Contente

• Passos
• Método 1 de 5: Parte Um: Escolha Suas Metas
• Método 2 de 5: Parte Dois: Exercício de ganho de massa
• Método 3 de 5: Parte Três: Halterofilismo
• Método 4 de 5: Parte Quatro: Treino Cardio
• Método 5 de 5: Parte Cinco: Alimente-se bem
• Pontas
• O que você precisa

Os exercícios ajudam a fortalecer os músculos, a eliminar gordura e a deixar a pele mais firme. Para obter uma aparência "em forma", você terá que levantar pesos regularmente e, além disso, fazer exercícios cardiovasculares. Para estar em forma, você precisa treinar 5 dias por semana ou mais. Portanto, leia estas instruções e comece hoje mesmo.

Passos

Método 1 de 5: Parte Um: Escolha Suas Metas

1. 1 Determine quais partes do seu corpo são mais fracas. Para entrar em forma, você precisa fortalecer os músculos fracos para que todo o seu corpo esteja fisicamente apto.
   • Se você não tem certeza de quais músculos precisa aumentar, inscreva-se em um personal trainer na academia e faça um teste funcional. O treinador pode testar sua força e habilidades de ginástica e apontar os pontos a serem trabalhados.
2. 2 Estabeleça metas para aeróbica e treinamento de força. Isso o ajudará a continuar treinando e mover montanhas no caminho para mudar seu corpo.
   • Por exemplo, seu objetivo cardiovascular pode ser correr 3 km em 15 minutos. O treino intervalado e o sprint 3, 4 vezes por semana irão ajudá-lo a alcançar o seu objetivo.
   • Por exemplo, sua meta de treinamento de força pode ser 10 pressões em 2 meses.
   • Na maioria dos casos, esses objetivos para homens e mulheres serão muito diferentes. Os homens vão querer ganhar mais massa muscular e as mulheres vão querer secar os músculos. A diferença é quanto peso você levanta.
   • Se quiser, acrescente à lista de metas, emagrecer. Você pode enrijecer o corpo, construir músculos e perder peso ao mesmo tempo. Levantar pesos irá acelerar seu metabolismo e, para queimar mais gordura, você terá que gastar a mesma quantidade de tempo em aeróbica.
3. 3 Escreva seus objetivos. Para que você possa acompanhar seu progresso, divida o processo de atingir sua meta em 4, 5 estágios.
4. 4 Agende suas visitas à academia. Tente se ajustar a fazer 3,4 vezes de exercícios de levantamento de peso por semana. Deve haver um dia de folga entre os treinos. Faça um treino cardiovascular pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos. 3,4 vezes por semana, faça exercícios de levantamento de corpo. Nos dias de descanso, adicione um aquecimento à sua programação.
   • Lembre-se de reservar dias de recuperação. Se você sentir que está muito ocupado ou cansado, tire um dia de folga para que seu corpo se recupere. Dias de treinamento de peso alternativo com dias de cardio ao longo da semana. Preste atenção especial ao seu corpo para que ele possa restaurar a força muscular durante o repouso.

Método 2 de 5: Parte Dois: Exercício de ganho de massa

1. 1 Aprenda a fazer exercícios básicos de levantamento de peso que envolvem vários grupos musculares. Esses exercícios incluem agachamentos, estocadas, flexões, flexões laterais, flexões de panturrilha, flexões e flexões.
   • Para aprender como fazer esses exercícios corretamente, inscreva-se em um treino de coreografia, treino geral, curso de treinamento ou curso de treino TRX. Você deve aprender a fazer esses exercícios sozinho em casa, na academia ou depois das aulas.
   • Se você sentir uma pressão na parte inferior das costas, pare de levantar. Procure a ajuda de um treinador profissional. Peça a ele para lhe mostrar um exercício alternativo.
2. 2 Faça exercícios com pesos 3,4 vezes por semana. Você pode combinar esses exercícios com exercícios de cardio ou exercícios de levantamento de peso.
3. 3 Faça séries de exercícios de massa em círculo com intervalos de 30 segundos entre as séries. Este treinamento de força será mais eficaz se você fizer intervalos mais curtos entre as séries.
4. 4 Faça 2, 3 séries de 10, 15 repetições. Para usar músculos diferentes, faça o exercício lentamente, parando durante a subida e descida.
5. 5 Aumente a dificuldade dos exercícios. Conforme você se exercita, levante mais alto ou segure com uma pegada mais ampla. A cada 2-3 semanas de treinamento constante, você deve aumentar a dificuldade.

Método 3 de 5: Parte Três: Halterofilismo

1. 1 Comece com máquinas de força. Se você nunca fez levantamento de peso antes, primeiro aprenda como fazer os exercícios corretamente.
   • Escolha um peso com o qual você possa fazer pelo menos 2 séries de 10 repetições. Aqueles que precisam secar os músculos podem fazer menos peso, 3 séries de 15 repetições.
2. 2 Trabalhe músculos longos e curtos. Depois de ter feito todos os exercícios de amplitude de movimento, faça uma série de exercícios de amplitude baixa em ritmo acelerado. Isso ajudará a desenvolver músculos de contração rápida, bem como músculos longos.
3. 3 Exercite-se em diferentes grupos musculares em dias diferentes. Por exemplo, faça os seus braços e ombros na segunda-feira, faça as pernas e abdominais na terça e faça o peitoral e as costas na quarta-feira. Nunca faça um grupo muscular por 2 dias seguidos.
4. 4 Trabalhe no grupo muscular-alvo até que eles se cansem. Quando você para de fazer o exercício, os músculos que você está treinando devem estar completamente exaustos. Assim, você construirá músculos rapidamente e enrijecerá seu corpo.
5. 5 Aumente o peso que você levanta a cada 3 semanas. Aumente o peso de 5 para 10 libras (2,2 para 4,5 kg).
6. 6 Depois de aprender como fazer isso, comece a levantar pesos livres. Certifique-se de que seu corpo não esteja balançando. Levantar pesos sem a ajuda de máquinas ajudará a construir músculos mais rapidamente. Você também pode adicionar levantamento de peso em máquinas a ele.

Método 4 de 5: Parte Quatro: Treino Cardio

1. 1 3, 4 vezes por semana, faça 20, 30 minutos de exercício cardiovascular. Apertando um pouco de gordura dessa forma, você parecerá mais tonificado. É muito difícil combinar o treinamento de força com o treinamento cardiovascular.
2. 2 Experimente o treinamento intervalado. Após 1, 2 minutos de corrida, adicione 4,5 minutos de exercício intenso combinado. O treino intervalado vai melhorar o seu metabolismo, o que significa que vai queimar mais gordura.
   • Se você escolher o treinamento com intervalo, os benefícios de 20, 30 minutos de treinamento serão os mesmos de se treinar por 45 minutos ou uma hora regularmente.
3. 3 Experimente treinar em máquinas cardiovasculares ou praticar esportes que incluam exercícios aeróbicos. Corra, nade, ande de bicicleta, reme, caminhe ou faça exercício na pista orbital. Desta forma, você direciona diferentes grupos musculares e evita a sobrecarga.
4. 4 Tire dias de descanso e aqueça-se após a aeróbica.

Método 5 de 5: Parte Cinco: Alimente-se bem

1. 1 Liste sua dieta com mais proteína. A proteína é a espinha dorsal do músculo e você precisa consumir proteína diariamente e imediatamente após o treino.
   • Uma proteína saudável que ajuda a construir músculos fortes e saudáveis ​​é encontrada no iogurte grego com baixo teor de gordura, peixe, frango, peru, carne de porco e boi magras, feijão, leite e ovos.
2. 2 Limite a ingestão de carboidratos refinados. Com o desenvolvimento dos músculos, seu metabolismo se acelerará e esses carboidratos não serão mais capazes de saturá-lo por muito tempo.
   • Coma carboidratos complexos, como aveia, quinua, pão integral, arroz integral ou selvagem e lentilhas.
3. 3 Coma mais vegetais e frutas. Para se manter saudável, você precisa ingerir vitaminas e minerais e, para isso, comer frutas e vegetais. Procure a ajuda de um treinador se achar que precisa de suplementos dietéticos. Mas, primeiro, tente mudar sua dieta para não precisar fazer isso.
4. 4 Após o treino, coma lanches à base de proteínas, como iogurte de frutas, nozes ou rolo de frango. Isso ajudará a satisfazer sua fome quando seu metabolismo estiver ativo.

Pontas

• Beba sempre muita água antes, depois e durante o treino. A desidratação pode causar lesões musculares e não atingir os resultados desejados. Beba 2 litros de água por dia de treino.

O que você precisa

• Treinador pessoal
• Grupos musculares alvo
• Metas
• Horário de treino
• Associação de ginásio
• Equipamento de musculação
• Pesos livres
• Aulas de coreografia / perda de peso / campo de treinamento
• Exercícios com pesos
• Exercícios de intervalo
• Proteína saudável
• Carboidratos complexos
• Lanches pós-treino