Como construir os músculos das pernas

Vídeo: Como ganhar perna mais rápido | membros inferiores

Contente

Método 2 de 3: treinamento de força
Método 3 de 3: comendo a nutrição certa para a construção muscular
Pontas
Avisos

1 Treine pelo menos 3 vezes por semana. Muitas pessoas pensam que para construir músculos você precisa fazer exercícios todos os dias, mas não é o caso. O músculo cresce melhor quando há pequenas pausas entre os treinos e fica mais forte ao se recuperar durante os dias de descanso. Portanto, não faça exercícios nos mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Coloque grupos diferentes para que, nos dias em que não estiver trabalhando os músculos das pernas, treine os braços, as costas, o peito e assim por diante.

É muito importante lembrar de treinar outros grupos musculares além das pernas. Não negligencie outras partes do corpo!

CONSELHOS DE ESPECIALISTA

Michele Dolan

A instrutora de fitness certificada Michelle Dolan é uma personal trainer com sede na Colúmbia Britânica, certificada pela Associação de Recreação e Parques da Colúmbia Britânica (BCRPA). Trabalha como personal trainer e instrutor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Instrutor de fitness certificado

Michelle Dolan, Personal Trainer certificada, aconselha: “Treine suas pernas por pelo menos 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana. Você pode correr, escalar, andar de bicicleta, esquiar, patinar ou fazer exercícios como estocadas e agachamentos. ”

2 Exercite-se ao máximo. Torne seus treinos realmente eficazes. 30 minutos para um treino são suficientes, mas esses 30 minutos devem ser feitos de forma intensiva. Você precisa dar o seu melhor, forçar seus músculos o máximo possível para que eles fiquem sobrecarregados, só então eles podem se tornar mais fortes

Para cada exercício, você precisa selecionar um peso para que possa levantá-lo cerca de 10 vezes antes de ser forçado a parar. Se você pode levantar o todo 15 vezes sem parar, então é muito fácil para você. E se você só pode fazer 5 sem intervalo, então é muito pesado.
Alguns treinadores recomendam treinar até o fracasso, isto é, até que você seja simplesmente fisicamente incapaz de fazer pelo menos mais uma repetição. Dizem que dessa forma você pode construir músculos mais rápido, mas também pode causar lesões se você fizer os exercícios incorretamente. Trabalhe com um treinador para descobrir qual técnica é a certa para você.

3 Faça repetições em um ritmo explosivo. Cada repetição deve ser feita com vigor e força. Muitos fisiculturistas usam uma abordagem “explosiva”, mas pode levar a lesões se for esticada demais ou se for usada uma técnica errada. Se você está interessado em tais exercícios, primeiro aprenda como fazer os exercícios corretamente:

Comece com menos peso do que o normal.
Sempre faça a parte excêntrica do exercício lentamente (aqueles em que os músculos se alongam - abaixando, estendendo-se para os lados).
No ponto "inferior" do movimento, faça uma pausa e contraia os músculos.
Use um movimento “explosivo” para levantar ou empurrar. Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente o seu swing enquanto treina.
Deixe as articulações ligeiramente dobradas no auge do exercício para evitar danos ao tecido conjuntivo.

4 Descanse o suficiente entre os treinos. Os músculos ficam mais fortes entre os treinos à medida que as fibras musculares se reparam e se fortalecem. É por isso que você precisa ter uma boa noite de sono após um treino intenso. Descanse um pouco nos dias sem treino. Não há necessidade de caminhar 15 km ou andar de bicicleta o dia todo - é perfeitamente normal apenas relaxar e descansar os pés.

Monica Morris

Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE com base na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência como instrutora de fitness, ela começou sua prática de coaching independente e foi certificada pela ACE em 2017. Em seus programas de treinamento, ele enfatiza as técnicas corretas de aquecimento, relaxamento e alongamento.

Monica Morris
Treinador pessoal certificado pela ACE

Nosso especialista concorda: “Desenvolva um plano em que os exercícios para a parte inferior do corpo sejam divididos em dois dias por semana. Em um desses dias, concentre-se nos glúteos e isquiotibiais e descanse o corpo por 48 a 72 horas, dependendo de quanto o músculo dói. Quando a dor diminuir, faça seu segundo treino em uma semana, concentrando-se nos quadríceps e panturrilhas. ”

5 Priorize o treinamento de força ao invés do cardio. Cardio ajuda seus músculos a se tornarem longos e fortes, em vez de grandes e poderosos. No entanto, para prejudicar os resultados do treinamento de força, você teria que correr por muitas horas, e 150 minutos de cardio moderado por semana ainda é bom para sua saúde. Se os músculos das pernas são realmente importantes para você, nade ou use uma máquina de remo para exercícios cardiovasculares. Você pode limitar o cardio a sessões de 30 minutos após o treinamento de resistência, mas não desista completamente.

Método 2 de 3: treinamento de força

1 Comece leve. Postura inadequada durante o exercício ou força excessiva pode resultar em lesão no joelho, lesão nas costas ou compressão da coluna vertebral. Sempre pratique primeiro a técnica correta para cada exercício leve. Só depois de dominar a técnica perfeita você pode assumir pesos mais sérios.
2 Faça agachamentos com barra. Esta é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das coxas. Para a barra, você precisa escolher esse peso para que possa realizar de 8 a 10 repetições consecutivas. Segure a barra com as duas mãos nos ombros. Se desejado, halteres podem ser usados em vez de uma barra.
- Comece colocando os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se para que as nádegas caiam no chão. Abaixe-se até que seus quadris fiquem em uma posição paralela ao chão. As canelas devem permanecer eretas e os joelhos devem estar exatamente acima dos pés (não vá para a frente).
- Retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 10-12 repetições.
3 Realize levantamento terra com as pernas retas. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte posterior da coxa. Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes e coloque-a no chão à sua frente.
- Coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente, dobrado na cintura, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue a barra com as duas mãos.
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, levante a barra até o nível do quadril e depois abaixe-a de volta ao chão.
- Execute 3 séries de 10-12 repetições.
- Aviso: Forçar os joelhos para ficar totalmente estendido aumentará muito o risco de lesões, mesmo se você não for novo no treinamento com pesos. Somente os fisiculturistas mais radicais usam esta técnica após anos de treinamento.
4 Faça este exercício para a maioria dos músculos das pernas de uma vez. Fique com o braço estendido de uma parede e faça o seguinte exercício:
- Levante a perna direita e dobre-a. Coloque a palma da mão direita contra a parede para apoiá-la.
- Agora fique na ponta do pé esquerdo. Mantenha seu corpo reto.
- Dobre a perna esquerda como se fosse pular alto.
- Mesmo quando a perna está dobrada, fique na ponta dos pés.
- Levante o corpo esticando a perna a uma velocidade moderada.
- Durante todo o ciclo de exercícios, fique na ponta de uma perna.
- Repita 10 vezes ou, se tiver força suficiente, até 20. Em seguida, faça o mesmo exercício com a outra perna.
- Conforme suas pernas ficam mais fortes, aumente o número de repetições.
- Vai ser difícil no começo, mas você vai se acostumando com o tempo.
- Este exercício fortalece os músculos das panturrilhas, coxas e nádegas.
5 Realize elevações do dedo do pé. Este exercício o ajudará a construir os músculos da panturrilha, o que pode ser difícil de fazer. Mantenha uma barra ou halteres nos ombros. Pés na largura dos ombros. Suba na ponta dos pés e, em seguida, abaixe as costas. Execute 3 séries de 10-12 repetições.
- Os levantamentos com uma perna só são ainda mais eficazes do que os levantamentos de peso e ajudam a fortalecer os músculos do tornozelo.
6 Faça agachamentos de sumô. Este exercício visa a parte interna das coxas e glúteos:
- Fique em pé com as pernas bem afastadas. Vire os pés para fora em um ângulo de 45º.
- Segure o kettlebell à sua frente com as duas mãos.
- Sente-se devagar. Mantenha as costas retas e os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Sente-se o mais abaixado que puder e volte à posição inicial.
- Execute 3 séries de 10-12 repetições.

Método 3 de 3: comendo a nutrição certa para a construção muscular

1 Coma alimentos com alto teor calórico. Para construir músculos, você precisa de nutrição adicional. No entanto, as calorias que você consome não devem vir de junk food ou de outra junk food - isso só diminuirá seu progresso. Para manter seu corpo energizado, obtenha calorias suficientes de alimentos saudáveis.
- Coma carnes magras, peixes, ovos e laticínios.
- Nozes, abacates e grãos inteiros também são ótimas opções.
- Coma o máximo possível de frutas e vegetais.
- Escolha gorduras saudáveis, como óleos de sementes e nozes, óleo de coco e azeite. Minimize a ingestão de gorduras trans e animais provenientes de alimentos fritos e alimentos processados.
2 Coma muita proteína. Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, então você precisa aumentar sua ingestão. Coma carne de vaca, porco, frango, peixe, ovos e queijo. Existem também fontes de proteína não animal, como feijão, outras leguminosas e tofu. Se achar difícil comer mais proteína, experimente shakes de proteína ou leite.
- Você pode experimentar suplementos como a creatina. Pesquisas mostram que a creatina pode ajudá-lo a construir músculos com segurança quando tomada todos os dias com as refeições.
3 Beba muita água. Com exercícios intensos, seu corpo precisa de mais água para se manter hidratado. A água ajuda a eliminar as toxinas do corpo e é um componente essencial para uma digestão saudável. Durante o treinamento, tente beber 10 copos de água por dia.

Pontas

Faça aquecimento antes de passar para exercícios mais pesados.
Não treine muito no começo e depois comece a aumentar a carga.
Adicione exercícios aos seus treinos para alongar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.