Contente

• Passos
• Parte 1 de 5: Causas psicológicas de comer em excesso
• Parte 2 de 5: eliminando hábitos de comer demais
• Parte 3 de 5: Desenvolvendo bons hábitos
• Parte 4 de 5: Superando a Superação
• Parte 5 de 5: O que é comer demais

Todos nós comemos demais na mesa festiva, depois do que nos censuramos por não podermos recusar a segunda porção da deliciosa torta da vovó. No entanto, comer em excesso é um transtorno alimentar bastante sério e generalizado. O consumo crônico e rápido de alimentos em excesso pode causar arrependimento, constrangimento e sentimentos de desamparo posteriormente. Além do mais, comer demais pode levar a sérios problemas de saúde associados ao excesso de peso, como diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardíacas. Assim, ao superar esse mau hábito, você pode levar uma vida mais saudável e feliz.

Passos

Parte 1 de 5: Causas psicológicas de comer em excesso

1. 1 Consulte um psicoterapeuta, especialmente se você tiver excessos psicogênicos. Em muitos casos, comer muito está associado a profundas razões psicológicas. A ajuda de um psicólogo treinado pode ajudá-lo a identificar medos, ansiedade ou depressão subjacentes que podem estar bloqueando seu autocontrole.
   • Há fortes evidências de que aqueles com diagnóstico de compulsão alimentar psicogênica também apresentam transtornos de humor.
   • Mesmo que você não tenha uma alimentação excessiva psicogênica, um terapeuta pode ajudá-lo se você comer demais devido ao estresse. Seu médico identificará as causas da ansiedade, estresse, desânimo e outros distúrbios e sugerirá maneiras adequadas de superá-los.
   • Mostre seu diário alimentar ao terapeuta. Será útil para o médico familiarizar-se com ela e, talvez, perceberá as características e motivos que passaram despercebidos à sua atenção.
2. 2 Tente lidar com sentimentos de irritação ou tristeza. Comedores emocionais muitas vezes tentam abafar os sentimentos negativos comendo. Nesse caso, ao perceber sua fraqueza e aprender a lidar com as emoções negativas de maneira mais saudável, você pode evitar comer demais. Se você sentir raiva, irritação, tristeza ou outro sentimento desagradável, tente superá-los com métodos mais saudáveis. Ligue para um amigo próximo, compartilhe seus sentimentos em um diário ou pegue um pincel - faça algo útil que pode melhorar seu humor. Se sua irritação e tristeza estiverem relacionadas a eventos passados, você pode fazer o seguinte:
   • Escreva uma carta para a pessoa que o aborreceu. Não é necessário enviar esta carta. Ao expressar os sentimentos de raiva ou tristeza que o oprimem em sua carta, você aliviará sua alma.
   • Corrija seu comportamento. Fique na frente do espelho e perdoe-se pelos erros que cometeu. Ao analisar seus sentimentos e libertar-se da autoflagelação, você embarcará no caminho da cura.
3. 3 Evite comer demais em situações estressantes. Quando você estiver estressado, não tente entorpecê-lo com suas comidas favoritas. Aprenda a reconhecer o estresse e encontrar outras maneiras de lidar com ele. Experimente as seguintes atividades:
   • Dar um passeio. Mesmo uma curta caminhada de 15 minutos pode liberar endorfinas que aumentam o humor no cérebro para ajudar a controlar o estresse.
   • Brinque com seu animal de estimação.Preste atenção ao seu animal de estimação e à liberação de oxitocina do seu corpo, frequentemente chamada de hormônio do amor, irá melhorar seu humor.
   • Faça exercícios de respiração. Se você estiver se sentindo infeliz com os pensamentos, reserve um tempo e tente se concentrar em algo simples, como sua respiração. Cientistas demonstraram que exercícios respiratórios e meditação podem reduzir o estresse e a ansiedade.
   • Faça exercícios de ioga.
   • Aprenda a meditar. A meditação pode ajudá-lo a lidar com o estresse e pode ser praticada em quase qualquer lugar.
4. 4 Aprenda a ouvir seu estômago. Fazendo a si mesmo a pergunta “Estou satisfeito?” Com mais frequência, você pode evitar comer demais. Freqüentemente, comemos mecanicamente, sem prestar atenção aos sinais que nosso corpo nos dá. Quando estamos satisfeitos, muitas vezes continuamos a comer, o que leva a excessos. Não ignore os sinais que seu corpo está lhe enviando.
   • É útil classificar a fome em uma escala de 10 pontos, na qual um corresponde à fome tão forte que você se sente tonto e fraco, e 10 corresponde a uma sensação de superlotação, que causa sensações dolorosas. Cinco corresponde à norma em que você não sente fome nem estômago cheio.
     • Coma quando sentir que tem três ou quatro nesta escala e tente não cair para um ou dois pontos.
     • Pare de comer quando sentir cinco ou seis pontos, ou seja, se sentir satisfeito ou "agradavelmente satisfeito".
   • Durante a refeição, pare cerca de um quarto da refeição e pergunte-se “Ainda estou com fome (com fome)?”. Se a resposta for sim, continue comendo. Então, na metade da refeição, pergunte-se novamente. Lembre-se de que você não precisa comer tudo até o fim.
5. 5 Lute contra o tédio. Muitas pessoas comem muito porque estão entediadas. Se você sentir que tem muito tempo para preencher, faça algo. Encontre um hobby. Junte-se à equipe de voluntários. Vá ao cinema (mas fique longe do bufê de pipoca). Chame um amigo ou saia de casa e dê um passeio. Existem muitas atividades divertidas para tirar sua vontade de comer apenas por causa do tédio.

Parte 2 de 5: eliminando hábitos de comer demais

1. 1 Coma devagar. A rápida absorção de alimentos geralmente leva a excessos. Tente comer devagar, prestando atenção na comida (sabor, temperatura, etc.) - assim você sentirá com o tempo que saciou sua fome e evitará comer demais. Este método conhecido de ingestão alimentar “cuidadosa” é recomendado por médicos, bem como por várias celebridades e chefs.
   • Não coma enquanto caminha, no carro ou enquanto estiver ocupado com qualquer outra coisa. Ao comer, distancie-se de todos os outros assuntos e sente-se à mesa. Tente evitar situações em que você precise “interceptar algo durante o voo”.
   • Com outro pedaço na boca, coloque um garfo.
   • Mastigue bem o pedaço e engula-o antes de voltar a pegar no garfo.
   • Experimente sentir o sabor dos alimentos, aprecie a sua aparência e aroma.
2. 2 Desligue a televisão. Você pode não comer demais por causa do estresse e das emoções negativas, mas simplesmente porque está distraído enquanto come, não ouvindo os sinais de seu corpo. Não se distraia enquanto come - desligue a TV, o computador, coloque o livro de lado e concentre-se na comida e nos seus sentimentos. Os pesquisadores descobriram que assistir TV durante as refeições leva a uma mudança na dieta, com menos vegetais e frutas e um aumento de junk food, refrigerantes e doces não saudáveis.
3. 3 Mude seu ambiente. Todos nós somos, até certo ponto, escravos de nossos hábitos. Um prato incomum ou comer em um lugar novo pode derrubá-lo e você não vai parar a tempo de continuar comendo quando estiver satisfeito.Como observou um nutricionista, pequenas coisas, como mudar os horários das refeições ou reduzir o tamanho das porções, podem se transformar em novos hábitos com o tempo.

Parte 3 de 5: Desenvolvendo bons hábitos

1. 1 Faça exercício. Sacuda-se e comece a se mover mais. Sabe-se que o exercício tem um efeito benéfico no humor. O exercício reduz os hormônios do estresse, energiza e melhora o humor. Tente dedicar 20-30 minutos para moderar os treinos diários. Os exercícios a seguir funcionam bem para melhorar seu humor:
   • Ioga
   • Natação
   • Andar de bicicleta
2. 2 Remova as tentações. Esvazie o armário da cozinha e a geladeira de todos os alimentos que tem consumido para se animar. Assim você se livrará da tentação. Depois de iniciar um diário alimentar e descobrir quais tipos de alimentos você tende a usar em excesso, use esse conhecimento ao comprar alimentos. Por exemplo, se você gosta de biscoitos e batatas fritas, procure ficar longe das gôndolas desses alimentos no supermercado.
   • Fique perto da borda do corredor ao visitar o supermercado. Normalmente, doces, batatas fritas, refrigerantes e outros alimentos não saudáveis ​​estão no centro da sala, enquanto vegetais e frutas, carnes frescas e frutos do mar estão localizados nas bordas.
3. 3 Abstenha-se de fast food. Resista à tentação de aparecer depois do trabalho em seu restaurante fast food favorito. Depois de um dia agitado de trabalho, você será atraído por alimentos gordurosos e guloseimas com alto teor de açúcar. Se você sucumbir à tentação e ainda for a um restaurante de fast food, em vez de alimentos gordurosos e açucarados, peça alimentos mais saudáveis, como uma salada ou algum tipo de prato de baixa caloria.

Parte 4 de 5: Superando a Superação

1. 1 Perdoe-se pelas fraquezas temporárias. Tudo bem se você às vezes não resistir à tentação. Os hábitos desenvolvidos ao longo dos anos não podem evaporar em um dia. Seja paciente e não se culpe por pequenas fraquezas.
2. 2 Deixe de lado sua culpa. A vergonha, a raiva e a tristeza só levarão a um ciclo vicioso que incentiva a alimentação excessiva. Dê vazão ao descontentamento sem buscar a salvação na comida. Isso pode ser feito das seguintes maneiras:
   • Diga adeus ao passado. Tudo o que você fez antes é deixado para trás. Lembre-se de que o passado não pode ser mudado, enquanto o futuro depende de você. É necessário, levando em consideração seus erros do passado, seguir em frente.
   • Pense em quando exatamente você saiu do caminho certo. Analisar seu comportamento anterior e suas causas (fraqueza por certos alimentos, emoções específicas e assim por diante) o ajudará a se livrar da culpa e a se concentrar em superar os maus hábitos.
   • Pense em coisas boas com frequência. Você pode superar os sentimentos de culpa lembrando-se das mudanças positivas com mais frequência. Instale um aplicativo em seu computador que ocasionalmente emita mensagens positivas que irão animá-lo.
3. 3 Procure ajuda se necessário. Superar o comer demais por conta própria pode ser complicado. Encontrar pessoas com problemas semelhantes tornará sua tarefa muito mais fácil. Existem várias organizações e sociedades dedicadas aos problemas de nutrição adequada. Se você precisa discutir urgentemente seus problemas com alguém, você pode fazê-lo usando a Internet, visitando qualquer site ou fórum especializado, ou juntando-se à comunidade relevante da Internet. Aqui estão apenas alguns dos recursos disponíveis:
   • Glutton Anônimo
   • Associação Nacional de Dietistas e Nutricionistas (NADN, Rússia)
   • Academia de Alimentos Saudáveis
   • Fóruns de alimentação saudável e estilo de vida
   • Bate-papo de saúde

Parte 5 de 5: O que é comer demais

1. 1 Mantenha um diário alimentar. Felicidade nem sempre significa ignorância.Ao anotar tudo o que você come em um diário, você pode aprender muito sobre sua dieta, pois a maioria das pessoas tende a subestimar a quantidade de alimentos que ingere. Além disso, as gravações o ajudarão a identificar as áreas problemáticas e a hora do dia em que você tende a comer demais. Com a ajuda do diário, você também descobrirá quais alimentos você tende a abusar.
   • Ao inserir os dados em um diário, certifique-se de indicar a hora, alimentação e sua quantidade. Além disso, você deve anotar o que fez antes de comer, como estava seu humor e em que ambiente você comeu.
   • Mantenha um diário alimentar em seu telefone celular ou carregue um caderno e uma caneta com você. Não confie na sua memória - a maioria das pessoas subestima a quantidade de comida que comem, e você também não está imune a esses erros. Você também pode esquecer os pequenos lanches, como um punhado de doces, sorvete ou um pequeno bolo (todos devem ser registrados).
   • Anote cuidadosamente o tamanho das porções e as refeições não principais (saladas, etc.) em um diário.
   • Exemplos de diários alimentares podem ser facilmente encontrados na Internet.
2. 2 Examine seu diário alimentar para certos padrões. Ao anotar detalhes como seu humor e o ambiente ao seu redor, você pode descobrir alguns padrões e fatores que levam a comer demais. Por exemplo, você pode perceber que costuma comer demais quando está estressado e chateado com alguma coisa, seja quando está visitando seus pais ou depois de conversar com certas pessoas. Este fenômeno é chamado de comer excessivo estressante ou emocional.
   • Você também deve prestar atenção a fatores como fazer intervalos muito longos entre as refeições (o que leva a comer demais quando você finalmente você pega antes das refeições), comer em viagem (por exemplo, no carro ou ao fazer outras coisas), em frente à TV ou ao computador (as pessoas comem mais quando algo os distrai de comer).
   • Preste atenção na aparência e no cheiro da comida. Talvez, graças ao seu diário, você descubra que no caminho para casa não resiste a ir a uma padaria próxima, da qual um aroma sedutor está constantemente saindo. O cheiro do pão recém-assado pode despertar o apetite de uma pessoa bem alimentada.
3. 3 Aprenda mais sobre excessos emocionais. Por meio de seu diário alimentar, você pode descobrir que costuma recorrer à comida para lidar com emoções negativas ou simplesmente por tédio. Você tenta comer alguma coisa toda vez que se sente triste, estressado, com raiva, ansioso, solitário, entediado ou cansado? Você pode tentar suprimir emoções negativas com comida. No entanto, a comida não tem nada a ver com as causas dessas emoções e, portanto, só leva ao alívio de curto prazo, após o qual você se sente mal novamente.
   • Quando você está estressado, seu corpo libera cortisol, também chamado de “hormônio do estresse”, que desencadeia uma resposta de luta ou fuga. Essa reação pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos saborosos, mas não saudáveis ​​(geralmente alimentos com alto teor calórico e alto teor de açúcar), permitindo que o corpo obtenha rapidamente a energia necessária para tal reação. Se você sofre de estresse crônico na escola, no trabalho, na família ou no ambiente, corre um risco maior de comer excessivamente emocionalmente.
4. 4 Compreenda a diferença entre fome fisiológica e psicológica. Por hábito, pode ser difícil determinar quando você está realmente com fome e quando o desejo de comer se deve a razões psicológicas. Antes de pegar um biscoito ou pacote de batatas fritas, pergunte-se o seguinte:
   • De repente você sentiu fome? A fome fisiológica se desenvolve gradualmente, enquanto a fome psicológica é sentida de forma inesperada e aguda.
   • Você sente que precisa comer algo com urgência? Via de regra, em caso de fome fisiológica, você pode esperar. Se a fome é causada por motivos emocionais, a pessoa sente que precisa comer agora mesmo.
   • Você quer comer algo específico? Se você está pronto para comer qualquer uma das muitas refeições, é provável que esteja fisiologicamente faminto. No entanto, se você precisa de um produto específico e apenas deste produto, provavelmente tem fome psicológica.
   • Você continua a comer depois de estar satisfeito? Se você sentir que seu estômago está cheio, mas ainda com fome, é provável que sua fome seja mais emocional do que fisiológica, já que a fome fisiológica vai embora com a saciedade.
   • Você está sentindo culpa, vergonha, impotência ou constrangimento? Se você tiver qualquer uma dessas sensações depois de comer, é provável que tenha comido para satisfazer a fome psicológica, em vez de fisiológica.
5. 5 Procure sinais de excessos psicogênicos. Comer em excesso não significa necessariamente que você tenha esse transtorno em particular. No entanto, comer em excesso psicogênico é um transtorno alimentar bastante comum. Às vezes assume formas bastante graves e até representa uma ameaça à vida, mas ao mesmo tempo é tratável. Apenas um especialista qualificado pode diagnosticar excessos psicogênicos, portanto, se você suspeitar que tem esse tipo específico de distúrbio, consulte seu médico. É acompanhado pelos seguintes sintomas:
   • Absorção mais rápida de alimentos do que o normal, ingestão de uma quantidade anormalmente grande de alimentos em um período de tempo relativamente curto (geralmente não mais do que duas horas).
   • Perda de autocontrole ao comer.
   • Comer sozinho devido ao sentimento de vergonha causado por uma grande quantidade de alimento ingerido.
   • Comer grandes quantidades de comida sem sentir fome.
   • Sentimentos de vergonha, culpa, depressão ou nojo causados ​​por comer muito.
   • Limpeza insuficiente do corpo após comer demais, ou seja, comer demais não é acompanhado de vômitos ou aumento da atividade física, o que ajuda a queimar o excesso de energia.
   • Comer demais acontece pelo menos uma vez por semana durante três meses.
   • Observe que não há uma relação clara entre comer em excesso psicogênico e o peso corporal. Você pode estar dentro da faixa de peso normal ou pode ser obeso leve, moderado ou gravemente obeso. É importante lembrar que nem todas as pessoas com sobrepeso são propensas a comer em excesso ou a comer de forma psicogênica.