arredondadas, concentre-se no glúteo máximo, que é responsável pelo formato de suas nádegas.
   • Qualquer movimento que faça seu corpo se mover para cima ajuda a moldar suas nádegas. É possível deixar seu bumbum maior e mais redondo se você construir músculos com certos exercícios.
2. 2 Levante os halteres. Uma maneira eficaz de fortalecer os glúteos (isso se aplica a todos os músculos do corpo) é trabalhar com pesos pesados ​​2 a 3 vezes por semana. Para o treinamento de força, use um peso que você possa levantar em 5 séries de 5 repetições.
   • Certifique-se de que o peso seja forte o suficiente para fazer a última série com o máximo de tensão muscular.
   • Alguns especialistas em condicionamento físico argumentam que o conselho popular de fazer de 8 a 12 repetições está desatualizado e é muito mais eficaz fazer menos repetições (não mais que 5), mas com um peso maior.
3. 3 Aprenda a agachar. O agachamento, especialmente o agachamento com barra, é o exercício mais popular para construir uma bunda grande e redonda. Antes de iniciar o agachamento com barra, você deve dominar o agachamento sem pesos.
   • Posição inicial: Fique em pé, com as costas retas, o peito para a frente, a cabeça erguida, o queixo paralelo ao chão. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente separados.
   • Agachamento: (certifique-se de permanecer na mesma posição: costas retas, peito para frente, cabeça erguida), dobre os joelhos e lentamente comece a abaixar a bunda. Para evitar curvar-se, coloque os joelhos para a frente e coloque o peso sobre os calcanhares.
   • Ao descer, certifique-se de que seus joelhos não fiquem pendurados sobre os dedos dos pés. Imagine uma linha passando entre os dedos dos pés e não deixe seus joelhos se desviarem desse caminho. Caso contrário, esses agachamentos podem causar lesões.
   • Normalmente, muitas pessoas param depois que suas pernas são dobradas a 90 graus e seus quadris ficam paralelos ao chão. No entanto, você pode descer ainda mais se estiver confiante em suas habilidades!
   • Após atingir a menor amplitude possível, volte à posição inicial: expire com força e empurre o corpo para cima, deixando os calcanhares pressionados no chão.
4. 4 Faça agachamentos com barra. Coloque a barra nos ombros logo abaixo do pescoço e segure-a com as duas mãos. Tente agachar-se o mais profundamente possível, sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Imediatamente após endireitar o corpo, contraia as nádegas para transferir toda a tensão para o músculo ciático.
   • Por razões de segurança, é útil usar uma máquina apropriada para este exercício. Verifique com seu treinador se você não tiver certeza se sua academia possui uma máquina semelhante. A maioria dos funcionários da academia ficará feliz em mostrar a você como usar a máquina corretamente, então não seja tímido!
5. 5 Experimente exercícios alternativos que sejam seguros para as suas costas. Para problemas nas costas ou nos ombros, você pode substituir o agachamento com barra por exercícios com halteres ou uma máquina de leg press.
   • Opção com halteres: agache-se com um haltere pesado em cada mão. Basta segurar os halteres nas laterais do torso com os braços para baixo; você não tem que fazer nada com eles. Lembre-se de manter o tronco e as costas retos como faria com qualquer tipo de agachamento!
   • Leg Press Machine: Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus, enquanto descansa os calcanhares na plataforma da máquina, mantendo os dedos dos pés separados por 45 graus. Fazer este exercício ajudará a construir os músculos das nádegas, e não a parte superior das coxas.
6. 6 Faça investidas com pesos. Os especialistas dizem que agachamentos e estocadas são os dois principais exercícios de que você precisa para criar uma forma arredondada. Você pode fazer investidas sem peso, mas exercícios com pesos irão acelerar muito a obtenção de resultados. Para uma estocada perfeita, você precisa:
   • Fique em pé, com as costas retas, o peito para a frente e o queixo paralelo ao chão. Os pés devem estar na largura do quadril e os dedos retos.
   • Avance cerca de 60 cm com a perna direita e abaixe-se até que ambas as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus. Nesse caso, a perna direita deve estar perpendicular ao chão e o joelho da perna esquerda deve parar a apenas alguns centímetros do chão.
   • Levante a perna esquerda e, ao mesmo tempo, empurre o corpo com a direita para voltar à posição inicial.
   • Assim como no agachamento, certifique-se de que o joelho que vai para a frente durante a flexão não ultrapasse a linha entre os dedos dos pés, caso contrário, você corre o risco de se machucar.
   • Adicione peso às estocadas com halteres e mantenha-as nos braços para baixo ao agachar. Após 5 repetições, você deve se sentir cansado.
7. 7 Faça exercícios pliométricos. Agachamentos com salto, estocadas e saltos altos não só ajudam a fortalecer os músculos, mas também aceleram o metabolismo e o ajudam a queimar mais calorias. O segredo é tornar a técnica explosiva. Para realizar o agachamento de salto corretamente, você precisa:
   • Assuma a posição inicial como para um agachamento normal (pés na largura dos ombros, costas retas, tórax para frente, cabeça erguida) e cruze os braços sobre o peito.
   • Ao inspirar, agache-se da maneira usual até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até mais baixas.
   • Coloque seu peso nas almofadas dos pés, dê um impulso e pule no ar o mais alto possível. Então expire.
   • Imediatamente após tocar os pés do chão, faça um agachamento e repita o salto. O número de repetições, neste caso, dependerá do seu nível de aptidão física. É melhor fazer este exercício contanto que você possa fazer seus músculos trabalharem.
8. 8 Envolva seus glúteos em todas as oportunidades. Pense em maneiras de treinar seus glúteos durante qualquer atividade vigorosa, por exemplo, enquanto se exercita em uma esteira, defina o ângulo de inclinação que permitirá que você use seus quadris, tornozelos e, o mais importante, nádegas.
   • Você pode treinar seus glúteos mesmo enquanto está sentado em uma mesa, em pé na fila, mas se alguém o vir, pode ficar surpreso. Onde quer que esteja, tenso e relaxa ciclicamente os glúteos, primeiro o lado direito e depois o esquerdo.
9. 9 Exercite-se regularmente. Com a constante alternância de exercícios para diferentes grupos musculares, você não os sobrecarregará. Por exemplo, você pode treinar os músculos do braço 2 a 3 vezes por semana e, no resto do dia, passar para as pernas e as nádegas.
   • Você também pode fazer algo menos intenso em outros dias, como ioga, Pilates ou natação.

Parte 2 de 3: cuide de si mesmo

1. 1 Esteja preparado para gastar muito tempo fazendo isso. Você precisará trabalhar muito para conseguir uma cintura fina e uma bunda grande e arredondada. Esteja preparado para trabalhar em si mesmo todos os dias e comer direito.
   • Mulheres curvilíneas famosas como Kim Kardashian, J. Lo e Beyoncé treinam pelo menos uma hora todos os dias. Seus exercícios consistem em alternar o treinamento cardiovascular e de força.
2. 2 Sempre aqueça e esfrie. Sempre que você se exercitar, você precisa se aquecer e se acalmar depois. A eficácia de seus exercícios dependerá do processo de aquecimento e resfriamento adequado dos músculos:
   • Antes do treino cardiovascular, você deve fazer alguns exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou correr. O resfriamento dos músculos envolverá caminhar ou correr lentamente e, em seguida, alongar-se.
   • Antes do treinamento de força, sempre faça exercícios cardiovasculares para todos os grupos musculares, especialmente aqueles que você pretende treinar hoje. Depois disso, o resfriamento dos músculos inclui correr ou caminhar lentamente e depois alongar-se.
3. 3 Dê aos seus músculos algum tempo para se recuperarem entre os treinos. O crescimento muscular requer recuperação. Um dia de descanso não significa que você pule um treino. Isso envolve a mudança de atividades para que os mesmos músculos não trabalhem todos os dias para evitar estresse e lesões.
   • É muito importante ouvir o seu corpo. Dor, cansaço geral ou tédio repentino durante o exercício podem indicar que seu corpo está tentando forçá-lo a fazer uma pausa.
   • O intervalo de descanso depende do seu nível de condicionamento. Os iniciantes podem precisar de descanso frequente no início. Conforme os resultados de força melhoram, esse intervalo diminui.
4. 4 Coma alimentos saudáveis. Estudos mostram que o exercício por si só não é suficiente para perder peso. Se você quer ter não apenas uma bunda grande, mas também uma barriga lisa, você precisa comer direito e beber bastante água.
   • Coma proteínas magras (frango, peixe, legumes), gorduras saudáveis ​​(amêndoas, azeite, abacate), vegetais frescos, frutas e grãos inteiros.
5. 5 Certifique-se de que seu corpo está recebendo proteína suficiente. A proteína é necessária para a construção muscular, portanto, você deve consumir proteína suficiente para construir músculos.
   • As principais fontes de proteína incluem carnes magras (frango, peixe), nozes (amêndoas, nozes) e shakes de proteína (cânhamo e proteína de arroz em pó ajudam a melhorar a absorção de proteínas sem o ganho de peso que pode ocorrer com laticínios).
6. 6 Não perca muito peso. Por meio de exercícios e nutrição adequada, você pode perder peso. No entanto, isso é bom, desde que a magreza não se torne excessiva. As formas arredondadas devem ser diferentes das figuras emaciadas de supermodelos.
   • Deixe todas as suas preocupações com a celulite e um cuzinho insuficientemente apertado, pois os donos de nádegas grandes se preocupam mais com seu tamanho e forma do que com a elasticidade.
   • Kim Kardashian, por exemplo, declara abertamente seu amor por suas "irregularidades" (celulite).

Parte 3 de 3: entenda como funciona

1. 1 Use jeans que caibam na sua bunda. Um aspecto importante de ter formas curvas é sua demonstração. Invista em um jeans skinny para destacar seu bumbum.
   • Procure jeans com cintura brasileira, que se caracterizam por um cós muito baixo e um zíper curto (não mais que alguns centímetros de comprimento).
   • Jeans com cintura alta acentuam a cintura estreita e acentuam ainda mais sua parte inferior arredondada.
   • Jeans com bolsos pequenos atrás farão visualmente seu bumbum parecer ainda maior.
2. 2 Use calças elásticas justas. É preferível escolher o elastano para as calças, porque quanto mais esticam, melhor.
   • Isso é especialmente importante ao escolher jeans que devem envolver seu bumbum de forma sedutora, sem apertar muito, ou ele parecerá um pouco menor.
3. 3 Não se esqueça de vestidos e saias. É difícil encontrar roupas superdimensionadas e justas, especialmente se você tem uma cintura fina. Na hora de escolher a roupa, vale a pena considerar o fato de que deve servir perfeitamente em você.
   • Todas as roupas de Kim Kardashian são especialmente selecionadas para destacar sua dignidade.
4. 4 Agite seu espólio! O apelo de uma bunda grande não está apenas na aparência, mas também na maneira como se move. Você deve se sentir confiante em cada etapa após todos os exercícios que fez!
   • Aprenda a andar como uma diva.
   • Faça aulas de dança, hip-hop ou dança do ventre para aprender a se portar com orgulho e manter a forma.

Pontas

• Agachamentos enfadonhos, estocadas e exercícios pliométricos podem ser substituídos por uma variedade de outros exercícios que o ajudarão a construir uma bunda grande, como pontes ou curvas para trás.
• Lembre-se de que sua personalidade vem em primeiro lugar ao se comunicar, mesmo que inicialmente alguém tenha chamado a atenção para você apenas por causa de suas formas marcantes.Tudo bem se você não consegue bombear uma bunda grande.
• Ter uma bunda exuberante é motivo de orgulho e o resultado de trabalhar em si mesmo!

Avisos

• Ao se exercitar, sempre ouça o seu corpo. Há uma diferença entre sentir cansaço e sentir dor. Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor nos joelhos, pernas ou outras partes do corpo.
• A moda de nádegas grandes e arredondadas levou muitas pessoas a colocarem implantes. Se você está pensando em fazer uma cirurgia plástica, precisa consultar um cirurgião qualificado que possa fornecer um portfólio de seu trabalho. Uma cirurgia plástica malsucedida pode desfigurar e machucar você. Além disso, quando a moda passar, haverá algo em seu corpo que você pode não querer mais!
• Se você tiver algum problema de saúde, ou mesmo nenhum, deve consultar seu médico antes de tentar qualquer novo programa de condicionamento físico.