Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Faça um Plano
• Método 2 de 3: faça mudanças na dieta
• Método 3 de 3: ajuste seus treinos
• Avisos

Secar na musculação significa reduzir a porcentagem de gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. Para conseguir isso, você precisa reduzir a ingestão de calorias. Como resultado, o corpo começará a usar a energia armazenada nos depósitos de gordura. Para os fisiculturistas, esse processo não é a norma, pois geralmente consomem um grande número de calorias para construir músculos. Se você faz musculação e quer se secar, antes de mais nada, você precisa começar a seguir uma dieta especial. Em seguida, você precisa estruturar seus treinos de forma a queimar mais calorias diariamente.

Passos

Método 1 de 3: Faça um Plano

1. 1 Pese-se e calcule seu percentual de gordura corporal. Se você quer perder gordura, primeiro você precisa descobrir em que forma você está. Pese-se em uma balança e meça a gordura corporal com um paquímetro. Ao medir com um paquímetro, você pode calcular o percentual de gordura corporal com base em sua altura e peso.
   • A secagem consiste em preservar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir a porcentagem de gordura. Portanto, você precisa encontrar uma maneira de determinar se está perdendo peso por meio de músculos ou gordura. A maneira mais fácil de descobrir é calcular o percentual de gordura corporal.
   • Existem muitos serviços na Internet para medir a porcentagem de gordura corporal. Basta inserir as medidas obtidas com um paquímetro e seus dados físicos, e o programa calculará a porcentagem de gordura em seu corpo.
2. 2 Estabeleça uma meta para reduzir o peso até certo ponto. Ao começar a secar, é importante estabelecer uma meta para você mesmo perder uma certa quantidade de quilos. Você pode definir um período específico. Normalmente, as pessoas estabelecem para si mesmas a meta de diminuir esse valor em uma semana. Isso torna mais fácil acompanhar o progresso, fazendo mudanças oportunas na nutrição e nos exercícios. Também permite definir a data de término da secagem.
   • Muitas pessoas estabeleceram como meta perder 500 g por semana durante a secagem. Esse objetivo é perfeitamente alcançável com algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.
   • O objetivo de perder mais de 500 gramas por semana exigirá dieta e possivelmente outras medidas drásticas que podem ser prejudiciais à saúde.
   • Calcule em que dia você deve terminar de secar e estabeleça metas intermediárias. Certifique-se de que tem bastante tempo pela frente para perder 500g por semana sem prejudicar a sua saúde e, eventualmente, atingir o seu objetivo.
3. 3 Se você não está atingindo seu objetivo, ajuste seus treinos e nutrição. Não tenha medo de fazer alterações perceptíveis no programa durante a secagem. Se você está perdendo menos peso. do que o planejado, reduza sua ingestão de calorias, mude sua dieta ou exercícios. O planejamento de um programa de secagem eficaz pode exigir mudanças tangíveis no estilo de vida.
   • Se seus treinos não estiverem dando o efeito desejado durante a secagem, consulte um instrutor de fitness. Um especialista pode sugerir o que você está faltando para atingir seu objetivo.
   • O autocontrole é importante durante a secagem. Tente evitar tentações alimentares e siga uma nova dieta até atingir seu objetivo.
4. 4 Conte suas calorias. Ao secar, você precisa reduzir a ingestão de calorias para consumir menos do que gasta.Registre o que você comeu, o tamanho da porção e as calorias consumidas todos os dias. Você pode manter um diário ou usar um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal ou SuperTracker.
   • Você também pode manter um diário de exercícios, usando o aplicativo e um diário de papel. Graças a isso, você verá como seus treinos são eficazes para queimar gordura.

Método 2 de 3: faça mudanças na dieta

1. 1 Reduza a ingestão de calorias. Durante o processo de secagem, você precisa consumir menos calorias do que o corpo normalmente queima em um dia. Isso é chamado de déficit calórico. Quando você come menos do que seu corpo está usando, ele usa gordura para compensar a falta de calorias.
   • Ao secar, procure consumir 10 calorias para cada 500 gramas de massa corporal magra. Por exemplo, se sua massa corporal magra é de 80 kg, você não deve consumir mais do que 1.600 calorias por dia.
2. 2 Faça alterações gradualmente. Depois de começar a secar, você precisa reduzir gradualmente a ingestão de calorias. Isso ajuda a sintonizar psicologicamente em comer menos. Além disso, o corpo se acostumará fisicamente ao fato de que agora precisará processar menos alimentos todos os dias.
   • Uma diminuição brusca na quantidade de comida consumida pode afetar o metabolismo e, então, a porcentagem de gordura aumentará.
3. 3 Coma muita proteína. Além de reduzir o número de calorias consumidas, é necessário formular a dieta correta. Faça da proteína o principal alimento que você consome para não perder massa muscular e queimar mais calorias.
   • Ao mesmo tempo, a alimentação deve ser variada para não privar o organismo dos nutrientes necessários. Tente comer alimentos com baixo teor de gordura e limite a ingestão de carboidratos.
   • Durante a secagem, você pode consumir alimentos como carnes grelhadas, vegetais, queijo cottage baixo teor de gordura, ovos e amêndoas.
4. 4 Não pule gorduras saudáveis. As gorduras não podem ser completamente eliminadas da dieta durante a secagem. As gorduras saudáveis ​​encontradas em peixes, sementes e nozes são importantes para a manutenção de todas as funções corporais. Eles também são uma fonte de energia necessária com o aumento da atividade aeróbica.
   • Consumir gordura não significa que seu percentual de gordura corporal aumentará automaticamente. A gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos, mas também se sacia melhor e fornece mais energia.
5. 5 Elimine açúcar, álcool e óleos e gorduras desnecessários de sua dieta. Ao secar, tente escolher alimentos que você pode comer sem adição de açúcares ou óleos. Grelhe também os alimentos ou cozinhe-os no vapor para não usar óleo.
   • Durante a secagem, também vale a pena abrir mão do álcool. No corpo, é convertido em açúcar e atua como calorias vazias.
6. 6 Coma com mais frequência. Ao reduzir sua ingestão diária de alimentos, tente comer com mais frequência para se sentir melhor. Fornecer comida ao corpo em intervalos frequentes permite que você sinta menos fome do que três refeições por dia. O corpo e o cérebro receberão a energia necessária em tempo hábil e permanecerão ativos.
   • Distribuir calorias por várias refeições ao longo do dia não é necessário para acelerar o processo de perda de peso, mas para que você não sinta tanta fome.
   • Tente dividir sua dieta diária em 6 a 8 pequenas refeições. Geralmente é assim que os fisiculturistas comem, mas suas porções devem ser muito menores.
   • Você pode comer alimentos leves que geralmente não requerem um longo tempo de cozimento, como queijo cottage, nozes, vegetais crus, frutas, carnes grelhadas (frango ou salmão).
7. 7 Ingerir vitaminas e minerais diariamente. Enquanto você seca seu corpo, ele pode não estar obtendo nutrientes essenciais. Compre um suplemento multivitamínico ou mineral para todos os dias, como ferro ou cálcio.

Método 3 de 3: ajuste seus treinos

1. 1 Acompanhe o seu progresso. O progresso deve ser monitorado continuamente durante a secagem.Pese-se regularmente em uma balança e verifique o percentual de gordura corporal. Determine se você está chegando perto o suficiente de seu objetivo.
   • Acompanhando seu processo de perda de peso, você pode ver se seu programa de secagem está funcionando e precisa ser alterado.
2. 2 Obtenha mais cardio. Se você quiser se livrar do excesso de gordura, precisa prestar mais atenção ao cardio. Isso queimará mais calorias e criará o déficit desejado.
   • Alguns bons exercícios cardiovasculares que podem ser feitos em casa incluem agachamento, burpees, saltos longos, exercícios de escalada, salto no lugar com mudanças de posição de braços e pernas e pular corda.
3. 3 Beba muita água. É muito benéfico beber muita água durante a secagem. Isso é necessário para, em primeiro lugar, repor as reservas de fluidos, sem as quais todos os sistemas do corpo não serão capazes de funcionar de forma eficaz e, em segundo lugar, para se sentir mais completo por mais tempo em condições de déficit calórico.
   • É preferível beber água, em vez de isotônicos ou refrigerantes. A água satura melhor as células do corpo, não adiciona calorias extras à dieta e não é fonte de açúcar.
4. 4 Continue se exercitando com pesos. Enquanto seca, você também pode construir massa muscular, embora seja muito mais importante direcionar todos os esforços para não perder a massa muscular já presente. Faça pesos para manter sua massa muscular atual.
   • Conforme você constrói músculos, será mais difícil determinar se está queimando gordura enquanto seca. Seu peso total aumentará ou diminuirá lentamente devido ao crescimento muscular, e você pode sentir que está queimando gordura lentamente. Você precisará recalcular seu IMC e determinar quanta gordura você perdeu em relação à massa muscular magra.

Avisos

• Tente manter um IMC normal mesmo durante a secagem. Se o índice ficar muito baixo, ele pode afetar as funções do corpo e até mesmo o funcionamento do cérebro.