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• Passos
• Método 1 de 3: ajuste seus padrões de sono
• Método 2 de 3: crie um ambiente para dormir
• Método 3 de 3: mude seu estilo de vida para dormir melhor

A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Mesmo que você durma o número necessário de horas todas as noites, mas acorde com frequência, vá para a cama em horários diferentes ou tenha um sono superficial, é improvável que você se beneficie do sono. Álcool, cafeína, luz, ruído e ansiedade podem afetar a qualidade do seu sono. Se você deseja um descanso de qualidade, defina um horário de sono que corresponda aos ritmos naturais do seu corpo. Reduza o estresse e as distrações e mantenha-se calmo antes de dormir.

Passos

Método 1 de 3: ajuste seus padrões de sono

1. 1 Defina uma hora para você ir para a cama e acordar. Seu sono será mais tranquilo se você for para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. O regime ajuda o corpo a se preparar para o sono. Trabalho, filhos e outras responsabilidades podem afetar seus padrões de sono.
   • Aqueles que gostam de dormir pela manhã, especialmente os noturnos, podem ser tentados a dormir mais nos fins de semana. Tente manter sua rotina de fim de semana também, acordando e indo para a cama ao mesmo tempo.
   • Se você não conseguiu dormir o suficiente por várias noites, tente aumentar o seu sono nas noites subsequentes.
   • Se você está doente, pode dormir mais. Quando você se recuperar, tente voltar aos seus padrões normais de sono o mais rápido possível.
2. 2 Determine seu horário natural de sono. Se o tempo e a oportunidade permitirem que você crie seu próprio horário de sono, ajuste-o aos ritmos do seu corpo. Existem dois estados principais do corpo - sono e vigília. Preste atenção em quando você se sente cansado e quando está mais alerta e ativo.
   • Para estabelecer padrões naturais de sono, tente acordar sem despertador por algumas semanas. Anote a hora em que você acorda.
   • Ao mesmo tempo, observe quando você começa a sentir-se sonolento e pronto para dormir. Anote também a hora que você vai para a cama.
   • Depois de um tempo, você pode acordar e ir para a cama ao mesmo tempo, sem despertador.
   • Reforce o hábito de acordar e adormecer ao mesmo tempo. Depois de estabelecer um cronograma natural de sono e vigília, siga o cronograma para acordar e se preparar para dormir. Siga a rotina estabelecida.
   • Se seus padrões naturais de sono forem irregulares, tente ir para a cama em horários diferentes e escolha aquele que funciona melhor para você.
3. 3 Cotovias (pessoas que acordam cedo e vão para a cama cedo) tendem a achar mais fácil seguir os padrões de sono estabelecidos. Se você tende a ser mais enérgico à noite, talvez precise apenas definir um horário específico para dormir.
   • Certifique-se de dormir o suficiente seguindo sua programação de sono. Se você não dormir o suficiente, seu corpo não terá o descanso de que precisa.
4. 4 Durma o suficiente. Se você for um adulto, deve dormir de 7 a 8 horas por noite. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono e as crianças de pelo menos 10 horas. A falta de sono aumenta o risco de desenvolver ansiedade e várias doenças.
   • Dormir muito, entretanto, reduzirá a qualidade do seu sono e você pode se sentir letárgico depois disso.
5. 5 Faça o possível para não acordar à noite. Tente evitar despertares noturnos. Isso pode não ser tão fácil, especialmente se você é uma coruja da noite, tem filhos ou tem sono leve. No entanto, se você fizer o esforço necessário e fizer o que for necessário para garantir um descanso confortável, você dormirá profundamente durante a noite. Diga a si mesmo e às pessoas próximas que você não quer acordar à noite e fazer o possível para isso.
   • Se você costuma ir ao banheiro à noite, limite a ingestão de líquidos algumas horas antes de dormir.
   • Remova o máximo de distrações possível (abordaremos isso com mais detalhes na Parte 2) para criar um ambiente favorável ao sono. Tente evitar ser incomodado por luzes, sons ou outras coisas que possam acordá-lo.
   • Os idosos precisam de 7 a 8 horas de sono, mas tendem a ter um sono muito leve e acordam com frequência. Se você é uma pessoa idosa, descanse durante o dia e durma mais de 8 horas à noite.
   • Se você tiver um bebê com menos de um ano, a privação do sono é uma condição comum para você. No entanto, pode ser mais fácil definindo algumas regras. Combine com seu marido, parceiro ou outro membro da família que se revezem para se levantar e ficar com a criança. Coloque seu bebê na cama em seu próprio berço e leve-o para a cama apenas para as mamadas noturnas.
   • Tente esperar um pouco quando ouvir o bebê se atrapalhando ou chorando. Não o ignore, mas espere apenas alguns minutos - ele pode se acalmar sozinho.
6. 6 Mantenha uma rotina regular todas as noites antes de dormir. O mais importante é que suas ações sejam consistentes. Escove os dentes, lave o rosto e faça outras atividades na mesma ordem todas as noites. Inclua tratamentos calmantes em sua rotina antes de dormir. Isso dará a seu corpo um sinal de que é hora de relaxar.
   • Por exemplo, você pode tomar um banho quente ou uma ducha antes de dormir.
   • Diminua as luzes para estimular a produção de melatonina, o hormônio do sono.
   • É melhor ouvir música suave do que assistir TV ou ficar na frente da tela de outro aparelho eletrônico. Caso contrário, pode ser difícil adormecer.
7. 7 Se você está tendo problemas para adormecer, saia da cama um pouco. Embora seja certamente melhor ir para a cama e adormecer ao mesmo tempo todas as vezes, às vezes você não consegue adormecer rapidamente. Se você estiver tendo problemas para adormecer 15 minutos depois de ir para a cama, levante-se e faça alguma atividade relaxante por um tempo. Leia uma revista, faça alongamentos leves ou ouça música. Volte para a cama imediatamente quando sentir sono.
   • Se você se deitar na cama e se preocupar em não conseguir dormir, isso pode impedi-lo de relaxar e a cama pode ficar associada a sentimentos de ansiedade. Se você se levantar e fazer outra coisa, a cama ainda estará relacionada apenas ao sono para você.
   • Se isso acontecer com frequência, pode ser necessário fazer alterações em seus padrões de sono e vigília.
8. 8 Desligue o alarme. O despertador interfere na qualidade do sono. Tente treinar seu corpo para acordar no mesmo horário todas as manhãs. No entanto, se você não pode confiar em seu relógio biológico natural, defina um alarme.
9. 9 Use a cama apenas para dormir. Por mais que você queira trabalhar, ler, assistir TV ou brincar com o telefone na cama, como resultado, você pode ter dificuldade em adormecer na hora de ir para a cama. Procure usar a cama só para dormir ou fazer sexo, para que o corpo se acostume: se for para a cama é hora de dormir.

Método 2 de 3: crie um ambiente para dormir

1. 1 Certifique-se de que o quarto esteja escuro o suficiente à noite. Pendure cortinas para bloquear a luz. Se o motivo da sua insônia está na luz que entra pela janela, escolha cortinas mais grossas. Quaisquer fontes de luz no quarto devem ser desligadas, cobertas ou viradas para a parede. Não use luz noturna.
   • Poucas horas antes de dormir, diminua as luzes de sua casa e não use aparelhos eletrônicos com tela luminosa.
   • Se você divide o quarto com alguém que precisa de luz pela manhã ou depois de ir para a cama, use uma máscara de dormir de algodão macio.
   • A luz interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável pelo cansaço. A luz de dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e laptops é particularmente estimulante, evitando que o corpo produza melatonina e dificultando o sono. Tente não usar esses dispositivos antes de dormir.
2. 2 Monitore o nível de ruído. Embora alguns tipos de ruído de fundo sejam calmantes, pode ser mais difícil adormecer em uma casa repleta de todos os tipos de sons. Se você mora com a família ou vizinhos, considere o uso de protetores de ouvido ao dormir. Converse com os outros sobre a que horas o modo de silêncio começará em sua casa.
   • O som de um ventilador ou gerador de ruído branco pode ajudá-lo a adormecer e ficar acordado até de manhã. O ruído branco inclui sons de diferentes frequências, mascarando outros sons que interferem no seu sono ou o acordam.
3. 3 Certifique-se de que seu quarto esteja fresco. Cobertores quentes e confortáveis ​​geralmente deixam você com sono, mas ficar muito quente tende a interferir no seu sono. Se possível, ajuste a temperatura do quarto onde você dorme; se você estiver com calor, retire o cobertor. Durma nu, se for confortável, para que seu corpo possa regular a temperatura por conta própria.
   • Reduza o nível de calor à noite. A temperatura do seu corpo cai à noite, então você se sentirá mais confortável se o quarto estiver frio.
   • Algumas pessoas acham útil tomar um banho frio antes de ir para a cama, pois isso reduz a temperatura corporal ao nível desejado.
4. 4 Faça sua cama confortável. A qualidade do colchão e do travesseiro afeta o sono. Se o seu colchão estiver certo, você dormirá profundamente. O colchão deve ser trocado a cada sete anos, ou com maior frequência se cair ou ficar desconfortável. Se você estiver sentindo desconforto, pode fazê-lo antes do horário especificado. Se você acordar com dores no pescoço ou nas costas, ou dormir melhor em uma festa ou hotel do que em casa, provavelmente é hora de trocar de colchão.
   • Certifique-se de que sua cama tem o comprimento e a largura corretos. Se você dorme com seu parceiro, ambos devem ter espaço de sobra para se mexer e se virar durante o sono.
   • Se animais ou crianças interferem em seu sono, estabeleça restrições a eles.
5. 5 Mantenha a ordem na sala. Relaxar em um quarto caótico não é fácil. Arrume seu quarto antes de dormir e remova qualquer coisa que o lembre de sua rotina diária. Seu trabalho deve estar fora de sua vista. Remova todos os itens desnecessários da sala e guarde-os em outro lugar. O caminho da cama até a porta deve estar desimpedido.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida para dormir melhor

1. 1 Certifique-se de que seus cochilos sejam esparsos e breves. A menos que você seja uma criança ou uma pessoa idosa, os cochilos podem reduzir a qualidade do seu sono. Se você precisar tirar uma soneca, seu descanso não deve exceder 30 minutos. Longos dias de sono farão você se sentir sonolento pelo resto do dia, e então você não conseguirá dormir à noite. Se decidir tirar uma soneca, faça-o à tarde. Neste momento, a probabilidade de interromper sua programação de sono é menor.
2. 2 Faça exercício. Ao longo do dia, libere sua energia física natural. Corra, caminhe, ande de bicicleta. Um adulto saudável precisa de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Combine o treinamento cardiovascular e de força. Não fique sentado por muito tempo - levante-se para se mover e se esticar.
   • Evite exercícios vigorosos duas horas antes de dormir. Se você estiver ativo antes de deitar, pode ser difícil adormecer.
   • O alongamento moderado e as caminhadas noturnas não afetarão a qualidade do sono.
3. 3 Cuide da dieta correta. Se você está com fome ou, ao contrário, acabou de comer até se fartar, isso o impedirá de adormecer. Tente terminar sua última refeição 2-3 horas antes de dormir. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles com refluxo ácido. Se já se passaram 4-5 horas desde sua última refeição, você pode fazer um lanche leve antes de dormir.
   • Você pode comer torradas de pão branco com manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim. Você não sentirá mais fome e pode até sentir mais sono.
4. 4 Limite a ingestão de cafeína e álcool. A cafeína pode interferir no sono, portanto, tente não consumi-la 6 horas antes de dormir. Evite café, chá, outras bebidas com cafeína e chocolate amargo antes de dormir. Se você decidir beber uma bebida alcoólica, faça-o pelo menos uma hora antes de dormir. Para cada porção (copo, dose) de álcool, acrescente uma hora.
   • Por exemplo, se você vai para a cama às 22h e vai beber duas porções de bebida alcoólica, faça-o o mais tardar às 20h.
   • Embora você possa se sentir cansado e relaxado depois de ingerir álcool, ele na verdade reduz a qualidade do seu sono.
   • O álcool coloca a pessoa imediatamente em um sono profundo, evitando a fase do sono REM, então você acorda cedo e não se sente descansado. Também pode causar sudorese, ronco e vontade de urinar, de modo que você não terá uma boa noite de sono.
   • Se você gosta de bebidas quentes antes de dormir, beba chá de ervas, leite morno ou apenas água morna.
5. 5 Evite pílulas para dormir, drogas e cigarros. Os medicamentos para dormir afetam negativamente a qualidade e a regularidade do sono, por isso é melhor não usá-los. Se você pratica uma boa higiene do sono e ainda tem dificuldade em adormecer, converse com seu médico sobre tomar pílulas para dormir por um curto período de tempo. Não fume ou use drogas antes de dormir (na verdade, não use nada!).
6. 6 Reduza os níveis de estresse. O estresse e a ansiedade vão mantê-lo acordado à noite. No entanto, manter uma rotina consistente antes de dormir sinalizará seu corpo para dormir. Se você estiver pensando em algo que precisa fazer, mantenha um caderno ao lado da cama e anote-o antes de adormecer. Depois de anotar as coisas que você precisa fazer, diga a si mesmo que agora não é hora de se preocupar com elas.
   • Diga a si mesmo: “Agora não é hora de resolver problemas. Farei isso amanhã. Agora é hora de dormir. "
7. 7 Monitore sua saúde. A má qualidade do sono pode estar ligada a problemas como insuficiência cardíaca, outras doenças cardiovasculares, obesidade, derrame, depressão e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos. O sono também pode ser melhorado com o tratamento dessas doenças.Consulte seu médico pelo menos uma vez por ano para descartar esses problemas.