Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: planejando uma refeição saudável
• Parte 2 de 3: Formulação de uma dieta alimentar saudável
• Parte 3 de 3: Reduzindo alimentos não saudáveis
• Pontas

Muitos gostariam de seguir uma dieta mais saudável e nutritiva.Se sua dieta contém grandes quantidades de alimentos processados ​​e alimentos ricos em gordura ou açúcar, isso aumenta o risco de desenvolver várias doenças crônicas. Uma dieta nutritiva e bem balanceada fortalece a saúde e o sistema imunológico e ajuda a reduzir o risco de obesidade, diabetes e hipertensão. Evite mudanças drásticas e faça pequenas mudanças em sua dieta ao longo de várias semanas - gradualmente, você mudará para uma dieta saudável e poderá colher os benefícios de uma nutrição adequada.

Passos

Parte 1 de 3: planejando uma refeição saudável

1. 1 Estabeleça metas para você. O objetivo principal é uma dieta saudável, mas para torná-la mais realista e viável, você precisa pensar sobre o que exatamente você entende por "alimentação saudável".
   • Pode valer a pena dar uma olhada em sua dieta atual para começar. O que o torna insalubre? Talvez você devesse comer mais vegetais verdes, beber mais água e comer menos lanches?
   • Faça uma lista do que você gostaria de mudar, adicionar ou excluir de sua dieta. Use esta lista de verificação para formular pequenas metas intermediárias que o ajudarão na transição para uma dieta saudável.
   • A melhor maneira de atingir qualquer objetivo é começar com uma ou duas mudanças muito pequenas. É improvável que você consiga mudar radicalmente sua dieta em poucos dias. Dê pequenos passos todas as semanas. Dessa forma, você pode obter resultados muito mais significativos em um longo período de tempo.
2. 2 Começar diário alimentar. Depois de identificar alguns objetivos e maneiras de alcançá-los, considere começar um diário alimentar. Com ele, você pode controlar sua dieta e acompanhar seu progresso.
   • Anote todas as metas estabelecidas em seu diário alimentar. Se necessário, você poderá ajustá-los e alterá-los conforme avança em direção ao objetivo principal.
   • Registre todos os alimentos e bebidas que você ingere em seu diário alimentar. Isso o ajudará a ver o que está faltando em sua dieta e quais alimentos estão faltando. Lembre-se de anotar tudo o que você come no café da manhã, almoço, jantar e lanches (mesmo que tenha dado algumas pequenas mordidas) em um diário, assim como todas as bebidas que você bebe ao longo do dia. Quanto mais detalhadas forem suas anotações, mais útil será seu diário alimentar.
   • Anote as mudanças que você está prestes a fazer em seu diário alimentar a cada semana. Por exemplo: “Esta semana beberei 8 copos (2 litros) de água todos os dias”. No final da semana, verifique seu diário para ver se você concluiu seus objetivos.
   • Existem muitos aplicativos de smartphone que você pode usar para controlar suas calorias, exercícios e até a quantidade de água que bebe.
3. 3 Faça um plano de refeições. Um plano alimentar é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a manter sua nova dieta. Ajuda a planejar suas principais refeições e lanches para a semana que se inicia.
   • Um plano alimentar o ajudará a manter sua dieta e a atingir sua meta ao longo da semana. Você saberá exatamente o que deve comer e quando. Isso permitirá que você visite os supermercados com uma lista específica e compre apenas o que pretende usar na cozinha durante a semana. Além disso, você pode planejar com antecedência suas refeições nos dias em que estiver muito ocupado. Por exemplo, se você sabe que tem muito trabalho a fazer na quinta-feira, prepare um pouco de sua comida na quarta-feira para que possa reaquecê-la no dia seguinte.
   • Escreva uma lista de alimentos a serem comprados em seu plano alimentar. Isso o ajudará quando você for ao supermercado e terá todos os ingredientes necessários para preparar as refeições pretendidas.
   • Não pule refeições. Tente comer ou pelo menos lanchar pelo menos uma vez a cada quatro horas.Pular refeições aumenta o risco de comer demais, o que contribui para o ganho de peso.
4. 4 Prepare comida quando tiver tempo livre. Se você costuma estar ocupado e tem pouco tempo, precisa planejar suas refeições com antecedência para mudar para uma nova dieta mais saudável.
   • Preparar alimentos com antecedência pode economizar tempo e dieta quando você estiver fora de casa. Se você tem muito trabalho a fazer à noite, prepare a maior parte da comida ou até mesmo o jantar inteiro com antecedência.
   • Reserve um ou dois dias por semana, quando tiver tempo livre para cozinhar. Reveja o seu plano de refeições e lista de compras e tente arranjar tempo para as suas refeições.
   • O cronograma de cozimento pode ser flexível. Você pode preparar todo o jantar com antecedência e simplesmente reaquecê-lo à noite, ou lavar e picar vegetais ou marinar a carne para uma refeição rápida.
   • Considere também a compra de alimentos que demoram menos para cozinhar. Você pode comprar salada pré-lavada e fatiada em um pacote, vegetais congelados que você só precisa reaquecer ou carnes magras pré-fritas, como tiras de filé de frango.
   • Você pode compartilhar comida com outras pessoas. Peça ao seu cônjuge ou filhos para ajudá-lo a preparar a comida - durante esse período, você pode discutir assuntos atuais.

Parte 2 de 3: Formulação de uma dieta alimentar saudável

1. 1 Equilibre sua dieta. Embora existam muitos estilos de alimentação e dietas, é melhor seguir uma dieta balanceada.
   • Uma dieta balanceada pode ser diferente para pessoas diferentes. Tudo depende da idade, sexo e nível de atividade física.
   • Entre outras coisas, uma dieta diária bem equilibrada deve incluir todos os principais tipos de alimentos. Embora muitas dietas incluam evitar glúten, carboidratos e até laticínios, todos os principais grupos de alimentos são saudáveis. Evite apenas alimentos aos quais você é alérgico.
   • Sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos. Por exemplo, não coma maçãs depois do almoço. Alterne maçãs com bananas e frutas vermelhas para diversificar sua dieta.
2. 2 Escolha fontes de proteína magras em vez de gordurosas. A proteína é uma parte importante de qualquer dieta e é aconselhável consumir fontes de proteína magras.
   • A proteína é essencial para várias funções corporais: fornece energia ao corpo, mantém a massa muscular, é a base de muitas enzimas e hormônios e apóia a função e o reparo das células.
   • As fontes de proteína magra são mais baixas em gordura e calorias. Muitos tipos de alimentos com proteínas gordurosas (principalmente de origem animal) são ricos em gordura saturada. Escolha alimentos com proteínas magras para reduzir a ingestão geral desse tipo de gordura.
   • Para obter a quantidade recomendada de proteína diariamente, inclua 1–2 porções de alimentos protéicos em cada refeição. Uma porção contém 85-110 gramas e tem aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
   • Fontes de proteína com baixo teor de gordura incluem aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, feijão, nozes, carne bovina magra e porco.
3. 3 Tente comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente. Frutas e vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles são ricos em nutrientes valiosos.
   • Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes (ou seja, alto valor nutricional). Eles são uma das melhores fontes de fibra alimentar, vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Geralmente, é recomendável comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente. Uma porção equivale a 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de vegetais de folhas verdes ou 1/2 xícara de frutas.
   • Se você não está acostumado a comer muitas frutas e vegetais, pode ser difícil aumentar sua ingestão para 5-9 porções por dia.Experimente algumas maneiras simples de fazer isso: frite os ovos da manhã com vegetais, coloque frutas no iogurte ou queijo cottage, adicione alface, tomate ou cebola aos sanduíches e experimente cozinhar vegetais no vapor como acompanhamento de seus pratos principais.
4. 4 Coma grãos inteiros, não grãos refinados. Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes e tornar sua dieta mais saudável é escolher grãos 100% integrais. Eles são muito mais saudáveis ​​do que os alimentos feitos de grãos refinados.
   • Os grãos inteiros são compostos de três partes - o germe, o farelo e o endosperma. Eles são menos processados ​​e ricos em nutrientes, como fibras, proteínas e minerais.
   • Os grãos refinados são processados ​​com muito mais intensidade do que os grãos inteiros. Eles geralmente são isentos de farelo e germe, portanto, têm menos fibras e proteínas. Evite grãos inteiros e farinhas brancas, como massa branca, arroz branco, produtos assados, batatas fritas e biscoitos.
   • Coma várias porções de grãos inteiros todos os dias. Uma porção equivale a 30 gramas ou 1/2 xícara.
   • Experimente alimentos integrais, como quinua, arroz integral, macarrão de trigo integral, painço, espelta, pão integral e tortilhas.
5. 5 Escolha fontes saudáveis ​​de gordura. Embora seja importante controlar a quantidade de gordura em sua dieta, existem vários tipos de gordura que são particularmente benéficos para sua saúde por vários motivos.
   • Se você quiser comer mais alimentos que contenham gorduras saudáveis, substitua-os por alimentos gordurosos não saudáveis. Não adicione gorduras extras (nem boas nem ruins) a uma dieta que já contém gorduras prejudiciais à saúde.
   • Os ácidos graxos ômega-3 e as gorduras monoinsaturadas são bons para a saúde. Eles demonstraram promover a saúde cardiovascular e reduzir os níveis de colesterol.
   • As melhores fontes de gorduras saudáveis ​​são abacates, azeite e azeitonas, nozes, manteigas de nozes, óleo de canola, sementes de chia e linho e peixes gordurosos (como salmão, atum e cavala). No entanto, lembre-se de que esses alimentos podem ser ricos em calorias, portanto, coma-os com moderação.
   • Muitos especialistas recomendam comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana e incluir outras fontes de gorduras saudáveis ​​em sua dieta diária.
6. 6 Beber grande quantidade de líquidos. Embora a água não seja um grupo alimentar importante e não contenha nutrientes, é uma parte essencial de uma dieta saudável e de um estilo de vida saudável.
   • Beba bastante água diariamente para manter seu corpo hidratado. A água desempenha um papel muito importante na regulação da temperatura corporal e na manutenção da pressão arterial normal e ajuda a prevenir a constipação.
   • É geralmente recomendado que você beba pelo menos 8 copos (2 litros) de água todos os dias. No entanto, alguns especialistas atualmente aconselham beber até 13 copos (3 litros) de água por dia.
   • Além de água pura, você pode beber água com sabor, bem como café e chá sem açúcar que não contenham cafeína. Essas bebidas de baixa caloria não contêm cafeína e, portanto, são bem hidratadas.

Parte 3 de 3: Reduzindo alimentos não saudáveis

1. 1 Siga a regra 80/20. Embora queira manter uma dieta saudável, às vezes você pode mimar-se com seus alimentos favoritos. A regra 80/20 o ajudará a fazer dieta e a superar os desejos excessivos por alimentos não saudáveis.
   • Embora seja essencial ter uma dieta saudável e balanceada, é impossível consumir alimentos exclusivamente saudáveis ​​todos os dias por toda a vida. Muitas pessoas sentem grande prazer pelo fato de, de vez em quando, se permitirem festejar com alimentos não muito saudáveis.
   • Permita-se comer ocasionalmente uma refeição não saudável, beber um pouco de bebida ou exceder o tamanho normal de suas porções. Isso é bom quando se segue uma dieta saudável, mas não deve demorar mais do que 20% do tempo. Na maior parte (80%) do tempo, você precisa comer alimentos saudáveis.
2. 2 Reduza os alimentos com açúcares adicionados e processados. Existem certos grupos de alimentos que precisam ser limitados a quantidades moderadas. Sem dúvida, incluem alimentos com adição de açúcares, visto que muitas vezes não têm valor nutricional.
   • O açúcar é adicionado a certos alimentos durante o processamento. O açúcar adicionado não tem valor nutricional e contém calorias adicionais. Além disso, muitos estudos mostraram que o consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar à obesidade.
   • O açúcar adicionado é encontrado em muitos alimentos. Tente cortar alimentos como assados ​​no café da manhã, biscoitos, doces e bolos, sorvetes, doces e cereais.
   • Limite a ingestão de bebidas açucaradas também. Essas bebidas não são apenas ricas em açúcar e calorias, mas muitas pessoas nem mesmo as percebem como uma fonte de calorias, pois não saciam a fome da mesma forma que os alimentos. Com essas bebidas, você pode obter uma quantidade significativa de calorias adicionais.
   • A American Heart Association recomenda que as mulheres consumam não mais do que 6 colheres de chá (24 gramas) e os homens não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas) de açúcar adicionado por dia.
3. 3 Reduza as gorduras prejudiciais à saúde. Além do açúcar adicionado, você também deve limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura. Em particular, as gorduras saturadas e trans devem ser evitadas.
   • É importante notar que nem todos os cientistas agora concordam se as gorduras saturadas são realmente tão perigosas e prejudiciais à saúde quanto se pensava anteriormente. Seja como for, são gordos, o que significa que são carregados de calorias e, se consumidos em grandes quantidades, podem levar ao aumento de peso e efeitos adversos para a saúde.
   • Embora não seja necessário eliminar totalmente a gordura saturada, isso deve ser feito com moderação. Grandes quantidades de gordura saturada são encontradas em alimentos como laticínios gordurosos, bovinos e suínos gordurosos, salsichas e outras carnes processadas.
   • Foi descoberto que as gorduras trans podem causar alguns efeitos adversos à saúde: elas aumentam o nível de colesterol ruim e diminuem o nível de colesterol bom, aumentam a probabilidade de doenças cardiovasculares e derrame cerebral e aumentam o risco de desenvolver diabetes. Tente evitar esses tipos de alimentos.
   • As gorduras trans são encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo produtos de farinha e assados, biscoitos, doces e bolos, margarina, tortas, fast food, alimentos fritos e molho de soja.
   • Não há limite superior seguro para gorduras trans. Tente eliminá-los completamente de sua dieta.
4. 4 Beba álcool com moderação. Não abuse de bebidas alcoólicas. Para a maioria das pessoas, beber álcool com moderação geralmente não é um perigo para a saúde.
   • Beber mais álcool (mais de três doses por dia) aumenta o risco de hipertensão, doenças hepáticas e cardíacas, derrame e depressão.
   • Ao contrário de alguns alimentos, existe uma definição estrita para o consumo moderado de álcool. As mulheres não devem beber mais do que um, e os homens, não mais do que dois drinques por dia.
   • Se você bebe álcool, tente não beber coquetéis que contenham bebidas açucaradas ou sucos de frutas, pois contêm calorias extras e açúcar adicionado.
   • Uma porção de álcool corresponde a 350 mililitros de cerveja, 150 mililitros de vinho ou 45 mililitros de destilados.

Pontas

• Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta ou estilo de vida. Ele poderá determinar se essas alterações são seguras e apropriadas para você.
• Lembre-se de fazer alterações gradualmente ao longo de um período de tempo razoavelmente longo. Isso tornará mais fácil manter seus novos hábitos.
• Considere começar um grupo de apoio. Peça a amigos e familiares para ajudá-lo a desenvolver e manter novos hábitos saudáveis.