Contente

• Passos
• Método 1 de 4: construção de massa muscular em mulheres adultas
• Método 2 de 4: Construindo Massa Muscular em Crianças e Adolescentes
• Método 3 de 4: Treinamento de grupos musculares específicos
• Método 4 de 4: construir músculos com dieta
• Pontas
• Avisos

Ganhar massa muscular não é fácil, principalmente para uma menina. Isso se deve em parte aos níveis mais baixos de testosterona em meninas e mulheres em comparação com os homens. No entanto, com algumas mudanças simples no estilo de vida e um treinamento de força bem organizado, as mulheres também podem aumentar sua massa muscular e força.

Passos

Método 1 de 4: construção de massa muscular em mulheres adultas

1. 1 Consulte um instrutor de fitness e / ou médico. Converse com seu médico antes de iniciar o treinamento de força. Os exercícios para construir músculos exigem muito do corpo, e algumas condições crônicas (como doenças cardíacas, hipertensão ou derrame) impedem o treinamento de força intenso.
   • Se você tem pressão alta (hipertensão), deve consultar seu médico antes de iniciar o treinamento de força. Se sua pressão arterial exceder 180/110 milímetros de mercúrio, não Faça exercícios de força até que sua pressão arterial esteja normalizada com medicamentos.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee em Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em cuidados com pacientes transplantados renais e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical. Ele é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Ela recebeu seu mestrado em Ciências da Nutrição pela University of Tennessee, Knoxville em 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mestre em Ciência em Nutrição, Universidade do Tennessee em Knoxville

   A nutricionista profissional Claudia Carberry aconselha: "Para as mulheres, a melhor maneira de construir músculos é por meio do treinamento de força."

2. 2 Faça um plano de treinamento de força. O treinamento de força usa os músculos do corpo, que precisam superar uma certa resistência. Quando os músculos trabalham em condições de resistência, é criada uma tensão adicional nas fibras musculares, o que leva a um aumento do tamanho dos músculos e ao seu alívio. Para construir massa muscular, você precisa incorporar o treinamento de força à sua rotina regular de exercícios.
   • Como regra, durante o treinamento de força, pesos livres (halteres, halteres), equipamentos de exercícios, faixas de resistência ou apenas seu próprio peso corporal (flexões, flexões, abdominais) são usados.
   • Crie um programa de treinamento equilibrado para todos os grupos musculares para construir massa muscular (ver seção três).
3. 3 Não faça muito cardio. Construir músculos não significa queimar gordura. A melhor maneira de construir músculos é por meio do treinamento de força, enquanto o treinamento cardiovascular intenso diminuirá a massa muscular (por exemplo, corredores de maratona não podem se orgulhar de músculos grandes).
   • No entanto, não se deve esquecer completamente os exercícios cardiovasculares, pois são benéficos para o sistema cardiovascular e respiratório, além de fortalecer os ossos, diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer, doenças do sistema cardiovascular ), melhora o humor.
   • Lembre-se também de que o exercício cardiovascular reduz a gordura corporal, fazendo com que seus músculos pareçam mais magros e seu corpo mais magro.
   • No processo de construção muscular, são necessários exercícios cardiovasculares curtos, não longos. Envolva-se em 20 minutos de treino vigoroso de sprint de 30-60 segundos, seguido por 1 minuto de descanso.
   • Faça exercícios cardiovasculares separados do treinamento de força. Nunca faça cardio após o treinamento de força - reserve um dia separado para isso.
   • Reserve para o treinamento cardiovascular não mais do que 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
4. 4 Descanse, descanse e descanse novamente. O treinamento de força realmente força os músculos a um estado catabólico, que decompõe as proteínas que eles contêm. Como resultado, o corpo precisa reparar o tecido muscular, o que leva a um "aumento" de massa muscular. Assim, o treinamento de força intenso deve ser combinado com o descanso adequado.
   • Limite o treinamento de força a 3-4 dias por semana e não trabalhe nos mesmos grupos musculares por dois dias consecutivos.
   • Durma o suficiente à noite: os adultos são aconselhados a dormir pelo menos 7-9 horas.
5. 5 Aprenda a se exercitar adequadamente e a estar atento aos riscos. O treinamento de força tensiona não apenas os músculos, mas também as articulações e os ossos. Se você fizer os exercícios incorretamente, pode se machucar.
   • Certifique-se de consultar um treinador e aprender como fazer cada exercício corretamente antes de aumentar a carga.

Método 2 de 4: Construindo Massa Muscular em Crianças e Adolescentes

1. 1 Verifique com seu pediatra. Antes que uma criança ou adolescente comece qualquer treinamento de força, é necessário consultar um médico. O processo de construção muscular é ligeiramente diferente para crianças e adolescentes, pois seus corpos ainda estão se desenvolvendo e crescendo. Praticar exercícios com muita frequência e intensidade pode causar lesões que terão consequências duradouras para o corpo jovem. Uma consulta médica preliminar o ajudará a determinar o seguinte:
   • finalidade do treinamento;
   • métodos de treinamento adequados;
   • fatores de risco, como possível lesão, o uso de esteróides e outros suplementos dietéticos;
   • Como o objetivo final do treinamento de força é aumentar o tamanho dos músculos, você deve conversar com seu pediatra sobre o uso de esteróides, especialmente se seu filho estiver competindo.
2. 2 Faça treinamento de força. O treinamento de força envolve principalmente levantamento de peso, embora exercícios de peso corporal (como agachamento e flexões), resistência e agilidade também sejam adequados para aumentar a força e o volume muscular.
   • Os exercícios com pesos são um dos tipos mais comuns de treinamento de força e são usados ​​na prática esportiva e amadora.
   • Para começar, consulte um preparador físico - ele familiarizará você ou seu filho com os exercícios apropriados e ensinará como executá-los corretamente.
   • Sempre aqueça antes de se exercitar e faça exercícios aeróbicos por 5 a 10 minutos para evitar lesões.
   • Alongue ligeiramente antes de cada exercício e após o exercício para aumentar a flexibilidade muscular.
3. 3 Comece com pesos leves e vá aumentando à medida que sua força aumenta. Trabalhar com pesos muito grandes pode causar ferimentos. Você também precisa aprender a fazer cada exercício corretamente antes de aumentar a carga.
   • Certifique-se de fazer cada exercício corretamente: mova-se lentamente, respire regularmente e mantenha uma amplitude de movimento. Se você se apressar ou interromper sua amplitude de movimento, corre o risco de se ferir.
   • Ouça seu corpo. A intensidade do treinamento depende do número de repetições, peso e duração do descanso entre as séries. Não se esforce demais.
   • No entanto, você precisa fazer um esforço. Se você não se esforçar e não se mover gradualmente para cargas maiores, seus músculos não se desenvolverão e crescerão.
4. 4 Não faça levantamento de peso nem compita levantamento de peso. Crianças e adolescentes não devem participar de competições de levantamento de peso, levantamento de peso ou musculação. Esses esportes são muito difíceis de construir massa muscular, apresentam um risco muito alto de lesões, por isso não são adequados para crianças.
   • Se você não tiver certeza sobre quais tipos de treinamento de força você ou seu filho devem fazer, converse com seu médico.
   • Crianças e adolescentes ainda estão se desenvolvendo e crescendo, o que aumenta o risco de lesões.
5. 5 Adicione exercícios aeróbicos aos seus treinos semanais. O exercício aeróbico (cardio) aumenta a frequência cardíaca e a respiração. O exercício aeróbico regular tem muitos benefícios para a saúde: ajuda a manter o peso corporal ideal, reduz o estresse, fortalece o sistema cardiovascular e respiratório, reduz o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer) e libera endorfinas para melhorar o humor.
   • Exercícios aeróbicos de peso corporal, como caminhar, dançar, jogar tênis e correr, também podem ajudar a fortalecer os ossos.
   • O exercício aeróbico semanal pode ajudar a equilibrar seu treinamento de força e melhorar sua saúde.
6. 6 Considere os possíveis riscos. Qualquer tipo de atividade física apresenta certos riscos, e isso é especialmente verdadeiro para o treinamento de força. Por exemplo, de acordo com o National Electronic Trauma Surveillance System (EUA), entre 20.000 e 26.000 lesões por treinamento de força ocorreram antes dos 21 anos de idade. Entre 40 e 70 por cento dessas lesões foram causadas por tensão muscular (principalmente na região lombar).
   • O treinamento de força deve ser cuidadosamente planejado e executado para prevenir lesões. As seguintes medidas ajudarão nisso:
     • pedir a alguém para vigiá-lo ou monitorá-lo quando estiver levantando pesos;
     • estude cuidadosamente as regras de conduta durante o treinamento para não se machucar;
     • aprender como trabalhar com simuladores;
     • limpar a área de treinamento para que fique livre de objetos perigosos;
     • aqueça-se adequadamente antes e depois do exercício.
7. 7 Não se exercite muito. O exercício excessivo pode prejudicar o corpo e causar catabolismo (degradação da proteína muscular). Durante a adolescência, o corpo continua a se desenvolver, e o treinamento excessivo de força ou a queima de muitas calorias podem fazer com que o corpo em desenvolvimento funcione mal.
   • O treino não deve durar mais do que uma hora, e você precisa descansar por 1 ou 2 dias entre os treinos para que os músculos tenham tempo para se recuperar.
   • O exercício excessivo é indicado por sinais como batimento cardíaco acelerado em repouso, dificuldade para dormir e exaustão.
   • Se você ou seu filho apresentarem algum desses sintomas, diminua a duração ou a intensidade do exercício e consulte um médico.
   • Nota para os pais: o exercício excessivo também pode ser um sinal de transtorno alimentar. Se você acha que seu filho está se exercitando demais, preste atenção aos seguintes sintomas: ele fica chateado se pular um treino e pratica esportes mesmo com mau tempo. Você também deve estar alerta se seu filho ficar irritado quando não está se exercitando porque não está queimando calorias e achar que vai ganhar peso se passar pelo menos um dia sem atividade física.

Método 3 de 4: Treinamento de grupos musculares específicos

1. 1 Aproveite ao máximo os exercícios combinados. Os exercícios combinados projetados para os principais grupos musculares permitirão que você construa músculos mais rapidamente e acelere o seu metabolismo. Por exemplo, o supino permite que você envolva simultaneamente o tórax, o tríceps e o músculo deltóide, enquanto um exercício especializado, como a extensão do braço curvado, treina apenas o tríceps.
   • Os exercícios combinados ajudam você a direcionar mais fibras musculares, então você acaba gastando menos tempo na academia.
   • Tente programar seus exercícios para envolver os músculos da parte superior e inferior do corpo por 3-4 dias para evitar a fadiga muscular que geralmente ocorre com exercícios especializados.
   • Use exercícios especializados para ajustar o crescimento de músculos individuais depois de atingir seus objetivos gerais.
2. 2 Construa músculos em suas pernas e nádegas. Para aumentar a massa muscular na parte inferior do corpo, você deve fazer exercícios para os grandes músculos das coxas, panturrilhas e pélvis. Se você quer construir músculos, você precisa de altas cargas (ou alta resistência) e baixas repetições (e vice-versa se você está procurando aumentar a resistência).
   • Para construir músculos nas coxas, faça exercícios para os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril, como estocadas, agachamentos e elevações.
   • Para fortalecer os músculos das panturrilhas (panturrilha, sóleo e tibial anterior), levante as canelas enquanto está de pé ou sentado.
   • Os músculos das coxas e glúteos (glúteo máximo, abdutores, flexores e manguitos rotadores) são usados ​​em vários outros exercícios para as pernas (como agachamentos e estocadas). Você também pode fazer exercícios mais especializados para esses músculos, como extensões de quadril e leg press.
   • Esses exercícios devem ser feitos com cargas ou resistências fortes o suficiente para que você não possa fazer mais do que 4-8 repetições. Se você fizer 8 ou mais repetições facilmente, pode ser necessário aumentar a carga, caso contrário, você aumentará a resistência em vez de construir músculos.
   • Observação para adolescentes: verifique com um instrutor ou pediatra antes de fazer esses exercícios. Seu corpo ainda está crescendo e se desenvolvendo, então você deve evitar cargas e intensidades muito altas.
3. 3 Fortaleça e construa os músculos das costas. Para fazer isso, concentre-se nos músculos latíssimo do dorso, músculos grandes e pequenos redondos, músculos trapézios (superior, médio e inferior), músculos elevadores da escápula, músculos rombóide, infraespinhal e subescapular.
   • Esses músculos podem ser construídos com uma variedade de exercícios. Experimente diferentes tipos de linhas (até a cintura, deitado e sentado), flexões com pegadas superiores e inferiores, puxadas do bloco superior, encolhimento de ombros.
   • Esses exercícios podem ser feitos com pesos livres, em máquinas e até mesmo com faixas de resistência ou pesos corporais.
   • Entre outras coisas, fortalecer os músculos das costas ajudará a melhorar sua postura.
4. 4 Fortaleça seus músculos centrais para construir um abdômen forte. Para construir os músculos abdominais, treine os músculos retos, transversos e oblíquos do abdome, o músculo quadrado da parte inferior das costas e a coluna eretora.
   • Para treinar os músculos abdominais, você pode usar o peso do corpo e fazer abdominais, agachamentos e elevações das pernas, ou usar pesos livres, máquinas e faixas de resistência para adicionar trabalho extra a esses músculos.
5. 5 Construa seus músculos peitorais. As mulheres muitas vezes esquecem os músculos do peito, mas isso não deve ser feito. Exercitar esses músculos ajudará a manter o equilíbrio, especialmente se você estiver fortalecendo os músculos das costas: focar apenas em um lado do corpo pode levar a uma postura inadequada.
   • Para construir esses músculos, faça exercícios para o peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior.
   • Escolha 2-3 exercícios diferentes, como descidas da barra, supino, levantamento com barra, supino no peito e / ou levantamento com halteres.
6. 6 Fortaleça os músculos de seus braços e ombros. Muitas mulheres querem braços e ombros magros e musculosos. Para isso, deve-se treinar os músculos deltóide (anterior, lateral e posterior) e supraespinhal do ombro, bem como os músculos braquial, tríceps e bíceps, ou seja, os flexores e extensores dos braços.
   • Para construir músculos em seus ombros, faça supinos ou supino, levantando na sua frente, puxando o queixo ou estendendo os braços. Esses exercícios podem ser feitos facilmente com faixas de resistência, barras ou halteres para aumentar o peso.
   • Ao treinar seus braços, use halteres ou máquinas para fazer exercícios como flexões de tríceps, levantamentos com halteres para trás, extensões de braço, rosca bíceps e flexões e flexões de pulso.

Método 4 de 4: construir músculos com dieta

1. 1 Comece sua manhã com farinha de aveia. Construir músculos começa com uma alimentação correta. Quando você precisa escolher o alimento certo com carboidratos, que foi minimamente processado e tem baixo índice glicêmico, não há melhor café da manhã do que aveia.
   • A aveia não é apenas rica em fibras e baixa em calorias, mas também um suplemento de micronutriente ideal, é ótimo para saciar a fome e reduzir a probabilidade de comer demais durante o dia.
   • Como regra geral, a aveia é uma boa maneira de complementar sua dieta com carboidratos saudáveis.
   • Evite farinha de aveia instantânea, que é rica em açúcar e sabores artificiais. Ferva a aveia natural e acrescente alimentos saudáveis, como nozes picadas e mirtilos.
2. 2 Coma carne magra. Carne magra de alta qualidade, rica em proteínas, é essencial para ganhar massa muscular. No sistema digestivo, é dividido em aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular e são necessários para a recuperação muscular após o exercício.
   • Coma carne bovina magra (por exemplo, filés da parte externa da coxa, filés da parte superior e posterior da coxa) ou carne moída com menos de 7% de gordura. A carne bovina magra é popular entre muitos fisiculturistas por seus altos níveis de nutrientes (zinco, ferro e vitaminas B) e proteínas de alta qualidade.
   • Frango sem pele e peru magro também são excelentes fontes de proteína.
3. 3 Coma leite e ovos com baixo teor de gordura. Esses alimentos ricos em nutrientes também são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Além disso, os laticínios ajudam a fortalecer os ossos durante a infância e a adolescência.
   • Complemente sua dieta com queijo cottage baixo teor de gordura. O queijo cottage é uma sobremesa saudável, especialmente quando combinado com frutas vermelhas frescas. Além disso, contém uma proteína de digestão lenta e ideal para a manutenção muscular.
   • Observação: se você for intolerante à lactose, experimente alimentos à base de soja ricos em cálcio e vitamina D.
   • Complemente sua dieta com ovos de galinha caipira para uma excelente fonte de proteína e nutrientes (incluindo aminoácidos importantes, colina e vitamina D). Embora se acredite que os ovos sejam ricos em colesterol, vários estudos recentes mostraram que eles não são prejudiciais à saúde.
4. 4 Inclua fontes ricas em nutrientes de carboidratos em sua dieta. Os músculos precisam da energia que obtêm dos carboidratos para trabalhar. Na ausência de carboidratos saudáveis ​​na dieta, o treinamento não dará os resultados desejados e você ficará cansado. A primeira refeição após o treino deve ser saturada de carboidratos.
   • Coma frutas e vegetais frescos - eles contêm antioxidantes saudáveis.
   • Entre outras coisas, frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais essenciais, bem como fibras dietéticas.
   • Adicione alimentos integrais (como arroz integral e macarrão de trigo integral) à sua dieta, que são ricos em carboidratos saudáveis ​​e fibras dietéticas.
   • Entre outras coisas, o arroz integral promove a liberação de hormônios de crescimento, que são necessários para construir músculos, aumentar a força e queimar gordura.
   • Evite pão branco e massas refinadas.
5. 5 Não se esqueça das gorduras saudáveis. Embora as gorduras tenham má reputação, são necessárias ao corpo para a produção de energia, a absorção de vitaminas solúveis em gordura e a manutenção de pele e cabelos saudáveis. No entanto, nem todas as gorduras são saudáveis. Você só deve comer alimentos que contenham ácidos graxos saudáveis.
   • Coma alimentos ricos em gorduras poli e monoinsaturadas, como nozes, abacates, sementes, óleos vegetais (azeitona, cártamo e linhaça).
   • Esses alimentos também contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são necessários para o corpo e não são produzidos nele.
   • Comemos peixe. O peixe não é apenas rico em ácidos graxos ômega-3, mas também uma boa fonte de proteína.
   • Evite gorduras saturadas e gorduras trans, que são encontradas na manteiga, leite integral, carne bovina, alimentos processados ​​e fast food.
6. 6 Tome suplementos de proteína de soro de leite. Esses suplementos são populares entre os atletas que buscam construir músculos, principalmente porque são uma fonte acessível e conveniente de proteína rápida. Além disso, estudos científicos demonstraram que os suplementos de proteína de soro de leite são uma excelente fonte de proteína para adultos e crianças.
   • Tome um suplemento de proteína de soro de leite logo após o treino para ajudar a reparar e manter o crescimento muscular.
   • Obtenha proteínas de alta qualidade de sua dieta, não apenas suplementos de proteína de soro de leite.
   • Os adultos podem consumir 20-30 gramas de proteína de soro de leite por dia, mas não mais do que 1,2 gramas por quilo de peso corporal. Embora doses maiores sejam possíveis, elas devem ser usadas com cautela e apenas por um período limitado de tempo.
   • As crianças devem consumir 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Seu corpo precisa de mais proteína ao fazer o treinamento de força, e se você estiver pensando em tomar um suplemento de proteína de soro de leite, consulte seu médico sobre a dosagem necessária.
   • Nota: O excesso de proteína pode prejudicar e causar doenças renais, câncer e osteoporose. Certifique-se de verificar com seu médico se não tiver certeza de quanta proteína você precisa e se estiver pensando em usar qualquer suplemento de proteína.
7. 7 Tome suplementos vitamínicos conforme necessário. A melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais de que você precisa é por meio de uma dieta saudável e balanceada. No entanto, se você não tiver vitaminas ou oligoelementos, pode complementar sua dieta com suplementos dietéticos.
   • Certifique-se de verificar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético. Em quantidades excessivas, as vitaminas solúveis em gordura podem ser tóxicas para o corpo.

Pontas

• Durma o suficiente. Isso o ajudará a ficar alerta e com energia, e você não vai querer dormir no meio de um treino ou evento esportivo.
• Leva tempo para você construir músculos, então não espere resultados imediatos. Moscou não foi construída em um dia.
• A nutrição adequada é essencial para a construção muscular. Coma alimentos saudáveis ​​em quantidade suficiente.
• Lembre-se de beber água. O exercício aumenta a necessidade de água do corpo. Para se manter hidratado, beba pelo menos 10-12 copos (2,5-3 litros) de água por dia.

Avisos

• Não exagere! Faça o treinamento de força não mais do que 3-5 dias por semana para que seus músculos tenham tempo para se recuperar.
• Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar um novo tipo de treinamento.