Contente

• Passos
• Método 1 de 4: roupas que aumentam visualmente os quadris
• Método 2 de 4: exercícios para aumentar as nádegas
• Método 3 de 4: Adicionando exercícios de força para aumentar a massa muscular
• Método 4 de 4: Outras maneiras de aumentar as nádegas
• Pontas
• Avisos

O músculo glúteo é o maior músculo do corpo humano. Junto com o tecido gorduroso glúteo médio e pequeno e subcutâneo, ele cria a forma dos padres. As nádegas não são apenas uma "almofada" quando você está sentado, mas também desempenham funções importantes ao caminhar, correr e subir escadas. Em geral, as mulheres têm quadris e nádegas maiores devido às diferenças sexuais no armazenamento e armazenamento de gordura. Algumas pessoas têm um bumbum grande por natureza, mas mesmo que você não seja uma delas, não há necessidade de se aborrecer, pois existem maneiras de aumentar o bumbum em um curto espaço de tempo. Os métodos podem ser diferentes: daqueles que têm efeito imediato (melhora da postura e do vestuário) e aqueles em que o efeito só é perceptível depois de algumas semanas ou meses (exercícios para reduzir a cintura, aumentar quadris e nádegas) até aqueles que dar um resultado rápido e constante (cirurgia estética).

Passos

Método 1 de 4: roupas que aumentam visualmente os quadris

1. 1 Use roupas que chamem a atenção para as coxas e nádegas. Roupas que enfatizam a feminilidade da figura (em formato de ampulheta), muitas vezes também enfatizam os quadris e as nádegas, tornando a barriga mais fina e plana. Use saias e vestidos em formato de A que o envolvam até a cintura e caiam soltos nos quadris e nas nádegas. Se você não quiser usar roupas justas, escolha aquelas que combinam com o seu corpo.
   • Escolha roupas que sejam dimensionadas e ajustadas (ou seja, não precisam ser justas, mas precisam seguir os contornos e as curvas do corpo). Não use roupas muito largas ou de cintura baixa.
   • Escolha cores contrastantes. Use um top claro e um fundo escuro.
   • Acentue sua cintura. Escolha roupas com bordados, enfeites, rendas e outros enfeites na cintura, ou acrescente acessórios como cintos. Graças a isso, você aumentará visualmente seus quadris.
2. 2 Use shapewear sob suas roupas. Hoje, shapewear tornou-se muito mais confortável e invisível do que nos dias de nossas avós. Roupas íntimas corretivas e emagrecedoras são usadas sob a roupa para suavizar a figura nos quadris, apertar a barriga e acentuar a cintura. Os cintos modeladores acentuam a cintura, transferindo a gordura do abdômen para os quadris e nádegas.Esse cinto será uma boa escolha para pessoas com excesso de peso no abdômen e com nádegas pequenas. Meias e shorts corretivos fazem algo semelhante, mas os resultados não são tão perceptíveis. Marcas populares de shapewear são Spanx e Yummy Tummie. Você pode misturar diferentes tipos de shapewear, dependendo de quais partes do corpo você deseja ampliar e quais apertar. Lingerie que encolhe os quadris e a barriga sem apertar as nádegas fará com que seu bumbum pareça mais redondo e volumoso.
   • Compre roupas que apertem a cintura, levantando e separando as nádegas - isso fará com que pareçam maiores e mais atraentes.
   • Não compre shapewear menores. Não será apenas difícil de vestir - essa roupa íntima pode causar alguns problemas de saúde.
3. 3 Chame a atenção para o seu bumbum com as calças certas. Escolha calças que caibam em você e não sejam muito justas, mas não muito grandes. Os jeans não devem ficar pendurados. Procure jeans que tenham enfeites nas nádegas. A escolha do que é melhor vestir depende mais do seu tipo de corpo:
   • Se você tem busto grande, mas quadris estreitos (em forma de cone ou triângulo invertido), é necessário reduzir visualmente o busto e chamar a atenção para os quadris e as nádegas. Procure saias e vestidos em formato de A, ou seja, que se alargam na altura dos quadris. Acentue sua cintura com um cinto. Use saltos altos para ficar mais alto. Tente não usar jeans ou calças justas que caibam nas pernas, especialmente na região do tornozelo, roupas justas e blusinhas de gola alta, como gola alta.
   • Se você tem uma figura infantil ou atlética, tente usar jeans, calças ou saias que fiquem 2 a 4 centímetros abaixo de sua cintura. Acentue a curva de sua cintura com um blazer ou jaqueta e vestido com bainha. O jeans skinny é recomendado para escolher jeans com enfeites (por exemplo, com bordados ou miçangas) nos bolsos traseiros. Tente não usar roupas muito grandes ou largas.
   • Se você tem uma parte superior estreita e uma parte inferior do corpo larga (uma figura em forma de pêra), então você tem sorte de ter quadris naturalmente largos. Esforce-se para “equilibrar” sua aparência, especialmente se você tiver uma cintura fina e braços finos. Use saias e calças que fiquem na cintura, incluindo vestidos de cintura império, saias tipo A e vestidos de bainha. Tente não usar jeans apertados ou calças que se estreitam até a parte inferior, coloque as camisas dentro dos jeans ou use jaquetas ou jaquetas abaixo da cintura.
4. 4 Use saias que combinem com você. As saias tendem a embelezar melhor os quadris. No entanto, o tipo de saia que você deve usar depende do seu corpo. Normalmente, todas as formas são divididas nos seguintes tipos: ampulheta (ou em forma de 8), pêra (em forma de A), atlética ou infantil e sorvete de casquinha (em forma de V). Dependendo do tipo de figura, é necessário escolher uma saia - não só no formato, mas também na cor, assim como no padrão do tecido.
   • Uma saia lápis ou saia bandagem ficará bem em uma figura de ampulheta. Essas saias não devem ser usadas se você tiver uma figura em forma de pêra ou atlética. Ao mesmo tempo, você pode enfiar a blusa por dentro de uma saia ou não pode enfiá-la por dentro. As saias feitas de algodão e spandex são mais populares entre as meninas, enquanto as saias feitas de tecidos mais densos parecem mais sólidas e profissionais e são adequadas para mulheres mais velhas. Essas saias se ajustam às coxas e nádegas, de modo que enfatizam ao máximo todas as curvas do corpo. Use-as com blusas superdimensionadas para um look mais profissional e tops superdimensionados para um look mais casual.
   • Saias largas de cintura alta ficam bem em figuras em forma de pêra. Eles se sentam naturalmente na cintura (a parte mais fina do torso) e caem sobre os quadris largos. Essas saias são frequentemente chamadas de saias de "skate" ou "sol".
   • As saias arredondadas com listras criam uma curvatura natural nos quadris, por isso são perfeitas para quem tem cintura estreita e quadris estreitos, especialmente em corpos triangulares ou atléticos.
   • Saias em forma de A funcionam bem em saias atléticas, em forma de V e em forma de A. Eles não devem ser usados ​​por mulheres com sobrepeso.

Método 2 de 4: exercícios para aumentar as nádegas

1. 1 Faça exercícios para moldar suas nádegas. Os melhores exercícios para uma bela bunda são os exercícios para os glúteos. Os músculos glúteos funcionam, por exemplo, quando você alonga a parte inferior das pernas e quadris, levanta o quadril para o lado e quando gira o quadril para dentro. Felizmente, alguns dos exercícios para os glúteos mais eficazes podem ser feitos em casa com o mínimo ou nenhum equipamento especial. Por exemplo, esses exercícios incluem vários agachamentos, estocadas estáticas e laterais, pontes e meias-pontes, flexão e extensão das pernas e elevações das pernas. Se você também quiser perder gordura, faça um treino cardiovascular intenso de 2 minutos (como correr ou pular) entre as várias séries.
   • Se você está apenas começando, comece com apenas algumas repetições de cada exercício e aumente gradualmente o seu treino. Experimente 3 séries de 5 repetições em dias alternados. Dependendo de como você se sente, aumente gradualmente a carga para 3 séries de 10-15 repetições, 6 dias por semana.
   • Se você faz os exercícios regularmente (pelo menos em dias alternados), o resultado deve ser perceptível em 2 a 3 semanas.
2. 2 Comece a fazer a meia ponte. O exercício de meia ponte pode ajudar não apenas a deixar seu bumbum mais redondo, mas também a prevenir lesões, fortalecendo e alongando os músculos dos glúteos e da região lombar. Comece o exercício deitando-se com o rosto para cima no chão e os joelhos dobrados. Levante os quadris de forma que formem uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha esta posição por 3 segundos e depois abaixe-se até a posição inicial. Repita o exercício em 3 séries de 10 repetições por dia, fazendo uma pequena pausa entre cada exercício.
   • Combine este exercício de bunda com outros exercícios de aumento de bunda e faça-os regularmente.
3. 3 Preste muita atenção às pranchas em seus exercícios. As pranchas são um excelente exercício para todo o corpo: fortalecem e tonificam os músculos glúteos, músculos profundos, cintura escapular e braços. Para obter o máximo do exercício, ele deve ser feito corretamente. Para uma prancha simples, fique de pé com as mãos no chão (com a face para baixo). Dobre os cotovelos em 90 graus e abaixe os antebraços até o chão. Nessa posição, os cotovelos, antebraços e mãos devem estar apoiados no chão, suportando o peso do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos estão bem abaixo dos ombros. Dobre os dedos dos pés para ficar sobre eles e levante o estômago em direção às costas. Endireite todo o corpo de forma que forme uma única linha reta desde os calcanhares, ao longo da coluna, até a cabeça. Por fim, contraia o núcleo, o abdômen, as coxas e os glúteos. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos e depois relaxe. Repita 3 vezes.
   • Você pode modificar este exercício girando para um lado, fazendo uma prancha lateral. Deite-se de lado com as pernas retas. Dobre o cotovelo em 90 graus e coloque-o diretamente sob o ombro. Levante os quadris e as pernas, levantando-os do chão, e mantenha o peso do corpo diagonalmente na lateral do pé e no cotovelo e antebraço. Contraia os glúteos e os abdominais e mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
   • De pé em uma prancha plana ou lateral, tente levantar uma perna e segurá-la por 5 a 10 segundos. Elevar as pernas dessa forma aumentará o efeito do treinamento.
   • Para evitar lesões ao fazer este exercício, faça-o em uma esteira ou carpete de ioga.
   • As pranchas são um ótimo exercício para treinamento de força.Se você conseguir ficar em pé na prancha por um ou dois minutos, então está em boa forma física e pode começar os exercícios de força.
4. 4 Faça exercícios para as pernas unilaterais, como estocadas. Exercícios unilaterais, nos quais a carga está concentrada em um lado do corpo, ajudam a manter o equilíbrio, constroem uma bela postura e permitem que você concentre sua atenção em um lado específico do corpo. Os pulmões são um excelente exercício unilateral para os glúteos e podem fortalecer os músculos glúteos para exercícios de força, como agachamento e levantamento terra. Tal como acontece com as pranchas, estocadas adequadas são importantes para evitar lesões durante o treinamento. Para realizar uma estocada estacionária básica, fique em pé, relaxe os ombros e as costas e concentre-se em um ponto diretamente à sua frente (mantenha o olhar focado neste ponto durante todo o exercício). Coloque uma perna para trás e abaixe os quadris de forma que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que nesta posição o joelho da frente está diretamente sobre o tornozelo - se o joelho estiver na frente do tornozelo, isso pode causar tensão muscular excessiva. Mantenha o joelho de trás reto no chão, mas não toque nele. Mantenha essa postura por 3-5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Execute 3 séries de 10 estocadas em cada perna.
   • Tente caminhar com investidas: em vez de voltar à posição inicial, dê um impulso com o pé e dê um passo à frente com o pé de trás para a frente. Para reduzir o estresse nos joelhos, dê pequenos passos e ande devagar. O mais importante aqui é técnica, estabilidade e equilíbrio, não velocidade.
   • Adicione peso e aumente a intensidade das investidas junto com a rosca direta do bíceps. Pegue pequenos halteres em cada mão. Avance, dobre os cotovelos e leve os halteres até os ombros.
   • O agachamento com uma perna é outro exercício unilateral muito bom que fortalece os músculos glúteos. Fique em uma perna e dobre ligeiramente o joelho. Verifique se o joelho está alinhado com o tornozelo. Levante a outra perna logo acima do joelho. Para manter o equilíbrio, você pode se ajudar com as mãos. Segure esta posição por 10-15 segundos. Faça 3 séries de 5 a 10 vezes em cada perna. Comece com agachamentos superficiais, mas tente cada vez mais fundo.

Método 3 de 4: Adicionando exercícios de força para aumentar a massa muscular

1. 1 Ganhe peso com o treinamento de força. Quando se sentir confiante para fazer exercícios sem força (como pontes, pranchas, estocadas e corrida), você pode adicionar o treinamento de força aos exercícios de fortalecimento e tonificação muscular. Os melhores exercícios para isso são exercícios de levantamento de peso, especialmente agachamento e levantamento terra. Se você está apenas começando a bombear sua bunda, tente simplesmente levantar a barra, fazer agachamentos ou levantamento terra, antes de adicionar peso. Adicione o peso gradualmente em incrementos de 1 kg.
2. 2 Comece com agachamentos básicos. Para realizar um agachamento básico, endireite a barra (com ou sem peso extra) e coloque-a atrás do pescoço, na parte de trás das costas. Segure-o com uma pegada inferior. Coloque os pés separados na largura dos ombros e agache-se o mais possível. Levante-se e repita o agachamento. Faça 3 séries de 3-5 vezes. Experimente adicionar peso a cada conjunto.
   • Para fazer agachamentos com pesos, segure halteres na frente do peito com as duas mãos. Comece estendendo os braços à sua frente na altura do peito e coloque os pés separados na largura dos ombros. Mantendo os braços e halteres no mesmo lugar, dobre suavemente os joelhos e agache-se. Mantenha as costas retas e concentre os olhos em um ponto diretamente à sua frente. Faça 3 séries de 10 agachamentos.
   • Para fazer o agachamento com as taças, segure os halteres na vertical na frente do peito. Coloque as mãos com halteres sob o queixo.Fique de pé com os pés na largura dos ombros e envolva seu abdômen, apertando-os. Traga os quadris um pouco para trás e comece a dobrar os joelhos o mais profundamente possível, mas não toque no chão. Lembre-se de manter as costas retas e os olhos focados em um ponto à sua frente. Sentando-se, pare por alguns segundos e depois volte à posição inicial em pé. Execute 3 séries de 10-15 vezes.
3. 3 Complemente seu treinamento de força com levantamento terra. O levantamento terra fornece um treino completo para o corpo, fortalecendo os músculos das costas, glúteos, braços, ombros e quadris. Coloque a barra, com ou sem pesos, no chão à sua frente. Respire fundo e sente-se. Levante a barra do chão, endireite as pernas e certifique-se de que suas costas permaneçam retas, seus braços também estão retos - mantenha a barra próxima ao seu corpo. É muito importante que os ombros, o tronco e os quadris sejam elevados na mesma proporção. Ao ficar em pé, imagine seus pés empurrando o chão. Tente fazer todos os exercícios de maneira suave e gradual. Expire com força no momento em que quase tiver levantado o peso. Levante o peso até estar totalmente esticado: suas pernas devem estar retas, seus joelhos devem estar dobrados para cima, seus ombros devem estar um pouco puxados para trás e seu peito deve estar para fora. Mantenha os braços esticados e não levante a barra mais alto que o quadril. Inspire e expire profundamente três vezes e, enquanto prende a respiração, abaixe a barra de volta.
   • Faça 3 séries de 3-5 vezes. Tente, quando terminar de fazer o agachamento, comece imediatamente o próximo. Se você estiver fazendo uma pausa, não demore mais do que alguns segundos. Você pode fazer uma pausa mais longa entre as séries (1-2 minutos).
   • Não deixe cair a barra no chão ao terminar o exercício. Apenas abaixe-o suavemente até que ele toque o solo.
   • Antes de iniciar o levantamento terra, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com cardio e alguns exercícios dinâmicos simples (como estocadas) para levar sangue aos músculos e articulações da parte superior e inferior do corpo.
   • O levantamento de peso só deve ser feito sob a supervisão de um profissional. Não faça exercícios com barra sozinho, pois isso aumenta o risco de lesões.

Método 4 de 4: Outras maneiras de aumentar as nádegas

1. 1 Fique em pé e trabalhe em sua postura. A boa postura agrada a todos, torna visualmente a pessoa mais alta, mais magra e enfatiza todas as curvas do corpo. Você descobrirá que a boa postura faz maravilhas não só para as nádegas, mas também para os ombros, o peito e as costas. É muito importante praticar e manter uma boa postura, não só ao ficar em pé ou caminhar, mas também ao sentar.
   • Quando estiver em pé, distribua o peso por todo o pé, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, mantenha os pés separados na largura dos ombros e deixe os braços soltos ao longo do corpo. Os ombros devem ser puxados para trás, o estômago retraído e a cabeça deve ficar alinhada com os ombros.
   • Ao sentar, coloque os pés no chão ou em um apoio para os pés com os tornozelos na frente dos joelhos, mantenha um pequeno espaço entre as coxas e não cruze as pernas nem sente com as pernas cruzadas. Ao sentar, os ombros devem estar relaxados e os antebraços paralelos ao chão.
   • Tente não ficar sentado por muito tempo, pois isso pode levar à atrofia dos músculos glúteos.
2. 2 Concentre-se em seu abdômen e estômago. Uma barriga lisa permite ampliar visualmente a bunda. Para obter o máximo de resultados no menor tempo possível, você deve combinar dieta com exercícios. O objetivo é livrar-se do excesso de volume na cintura sem perdê-lo nos quadris e nas nádegas.
   • Adicione exercícios abdominais (abdominais, elevações das pernas, apoios e assim por diante) aos exercícios de quadril e glúteos. Eles fortalecerão os músculos abdominais e os manterão em boa forma, tornando a barriga mais lisa e rígida.
   • Evite alimentos como a batata (embora a batata-doce seja boa, pois é rica em fibras).Faça uma dieta dominada por proteínas e fibras e com baixo teor de carboidratos, e tente comer carnes magras e gorduras "boas" como salmão, nozes ou azeite de oliva.
   • Coma estrategicamente. Ou seja, coma a maior parte da comida após o exercício. Não pule o café da manhã, depois do café da manhã e antes do almoço, não esqueça de comer para matar a fome e aumentar o metabolismo. Coma devagar, evitando pão branco e alimentos ricos em amido.
   • Uma noite de sono saudável de 6 a 7 horas ajuda a prevenir o ganho de peso, especialmente na região abdominal.
3. 3 Considere a cirurgia plástica. Provavelmente a maneira mais rápida, mas também a mais cara, de aumentar o tamanho do bumbum é a cirurgia plástica. Por exemplo, nos Estados Unidos, cirurgiões plásticos certificados realizam mais de 10.000 correções de nádegas todos os anos. O custo de tais procedimentos é de cerca de US $ 4.100 - US $ 4.500. Durante a operação, tanto o transplante de tecido adiposo quanto o implante ou a elevação das nádegas são realizados.
   • A cirurgia plástica deve ser considerada apenas quando todas as outras opções se mostrarem ineficazes. A operação só deve ser realizada por um médico qualificado e licenciado e apenas em uma sala de cirurgia esterilizada.
   • As complicações dessa cirurgia plástica podem ser infecções, sangramento, danos nos nervos, cicatrizes, implantes rompidos, coágulos sanguíneos, trombose venosa profunda, assimetria das nádegas e outros riscos.

Pontas

• Seja confiante e aceite o seu corpo como a natureza lhe deu. Algumas pessoas têm uma predisposição genética para nádegas grandes e outras têm o oposto.
• Ser paciente. Embora as roupas certas e uma boa postura possam aumentar visualmente as nádegas em minutos, os exercícios e a perda de peso podem levar algumas semanas ou meses para fazer efeito.
• Alterne entre seus dias de levantamento de peso e seus dias de cardio. Ou seja, não levante pesos se, por exemplo, você já correu ou andou de bicicleta e vice-versa. No entanto, exercícios básicos para manter os glúteos em boa forma devem ser incluídos no treino todos os dias.
• Encontre alguém para treinar e estabeleça metas para você.

Avisos

• Tente não usar roupas muito apertadas. Ela não só traz desconforto, mas, ao contrário, deixa os quadris mais lisos visualmente, e não os enfatiza.
• O levantamento de peso é recomendado apenas sob a supervisão de profissionais. Não faça levantamento de peso sozinho - somente sob a supervisão de alguém que possa fornecer seguro ou remover peso, se necessário.
• Várias mortes foram relatadas devido a tentativas de cirurgia plástica em casa. Nunca tente fazer algo assim. Contate apenas especialistas em cirurgia plástica altamente qualificados e com experiência.