Contente

• Método 2 de 6: agachamento com barra
• Método 3 de 6: outros agachamentos
• Método 4 de 6: estocadas normais
• Método 5 de 6: pulmões ponderados
• Método 6 de 6: outros tipos de investidas
• Pontas

1 Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

• Em seguida, você pode alterar essa distância, dependendo de quais músculos você deseja trabalhar. Com as pernas bem afastadas, você treinará os isquiotibiais e os glúteos e, ao aproximar as pernas, treinará os quadríceps.
• Os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora, pois isso ajudará a estabilizar sua posição.
• Estique os braços à sua frente.

2 Traga os quadris para trás, dobrando lentamente os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus.

• Não se agache, mas mova as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
• Flexione os joelhos até que a parte de trás das coxas fique paralela ao chão. Os joelhos não devem se projetar além das pontas dos dedos dos pés.
• O peso do seu corpo deve estar concentrado nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Isso permitirá que você agache mais profundamente.

3 Antes de fazer o exercício, ative os músculos dos glúteos e isquiotibiais.

4 Mantenha as costas retas e olhe para a frente.

• É muito importante manter as costas retas, caso contrário, você criará uma pressão desnecessária na coluna, o que pode causar tensões musculares ou hérnia de disco.
• Manter o peito e o olhar retos o ajudará a manter as costas retas. Além disso, tente contrair os músculos abdominais durante o agachamento.

5 Levante-se lentamente para a posição inicial.

• Faça uma breve pausa no ponto mais baixo do agachamento e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Mantenha as costas retas e empurre os calcanhares.
• Contraia os glúteos com firmeza enquanto se endireita.

Método 2 de 6: agachamento com barra

1. 1 Comece com um peso leve.
   • O mais importante é manter a posição corporal correta, portanto, primeiro aprenda a agachar com forma perfeita sem peso adicional, e só então agarrar o peso.
   • Comece com um peso leve, como uma barra de 20 kg, e depois treine-se gradualmente para carregar mais peso conforme sua técnica melhora e seus músculos ficam mais fortes.
2. 2 Segure a barra corretamente.
   • Configure o suporte de agachamento de forma que a barra fique logo abaixo do nível dos ombros. Posicione as travas baixas o suficiente para fazer um agachamento completo com a barra sobre os ombros.
   • Quando estiver pronto, "mergulhe" sob a barra e segure-a firmemente com as mãos, com as palmas voltadas para a frente. A barra deve ficar apoiada em suas costas, não em seu pescoço. Se você se sentir desconfortável, tente usar uma almofada especial para barras.
3. 3 Agachamento usando a mesma técnica do agachamento regular.
   • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar ligeiramente voltados para fora.
   • Abaixe os quadris e empurre as nádegas para trás até que a parte de trás das coxas fique paralela ao chão.
   • Não abaixe o peito, puxe os ombros para trás, olhe para a frente.
   • Lembre-se de manter as costas retas. Isso é especialmente importante se você estiver agachando com um peso pesado.
   • Empurre-se para fora do agachamento com os calcanhares sem mover os joelhos. Se isso acontecer, você precisará reduzir o peso.
4. 4 Inspire ao descer e expire ao subir.
   • A respiração profunda é muito importante no agachamento. Caso contrário, você pode sentir tonturas, náuseas ou até desmaiar.
   • Respire fundo enquanto se agacha e depois expire enquanto se endireita. Esse ritmo de respiração lhe dará energia para fazer o exercício.
   • Se você achar difícil fazer mais algumas repetições, não tenha medo de fazer uma pausa entre as repetições para respirar profundamente.

Método 3 de 6: outros agachamentos

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Pegue um haltere com qualquer peso em cada mão e leve as mãos aos ombros, segurando os halteres à sua frente, como se fosse apertar um peso.
   • Segure os halteres nesta posição enquanto agacha, seguindo as instruções acima.
   • Se quiser fazer um exercício de corpo inteiro, estique os braços ao sair do agachamento. Este exercício trabalha os músculos das pernas, núcleo, costas, ombros, tórax e tríceps ao mesmo tempo!
2. 2 Agachamentos de pulo.
   • Este exercício é feito sem nenhum peso adicional.
   • Coloque os braços atrás da cabeça e faça um agachamento regular. Suba rapidamente saltando para cima.
   • Quando você pousar, imediatamente agache-se novamente.
3. 3 Agachamento em uma perna.
   • Estique os braços à sua frente na altura dos ombros. Levante sua perna direita.
   • Faça um agachamento, sentando-se o mais profundamente possível. Seu pé deve estar sempre fora do chão.
   • Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício com a perna esquerda.
4. 4 Agachamento com barra na ponta dos pés.
   • Este agachamento é executado da mesma forma que um agachamento com barra normal. A única diferença é que você deve realizar todo o exercício na ponta dos pés. Levante o calcanhar do chão o mais alto possível.
   • Pode ser difícil para você manter o equilíbrio durante este exercício, então você precisa dominar a técnica de agachamentos simples com uma barra antes de começar.

Método 4 de 6: estocadas normais

1. 1 Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
   • Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas o mais retas possível. Relaxe os ombros e olhe para a frente. Contraia os músculos centrais.
   • Os pulmões devem ser feitos em uma superfície firme e nivelada, não em um tapete. Caso contrário, você pode perder o equilíbrio.
2. 2 Dê um grande passo à frente com um pé.
   • O comprimento da passada dependerá da sua altura, mas geralmente é de 60 a 90 cm.
   • Ao dar um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
   • O joelho da frente não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. 3 Retorne à posição inicial.
   • Segure a estocada por 5 segundos.
   • Empurre com o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
4. 4 Repita o mesmo para a outra perna.
   • Repita os mesmos passos, avançando com o outro pé.
   • Lembre-se de manter os músculos tensos durante o exercício.

Método 5 de 6: pulmões ponderados

1. 1 Selecione o peso que você deseja.
   • Os pulmões podem ser feitos com halteres em cada mão e com uma barra sobre os ombros.
   • As investidas com barra são mais bem executadas por atletas mais avançados que são bons em equilíbrio.
   • Como acontece com a maioria dos treinamentos de força, é melhor começar com um peso leve e aumentá-lo gradualmente.
2. 2 Lunge.
   • Com halteres nas mãos (nas laterais) ou com uma barra pressionada contra o músculo trapézio (está localizado atrás do pescoço, entre os ombros), avance com uma perna.
   • Ambos os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. 3 Endireite os joelhos, mas não recue.
   • Ao fazer investidas pesadas, seus pés devem permanecer na mesma posição em todas as repetições para uma perna. Você só precisa dobrar e dobrar os joelhos.
   • Lembre-se de manter as costas retas, os ombros para trás e relaxados, o queixo erguido e os músculos centrais tensos.
4. 4 Mude suas pernas.
   • Quando você tiver feito o número desejado de repetições para uma perna, mude sua perna e faça o mesmo número de repetições.

Método 6 de 6: outros tipos de investidas

1. 1 Inversão de estocadas.
   • As estocadas reversas usam a mesma técnica das estocadas regulares. A diferença é que você precisa dar um passo para trás, não para frente.
   • O movimento para trás requer melhor técnica e equilíbrio, o que o forçará a aprimorar suas habilidades.
2. 2 Lunges com cachos bíceps.
   • Pegue um haltere em cada mão e abaixe-os para os lados.
   • Ao investir, dobre os cotovelos, pressionando os halteres contra o peito. Dessa forma, você exercitará seus bíceps.
   • Abaixe os halteres ao retornar à posição inicial.
3. 3 Advance lunges.
   • Em vez de retornar à posição inicial após a estocada, dê o próximo passo à frente. Isso o moverá ao redor da sala enquanto se lança.
   • Este exercício requer um equilíbrio muito bom, portanto, primeiro aprenda como dar o bote no lugar.
4. 4 Golpes laterais.
   • As estocadas laterais têm os mesmos benefícios que as estocadas para a frente, mas ajudam a trabalhar os músculos do quadril e dos glúteos de uma maneira ligeiramente diferente. Isso adicionará variedade aos seus treinos diários.
   • Coloque os pés (pés e joelhos) juntos e dê um grande passo para o lado com o pé direito.
   • Dobre o joelho direito 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais reta possível.
   • Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial. Em seguida, repita os mesmos passos para a perna esquerda.

Pontas

• Se possível, pratique na frente de um espelho ou peça a alguém para filmar você. Isso o ajudará a ver suas deficiências e corrigi-las para obter os melhores resultados de seus treinos.
• Não se apresse.