Contente

• Passos
• Método 1 de 3: preparação para uma corrida
• Método 2 de 3: Preparação para uma corrida ou corrida de longa distância
• Método 3 de 3: aquecimento adequado
• Pontas
• Avisos

Correr é um dos exercícios mais simples e quase qualquer pessoa pode fazê-lo. Tudo que você precisa é de bom tempo e um par de tênis combinando. No entanto, você precisa se preparar para correr a fim de obter o máximo dela. Quaisquer que sejam seus objetivos de treinamento, a preparação adequada para a corrida reduzirá o risco de lesões e melhorará seu desempenho.

Passos

Método 1 de 3: preparação para uma corrida

1. 1 Beba muita água durante todo o dia. Seu corpo leva tempo para estocar líquidos e, se você beber uma garrafa de água logo antes da corrida, ela será ineficaz e causará desconforto. Na véspera da corrida, beba um copo d'água a cada hora. Isso fornecerá fluido e energia ao seu corpo.
   • Beba 220-450 ml de água 1-2 horas antes de correr.
2. 2 Faça um lanche leve 2 a 3 horas antes da corrida. Você não deve comer muito, a menos que pretenda correr mais de 20 quilômetros. Um bagel com mel ou geléia, uma barra de muesli com algumas frutas ou um sanduíche de pasta de amendoim e geléia fornecerão ao seu corpo energia facilmente digerível. Evite alimentos de digestão lenta, como molhos grossos, frituras e queijos.
   • Uma combinação simples de carboidratos (bagel, torrada, barra de muesli, aveia), açúcar natural (geléia, banana, maçã, mel) e proteína (manteiga de amendoim, iogurte, frango grelhado) funciona bem.
3. 3 Estabeleça metas alcançáveis ​​para você mesmo. Isso é especialmente importante se você estiver apenas começando a fazer uma corrida regular. Planeje uma rota adequada usando um mapa ou um aplicativo móvel dedicado, como MapMyRun. Nas primeiras semanas, corra por 20-30 minutos, cobrindo 3-6 quilômetros.
   • Durante os treinos, ouça o seu corpo - se depois de cada corrida você sentir dores nos músculos e nas articulações, reduza temporariamente a velocidade e a distância até atingir a melhor forma.
4. 4 Vista-se para a corrida. Use algo leve e respirável que absorva o suor. Se você estiver se preparando para uma corrida curta, uma camiseta de algodão funcionará bem, mas para corridas mais longas, você deve usar uma camisa sintética.
   • Sua temperatura corporal aumentará conforme você corre, então vista-se como se estivesse de 5 a 8 graus mais quente do que você realmente está.
5. 5 Compre tênis de corrida. Verifique se eles são adequados para você percorrendo distâncias curtas neles. Se isso resultar em bolhas ou dormência nos dedos dos pés, escolha um calçado diferente que seja mais adequado.
   • Os sapatos devem se ajustar confortavelmente ao calcanhar.
   • Certifique-se de que seu tênis esteja frouxo o suficiente para que você possa mexer os dedos dos pés.
   • Os tênis devem envolver sua perna confortavelmente, sem causar cãibras.
   • Hoje em dia tudo é usadoOA corrida descalça está ganhando popularidade (muitos acreditam que é bom para a saúde), mas você só pode correr descalço se tiver certeza de que não pisará em nada perigoso.

Método 2 de 3: Preparação para uma corrida ou corrida de longa distância

1. 1 Reduza os treinos uma semana antes da corrida. Reduzir o estresse cedo permitirá que seus músculos se recuperem totalmente. Reduza a distância e a velocidade das suas corridas e mude para outras atividades que você faz regularmente, como andar de bicicleta ou nadar. Faça-os (mas não é um novo tipo de exercício para você) 2 a 3 dias na última semana antes da corrida, permitindo que os músculos que estão ativamente envolvidos na corrida descansem. Resista à tentação de malhar intensamente no último minuto - exercícios como este reduzir seu desempenho durante a corrida.
   • Leva um certo tempo (até 6 semanas) para que o treinamento intenso dê frutos, portanto, treinar intensamente dois dias antes da corrida não o ajudará em nada.
   • Os corredores de maratona reduzem sua intensidade de treinamento 3-4 semanas antes da corrida, correndo apenas 16 quilômetros por semana.
   • Tire um dia antes da corrida para descansar ou fazer uma corrida leve.
2. 2 Pelo menos três dias antes da corrida, comece a monitorar cuidadosamente sua dieta. Na véspera de uma corrida, seu corpo precisa do combustível certo, e comer alimentos não saudáveis, mesmo 2-3 dias antes da corrida, pode afetar negativamente seu desempenho. Evite alimentos gordurosos como donuts ou bacon pelo menos três dias antes da corrida e tente comer mais carboidratos (macarrão, pão, etc.). Seu corpo pode armazenar quase 2.000 calorias na forma de carboidratos, e essa reserva de energia será útil para você durante a corrida.
   • 1º dia. Coma mais carboidratos complexos encontrados em alimentos como massas e pães integrais, aveia e quinua. Isso permitirá que seu corpo armazene energia por vários dias antes.
   • 2º dia. Mude para carboidratos simples encontrados em frutas, massas e pão branco. Elimine qualquer junk food de sua dieta.
   • 3º dia. Continue a comer carboidratos simples, como uma grande porção de macarrão com molho marinara. Tente fazer sua última refeição principal 12-15 horas antes da corrida.
   • Teste esta dieta com antecedência mudando-a alguns dias antes do treino e encontre os alimentos que funcionam melhor para você.
3. 3 Durma pelo menos 8 horas na noite anterior à corrida. O descanso recarregará seus músculos com a energia de que precisam. Durma normalmente - você não deve dormir muito, caso contrário você se sentirá cansado e letárgico ao acordar.
4. 4 Beba, beba e beba novamente. A importância de obter líquido suficiente é difícil de superestimar. A reposição oportuna da perda de fluidos é essencial não apenas para manter uma boa forma física, mas também para manter a saúde e a segurança.Beba 110-220 ml de água a cada hora por pelo menos dois dias antes da corrida e coma alimentos ricos em eletrólitos, como bananas e pretzels salgados. Beba 450 ml de água algumas horas antes da corrida.
   • Não "beba" antes da corrida, caso contrário seu corpo não terá tempo de absorver todo o líquido e você sentirá um peso no estômago.
5. 5 Coma um café da manhã modesto com baixo teor de fibras no dia da corrida. É necessário que o alimento seja rapidamente assimilado pelo organismo, fornecendo-lhe a energia necessária. Alimentos leves como torradas com geleia ou manteiga de amendoim, aveia com pedaços de frutas ou uma barra de muesli com iogurte são boas escolhas. Tome café da manhã 2-3 horas antes da corrida.
6. 6 Use roupas leves. Sua temperatura corporal aumentará conforme você corre, então vista-se como se estivesse de 5 a 8 graus mais quente do que você realmente está. Roupas muito quentes causam superaquecimento e perda excessiva de líquidos devido à sudorese intensa.
7. 7 Faça um bom aquecimento com uma abordagem dinâmica. De acordo com alguns estudos, fazer apenas um aquecimento clássico consistindo em alongamentos estáticos pode reduzir sua eficácia. É necessário combinar o alongamento leve dos músculos com o "alongamento dinâmico", ou seja, exercícios simples que visam acelerar a circulação sanguínea e aquecer os músculos.
   • Faça uma corrida leve por 10-15 minutos, aumentando gradualmente sua velocidade.
   • Alongue levemente cada grupo de músculos, mantendo o alongamento por não mais que 10 segundos.
   • Corra novamente por 10 minutos.
   • Para aquecer os músculos individuais, execute 3-5 investidas para a frente, agachamentos, saltos e saltos.

Método 3 de 3: aquecimento adequado

1. 1 Corra por 5 a 10 minutos. Independentemente de quanto tempo você treina, você deve se preparar para exercícios intensos. Seus músculos levam um certo tempo para aquecer e ganhar elasticidade - isso aumentará sua resposta e ajudará a prevenir lesões. Comece seu aquecimento correndo a cerca de 40-50% de sua velocidade normal.
2. 2 Pratique jogging em um local com joelho levantado, canelas e jogging. Esses exercícios semelhantes a corrida o ajudarão a alongar os músculos correspondentes e a preparar as pernas para a corrida. Faça cada um desses exercícios de alongamento "dinâmico" por pelo menos um minuto. Você também pode pular no lugar.
   • Levantando os joelhos. A cada passo, eleve o joelho até o nível pélvico.
   • Sobreponha as canelas. Levantando a perna de trás, dobre-a mais na altura do joelho e leve-a para trás, alcançando com o calcanhar até as nádegas.
   • Viagem de ônibus espacial. Vire para o lado e dê 3-4 passos. Em seguida, vire a perna da frente na direção oposta e dê 3-4 passos e assim por diante.
3. 3 Aqueça os músculos pélvicos. Embora esses músculos sejam frequentemente esquecidos, eles precisam ser flexionados para movimentos suaves. Para fazer isso, gire os quadris para fora e para dentro.
   • Virando a coxa para fora. Levante a perna da frente dobrada no joelho até o nível da pelve e vire-a lentamente para o lado, virando a cabeça na direção oposta. Repita com a outra perna.
   • Voltas da coxa para dentro. Levantando a perna traseira, leve-a para frente e, apoiando-se em uma perna, vire para o outro lado. Repita com a outra perna.
4. 4 Estenda seus quadríceps e glúteos com estocadas para a frente. Esses músculos desempenham um papel importante na corrida, especialmente nas subidas. Aqueça-os com estocadas para a frente:
   • Dê um passo à frente com uma perna, dobrando-a 90 graus na altura do joelho.
   • Pressione a ponta do pé de trás no chão.
   • Sente-se com os quadris dobrados e mantendo a perna da frente dobrada em um ângulo de 90 graus.
   • Mantenha sua coluna ereta.
   • Traga a perna de trás para a frente e dê um passo à frente, repetindo o exercício.
   • Lunge 10-15 vezes com cada perna.
5. 5 Estique as articulações e os tendões fazendo curvas e torções. Ao expirar, incline-se para a frente e toque o solo com os dedos.Endireite-se e dobre-se para trás, projetando o estômago. Faça várias voltas para a direita e para a esquerda, girando na pelve, depois dobre para os lados, continuando no mesmo lugar. Isso alongará os músculos e as articulações da coluna, preparando-os para a corrida.
6. 6 Evite alongamento estático intenso. Esses são os chamados alongamentos de "segurar e segurar". Muitos estudos têm mostrado que, de fato, o alongamento estático tem um efeito negativo, levando à ruptura das fibras musculares. Após o aquecimento, faça alguns alongamentos leves de 10-15 segundos apenas nos músculos que não foram alongados o suficiente.
   • O alongamento nunca deve ser doloroso, portanto, não exagere.

Pontas

• Em suas corridas de treinamento, controle seu tempo e registre seu progresso para ver se você está progredindo.
• Ouça música enérgica e animadora antes de se exercitar.
• Você pode ouvir música enquanto corre.

Avisos

• Tenha cuidado para não ter dores nos tornozelos e entorses musculares. O aquecimento é muito importante para evitar esses danos e ferimentos. Se você sentir mais dor depois de correr, consulte seu médico.