Autor:
Peter Berry
Data De Criação:
18 Julho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Estique os braços na frente do rosto ou na frente do peito de maneira controlada.
- Abaixe a bunda no chão como se fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe as nádegas para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas não empurre os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e a cabeça erguida ao fazer esta posição, tentando distribuir o peso igualmente entre as pernas.
- Lentamente, levante-se de volta à posição inicial e faça mais 8 a 10 vezes.
- Fique em pé e dê um longo passo à direita. Dobre os dois joelhos até formarem um ângulo reto. Mantenha o joelho esquerdo fora dos dedos dos pés e não deixe o joelho esquerdo tocar o chão.
- Ao pisar, mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Tente apertar o abdômen enquanto dá passos para fazer com que ele se mova ao mesmo tempo.
- Lentamente, retorne o pé à posição inicial e repita com o pé esquerdo, passo à frente. Continue fazendo isso até que cada perna faça 10 vezes.
Faça levantamento de pernas. Os levantamentos das pernas são realizados em uma posição reclinada do quadril. Este é um exercício eficaz se você deseja trabalhar os glúteos e a região lombar ao mesmo tempo. Os exercícios de elevação das pernas são os seguintes:
- Deite-se sobre o quadril direito, com a cabeça apoiada no cotovelo direito. Se quiser, você pode dobrar o joelho direito, mas manter a perna esquerda reta e ao longo das costas.
- Mantendo os pés paralelos ao solo, maximize a elevação da perna esquerda sem mover os quadris. Você pode usar a mão esquerda para apoiar os quadris para evitar que eles se inclinem para trás.
- Contraia os glúteos enquanto levanta as pernas e tente manter o abdômen firme. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes antes de passar para a outra perna.
- Você pode usar pesos de tornozelo ao redor dos joelhos para aumentar a resistência e tornar o movimento mais difícil de executar.
Dê um chute no traseiro. Os chutes traseiros com uma perna permitem que você exercite os glúteos, ao mesmo tempo que fortalece a região lombar. Proceda da seguinte forma:
- Fique de joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados abaixo do quadril.
- Mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita o mais alto possível. Comprima os glúteos ao levantar as pernas.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna ao fazer isso - não tente manter a cabeça erguida. Além disso, evite arquear as costas ao levantar as pernas.
- Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita mais 8 a 10 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.
- Se você quiser um exercício mais desafiador, pode manter as pernas retas enquanto levanta, em vez de dobrar os joelhos, ou usar halteres de tornozelo para aumentar a resistência.
Exercícios de levantamento de nádegas. O lifting de bunda é fácil de fazer, mas pode trazer ótimos resultados! Não há caça bunda perfeita sem ele! Proceda da seguinte forma:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura dos ombros. Os calcanhares devem tocar as nádegas e as palmas das mãos pressionadas contra o chão.
- Levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos e contraia. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta oblíqua do joelho ao ombro.
- Mantenha o queixo ligeiramente abaixado ao levantar e lembre-se de que a força da elevação do quadril são os músculos glúteos, não os isquiotibiais. Abaixe lentamente sua bunda até o chão e continue mais 8 a 10 repetições.
- Fique do lado direito da cadeira e segure halteres em cada mão (se aplicável) na frente das coxas.
- Suba com o pé direito lateralmente na cadeira e mantenha a perna esquerda reta no ar.
- Mantenha essa posição por três contagens, enquanto também aperta os glúteos o tempo todo.
- Volte para a posição inicial e repita 10-15 vezes antes de exercitar a outra perna.
- Coloque os halteres no chão à sua frente, em pé, com os pés na largura do quadril.
- Agora faça um agachamento sentado (como descrito acima), mantendo a cabeça e o peito elevados.
- Segure dois halteres ao mesmo tempo com as palmas voltadas para o corpo. Certifique-se de que os braços estão completamente retos e as costas não arqueadas.
- Lentamente, levante o corpo de volta à posição ereta, esticando as pernas e contraindo os glúteos. Empurre os ombros para trás e os quadris para frente.
- Vire os quadris para a frente, afrouxe suavemente os joelhos e abaixe os halteres o mais próximo possível do solo sem sentir dor ou desconforto nas costas.
- Mãos ainda segurando os halteres, levantando o corpo até a posição vertical. Contração muscular e glúteos.
- Repita as etapas acima de 10 a 15 vezes.
- Os exercícios aeróbicos combinados com o pódio de dança são exercícios que ajudam a melhorar a forma do bumbum. Você pode se inscrever para entrar na academia ou comprar sua própria plataforma de dança em casa por meio de tutoriais em vídeo.
- Caminhar / correr na encosta o ajudará a obter o máximo das nádegas e coxas, para que você possa se exercitar ao ar livre e fazer caminhadas. Se você não quiser se exercitar ao ar livre, pode usar a esteira na academia ou instalar uma esteira com inclinação mais acentuada do que o normal.
- Outras máquinas adequadas para uso são a esteira e a bicicleta, excelentes para exercícios aeróbicos e tonificação das nádegas e das pernas ao mesmo tempo.
- Lembre-se de que exercícios curtos e de alta intensidade ajudam a construir músculos, enquanto exercícios de baixa intensidade e longo prazo ajudam a tonificar.
Parte 2 de 2: Exercitando seios firmes
Faça flexões. Fazer flexões são ótimos exercícios para o peito, tonificando os músculos do peito, braços e ombros. Proceda da seguinte forma:
- Entre em uma prancha com as mãos um pouco mais espaçadas do que a largura dos ombros, os pés apoiados no topo dos pés.
- Abaixe-se lentamente até o chão dobrando os cotovelos. Lembre-se de manter as costas retas e contrair os músculos abdominais.
- Levante de volta para a prancha e repita mais 15-20 vezes.
- Se este exercício for muito difícil, você pode ajustá-lo mantendo o equilíbrio sobre os joelhos em vez da parte superior dos pés.
Pratique a prancha em T. Este exercício ajuda a alongar e desenvolver os músculos do peito, ao mesmo tempo que tonifica os braços. Você deve ter um conjunto de halteres de 2-5kg. Proceda da seguinte forma:
- Segure os halteres em cada mão e coloque-os em uma posição de flexão (seu corpo repousa sobre os halteres). Coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris para um equilíbrio mais estável.
- Levante a mão direita diretamente no ar, gire o corpo, vire o peito e a parte superior do corpo para um lado. Incline os braços diretamente sobre os ombros e mantenha os quadris firmes - apenas o tronco e a parte superior do corpo se movem. O corpo agora deve formar um "T".
- Retorne à posição inicial e repita com a mão esquerda. Continue fazendo isso até que cada mão possa fazer 10 repetições.
Empurrão de peito: Este exercício tonificará os músculos do peito e moverá os braços. Você deve ter um conjunto de halteres de 2 a 5 kg para os abdominais.
- Deite-se de costas no chão ou em um sofá, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para fora do corpo.
- Dobre os cotovelos para que os braços fiquem em um ângulo de 90 graus, mantendo o bíceps paralelo aos ombros.
- Lentamente, estique os braços em direção ao teto, logo acima do peito.
- Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial e repita mais 15-20 vezes.
Faça compressões torácicas. As compressões torácicas ajudam a desenvolver os músculos torácicos. Você deve ter um conjunto de halteres de 2 a 5 kg para as compressões torácicas.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão e estenda os braços, quase paralelos aos ombros.
- Levante os braços, as palmas voltadas uma para a outra, até que as mãos estejam quase se tocando na frente do seu peito. Imagine que você está prestes a abraçar alguém com força!
- Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial e repita mais 15-20 vezes.
Pratique o aperto do cotovelo. Este exercício simples trabalha os músculos do peito. Você também precisará de halteres.
- Fique em pé com halteres em cada mão. Eleve os halteres até o nível dos olhos e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Imagine que os braços são as duas colunas ao longo do gol no futebol.
- Junte os cotovelos e mantenha os braços paralelos. Não deixe os halteres ficarem abaixo do nível dos olhos.
- Abra os cotovelos novamente e volte à posição inicial. Continue fazendo isso por mais 15-20 vezes.
Pratique pilates ou ioga. Esses exercícios dificilmente melhoram diretamente a forma do tórax, mas melhoram o físico e, portanto, criam beleza geral para todo o corpo. Se você tem seios grandes, seu corpo certamente suportará peso, causando ombros flácidos e dores no pescoço.
- Descubra se há alguma ioga ou pilates em sua área, ou a academia que os oferece. Talvez eles ofereçam aulas de alongamento que incorporem ioga e pilates.
Adendo
- Não exagere! A mudança não pode acontecer depois de um ou dois dias, mas você tem que ter paciência para ter um corpo bonito e saudável.
- Beba água e durma muito para ficar acordado e hidratado durante os exercícios.
- Crie uma rotina regular de exercícios. Esta é a parte mais importante do processo. Se você não fizer exercícios pelo menos uma vez a cada poucos dias, a massa muscular diminuirá, o tórax e as nádegas perderão a firmeza, então você deve estabelecer um regime e segui-lo regularmente!
- Descanse por 40-60 segundos após cada sessão de exercícios.
- Use pesos em todos os exercícios para resultados mais rápidos
Atenção
- Embora você precise manter os exercícios regularmente para obter os resultados desejados, não exagere para evitar danos musculares.
- Tenha cuidado para não se machucar tentando demais. Se você se sentir tonto ou oprimido, faça uma pausa antes de continuar a se exercitar.
