Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Teste de deslocamento do quadril
• Parte 2 de 3: alongamento dos quadris
• Parte 3 de 3: exercícios para estabilizar os quadris
• Pontas
• O que você precisa

Os quadris são parte integrante da anatomia humana. Eles são formados por uma série de estruturas corporais que se movem ao redor da pelve, articulações das pernas e sacro e podem ser facilmente deslocados devido à postura inadequada, posição inadequada para dormir, sentar-se por muito tempo ou fraqueza em outros músculos. O alinhamento da coxa é muito importante, mas não é fácil de fazer. A melhor maneira de alinhá-los é aprender a alongar e fortalecer os músculos da coxa para apoiar o quadril e a coluna. Este artigo o orientará sobre como endireitar o quadril.

Passos

Parte 1 de 3: Teste de deslocamento do quadril

1. 1 Certifique-se de que seus quadris estão desalinhados. Existe um teste simples que você pode fazer para determinar se seus quadris estão girando mal. Se eles não estiverem desalinhados, você ainda pode fortalecê-los, e os exercícios podem aliviar a dor nos músculos que você está sentindo, ou por outras causas.
2. 2 Fique em pé com os joelhos separados. Dobre os joelhos e coloque uma pequena almofada, macarrão de natação ou o lado fino de uma prancha de natação entre os joelhos.
3. 3 Aperte o travesseiro com os joelhos. Levante-se devagar. Se você sentir um clique, seus quadris foram deslocados. Isso não os corrigirá permanentemente, mas sim um problema como esse que precisa ser resolvido. Se não houve um clique, seus quadris giraram corretamente quando você se levantou.
   • Você também pode fazer este teste no chão. Deite-se em um tapete de treinamento. Coloque um travesseiro de natação ou macarrão entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos, seus quadris podem girar e vir para a posição adequada se estiverem desalinhados.

Parte 2 de 3: alongamento dos quadris

1. 1 Deite-se de costas em uma esteira ou carpete para exercícios. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. 2 Cruze as pernas com o lado esquerdo do tornozelo em cima do joelho direito. Levante o joelho direito.
3. 3 Puxe o tornozelo esquerdo em direção ao peito com a mão direita. Afaste o joelho esquerdo de você com a mão esquerda. Segure por 10 segundos. Você deve sentir a tensão no músculo piriforme que vai da parte inferior das costas até o quadril e as nádegas. Este exercício é às vezes chamado de "alongamento 4" porque se você levantar a perna direita, suas pernas formarão o número 4.
4. 4 Repita do outro lado. Preste atenção no lado que está mais tenso e difícil de alongar. Esses músculos tensos são mais fracos do que os do outro lado e, provavelmente, estão deslocados.
5. 5 Repita o alongamento no quadril mais tenso. Repita diariamente para melhorar o alinhamento. Alongue ambos os lados primeiro para determinar a tensão e, em seguida, repita no lado tenso.

Parte 3 de 3: exercícios para estabilizar os quadris

1. 1 Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados, os quadris e as pernas dobradas uma em cima da outra. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para avaliar seus movimentos. Você não quer que seus quadris se movam durante este exercício.
2. 2 Contraia os músculos abdominais e pressione o umbigo contra a coluna para contrair os músculos abdominais e transversais, que envolvem as coxas, desde o estômago até a parte inferior das costas.
3. 3 Levante o joelho esquerdo girando a perna para cima, mas mantendo os pés juntos. Levante o joelho o mais alto que puder sem mover a pélvis. Você pode ter que tentar mais de uma vez para encontrar este ponto. Abaixe lentamente o joelho para que ele toque o outro joelho.
4. 4 Repita 15 a 25 vezes. Mova-se para o outro lado e trabalhe sua coxa direita. Repita uma ou duas vezes ao dia. Este exercício é às vezes chamado de "exercício de molusco".
5. 5 Volte à posição inicial no lado direito com os joelhos empilhados um em cima do outro. Endireite a perna esquerda.Leve o joelho direito ligeiramente para a frente para que ele o apoie durante o exercício. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para evitar movimentos nos quadris.
6. 6 Levante a perna esquerda até o nível do quadril e gire-a com os dedos dos pés para cima. Vire para trás e abaixe o pé esquerdo até o chão. Repita 15 a 25 vezes.
7. 7 Repita o exercício no lado oposto. Repita duas vezes ao dia para um efeito ideal.

Pontas

• Diferentes comprimentos de perna e eversão do pé também podem causar deslocamento do quadril.
• Sempre verifique com seu médico se você tem dor aguda crônica ou forte antes de tentar resolver o problema do quadril sozinho.

O que você precisa

• Almofada, macarrão ou prancha de natação
• Tapete de exercícios