Comer menos açucar

Vídeo: Quanto Tempo Sem Açúcar para Mudar seu Metabolismo [E COMO FAZER]

Contente

Passos
Método 1 de 3: Prepare-se para mudar sua dieta
Método 2 de 3: faça alterações em sua dieta
Método 3 de 3: Cumpra seus compromissos
Pontas
Avisos
Você vai precisar

Apesar do fato de não precisarmos incluir açúcar refinado em nossa dieta, parece que as pessoas são simplesmente viciadas "fortemente" em alimentos açucarados. De fato, muitos estudos mostram que o açúcar pode afetar nossos cérebros da mesma forma que substâncias viciantes como a nicotina! Infelizmente, o açúcar que tanto amamos também é o culpado por uma ampla gama de doenças, desde cáries dentárias e diabetes até fadiga patológica e obesidade. Reduzir a ingestão de açúcar só beneficiará você e seus entes queridos.

Passos

Método 1 de 3: Prepare-se para mudar sua dieta

1 Limite a ingestão de açúcar. Você provavelmente só pensa em açúcar quando o adiciona ao seu prato ou café, mas é provável que você coma muito mais sem nem mesmo pensar nisso. Assuma o compromisso de calcular conscientemente quantas gramas de açúcar você consome diariamente e reduza essa quantidade a um nível saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda comer não mais do que 25 gramas de açúcar por dia (menos do que um refrigerante açucarado contém).
- Distribua a ingestão uniformemente ao longo do dia, com preferência por alimentos com quantidades moderadas de açúcar. É melhor do que comer um doce e um monte de alimentos sem açúcar.
- Se o alimento contiver menos de 5 gramas de açúcar por 100 gramas de porção, é um bom alimento com baixo teor de açúcar.
- Mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas de produto é demais para um consumo saudável.
- Se você não quer cortar o açúcar de sua dieta, experimente alternativas saudáveis como xarope de agave, mel, açúcar de coco e outros. Açúcares naturais (embora ainda sejam açúcares) são uma escolha muito melhor para o seu corpo.
2 Acompanhe a ingestão de açúcar. Se você não quiser pular totalmente, faça uma programação semanal para controlar quantas gramas você comeu. Determine por si mesmo a quantidade que lhe será permitida por dia, não esquecendo o limite máximo de 25 gramas.
- Por exemplo, às segundas-feiras, você precisa de um impulso extra de seu café da manhã, então pode comprar dois torrões de açúcar. Se você planeja se encontrar com amigos no sábado, permita-se pedir uma sobremesa.
- Você decide o quão estrito será o seu cronograma.
3 Identifique as fontes de açúcar em sua dieta. Evite (ou corte) alimentos que parecem “saudáveis”, mas na verdade aumentam a quantidade de açúcar em sua dieta. Dê uma olhada nos rótulos nutricionais de todos os alimentos em seu armário de cozinha para descobrir quantos gramas de açúcar eles contêm. Quatro gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá de açúcar granulado. Mesmo os alimentos saudáveis que você ingere podem ter um teor surpreendentemente alto de açúcar!
- Por exemplo, um pequeno pote de purê de maçã comprado em loja pode conter 22 gramas de açúcar! É como comer cinco colheres e meia de açúcar!
- Outros alimentos que podem ser ricos em açúcar incluem cereais, alimentos enlatados, sucos e frutas enlatadas, laticínios com sabor (como iogurte), alimentos de conveniência ou outras refeições pré-cozidas e refrigerantes.
- Evite cereais matinais e alimentos enlatados sempre que possível. Por exemplo, em vez de cereais muito doces, faça uma boa e velha aveia para o café da manhã e acrescente frutas para adoçá-la.
4 Fique alerta e aprenda a reconhecer nomes alternativos para o açúcar. O rótulo nutricional lista os ingredientes, geralmente listando o açúcar com nomes diferentes. Aprenda a evitar alimentos com alto teor de açúcar. Ingredientes que terminam em -ose, como glicose, sacarose, frutose, lactose, dextrose ou maltose, são todos tipos de açúcar. Outros nomes alternativos incluem:
- xarope de milho com alto teor de frutose;
- xarope de milho;
- melaço ou melaço (melaço preto é melhor, já que a maior parte do açúcar foi removido dele na forma de cristais);
- açúcar invertido, mascavo ou cru, não processado;
- adoçante de milho (açúcar de milho);
- xarope.

Método 2 de 3: faça alterações em sua dieta

1 Reduza a ingestão de carboidratos. Algumas pessoas optam por cortar totalmente o açúcar e os alimentos ricos em carboidratos, como arroz branco, pão, macarrão e batatas. Se isso parecer muito radical para você, você pode mantê-los em sua dieta, mas certifique-se de consumi-los com moderação. Esses alimentos induzem desejos contínuos de açúcar, desencadeando um aumento no açúcar em seu corpo. Como resultado, o corpo libera grandes quantidades de insulina para lidar com esse aumento e os níveis de açúcar no sangue caem. Mas, por causa disso, o corpo começa a desejar ainda mais açúcar, reiniciando o ciclo.
- As mais perigosas são as variedades "brancas" de pão, arroz e massa. Em vez de carboidratos simples, inclua carboidratos complexos em sua dieta, como batata-doce, quinua e aveia, pães integrais, arroz integral e massas integrais.
2 Prepare sua própria comida. Quando você come fora, você tem apenas uma ideia limitada do que se passa em sua refeição. Quando você cozinha para si mesmo, tem controle total sobre o que acaba em seu corpo. Em vez de alimentos de conveniência, use alimentos naturais como vegetais, frutas, carnes e cereais.
- Se for comer fora, não hesite em fazer pedidos especiais. Você pode pedir que a carne seja grelhada em vez de frita ou que os vegetais sejam cozidos no vapor em vez de refogados no óleo.
- Você pode usar a calculadora de nutrientes online para garantir que os ingredientes usados em um determinado prato forneçam uma dieta balanceada. Uma dieta balanceada é muito importante. As seguintes porcentagens de substâncias energéticas são consideradas geralmente aceitas:
  - 40% das calorias de proteínas
  - 40% de carboidratos
  - 20% de gordura
- Se você monitorar de perto sua ingestão de nutrientes, provavelmente notará que sua dieta é pobre em proteínas, mas muito rica em carboidratos e gorduras. Aplicativos como o XBodyBuild podem ajudá-lo a controlar o que você está enviando para o seu corpo.
3 Substitua os açúcares refinados pelos naturais. Os açúcares da maioria dos alimentos são ruins para a saúde, mas os açúcares naturais encontrados nas frutas e vegetais vêm junto com outros benefícios à saúde. Substitua a barra de chocolate por frutas nutritivas como bananas e tâmaras.Mesmo no caso de produtos de panificação, você pode substituir o açúcar por frutas! Use banana amassada, maçãs assadas e abóbora assada para adoçar seus bolos, sorvete caseiro ou smoothies. Muitas frutas podem ser assadas e usadas como sobremesa. Por exemplo, você pode assar uma maçã e adicionar canela. Mesmo em muitas misturas de bolo, biscoito e brownie prontos para usar, você pode substituir alguns dos ingredientes pela compota de maçã para reduzir as calorias. Acima de tudo, certifique-se de verificar o rótulo nutricional para garantir que nenhum açúcar foi adicionado à compota de maçã.
4 Elimine o fast food de sua dieta. Mesmo pratos saborosos parecem insossos e geralmente contêm muito açúcar refinado. Por exemplo, um peito de frango grelhado ou frito no carvão em restaurantes de fast food é mais provavelmente aromatizado com açúcar. As cadeias de fast food tentam obter sabor o mais rápido e barato possível e quase sempre usam açúcar para acelerar as coisas. Coma em restaurantes que demoram um pouco mais para preparar ou simplesmente cozinhe em casa.
- Curiosidade: três em cada quatro colheres de chá de açúcar que os americanos comem vêm do mercado.
- Em alguns casos, comer fora de casa não pode ser evitado. Isso acontece de vez em quando. Mas mesmo nesse caso, reserve um tempo e estude o cardápio para escolher o prato mais saudável. Seu corpo ficará grato a você.
5 Fique longe de alimentos onde o açúcar está listado entre os três primeiros itens da lista de ingredientes. Os ingredientes no rótulo nutricional são listados em ordem decrescente com base na quantidade de cada ingrediente no alimento. Se você encontrar açúcar (ou qualquer nome alternativo para ele) entre os três primeiros, então o teor de açúcar é muito alto. E se mais de um tipo de açúcar estiver listado no rótulo nutricional, você deve evitar esse produto a todo custo.
- Desconfie de alimentos que afirmam ser adoçantes "naturais" ou "orgânicos". Esses adoçantes ainda contêm calorias e não irão adicionar nenhum nutriente à sua dieta.
- O açúcar ainda está presente em alimentos com "baixo teor de açúcar", por isso é melhor evitá-los. Qualquer que seja o produto usado para substituir o conteúdo original de açúcar, provavelmente também fará mal à saúde.
6 Pare de beber bebidas açucaradas. Em média, um refrigerante açucarado contém 9 colheres de chá de açúcar, enquanto a Organização Mundial de Saúde recomenda 6 colheres de chá de açúcar por dia. O refrigerante diet pode não ter calorias, mas ainda contém açúcar artificial, o que aumenta o risco de diabetes e obesidade.
- Embora as bebidas energéticas possam lhe dar a força de que você precisa para o seu dia de trabalho, elas estão cheias de açúcar prejudicial à saúde.
- As bebidas açucaradas são uma armadilha muito comum na dieta moderna. Alguns chás gelados e refrigerantes contêm quase metade do limite diário recomendado para carboidratos e açúcares. Esteja ciente de quanto açúcar você está bebendo!
- Mesmo os sucos naturais saudáveis, sem adoçantes, estão cheios de frutose natural. Açúcares naturais são mais saudáveis, mas água pura é melhor.
7 Não pule o café da manhã e certifique-se de que suas refeições sejam saudáveis e moderadas. Um bom café da manhã com torradas, cereais integrais ou aveia irá energizá-lo o dia todo. Esses alimentos liberam energia lentamente, portanto, é menos provável que você sinta ânsias de açúcar. Você também deve obter gordura e proteína suficientes com o café da manhã de produtos de proteína animal, como ovos, bacon, salsichas ou similares.
- Não coma cereais açucarados - em vez disso, procure cereais integrais sem açúcar.Aprenda a cozinhar diferentes tipos de mingau, de mingau com amaranto a mingau de cevada. Cubra com alguns mirtilos para ficar delicioso!
8 Reduza a quantidade de açúcar em suas refeições e assados. Ao contrário do fermento, da farinha e da manteiga, que são difíceis de mudar em uma receita, reduzir a quantidade de açúcar não afetará de forma alguma o produto final, apenas o sabor. Em vez de depender do açúcar, use especiarias diferentes para dar sabor, como canela e noz-moscada.
- Adicione uma fruta em vez de açúcar aos bolos. As bananas costumam ser uma ótima adição, mesmo se estiverem maduras demais e não servirem para mais nada!
- Não adicione açúcar às sobremesas e use a doçura natural da fruta. Frutas estufadas (cozidas, um cruzamento entre estufar e ferver) são sempre deliciosas, principalmente quando temperadas e servidas com creme de baunilha sem açúcar.
- Adicione iogurte natural fresco como molho de salada de frutas. Outras opções saborosas incluem maçãs assadas ou frutas vermelhas congeladas.
- Quer satisfazer seu desejo por doces? Pão torrado de gérmen de trigo ou alguns bagels com pedaços de frutas ou uma fina camada de geleia com baixo teor de açúcar podem ser um resgate útil.
9 Substitua a limonada por água pura sem aditivos. A limonada pode causar obesidade devido ao açúcar em sua composição, por isso é muito importante se livrar do hábito de tomá-la (se tiver). Mudar de refrigerante normal para refrigerante diet afeta a ingestão de calorias, mas pode moderar seus desejos por açúcar.
- Se a água pura não lhe traz prazer completo, experimente adicionar alimentos naturais a ela. Esprema um pouco de suco de limão ou laranja para uma bebida cítrica. Mergulhe fatias de pepino ou morango em uma jarra de água para uma opção refrescante de verão. Ou você pode comprar um infusor para dar sabor à água. Basta adicionar a fruta ao infusor para evitar que se misture com a água.
- Se a sua bebida estiver sem sabor, chás sem açúcar também podem ajudar.
- Algumas pessoas perdem a sensação de beber de uma lata. Nesse caso, o refrigerante aromatizado pode ser uma ótima opção para combater o hábito da limonada. Essas bebidas vêm em uma variedade de sabores, de limão a romã, mas certifique-se de ir com a versão sem açúcar.
10 Coma lanches saudáveis ao longo do dia. Os lanches doces têm o hábito de entrar na dieta diária de todas as maneiras aparentemente inofensivas: um muffin pela manhã, uma barra de chocolate para o almoço ou um doce à noite. Tudo isso leva a um aumento do açúcar na dieta, e mastigar descuidadamente não faz bem à saúde. Para manter o clima ao longo do dia, coma lanches saudáveis, como cenoura e aipo, homus, algumas nozes ou uma maçã. Cuidado com as frutas secas: elas são cheias de calorias e frutose.

Método 3 de 3: Cumpra seus compromissos

1 Limpe sua casa de alimentos açucarados. Não coloque a tentação no seu caminho! Manter doces como biscoitos, limonada ou pão branco na cozinha só lhe dará a oportunidade de adicionar açúcar extra à sua dieta. Um biscoito aqui, um gole de refrigerante ali e você já ultrapassou a sua cota diária. Se você decidir reduzir o açúcar em sua dieta, jogue fora ou doe todos os alimentos que contenham muito açúcar em seus rótulos nutricionais para seu novo estilo de vida.
- Isso é difícil se você tem colegas de quarto / apartamento ou mora com parentes que não compartilham de sua dieta sem açúcar. Converse com os membros da família se eles desejam ou desejam mudar seus hábitos alimentares para sua própria saúde.
- Se eles não querem cortar o açúcar, separe seus alimentos do resto da comida da casa.Pegue uma prateleira do armário da cozinha com sua própria comida e diga a si mesmo que você só pode comer esses alimentos.
- Guarde sua comida em um lugar totalmente diferente para que você não precise olhar os doces de seus colegas de quarto ou as guloseimas de seus filhos sempre que quiser comer alguma coisa ou cozinhar uma refeição.
2 Lide com os desejos de açúcar. As pessoas são simplesmente programadas para amar o açúcar. Os carboidratos, incluindo o açúcar, liberam serotonina no cérebro, o que nos dá uma sensação de calma e relaxamento, além de fornecer Boa estado geral de saúde após alimentação com doces. Quando você elimina o açúcar de sua dieta, pode se sentir retraído, mas existem maneiras de ajudá-lo a combater seus desejos.
- Espere. Como acontece com qualquer substância viciante, você pode sentir desejo nos primeiros 2–3 dias após parar de usar o açúcar. No entanto, se você conseguir aguentar essas primeiras 72 horas, começará a notar que seus desejos estão diminuindo.
- Coma outra coisa. Você pode sentir vontade de comer doces se o açúcar no sangue cair muito (provavelmente porque você não come há algum tempo). No entanto, o açúcar é encontrado em muitos alimentos, incluindo vegetais, portanto, você pode corrigir desequilíbrios sem voltar aos velhos hábitos.
- Distraia-se fazendo algo que lhe dê prazer. Ouça sua música favorita, faça uma caminhada agradável ou mergulhe em uma tarefa interessante no trabalho.
- Embora a fruta seja uma opção mais saudável, ela ainda contém açúcar. Um lanche rico em proteínas combinado com gorduras saudáveis ajudará a suprimir os desejos e a energizar você. Por exemplo, você pode comer um ovo cozido e amêndoas.
- A pesquisa sugere que a goma de mascar pode combater eficazmente os desejos de açúcar. Procure a opção sem açúcar, é claro!
3 Não vá às compras com o estômago vazio. Isso não é apenas sabedoria popular, é o resultado de pesquisas científicas. Pessoas com fome tendem a comprar alimentos saborosos, mas não saudáveis, no supermercado. Se você adora doces, é mais provável que caia no seu lanche favorito para saciar a fome.
- Se você precisa fazer compras, mas está com fome, coma algo até ter uma refeição completa. Um lanche pequeno e saudável, comido 5 minutos antes de ir ao mercado, evitará que você volte para casa com doces.
- Alguns supermercados agora têm um serviço barato, cuja essência é que você pode fazer o pedido de mantimentos com antecedência e depois retirá-los. Esta é uma ótima maneira de controlar suas compras com base no valor nutricional. Além disso, esse método evita que você compre coisas desnecessárias e, na verdade, economiza dinheiro.
4 Concentre-se em se sentir bem logo. Quando você elimina o açúcar de sua dieta, é provável que sinta desejos intensos por pelo menos várias semanas. No entanto, se você conseguir superar a barreira inicial, notará que seu corpo se sente mais saudável e seu humor melhorou. Verificou-se que existe uma relação direta entre o consumo de açúcar e problemas como fadiga crônica, depressão, ansiedade, distúrbios do sono e digestivos e doenças hormonais. Mesmo se você realmente quiser comer um donut de graça na cozinha do escritório, pense em como você se sentirá assim que os desejos passarem. Tenha certeza de que, como qualquer outro vício, seus graves sintomas de abstinência diminuirão quando seu corpo se acostumar com a falta de açúcar.
5 Lembre-se dos riscos associados ao consumo de açúcar. O açúcar está associado a uma ampla gama de doenças, muitas das quais podem ser fatais se você não regular a ingestão deste produto.Sempre que você sentir desejo por açúcar, lembre-se do motivo pelo qual está desistindo do açúcar: o açúcar pode causar acne, infertilidade, certos tipos de câncer, osteoporose, perda de visão e doenças renais. Também tem sido associada a alterações de humor, depressão, fadiga crônica e perda de memória. A pesquisa mostra que o açúcar pode causar doenças cardiovasculares fatais, mesmo em pacientes magros que parecem saudáveis por fora. Além do mais, o açúcar é conhecido como calorias vazias. Em outras palavras, adiciona calorias ao corpo, mas não fornece nenhum valor nutricional. Como tal, o açúcar está intimamente ligado à obesidade (ainda mais do que a gordura encontrada nos alimentos).
- Embora as causas do diabetes tenham muitos componentes, o diabetes tipo 2 é causado por uma combinação de predisposição genética e estilo de vida, incluindo dieta. Embora o consumo de açúcar não leve necessariamente a essa doença, ele o coloca em maior risco, especialmente se você tem diabetes na família.
- Embora este não seja o único motivo, o açúcar certamente leva à formação de buracos nos dentes, que são caros e dolorosos de tratar. Alimentos açucarados podem causar cáries ou doenças gengivais.
6 Mime-se de vez em quando. Se você eliminou totalmente o açúcar de sua vida, pode acabar pensando nisso o tempo todo. Melhor manter sua ingestão de açúcar dentro das diretrizes da Organização Mundial de Saúde (que é de 25 gramas por dia) e mimar-se com uma guloseima uma vez por semana. Escolha um dia em que você acha que precisa de doces e mime-se, se necessário. Talvez você precise de um donut grande com açúcar no café da manhã todas as segundas-feiras para se preparar para a semana de trabalho, ou precise relaxar com uma tigela gigante de sorvete na sexta à noite.
- Muitos nutricionistas acreditam que um pouco de indulgência em qualquer dieta restrita aumenta as chances de aderir a essa dieta a longo prazo.

Pontas

Decida seus objetivos e siga-os. Não permita exceções!
Se você for comer fora, compartilhe uma sobremesa doce com a outra pessoa. Isso ainda lhe dará uma prova, mas não coma a porção inteira sozinho.
Leia os rótulos de todos os alimentos. O açúcar pode ser encontrado nos lugares mais inesperados: na comida para bebês, vegetais enlatados e batatas fritas. É um "açúcar oculto" que causa muitos danos porque o consumimos sem saber.
Polvilhe pimenta-do-reino sobre os morangos para um sabor mais doce. O mesmo efeito é dado por uma planta chamada mirra perfumada ou cerefólio (tão amada pelos diabéticos). Estranho, mas realmente tem um gosto bom!
Um adoçante natural que você pode usar é a estévia, muito popular no Japão e na América do Sul. Descubra mais informações sobre seus benefícios e efeitos colaterais.
Curiosidade: o americano médio consome cerca de 70 quilos de açúcar refinado anualmente.

Avisos

Calcule seu IMC, [[calcular-índice de massa corporal] índice de massa corporal]] Se você for fazer dieta ou fazer qualquer outra mudança em sua dieta, certifique-se de que seu peso não caia abaixo do normal.
Cuidado não só com o consumo excessivo de açúcar, mas também com a sua falta, caso contrário pode levar ao desmaio.
Não seja fanático. O objetivo é reduzir significativamente a ingestão de açúcar; no entanto, ainda haverá várias atividades e eventos em sua vida em que você comerá mais açúcar do que o normal. Adquira o lema “Tudo é bom com moderação” e avalie com sobriedade a quantidade de açúcar consumida. Por exemplo, uma garrafa de molho pode conter muito açúcar, mas se você adicionar apenas uma gota, obterá muito pouco açúcar.