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• Pontas
• Avisos

A corrida de longa distância, também chamada de “maratona”, inclui provas de corrida com uma extensão de pista de 3 km ou mais, geralmente conduzidas em um ambiente competitivo. Trilhas de 3 km, 5 km, 10 km, meia maratona, cross-country e maratona são exemplos de longas distâncias. Para correr tais distâncias, você precisa de força, velocidade, resistência e potência aeróbica. Com base no acima exposto, qualquer pessoa interessada em corrida de longa distância deve treinar de forma adequada e adequada para evitar lesões. Siga estas dicas para se preparar para uma longa corrida.

Passos

1. 1 Comece seus treinos bem antes da competição de corrida, aumentando gradualmente o seu ritmo.
   • Comece com 15 minutos de corrida e elabore seu plano com base nisso, avaliando seu nível de conforto durante a corrida.
   • Prolongue o seu treino o máximo possível sem se esforçar demais. Você deve ser capaz de ter uma conversa simples enquanto corre sem prender a respiração.
   • Reserve de 3 a 6 meses para desenvolver suas habilidades de corrida de maratona.
2. 2 Adicione a corrida em declive à sua rotina de exercícios. Isso ajudará a melhorar o desempenho do seu sistema cardiovascular e a aumentar a força muscular.Desenvolva sua velocidade ao longo de toda a extensão da montanha em ascensão e, em seguida, dentro de 10 segundos após a descida (chamado de "treinamento intervalado").
3. 3 Alongue os músculos antes e depois da prática de corrida de longa distância. Desenvolver flexibilidade ajudará a prevenir lesões. Certifique-se de manter cada posição de alongamento por pelo menos 30 segundos para alongar e relaxar totalmente os músculos.
4. 4 Coma direito. Existem certos alimentos que atuam para ativar músculos fortes e reservas de energia, enquanto outros estão prontos para absorver sua energia ao correr longas distâncias. Os corredores de longa distância devem aderir aos seguintes princípios:
   • Mantenha a seguinte proporção de nutrientes: 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos.
   • Evite açúcares simples e concentre-se em carboidratos complexos, como os encontrados em frutas, massas, legumes, pães e vegetais.
   • Certifique-se de consumir uma grande quantidade de calorias. O corredor médio que corre de 32 a 40 km por semana deve comer cerca de 2.500 calorias por dia. Quanto mais você se exercita, mais você precisa comer para manter os níveis de glicogênio nos músculos.
   • Faça um estoque de carboidratos na noite anterior à maratona para garantir o armazenamento ideal de energia durante a própria corrida.
   • Suplementar sua dieta com um bom multivitamínico e até mesmo um suplemento energético como o ginseng é uma ótima maneira de obter uma vantagem.
5. 5 Atenha-se à prática de beber. Como corredor de longa distância, é imperativo que você beba bastante líquido e deve aprender a evitar a desidratação adequadamente durante a corrida. Beber muito ou pouco, beber muito ou muito pouco durante uma longa distância pode causar obstrução das vias respiratórias, náuseas, desidratação e / ou perda de tempo precioso durante as corridas. Lembre-se de levar bastante água com você o tempo todo durante os treinos para saber quando beber, quanto e com que freqüência. Aqui estão algumas diretrizes gerais para o treinamento adequado da prática de beber:
   • Comece a encher o corpo de líquidos até 2 horas antes do início da maratona, mas pare na marca das 2 horas, evitando a necessidade de usar o banheiro para isso.
   • Beba ao longo de todo o percurso, do início ao fim. Todo o líquido que você absorve sairá na forma de suor antes de chegar à bexiga, portanto, lembre-se de hidratar com frequência.
   • Ande a distância enquanto você bebe. Não tente absorver líquidos durante a execução. Isso pode levar ao bloqueio das vias respiratórias e tosse, tornando-o ainda mais lento a longo prazo.
   • Continue bebendo muito depois da corrida.
   • Verifique sua urina para hidratação adequada. Deve ser transparente.

Pontas

• Registre o tempo e a distância de suas corridas desde o primeiro dia até agora, para que você possa acompanhar seu progresso e ter uma boa ideia de quanto tempo levará para se preparar para uma corrida ou evento antecipado.
• Além disso, tente fazer os mesmos aquecimentos, apenas aumente o número de repetições para cada exercício diário.

Avisos

• Cuidado com corridas de longa distância em clima quente. Você deve ter um cuidado especial para se manter hidratado e parar sempre que se sentir sobrecarregado.