Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Perceba o Desamparo Aprendido
• Parte 2 de 3: Desafie as Crenças Negativas
• Parte 3 de 3: assuma o controle de sua própria vida

Desamparo adquirido é um conceito psicológico segundo o qual uma pessoa, após vivenciar repetidamente eventos negativos incontroláveis, passa a se considerar “desamparada”. Como resultado, a pessoa deixa de esperar mudanças positivas e começa a perceber os eventos negativos como seu status quo. Ao mesmo tempo, a pessoa perde o desejo de fazer qualquer coisa que contribua para mudanças para melhor. Se você desenvolveu o desamparo adquirido, não precisa se preocupar com esse estado. Você pode superá-lo identificando a causa do seu desamparo. Em seguida, você precisa trabalhar para substituir as crenças que o mantêm neste estado e recuperar o controle de sua própria vida.

Passos

Parte 1 de 3: Perceba o Desamparo Aprendido

1. 1 Encontre a fonte de seu desamparo aprendido. Pode ter criado raízes por causa de suas circunstâncias de desenvolvimento. Tente encontrar a raiz do seu desamparo adquirido.Pense nos acontecimentos de sua juventude que podem ter influenciado sua maneira de pensar hoje.
   • Por exemplo, você pode ter sido negligenciado ou intimidado por seus pais quando criança e, como resultado, está acostumado a não esperar ajuda de adultos. Você pode ter sido criado por adultos que se sentiam vítimas do sistema e não conseguiam melhorar de vida (e também se tornaram indefesos).
   • Reflita sobre suas experiências de infância para determinar o ponto de partida de suas crenças. Você pode até perguntar a amigos ou entes queridos sobre seu comportamento - eles podem determinar um denominador comum que influenciou seu estado atual.
2. 2 Identifique crenças negativas que o mantêm indefeso. Fique mais ciente de como o desamparo aprendido afeta sua vida diária. Isso pode ser feito reconhecendo as crenças que influenciam seu comportamento. Também preste atenção ao usar palavras de desamparo e autodefesa. Quando você começar a notar notas pessimistas em sua fala e pensamentos, você pode trabalhar para mudar isso.
   • Pegue um caderno e escreva algumas de suas idéias gerais sobre a vida. Por exemplo: "Se você não nasceu rico, nunca será rico" - ou: "Boas pessoas sempre falham."
   • Marque sua conversa interna anotando pensamentos negativos que surgirem, como "Sou um fracasso", "Nunca terei essa promoção" ou "Se eu fosse bonita, talvez os caras me notassem".
3. 3 Cuidado com as profecias autorrealizáveis. Seus pensamentos e crenças têm o poder de moldar sua personalidade. A maneira como você pensa afeta os objetivos que estabeleceu para si mesmo, a carreira que almeja e até mesmo o tipo de pessoa que conhece. E mesmo que você queira mais em sua vida, seus pensamentos podem forçá-lo a se limitar a pouco.
   • Vamos tomar a crença do exemplo anterior como exemplo. Digamos que você pense: "Se você não nasceu rico, nunca será rico". Se você permitir que essa crença crie raízes em sua cabeça, é provável que nem tudo na vida funcione a seu favor. Nessa situação, é mais provável que você perca boas oportunidades de ganhar mais dinheiro ou de permanecer em um ciclo contínuo de endividamento.

Parte 2 de 3: Desafie as Crenças Negativas

1. 1 Faça uma verificação da realidade com uma conversa interna negativa. A conversa interna excessivamente negativa pode levar à baixa auto-estima, depressão ou ansiedade. Lute contra os pensamentos não construtivos que surgem procurando evidências para apoiar ou refutar esses pensamentos.
   • Digamos que você pense: "Sou um fracasso". Encontre todas as evidências a favor e contra esse pensamento. Isso se encaixa nos fatos? Tem pressa em tirar conclusões? Se você tem um relacionamento positivo com alguém, isso automaticamente refuta a suposição de que você é um fracasso.
2. 2 Tente encontrar explicações alternativas para suas crenças. Às vezes, o desamparo adquirido se desenvolve devido à falta de vontade de entender que existem diferentes explicações para os eventos da vida. Se você tentar encontrar explicações alternativas, se sentirá mais capacitado e capacitado para mudar a situação. Isso também melhorará seu estado de espírito.
   • Digamos que você tenha negado uma promoção no trabalho. Você pode pensar imediatamente: "Meu chefe não me ama." Pare, dê um passo para trás e tente avaliar a situação de um ângulo diferente. Talvez o outro funcionário fosse simplesmente mais qualificado. Ou talvez seu chefe não o tenha escolhido porque você não parece ser particularmente ambicioso quanto à sua promoção.
3. 3 Repense as experiências negativas para que você possa se concentrar no esforço em vez de nas qualidades inerentes. Se você sofre de desamparo aprendido, pode não se dar crédito por seus sucessos e se culpar por todos os seus fracassos. Aprenda a repensar as experiências negativas, concentrando-se na contribuição baseada no esforço, em vez de em suas qualidades inerentes.
   • Em vez de dizer: “Sou estúpido porque não consegui obter o relatório direito”, diga: “Eu poderia ter tentado melhor. E eu farei isso da próxima vez. " Isso permitirá que você baseie seu sucesso no esforço - que sempre pode ser melhorado - e não em qualidades inerentes, como não ser capaz de fazer algo certo.
4. 4 Veja-se como uma pessoa digna.. Normalmente, as pessoas com desamparo adquirido sofrem de baixa autoestima. Você pode não estar ciente do poder que tem em sua própria vida. Você provavelmente se vê como um fantoche, quando na realidade você é um titereiro. Você deve identificar seus pontos fortes e acreditar em seu próprio potencial.
   • Liste suas características positivas. Aprofunde-se usando os traços menores e maiores. Liste itens como “Eu uso minhas finanças com sabedoria” ou “Estou atento aos detalhes” e quaisquer características e qualidades positivas que você possui. Mantenha esta lista à mão para o caso de começar a duvidar de seu valor e valor.
5. 5 Procure ajuda de um especialista. A transição de uma visão desamparada da vida para uma visão forte pode ser desafiadora. Esse processo é ainda mais complicado por depressão, ansiedade, síndrome de abandono, incidentes de abuso ou auto-estima extremamente baixa. Se você achar difícil substituir velhas crenças por outras mais produtivas, consulte um terapeuta experiente.
   • Encontre um psicoterapeuta em sua cidade que trabalhe com pessoas com desamparo adquirido. Ou explique as suas circunstâncias ao seu médico de família e peça-lhe que lhe dê uma recomendação sobre qual especialista é melhor contactar.
   • Infelizmente, o seguro de saúde obrigatório não cobre serviços de psicoterapeuta. No entanto, em algumas cidades da Rússia existem centros de assistência psicológica gratuita à população, onde recebem especialistas altamente qualificados. Se seu empregador ou você mesmo paga por seguro saúde voluntário (VHI) com cobertura total, provavelmente também inclui psicoterapia. Descubra com a sua seguradora se a sua apólice cobre esses serviços, até que ponto e o que os especialistas que trabalham com VHI podem aconselhar.

Parte 3 de 3: assuma o controle de sua própria vida

1. 1 Estabeleça metas objetivas. O estabelecimento de metas pode ser muito útil para superar o desamparo aprendido. Mesmo uma simples suposição de planejamento pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua vida. Comece desenvolvendo metas realistas.
   • Considere o uso de uma estratégia SMART quando precisar definir metas específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com limite de tempo.
   • Por exemplo, você pode definir uma meta para aumentar sua receita em 25% nos próximos seis meses.
2. 2 Identifique uma pequena ação que você pode realizar todos os dias. Depois de definir claramente seus objetivos, concentre-se em cada um deles. Conclua pelo menos uma tarefa todos os dias que o deixará mais perto de atingir seus objetivos. Pequenas atividades diárias podem ajudar a ganhar impulso e dar a você uma sensação de maior controle sobre sua própria vida.
   • A atividade diária associada à meta pode ser encontrar trabalho adicional ou cortar custos para economizar mais dinheiro.
3. 3 Comemore pequenas vitórias. Quando as metas são estendidas por longos períodos, pode ser fácil ficar cansado ou entediado. Divida suas metas em pequenos pedaços para facilitar o acompanhamento do progresso.E então comemore cada passo que você der.
   • Seria bom associar recompensas agradáveis ​​a cada estágio que o motivará a alcançar o sucesso. Isso pode incluir jantar fora em um restaurante com seu parceiro ou família, ou sair da cidade no fim de semana.
4. 4 Conecte-se com pessoas positivas. As pessoas com as quais você se cerca influenciam suas crenças - positiva ou negativamente. Tente manter distância de outras pessoas com impotência adquirida ou atitudes negativas em relação à vida. Estenda a mão para pessoas otimistas e determinadas.
   • Você pode encontrar essas pessoas ingressando em organizações profissionais ou clubes relacionados aos seus interesses.
5. 5 Faça uma pausa e cuide-se quando estiver estressado. Quando ocorrerem eventos negativos e estressantes, seja gentil com você mesmo. Pode ser tentador voltar aos velhos padrões de pensamento negativo. Em vez disso, crie um conjunto de hábitos positivos aos quais possa recorrer no momento certo.
   • Para cuidar de seu estado interior, tente incluir meditação, registro em diário, cochilos ou banhos de espuma quentes em sua programação diária. Você também pode gostar de passar o tempo na natureza. Ou você pode aliviar o estresse colorindo uma página para colorir de adulto.