Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
16 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Parece que algumas pessoas conseguem dormir simplesmente deitando-se no travesseiro, mas outras não têm tanta sorte. A última coisa que você quer fazer depois de um dia longo e cansativo pode ser dormir a noite toda pensando no que aconteceu durante o dia. Mesmo que seu corpo tenda a ficar tenso na hora de dormir, há muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a adormecer enquanto ainda está preocupado com as coisas. Use as dicas abaixo antes de dormir, na cama e todos os dias para obter o som que deseja.
Passos
Parte 1 de 3: Prepare-se antes de dormir
Tire algum tempo para relaxar antes de tentar dormir. Quando você acaba de terminar o trabalho no último minuto e tenta dormir imediatamente, isso não é bom, porque você simplesmente fica sentado pensando no trabalho.
- Reserve pelo menos uma hora antes de dormir para relaxar a mente. Relaxe antes de ir para a cama.
- Ligue as luzes fracas e evite assistir TV, computador e telefone. Você está tentando acalmar sua mente.
Desenvolva uma rotina diária antes de dormir. Como tomar um banho quente, beber leite e ler histórias antes de dormir para que o corpo do bebê saiba que é hora de relaxar, uma série de rotinas de redução do estresse antes de dormir treinam o corpo para começar a descansar.- Banho de relaxamento. Adicione algumas gotas de um óleo essencial, como rosa ou lavanda, para ajudar a relaxar.
- Leia muitos livros bons. Basta ler um capítulo por noite - não se deixe ficar viciado em ler a noite toda.
- Ouça música relaxante. A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução das canções mais relaxantes de acordo com a ciência. A lista de reprodução inclui artistas como Marconi Union, Coldplay e Enya.
Beba bebidas calmantes. Acredite ou não, depende de você, mas um copo de leite quente pode realmente ajudá-lo a dormir melhor. Os produtos lácteos geralmente contêm altos níveis de triptofano, um aminoácido que ajuda você a sentir sono. Você também pode gostar dos efeitos sedativos dos chás de ervas, como camomila, maracujá ou valeriana.- Evite bebidas com cafeína, encontradas em alguns chás. Os chás verdes e pretos tendem a ser ricos em cafeína e opte por chás de ervas "sem cafeína".
- Evite beber álcool antes de dormir. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, ele também reduz o sono REM (sono profundo com olhos que se movem rapidamente). Beber álcool pode deixá-lo desconfortável ao acordar na manhã seguinte. Existe o risco de asfixia durante o sono, o que o impedirá de repousar.
- As cerejas contêm o hormônio natural melatonina, um composto que ajuda o corpo a adormecer. Experimente beber um copo de suco de cereja antes de dormir.
Aperitivos leves. Algumas pessoas pensam que um lanche antes de dormir as ajuda a adormecer. Os médicos recomendam um pequeno lanche rico em carboidratos para aumentar seus níveis de triptofano. Experimente uma fatia de torrada ou uma pequena tigela de cereal.- Não coma muito antes de ir para a cama. O sistema digestivo fica mais lento enquanto você dorme, portanto, ter muito alimento no sistema digestivo pode causar azia ou risco de asfixia.
- Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma tigela de arroz cozido com arroz aromático Jasmine (um carboidrato complexo que ajuda a retardar a digestão) por 4 horas antes de dormir ajudou Os participantes do estudo dormiram mais rápido do que o carboidrato de fácil digestão.
- Evite lanches com cafeína, como chocolate. Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar, pois esses ingredientes o deixarão mais alerta e assustado com frequência.
- Lanches úteis incluem bananas, ovos, amendoim, aveia e iogurte. Todos eles contêm o ácido essencial triptofano. A banana também contém magnésio e potássio, que ajudam o corpo a relaxar.
Decore o quarto para o melhor sono. Embora pessoas diferentes tenham requisitos diferentes, todas elas devem se certificar de que o véu bloqueie a luz de entrar pelas janelas. A iluminação do quarto pode dificultar o sono.
- Defina a temperatura ambiente para corresponder à sua temperatura ideal para dormir. Algumas pessoas gostam de temperaturas mais quentes, outras de mais frias - pense no que você gosta.
- Use aromaterapia se achar que é relaxante, embora alguns achem irritante e perturbador. Não acenda velas perfumadas, pois pode ser perigoso dormir antes de apagar o fogo. Experimente um difusor de óleo essencial ou algo como um desodorizante Glade.
Escolha roupas confortáveis para dormir. Coloque um pijama confortável ou ativo. Algumas pessoas odeiam usar colarinhos altos ao tentar dormir, enquanto outras não suportam mangas. Algumas pessoas precisam de meias para manter os pés aquecidos, enquanto outras não. Descubra do que você gosta.
- Considere escolher tecidos para sua roupa de dormir. Os tecidos de algodão são leves e respiráveis. A seda permite que o corpo regule sua temperatura de forma eficaz. O tecido de bambu é higroscópico.
- Se você quer dormir sem roupa, vá em frente. Especialmente se seu corpo fica quente durante o sono, dormir nu ficará mais confortável.
Use uma máscara para dormir. Este prato irá bloquear qualquer luz indesejada que possa acordá-lo. O tipo de máscara de resfriamento costuma ser particularmente agradável. propaganda
Parte 2 de 3: relaxe sua mente enquanto você dorme
Comece com um exercício de respiração de relaxamento. Concentre-se em sua respiração e veja como seu corpo se sente. Se você perceber que sua mente está divagando, admita e volte sua atenção para a respiração.
- Feche seus olhos.
- Respire fundo pelo nariz por 4 a 5 segundos.
- Prenda a respiração por um período confortável de tempo (conte até “7”).
- Expire de propósito, controlando a respiração, em vez de deixar o ar fluir para os pulmões. Expire enquanto conta até "8".
- Repita este processo 3 vezes.
Pratique a atenção plena deitado na cama. A pesquisa mostra que aprender a meditação mindfulness pode realmente ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. A plena atenção se concentra em aceitar a experiência presente sem julgar. Os métodos a seguir podem ser muito eficazes quando você descobrir que sua mente está divagando.
- Durma na cama. Pratique exercícios respiratórios. Continue a respirar profundamente enquanto você prossegue.
- Pense profundamente. Descubra o que está acontecendo em mente. Não tente "parar" de pensar ou opor-se aos pensamentos de nenhuma forma. Deve aceitar o fluxo de pensamento.
- Sinta seu corpo profundamente. Concentre-se em onde seu corpo irá interagir com a cama. O seu peso está distribuído uniformemente? Há algum lugar em que você ache desconfortável?
- Exploração sensorial. O que você ouve? O que você cheira? O que você sente? Determine se as experiências sensoriais são coisas que você pode mudar ou estão fora de seu controle. Se o ruído não pode ser controlado, aceite-o.
- Traga a atenção de volta para o seu corpo. Vamos "iluminar" da cabeça aos pés. Observe qualquer área onde você se sinta desconfortável, estressado ou estressado. Ao notar o estresse, lembre-se de que logo adormecerá e que o descanso o ajudará a relaxar. Também preste atenção a quaisquer lugares que sejam confortáveis ou confortáveis.
- Experimente cada pensamento, começando no início do dia. Reserve cerca de 3 minutos para revisar os eventos mais focados durante todo o dia. Permita-se "relembrar" os eventos, pensamentos e sentimentos do dia, mas não se preocupe muito com eles. Reconheça que cada uma delas já aconteceu e passe para o próximo pensamento ou evento.
- Finalmente, "desligue o modo ativo" do corpo. Examine seu corpo da cabeça aos pés. Concentre sua atenção em uma parte do corpo inteiro, como os pés, e diga a si mesmo que é hora de "dormir" ou "parar de trabalhar". Passe a atenção por todo o corpo até chegar ao rosto. Depois de dizer ao seu corpo para descansar, relaxe e relaxe.
- Dr. Deepak Chopra tem um vídeo tutorial sobre meditação mindfulness. O Centro de Pesquisa da Consciência Mental da Universidade da Califórnia (Centro de Pesquisa da Consciência Mental da UCLA) tem um arquivo MP3 sobre meditação para "rastrear o sono" que pode ser baixado.
Experimente o relaxamento muscular contínuo. O relaxamento muscular progressivo (PMR) ajuda a relaxar o corpo intencionalmente, tensionando e relaxando grupos de músculos por todo o corpo. Pode ser muito eficaz no treinamento de seu corpo para relaxar completamente antes de dormir.
- Deite-se e feche os olhos. Comece com o pé. Contraia os músculos das pernas puxando os dedos dos pés para baixo e tensionando-os por cerca de 5 segundos. Em seguida, expire enquanto afrouxa a tensão. Permita-se sentir a diferença por 15 segundos e, em seguida, passe para o próximo grupo de músculos.
- Vá até a panturrilha. Contraia os músculos da panturrilha puxando os calcanhares para fora e puxando os dedos dos pés em direção ao rosto. Mantenha essa posição o mais firme possível por 5 segundos. Expire enquanto relaxa os músculos. Relaxe por 15 segundos e depois continue.
- Repita o alongamento e alongamento para o resto dos grupos musculares: pernas, braços, braços, quadris, abdômen, tórax, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
- As universidades de Dartmouth e Brigham publicam exercícios de PMR de áudio carregáveis em seus sites. Você também pode encontrar ótimos vídeos no site do YouTube. Você também pode encontrar vídeos úteis no YouTube.
Tente visualizar uma cena relaxante. Contar ovelhas é um método preventivo antigo, é muito "ativo" e requer muita concentração para adormecer. Em vez disso, tente imaginar uma cena pacífica que seja mais confortável e confortável para você. A pesquisa mostrou que esse tipo de "distração visual" ajuda você a adormecer mais rápido e melhor.
- Comece a fechar os olhos e visualize-se em um lugar tranquilo e confortável. Pode ser em qualquer lugar: cachoeira, praia, mata, onde você encontra paz e serenidade.
- "Adicione cor" tanto quanto possível com os sentidos, se possível. Como é esse lugar? Quais são os diferentes sons e sabores? O que você ouve? Que textura e toque você sente?
- Imagine-se em um lugar tranquilo. Você não precisa "fazer" nada lá, mas se escolher uma atividade, faça-a regular e ritmicamente com a respiração, como uma rede, remar ou caminhar por um caminho tranquilo.
Ouça o que está ao seu redor. Seu cérebro processa o som enquanto você dorme. Brincar com os ruídos do ambiente ou "ruído branco", como uma cachoeira ou chuva caindo, pode ajudar seu cérebro a "acompanhar" os ruídos do ambiente. Algumas pessoas dormem melhor com um "ruído rosa", uma combinação de sons que aumentam e diminuem a frequência.
- Evite sons vocais ou outras informações que seu cérebro precise tentar processar. Não ouça música com letras nem ligue a TV ao tentar dormir.
- Teste qual funciona para você. Talvez você ache que o som da floresta tropical ou o som das ondas na praia será mais suave. Outros provavelmente preferirão um som de motor leve.
- Você pode comprar um gerador de ruído branco ou baixar um dos aplicativos do seu telefone ou tablet. Os aplicativos populares incluem Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug e Chroma Doze.
Não seja contra você mesmo. Se você fez todas essas atividades e ainda não se sente sonolento, não deite na cama lutando contra a frustração. Isso pode fazer você se sentir deprimido e ter dificuldade em adormecer depois. Em vez disso, levante-se, vá para outra sala e faça algo relaxante por um tempo.
- Não faça nada muito animado, como assistir TV ou fazer atividade física.
- Mantenha as luzes fracas. Uma luz brilhante vai te acordar.
- Tente ler ou ouvir uma música relaxante por alguns minutos.
- Quando você começar a ficar com sono, vá para a cama.
Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida que melhoram o sono
Crie um horário de sono. Assim como seu corpo começa a entrar em um estado de relaxamento se você dormir regularmente, isso será mantido regularmente se você tiver uma programação regular de sono todos os dias.
- Não fique acordado depois das 2h da manhã e se pergunte por que não consegue dormir às 22h do dia seguinte. Escolha um período de tempo razoável para dormir e mantenha cerca de 7 a 8 horas de sono por noite.
- Experimente quando você precisa ir para a cama e acordar mais relaxado. Isso pode variar de pessoa para pessoa. Tente dormir nos melhores horários para você todas as noites.
Não durma bem durante o dia. Se você usa sua cama o tempo todo - ao ler, ao cuidar de tarefas domésticas, ao assistir TV - seu corpo não sentirá sua cama como um lugar para fechar os olhos e descansar. Portanto, use os outros quartos de manhã e volte para a cama apenas quando realmente precisar dormir.
Escreva suas preocupações para o dia. Seria ótimo resolver quaisquer problemas que dificultam o adormecimento à noite, escrevendo-os em um diário. Isso o ajudará a se livrar da frustração e até mesmo a encontrar uma solução para o problema.
- Não faça isso antes de dormir, pois isso manterá a ansiedade em sua mente.
- Faça isso antes do momento de relaxamento antes de ir para a cama.
Não vá dormir com freqüência ao longo do dia. Se você deixar seu corpo descansar ao longo do dia, não sentirá necessidade de descansar no final do dia. Mesmo se você estiver cansado o dia todo, aguarde até a hora de dormir.
- Se você tiver que tirar uma soneca, defina um cronômetro para 15 minutos. Isso é tudo que você precisa para restaurar o estado de alerta e a energia - mais de 15 minutos de cochilos são exageros.
- Tente evitar cochilar após as 17h.
Invista em um colchão e travesseiro de alta qualidade. Se o colchão machucar suas costas ou o travesseiro causar dor no pescoço, você nunca conseguirá dormir. Se você puder pagar, vale a pena comprar um colchão para dar o descanso de que você precisa.
- Vá até a loja de colchões e experimente diferentes variedades. Você deve experimentar o colchão recomendado por pelo menos 5 minutos.
- Descubra se você precisa de um colchão macio ou duro e compre o que melhor se adapta a você. Você deve se sentir confortável deitado nesse colchão.
Adendo
- Encontre uma posição confortável, feche os olhos e tente não dormir. O sono precisa ser natural. Você não tem que se esforçar.
- Ouça música suave que seja um pouco clássica / relaxante.
- Contar ovelhas nem sempre funciona, porque é algo que requer iniciativa e concentração - o oposto do que você deseja ao tentar adormecer.
- Evite o fumo (que contém nicotina) por 4-6 horas enquanto dorme. Este é um estimulante poderoso e pode mantê-lo acordado.
