Contente

• Parte 2 de 3: Mova gradualmente para pull-Ups
• Parte 3 de 3: Precauções

1 Pendurado em braços dobrados. Para fortalecer os músculos dos braços e ombros, comece pendurando uma barra nos braços dobrados. Coloque uma cadeira sob a barra e fique em cima dela, com o queixo sobre a barra. Segurando a barra com uma pegada reversa (palmas voltadas para você), levante ligeiramente para cima e para a frente sobre a barra. Mantenha os cotovelos tensos, queixo acima da barra. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Aumente gradualmente o tempo de suspensão nos braços dobrados, isso o ajudará a passar para as flexões mais tarde.

2 Pendurado na barra horizontal. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos braços e gradualmente passa para as flexões. Para pendurar, coloque uma cadeira sob a barra de modo que possa alcançá-la facilmente. Segurando a barra com uma empunhadura reta, puxe alguns centímetros para cima, enquanto os cotovelos devem estar ligeiramente afastados para os lados. Flexione os joelhos para que as pernas não alcancem a cadeira e mantenha essa posição o máximo possível.

• Enquanto pendurado na barra horizontal, os ombros não devem se levantar. Se você tiver que erguer os ombros, é muito cedo para passar para as flexões.

3 Pull-up negativo. Uma flexão negativa é um exercício em que você se abaixa lentamente de uma suspensão com o braço dobrado para uma suspensão com o braço reto. Para realizar este exercício, coloque uma cadeira sob a barra, suba sobre ela e segure a barra com uma pegada reversa de forma que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Levante as pernas da cadeira e segure-se com os braços dobrados e firmes e, em seguida, abaixe-se lentamente. Volte para a cadeira e repita o exercício.

• Este exercício deve ser feito todos os dias até que você possa controlar a velocidade com que você desce. Se você ainda não consegue abaixar o corpo lentamente e está caindo, é muito cedo para passar para as flexões.

4 Faça um cronograma de exercícios. A fim de preparar seu corpo para as flexões, você precisa fazer um dos exercícios preparatórios todos os dias. Faça uma programação que alterne entre os exercícios e não se esqueça de incluir dias de descanso.

• Comece com exercícios de suspensão. Faça várias séries de 20-30 segundos com um intervalo de 1-2 minutos entre eles. Para desenvolver os músculos, o enforcamento deve ser feito em dias alternados.
• Em seguida, passe para as barras negativas. Faça 2-3 séries de oito vezes, alternando com séries de 1 minuto de descanso. Faça flexões negativas dia sim, dia não.
• Quando você se sentir mais confiante, pode combinar flexões penduradas e negativas em um treino. Lembre-se de descansar entre os exercícios. Com o tempo, você ficará forte o suficiente para passar para as flexões.

CONSELHOS DE ESPECIALISTA

Monica Morris

Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE com base na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência como instrutora de fitness, ela começou sua prática de coaching independente e foi certificada pela ACE em 2017. Em seus programas de treinamento, ele enfatiza as técnicas corretas de aquecimento, relaxamento e alongamento.

Monica Morris
Treinador pessoal certificado pela ACE

Flexões, flexões nas barras irregulares e exercícios de preparação preparam seu corpo para as flexões. No entanto, não se esqueça do treinamento de força e cardio. Os exercícios com peso extra ajudarão a desenvolver os músculos dos ombros e das costas, enquanto o cardio o ajudará a livrar-se dos quilos extras que o impedem de puxar para cima.

Parte 2 de 3: Mova gradualmente para pull-Ups

1. 1 Comece pendurando-se com os braços retos e dobrados. Antes de iniciar as flexões, faça os exercícios de suspensão. Comece pendurando-se com os braços esticados (3-5 séries de 20-30 segundos). Depois disso, suba em uma cadeira sob a barra, segure-a com uma pegada reversa e dobre os braços de forma que o queixo fique sobre a barra. Em seguida, dobre as pernas e pendure, mantendo o queixo sobre a barra. Faça este exercício 3-4 vezes por 5-10 segundos.
   • Faça este exercício todos os dias até se sentir confortável para fazê-lo.
2. 2 Flexões negativas complicadas. As flexões negativas ajudam você a aprender como abaixar suavemente o corpo depois de puxar para cima. Repita a puxada negativa da cadeira descrita na seção anterior, mas tente puxar seu corpo ligeiramente para cima no final. O movimento ascendente não deve ser abrupto. Repita este exercício 4-6 vezes.
   • Assim que for fácil para você fazer flexões negativas, você pode seguir em frente.
3. 3 Pull-ups australianos. Para este exercício, você pode usar uma barra baixa ou barra fixa ao quadro na altura da cintura. Posicione-se sob a barra e segure-a com uma pegada reta, os braços a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. A posição inicial assemelha-se a uma prancha invertida ou posição inicial push-up. Braços, pernas e corpo retos. Em seguida, puxe o peito até a barra e segure na posição superior por 3 segundos.
   • Uma vez que você possa completar facilmente três séries de 15 flexões australianas, você pode passar para flexões reais.
4. 4 Passe para as barras horizontais. Depois de dominar os exercícios preparatórios e desenvolver músculos suficientes, você pode passar para as flexões. Da posição inicial (pendurado na barra horizontal com uma pegada reta), puxe o corpo para cima até que o queixo fique na altura da barra. Mantenha essa posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente. CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   
   
   Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE com base na área da Baía de São Francisco.Com mais de 15 anos de experiência como instrutora de fitness, ela começou sua prática de coaching independente e foi certificada pela ACE em 2017. Em seus programas de treinamento, ele enfatiza as técnicas corretas de aquecimento, relaxamento e alongamento.

   Monica Morris
   Treinador pessoal certificado pela ACE

   Certifique-se de proteger suas mãos. É melhor calçar luvas de proteção, caso contrário, você esfregará a pele das mãos e terá que interromper o treino.

5. 5 Aumente o número de pull-ups gradualmente. No início, você poderá puxar para cima uma ou duas vezes seguidas. Não aumente o número de flexões muito rapidamente, caso contrário, os músculos serão sobrecarregados. Adicione uma ou duas flexões por dia aos seus treinos.

Parte 3 de 3: Precauções

1. 1 Antes de iniciar um novo tipo de treinamento, consulte seu médico. Você não deve iniciar um novo tipo de treinamento sem consultar um especialista. Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer condições médicas. Verifique com seu profissional de saúde se as flexões são contra-indicadas para você.
   • Certifique-se de informar seu médico sobre qualquer problema em suas costas, pescoço, ombros, cotovelos ou mãos.
2. 2 Não pule. Se você começou a puxar recentemente, você pode pular para facilitar a puxada. Este é um erro que o impede de usar os músculos certos. Puxe o corpo para cima usando os músculos dos braços e ombros. Não pule durante as flexões.
3. 3 Faça flexões não mais do que 2-3 vezes por semana. As flexões, como qualquer exercício de força, não devem ser feitas mais do que 2 a 3 vezes por semana. Exercícios mais freqüentes irão forçar seus músculos. Certifique-se de alternar pull-ups com dias de descanso.