Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Auto-descompressão da coluna
• Método 2 de 4: descompressão espinhal assistida
• Método 3 de 4: alongando as costas
• Método 4 de 4: Precauções
• Avisos

Se você tiver que ficar em pé ou sentado por muito tempo, poderá sentir dores nas costas. A descompressão da coluna vai ajudar a aliviar a dor da fadiga, dando-lhe uma sensação de renovação. Este procedimento é bastante simples, mas deve ser feito com cuidado. Além disso, não descomprima as costas com muita frequência, caso contrário, a dor pode piorar. Você também deve levar em consideração que a descompressão não terá o efeito desejado se você sofrer de dores persistentes nas costas e nos ombros. Nesse caso, você precisará consultar um médico para tratar a dor.

Atenção:as informações neste artigo são apenas para fins informativos.

Passos

Método 1 de 4: Auto-descompressão da coluna

1. 1 Tente descomprimir as costas da posição ereta. O procedimento é bastante seguro, portanto você pode utilizá-lo a qualquer hora que lhe for conveniente durante o dia. No entanto, para realizar esse alongamento, seus braços devem ser bastante móveis para que possam ser colocados no meio das costas.
   • Para começar, traga os braços para trás e coloque uma palma sobre a outra no centro da coluna.
   • Com as duas mãos, pressione a coluna e, ao mesmo tempo, dobre para trás.
   • Continue fazendo isso até ouvir um leve clique. No entanto, você não deve se inclinar além de uma posição confortável para você. Pare se sentir dor ou desconforto.
2. 2 Use uma cadeira para descomprimir. Se você precisa descomprimir rapidamente as costas no trabalho ou na escola, pode fazê-lo sentado. É melhor usar uma cadeira de encosto baixo. Sentado na cadeira, deslize até a borda frontal da cadeira. Em seguida, incline-se para trás com as costas até tocar as costas da cadeira.
   • Coloque as palmas das mãos na testa e expire lentamente.
   • Isso fará com que a cabeça e os ombros afundem atrás das costas da cadeira.
   • Eventualmente, você deve ouvir um clique.
   • Não se incline para trás além de um nível que seja confortável para você. Pare se sentir dor ou desconforto.
3. 3 Descomprima a coluna vertebral de uma posição de bruços. Se você achar difícil descomprimir em pé ou sentado, tente deitar no chão. No entanto, este exercício exigirá que você seja mais flexível. Você deve ser capaz de agarrar os dedões dos pés com as mãos.
   • Não use este exercício se chegar aos pés doer. Se você sentir dor ou desconforto durante o alongamento, pare imediatamente.

   Adendo: Para fazer esse alongamento, deite-se em um tapete ou esteira macia. Em seguida, vire-se de lado e traga os joelhos até o peito. Em seguida, segure os pés com as mãos e comece a esticar as pernas. Segure nesta posição até que suas costas estalem, então vire para o outro lado e repita o alongamento.

   
   

Método 2 de 4: descompressão espinhal assistida

1. 1 Deite-se sobre uma superfície dura com o estômago para baixo. Você deve deitar sobre uma superfície firme para que outra pessoa o ajude a descomprimir sua coluna. Um piso ou colchão firme é uma boa escolha para esse propósito. Deite-se de barriga para baixo com as mãos ao lado do corpo. O assistente deve ser posicionado próximo a você, no nível de sua cabeça.
2. 2 Deixe o assistente colocar pressão em sua coluna. O assistente deve colocar uma palma sobre a outra e, em seguida, colocar as mãos nas costas no centro, entre as omoplatas. Para começar, ele só precisa pressionar levemente a coluna.
3. 3 Peça a um ajudante para pressionar a coluna enquanto você expira. Certifique-se de que a pessoa pode ouvir sua respiração. Ele deve pressionar a coluna apenas quando você expirar. Com certeza, será bom se essa pessoa lhe disser quando inspirar e quando expirar.
   • Não deve haver nenhum clique da coluna vertebral ainda. O assistente terá que descer gradualmente pela espinha para fazer com que ele clique.

   Adendo: o ajudante deve pressionar com as mãos no meio entre as omoplatas enquanto você expira.

   
   
4. 4 Diga ao ajudante para descer pelas suas costas da mesma maneira. O ajudante deve continuar a mover os braços pela espinha. Repita o procedimento para pressionar a coluna enquanto expira. Eventualmente, você encontrará um local onde ouvirá alguns cliques agradáveis.
   • Tenha muito cuidado ao descomprimir as vértebras com a ajuda de outra pessoa. Isso pode ser perigoso porque a outra pessoa não pode avaliar com precisão o seu nível de conforto. Comunique-se com a pessoa durante todo o processo.
   • Se você sentir dor ou desconforto, peça ao assistente que pare imediatamente.

Método 3 de 4: alongando as costas

1. 1 Use uma bola de ginástica. Uma bola de ginástica é boa para alongar as costas e também pode ajudar a descomprimir a coluna. Para começar, sente-se em uma bola de ginástica inflada. Em seguida, mova lentamente os pés para a frente para colocar as costas na bola. Relaxe completamente na bola. Lentamente, dobre e comece a trabalhar com os joelhos para rolar o corpo para cima e para baixo sobre a bola, permitindo que ela flexione diferentes partes das costas.
   • Esse alongamento não garante a descompressão da coluna, mas pode acontecer espontaneamente enquanto se está deitado sobre a bola. Tente ser paciente, pois isso pode levar alguns minutos. Apenas relaxe com a bola e aproveite o alongamento.
2. 2 Faça um alongamento de torção perna a perna na posição sentada. Sente-se no chão em um tapete com as costas retas e as pernas estendidas no chão. Levante ligeiramente a perna direita, dobrando-a na altura do joelho e jogue-a atrás da perna esquerda. A perna esquerda deve permanecer reta no chão, e a perna direita só tocará o chão com o pé próximo à sua coxa.
   • Estenda o braço esquerdo sobre o tronco e descanse o cotovelo no lado direito da perna direita. Você deve sentir a tensão agora. Com a mão esquerda, empurre o joelho direito, girando suavemente a coluna para a direita e ligeiramente para trás.
   • Ao sentir um clique, saia da postura, libere a tensão e repita o exercício com a outra perna.
3. 3 Alongue-se na cama. Deite-se na beira da cama com o corpo pendurado acima das omoplatas. Relaxe e deixe a parte superior das costas e os braços caírem lentamente no chão. Depois de um alongamento completo para baixo, sente-se para dobrar a coluna na direção oposta, depois dobre-se novamente e assim por diante, abaixando cada vez mais as omoplatas a partir da borda da cama.
4. 4 Faça um alongamento rolante de costas. Este é um alongamento de Pilates que relaxa os músculos da coluna vertebral. Deite-se em uma esteira e traga os joelhos até o peito, com os braços ao redor deles. Role lentamente para cima e para baixo de costas, ajudando-se com os impulsos espasmódicos. Tente sentir como cada vértebra entra em contato com o tapete conforme você rola para a frente e para trás.
5. 5 Experimente espalhar as costas no chão. Deite-se com o rosto para cima em um chão duro (sem carpete) e estique os braços. Mantendo os pés apoiados no chão, dobre os joelhos cerca de 45 graus, ou apenas o suficiente para que você possa girar confortavelmente os quadris, deixando todas as costas apoiadas no chão. Você deve tentar pressionar completamente suas costas contra o chão.
   • Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre-a para a frente de modo que o queixo comece a se mover em direção ao peito.
   • Pare imediatamente se sentir dor ou desconforto!

   Adendo: pressione suavemente a parte de trás de sua cabeça. Nesse caso, sem muito esforço, a coluna deve clicar em 1-3 lugares na área entre as omoplatas.

   
   

Método 4 de 4: Precauções

1. 1 Se você tiver dor persistente nas costas, consulte seu médico. A descompressão das vértebras pode aliviar temporariamente a dor nas costas. No entanto, para dores nas costas persistentes, é recomendado que seja examinado por um especialista.
   • A dor nas costas pode ser o resultado de muito tempo sentado em uma posição desconfortável e esforço excessivo durante a atividade física. Na maioria dos casos, ele desaparece por conta própria com o tempo. No entanto, se a dor persistir por várias semanas, um exame médico será necessário.
   • O tratamento dependerá da causa da dor. A dor nas costas geralmente é tratada com fisioterapia e, em alguns casos, é necessária medicação. Para algumas condições, a cirurgia pode ser necessária para aliviar a dor nas costas.
2. 2 Não descomprima as vértebras com muita frequência. Às vezes, é aceitável fazer a descompressão da coluna vertebral para aliviar qualquer desconforto experimentado.No entanto, o uso constante desse procedimento alonga desnecessariamente os músculos das costas. Isso pode levar a uma condição chamada instabilidade da coluna vertebral.
   • Se sentir necessidade de descomprimir frequentemente a coluna devido à dor, consulte o seu médico em vez de incomodar constantemente as suas costas.

   Em uma nota: a instabilidade enfraquece os músculos das costas, o que leva à perda do funcionamento normal da coluna, bem como dos músculos e ligamentos que a rodeiam.

3. 3 Confie mais no alongamento das costas do que na descompressão vertebral. O alongamento geralmente alivia melhor a dor moderada do que a descompressão. Para alongar as costas, incline-se para a frente e depois para trás. Em seguida, faça curvas laterais. Isso deve aliviar um pouco sua tensão.

   Adendo: é melhor fazer esse alongamento enquanto toma banho, cerca de cinco minutos após o início.

Avisos

• Seja extremamente cuidadoso ao tentar descomprimir suas costas. Se você exercer força excessiva, pode se machucar. Para dores persistentes nas costas, é melhor consultar um médico.
• Pare imediatamente quando sentir dor. Sempre preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo.