Como apertar a bunda

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Contente

Passos
Método 1 de 4: Realização de investidas
Método 2 de 4: fazendo agachamentos
Método 3 de 4: usando uma bola saltitante
Método 4 de 4: fazendo poses de ioga
Pontas
O que você precisa

Com um saque inflado, o tamanho das calças diminuirá imediatamente e ajudará a superar o efeito de atração, que começa a se manifestar inexoravelmente com a idade. Este artigo cobrirá uma série de avanços, agachamentos, exercícios com bola e exercícios de ioga que manterão suas atividades variadas e seus músculos tensos o tempo todo.

Passos

Método 1 de 4: Realização de investidas

Os pulmões mantêm as nádegas e os quadris tonificados, são bons para construir o equilíbrio e fortalecer os músculos centrais. Você pode fazer investidas com halteres ou medicine ball para adicionar resistência extra aos seus exercícios.

1 Faça um exercício com estocadas para a frente. Ao fazer investidas, certifique-se de que os joelhos fiquem retos sobre os pés. Se você não tiver halteres, pode simplesmente colocar uma mochila com um ou dois livros grossos. Certifique-se de que a mochila esteja bem ajustada às suas costas.
2 Faça um exercício com estocadas nas costas. Se você tem os joelhos doloridos, força-os menos com as estocadas para trás do que com as estocadas para a frente. Mantenha o tronco reto para aliviar ainda mais a tensão sobre os joelhos. Se você não consegue agachar muito profundamente no início, não se preocupe. Quanto mais você fizer este exercício, mais profundo poderá fazer o agachamento e mais eficaz se tornará o seu treinamento.
3 Faça investidas com passos. Estocadas em etapas são uma série de estocadas para frente que são realizadas alternadamente com pernas diferentes. Você precisará de muito espaço para se mover livremente. Pense em agachar-se mais nas estocadas e manter os joelhos em um ângulo de quase 90 graus. Se achar difícil realizar este exercício com pesos pequenos nas mãos, basta colocá-las nos quadris.
4 Realize investidas de medicine ball com uma torção. Essa estocada é executada para a frente com a adição de um giro. Ao dobrar os joelhos, você torce o torso antes de se endireitar novamente. Ao segurar a medicine ball, você pode estender os braços para a frente. Só não bloqueie os cotovelos.

Método 2 de 4: fazendo agachamentos

Ao agachar, toda a ênfase está nas nádegas, no momento em que você se abaixa para mais perto do chão. Concentre-se mais em trabalhar seus glúteos do que quadríceps ao fazer agachamentos.

1 Agache-se com um expansor. Neste exercício, você realiza agachamento com resistência externa de um expansor. Em vez disso, você pode pegar halteres ou colocar uma barra nos ombros. Distribua o peso corretamente sobre os calcanhares durante o agachamento. Dessa forma, você tensiona menos os joelhos.
2 Faça um agachamento com uma perna. Comece esses agachamentos sem pesos até aprimorar suas habilidades. Para suportar mais carga, você pode ficar em um banco e abaixar uma perna até o chão, enquanto dobra a outra perna para suportar seu peso. Não toque no solo antes de endireitar. Agachar assim deixará suas pernas mais fortes.

Método 3 de 4: usando uma bola saltitante

Os exercícios de salto ajudam a fortalecer os músculos enquanto trabalha os glúteos.

1 Faça o exercício da bola saltitante. Neste exercício, envolva os músculos abdominais e não eleve muito o quadril. Isso impedirá que suas costas arquem, o que pode causar muitos ferimentos. Apoie seu corpo com a força de seus braços.
2 Levante a pelve com uma bola saltitante. Este exercício é semelhante ao exercício da ponte, mas aqui você começa com os joelhos dobrados e rola a bola para longe de você, endireitando o corpo. Assim que você abaixa seu corpo mais perto do chão, você rola a bola de volta em sua direção.
3 Imitação de nadar em uma bola inflável. Você está tentando manter o equilíbrio na bola, forçando neste exato momento os músculos glúteos. Para mais trabalho, coloque apenas uma das mãos no chão. Mude as mãos para que ambos os lados funcionem da mesma maneira.

Método 4 de 4: fazendo poses de ioga

Essas posições tornarão seus glúteos mais fortes porque você está trabalhando um grande grupo de músculos de diferentes ângulos. O Yoga tem seus benefícios, como concentração e bom autocontrole em situações estressantes.

1 Postura de cachorro voltada para cima. O cão voltado para cima fortalecerá os glúteos, abrindo a caixa torácica. Mantenha os pulsos alinhados com os ombros para evitar arquear as costas. Além disso, não se esqueça de colocar pressão nas mãos e levantar a cabeça para evitar pressão nas vértebras cervicais.
2 Pose da cadeira. Este exercício tornará seus glúteos e pernas mais fortes enquanto você alonga os músculos dos ombros e do peito. Se você tiver pés chatos, este exercício também fortalecerá o arco dos pés. Não se esqueça da posição do cóccix ao descer. Suas costas devem permanecer retas e estendidas.
3 Crescent Pose. Essa postura mantém suas nádegas em boa forma e também alonga os músculos do peito e dos braços. Coloque um travesseiro ou toalha enrolada sob o joelho em que está se apoiando, se ficar de pé sobre ele doer. Se você teve uma lesão nas costas, não se incline para trás, abrindo os braços.

Pontas

Não desista após o primeiro dia. Vai demorar um pouco para ver os primeiros resultados.
Quando você estiver bem no fundo durante as investidas e os agachamentos, tente permanecer nessa posição, em vez de se endireitar imediatamente. Este é um momento muito bom para os músculos glúteos, aumentando seu tônus.
Faça exercícios fingindo estar debaixo d'água. Isso diminuirá seu ritmo e tornará os exercícios mais suaves. Além disso, seus músculos se alongarão melhor, o que torna cada movimento mais significativo.