Contente

• Método 2 de 2: prancha lateral
• O que você precisa

1 Como a barra é executada. Kumbhakasana é uma postura fundamental importante na ioga, a partir da qual a transição para muitas outras posturas (asanas) é realizada. Ao mesmo tempo, fortalece os músculos dos braços, ombros, costas e abdominais. A prática regular deste exercício ajuda a melhorar sua postura.

• Consulte seu médico antes de iniciar a prática de ioga. Você deve se certificar de que está saudável o suficiente para esta atividade.
• Tenha cuidado ao fazer a posição da prancha se tiver lesões nas costas, abdominais ou ombros.

2 Fique de quatro. Se você está apenas começando a praticar ioga e não é muito flexível, prepare-se para a prancha, começando com uma posição de quatro. Qualquer um pode fazer isso.

• Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Você pode colocar os pés completamente no chão ou dobrá-los, colocando apenas os dedos dos pés no chão (ou seja, fique na ponta dos pés).
• Inspire e expire suavemente pelo nariz. Se quiser, você pode respirar com um leve assobio que lembra o som do mar - chamado de respiração ujai - que torna a ioga mais eficaz.

3 Inspire e sente-se em pé. Deixe as mãos no mesmo lugar, continue respirando ujai e sente-se nos calcanhares. Você concluiu o exercício com a postura de uma criança chamada balasana.

• Se ainda não o fez, dobre os dedos dos pés para descansar nas pontas dos dedos dos pés.
• Coloque o peito sobre os joelhos e olhe para a frente.

4 Expire e passe para a postura de cachorro descendente. Na balasana, ou postura de criança, ao expirar, levante a pélvis em direção ao teto, deixando as palmas das mãos e os pés no mesmo lugar. Você deve assumir uma posição semelhante a um V invertido - essa posição é chamada de cão voltado para baixo ou adho-mukha-svanasana em sânscrito.

• Empurre as palmas das mãos do chão e envolva seu abdômen.
• Role os ombros para baixo em direção ao centro das costas e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
• Os calcanhares não precisam tocar o chão - depende da flexibilidade da parte inferior das costas, quadris e músculos da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
• Tente virar a pelve em direção ao teto.
• Você pode olhar para o umbigo, mas verifique se o pescoço está relaxado e caído.
• Inspire e expire - fique nesta posição pelo tempo que quiser, prepare-se para endireitar-se para a frente na barra.

5 Inspire e mude para a posição de prancha. Da posição do cão voltado para baixo, enquanto inspira, vá para kumbhakasana com a pélvis para baixo. Os ombros devem estar no mesmo nível das palmas das mãos e os calcanhares devem ser puxados para trás - ou seja, a posição lembra um stop alto.

• Certifique-se de envolver seus músculos abdominais e das costas. Não empurre suas nádegas para cima.
• Os pés devem estar separados na largura dos ombros.
• Mantenha os cotovelos próximos o suficiente das costelas e tente puxar os ombros para baixo, para longe da cabeça, para que eles não belisquem seu pescoço, o que meio que alonga seu pescoço.
• Tente abrir o peito o máximo possível - para isso, você pode puxar os ombros para baixo.
• Tente puxar os calcanhares para trás para adicionar estabilidade.
• Certifique-se de envolver os músculos da coxa puxando as rótulas para cima confortavelmente.
• O peso deve ser distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.
• Ao passar da posição adho-mukha-svanasana para a posição de prancha, você não deve mudar a posição das mãos e dos pés. As mãos e os pés já estão na posição ideal para realizar o asana.

6 Expire e volte à posição do cão voltado para baixo. Depois de ficar no bar por cerca de 3-5 inalações e exalações, expire e volte para adho-mukha-svanasana. Deixe seu corpo descansar nesta posição antes de passar para outros asanas.

• Empurre os dedos do chão, envolva os músculos abdominais e tente virar a pelve em direção ao teto.
• Role os ombros para baixo em direção ao centro das costas e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
• Inspire e expire - permaneça nesta posição pelo tempo que quiser.

7 Faça a pose da prancha novamente. Se você gostou de fazer a pose da prancha, ou quer trabalhar sua resistência, repita a combinação da prancha e do cão para baixo. Você pode fazer esses exercícios o quanto quiser, contanto, é claro, que os faça corretamente.

• Depois de completar a prancha, segure 3-5 respirações em adho-mukha-svanasana.

8 Experimente pranchas mais complexas. Depois de aprender a fazer a pose da prancha bem o suficiente, você pode tentar variações mais avançadas dessa pose. Não passe para posições mais difíceis se não se sentir forte o suficiente para manter o corpo na posição de prancha corretamente.

• Levante lentamente uma perna do chão para completar uma prancha de uma perna.
• Lentamente, estenda um braço à sua frente para fazer uma prancha com um braço e, em seguida, coloque-o de volta no chão.Repita o exercício por outro lado. Você pode variar os braços e as pernas. Certifique-se de que seus quadris permaneçam paralelos ao chão e não balancem de um lado para o outro.

9 Termine de fazer a pose da prancha. Depois de dar algumas voltas na prancha, conclua a prática. Você pode terminar a prática na postura do cão para baixo e, em seguida, ajoelhar-se para ficar de quatro. Você deve terminar os exercícios com o mesmo asana com que começou, ou seja, colocar as mãos e os joelhos no chão.

• Se quiser descansar um pouco, vá para a pose do bebê (balasanu).

Método 2 de 2: prancha lateral

1. 1 Fique de quatro. Se você está apenas começando a praticar ioga e não é muito flexível, prepare-se para a prancha lateral (vasishthasana), começando a prática com as quatro patas. Qualquer um pode aceitar esta posição.
   • Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
   • Você pode colocar os pés completamente no chão ou dobrá-los, colocando apenas os dedos dos pés no chão (ou seja, fique na ponta dos pés).
   • Inspire e expire suavemente pelo nariz. Se quiser, você pode respirar com um leve assobio que lembra o som do mar - chamado de respiração ujai - que torna a ioga mais eficaz.
2. 2 Inspire e sente-se em pé. Deixe as mãos no mesmo lugar, continue respirando ujai e sente-se nos calcanhares. Você concluiu o exercício com a postura de uma criança chamada balasana.
   • Se ainda não o fez, dobre os dedos dos pés para descansar nas pontas dos dedos dos pés.
   • Coloque o peito sobre os joelhos e olhe para a frente.
3. 3 Expire e passe para a postura de cachorro descendente. Na balasana, ou postura de criança, ao expirar, levante a pélvis em direção ao teto, deixando as palmas das mãos e os pés no mesmo lugar. Você deve assumir uma posição semelhante a um V invertido - essa posição é chamada de cão voltado para baixo ou adho-mukha-svanasana em sânscrito.
   • Empurre os dedos do chão e envolva seu abdômen.
   • Role os ombros para baixo em direção ao centro das costas e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
   • Os calcanhares não precisam tocar o chão - depende da flexibilidade da parte inferior das costas, quadris e músculos da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
   • Tente virar a pelve em direção ao teto.
   • Você pode olhar para o umbigo, mas verifique se o pescoço está relaxado e caído.
   • Inspire e expire - fique nesta posição pelo tempo que quiser se preparar para a transição para a prancha.
4. 4 Inspire e mude para a posição de prancha. Da posição do cão voltado para baixo, enquanto inspira, abaixe a pélvis e entre em kumbhakasana. Seus ombros devem estar retos acima das palmas das mãos e os calcanhares devem estar puxados para trás - sua posição deve ser semelhante a uma parada alta.
   • Certifique-se de envolver seus músculos abdominais e das costas. Não empurre suas nádegas para cima.
   • Os pés devem estar separados na largura dos ombros.
   • Mantenha os cotovelos próximos o suficiente das costelas e tente puxar os ombros para baixo, para longe da cabeça, para que eles não belisquem seu pescoço, o que meio que alonga seu pescoço.
   • Tente abrir o peito o máximo possível - para isso, você pode puxar os ombros para baixo.
   • Tente puxar os calcanhares para trás para adicionar estabilidade.
   • Certifique-se de envolver os músculos da coxa, apertando as rótulas.
   • O peso deve ser distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.
   • Ao passar da posição adho-mukha-svanasana para a posição de prancha, você não deve mudar a posição das mãos e dos pés. Braços e pés já estão na posição ideal para completar a prancha lateral.
5. 5 Expire e transfira o peso para a mão direita para entrar em vasishthasana. Inspire e transfira seu peso para a mão direita - ela sustentará todo o seu corpo. Segure este asana por 3-5 respirações para treinar seus músculos uniformemente e reduzir o risco de lesões.
   • Seus quadris devem estar paralelos um ao outro e você deve colocar o pé esquerdo sobre o direito.
   • O braço de suporte deve estar reto e ligeiramente à frente do ombro. O peso deve ser distribuído uniformemente na palma da mão para ajudar a envolver o tríceps e manter o equilíbrio.
   • A mão esquerda, a palma e os dedos devem apontar para o teto.
   • Certifique-se de envolver seu abdômen, costas e corpo inteiro.
   • Pode ser útil ter uma parede atrás de você, na qual você se encostará ao fazer a prancha lateral.
6. 6 Inspire e volte à posição de prancha. Depois de completar a prancha lateral, demorando-se nela por 3-5 respirações, inspire e volte à postura normal da prancha, ou seja, ao kumbhakasana. Mantenha essa postura por uma ou duas respirações para descansar um pouco antes de fazer a prancha lateral do lado esquerdo.
7. 7 Expire e transfira seu peso para a mão esquerda para realizar vasishthasana do outro lado. Inspire e transfira seu peso para o braço esquerdo - ele apoiará todo o seu corpo. Execute este asana no lado esquerdo da mesma maneira que no lado direito. Segure a prancha lateral por 3-5 respirações antes de completar o exercício.
8. 8 Experimente diferentes tipos de tábuas laterais. Se você aprendeu como fazer a prancha lateral bem o suficiente, pode tentar variações mais complexas dessa postura. Lembre-se de que você só pode passar para as posturas mais difíceis quando tiver dominado bem a prancha lateral - isso ajudará a minimizar o risco de ferimentos devido a asanas inadequadas.
   • Enquanto em uma prancha lateral simples, você pode, por assim dizer, "torcer" a parte inferior da coxa para cima e girar - isso envolverá os músculos abdominais oblíquos no trabalho. Além disso, isso ajudará a alongar o lado direito ainda mais.
   • Você também pode fazer uma prancha lateral levantando a coxa ligeiramente acima da perna. Segure esta posição por 1-2 segundos.
9. 9 Termine de fazer a pose da prancha lateral. Depois de completar algumas rodadas de vasishthasana, termine a prática voltando à posição regular da prancha e, em seguida, ao cão voltado para baixo. Você pode terminar a prática na posição de cão para baixo ou agachado, a partir da qual iniciou os exercícios.

O que você precisa

• Tapete de yoga