Contente

• Passos
• Atenção

A construção de ossos fortes precisa começar desde tenra idade, e é algo que você precisará trabalhar ao longo da vida. Os ossos são feitos de colágeno e cálcio. No entanto, eles não são apenas esqueletos sem vida que aparecem a cada Halloween. Seu corpo regularmente se quebra e reconstrói ossos durante o processo consertar, consertar. Semelhante à remodelação doméstica, seu corpo irá destruir e remover o tecido ósseo antigo e substituí-lo por tecido ósseo novo. Manter os ossos fortes é especialmente importante para as mulheres, pois 1 em cada 2 mulheres costuma apresentar fraturas relacionadas à osteoporose durante a vida. Para os homens, o risco é de 1 em 4. Embora muitas pessoas tenham um risco inerentemente maior de enfraquecer os ossos do que outras, há muitos passos que você pode seguir para construir ossos fortes durante sua vida. vida.

Passos

Método 1 de 2: Coma para os ossos

1. 

   
   
   Consumir muito cálcio. Cerca de 99% do cálcio em seu corpo está em seus ossos e dentes. É importante que você forneça quantidades adequadas de cálcio para desenvolver e manter ossos fortes. Infelizmente, muitas pessoas - especialmente mulheres - não obtêm a quantidade necessária de cálcio em sua dieta diária. A ingestão diária recomendada de cálcio depende da sua idade e sexo, mas varia de 2.000 a 2.500 mg por dia. Você não deve consumir mais do que esta dose, a menos que indicado pelo seu médico.
   • Crianças com menos de 1 ano de idade precisam tomar de 200 a 260 mg / dia. Crianças de 3 anos precisam de cerca de 700 mg / dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 1.000 mg. Crianças mais velhas e adolescentes precisam de cerca de 1.300 mg / dia.Durante a infância e a adolescência, seu corpo desenvolve novos ossos mais rapidamente do que remove ossos antigos, portanto, você precisa de mais cálcio durante esses anos.
   • Adultos com menos de 50 anos precisam tomar cerca de 1.000 mg / dia, e mulheres com mais de 50 anos devem aumentar a dosagem para cerca de 1.200 mg / dia. Todos os adultos com mais de 70 anos precisam de 1.200 mg / dia.
   • Seu corpo provavelmente começará a destruir mais osso do que substitui depois dos 20 anos, embora geralmente comece no início dos 30. Obter cálcio e nutrientes suficientes o ajudará a manter ossos fortes.
   • O cálcio está disponível em suplementos de saúde ou drogarias, mas você só deve usá-lo com receita médica. O excesso de cálcio causa prisão de ventre e cálculos renais, junto com muitos outros efeitos colaterais desagradáveis. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio (sal de cálcio). O carbonato de cálcio é a forma mais barata, mas deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio é útil para pessoas com colite ulcerosa ou distúrbios de absorção, uma vez que não requer alimentos.
   • Os suplementos de cálcio são mais bem absorvidos em pequenas doses (cerca de 500 mg por vez), várias vezes ao dia.

2. 

   
   
   Consumir cálcio de sua dieta. Obter cálcio dos alimentos que você ingere é a melhor maneira de consumir cálcio. Muitas pessoas nos Estados Unidos obtêm a maior parte do cálcio de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, que são ricos em cálcio.
   • Opte por leite de soja, leite de amêndoa e outras alternativas lácteas com alto teor de cálcio. O tofu também pode ser muito rico em cálcio. Alguns sucos e outras bebidas também são enriquecidos com cálcio.
   • As fontes de vegetais ricos em cálcio incluem nabos e couve, repolho chinês, feijão preto, couve e brócolis. O espinafre é ótimo para a saúde, mas não é uma fonte eficaz de cálcio como outros vegetais verdes, porque a quantidade de ácido oxálico nele reduz a quantidade de cálcio que fornece ao corpo.
   • O arenque e o salmão enlatado são ótimas fontes de cálcio, pois você pode comer ossos de peixe. Eles também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a melhorar a saúde do cérebro e podem contribuir para melhorar o humor. Eles também contêm vitamina D e ajudará seu corpo a absorver cálcio.
   • As crianças devem consumir um cereal de trigo integral que seja rico em cálcio e outros nutrientes. Eles são uma fonte sustentável de cálcio porque muitas pessoas os usam com leite fresco. No entanto, grãos com alto teor de açúcar podem causar obesidade, portanto, procure a variedade com baixo teor de açúcar.

3. 

   
   
   Aumente a ingestão de vitamina D. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. A vitamina D também desempenha um papel importante na regeneração óssea. Sem vitamina D suficiente, seus ossos ficarão quebradiços e fracos. A quantidade de vitamina D necessária depende da sua idade.
   • Bebês com menos de 1 ano de idade precisam de pelo menos 400 UI de vitamina D. O leite materno geralmente não contém vitamina D suficiente; O raquitismo por deficiência nutricional pode ocorrer em bebês que não recebem suplementos de vitamina D suficientes. O Departamento de Pediatria da Academia Americana de Pediatria aconselhou que, além da quantidade de leite materno que você amamenta, você precisa dar a ele 400 UI adicionais de vitamina D por via oral todos os dias.
   • Crianças a partir de 1 ano e adultos precisam tomar cerca de 600 UI de vitamina D / dia. Os idosos com mais de 70 anos de idade precisam aumentar esta dose para 800 UI / dia.
   • A maioria dos alimentos contém pouca ou nenhuma vitamina D. Peixes gordurosos, como peixe-espada, salmão, atum e cavala, são boas fontes de vitamina D natural (e também de ácidos graxos. ômega-3). Alimentos como fígado bovino, queijo e gema de ovo também contêm pequenas quantidades de vitamina D. O leite cru e os cereais matinais costumam ser ricos em vitaminas A e D.
   • Seu corpo sintetiza vitamina D quando é exposto aos raios ultravioleta do sol. Pessoas com altos níveis de melanina terão pele mais escura e menos vitamina D devido à exposição ao sol. Para sintetizar a vitamina D, você deve passar de 5 a 30 minutos ao sol sem usar protetor solar pelo menos duas vezes por semana. (Não fique muito tempo no sol se tiver tendência a queimaduras solares e passe mais tempo se sua pele ficar preta.) A exposição regular ao sol também aumenta o risco de câncer de pele, portanto, tome cuidado.
   • A vitamina D também está disponível como suplemento. É essencial para vegetarianos estritos (não use ovos e laticínios) e vegetarianos regulares que não consomem produtos de origem animal, bem como para aqueles que não vivem em áreas com muita luz. ensolarado ou tem pele escura. Ele vem em duas formas, D2 e ​​D3. Ambos são igualmente eficazes em doses normais, no entanto, D2 é menos eficaz em doses mais altas. O envenenamento por vitamina D é bastante raro.

4. 

   Consumir proteína, mas não muito. Seus ossos são compostos principalmente de colágeno, um tipo de proteína de construção óssea que o cálcio continuará a fortalecer. Consumir pouca proteína pode interferir na capacidade do corpo de desenvolver novos ossos. No entanto, muita proteína não é boa para os ossos. Dietas ricas em proteínas, como a "dieta Atkins" podem estar envolvidas aumentar risco de ossos fracos. As necessidades de proteína do seu corpo variam dependendo do seu sexo e idade.
   • Crianças menores de 3 anos precisam de pelo menos 3 gramas de proteína por dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam ingerir 19 gramas / dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 34 gramas / dia.
   • Os adolescentes precisam de mais proteínas do que os bebês e os meninos precisam de mais proteínas do que as meninas. Mulheres de 14 a 18 anos devem fornecer pelo menos 46 gramas / dia ao corpo, e homens de 14 a 18 anos precisam de pelo menos 52 gramas / dia.
   • As mulheres adultas precisam de pelo menos 46 gramas de proteína por dia, embora as mulheres mais velhas precisem de cerca de 50 gramas ou mais para prevenir a perda óssea. Homens adultos precisam de pelo menos 56 gramas de proteína por dia.
   • Consumir muita proteína pode afetar a capacidade do corpo de absorver cálcio. Coma muitas frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em potássio, para neutralizar quaisquer possíveis efeitos negativos.
   • Proteínas animais ricas em gorduras saturadas, como carne vermelha e laticínios, podem causar problemas de saúde se ingeridas regularmente. Uma dieta saudável incorpora proteínas de várias fontes, incluindo carnes magras, ovos, vegetais e grãos inteiros.

5. 

   Adicione magnésio à sua dieta. Quase todas as partes do corpo precisam de magnésio para funcionar, mas muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente na dieta. Cerca de 50-60% do magnésio em seu corpo está nos ossos. A quantidade de magnésio necessária depende do seu sexo e idade.
   • Bebês menores de 1 ano precisam de 30-75 mg / dia. Crianças de 1-3 anos precisam de 80 mg / dia. Crianças de 4 a 8 anos são 130 mg / dia. Crianças de 9 a 13 anos são 240 mg / dia.
   • Homens adolescentes precisam de 410 mg / dia. Mulheres dessa idade precisam de 360 ​​mg. Adolescentes grávidas devem consumir pelo menos 400 mg / dia.
   • Homens adultos precisam de 400 a 420 mg / dia e mulheres adultas precisam de pelo menos 310 a 320 mg / dia.
   • Existem muitos alimentos ricos em magnésio, incluindo feijão, vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e misturas de legumes. Quase todos os alimentos que fornecem fibras também fornecem magnésio.
   • Abacates, batatas inteiras e bananas também são fontes ricas em magnésio.
   • O magnésio compete com o cálcio para ser absorvido pelo corpo, portanto, se os níveis de cálcio estiverem muito baixos, o magnésio deixará você com uma deficiência de cálcio. Fornece quantidades adequadas de cálcio e o magnésio ajudará a manter ossos fortes e para você mesmo.

6. 

   Coma alimentos ricos em vitaminas B. A vitamina B12 é responsável por muitas funções corporais, incluindo funções nervosas, formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir os osteoblastos no corpo; Estas são células que ajudam a formar um novo osso quando o tecido antigo é destruído. A ingestão adequada de B12 ajudará a garantir que seus ossos sejam totalmente reconstruídos e fortes. A quantidade de B12 necessária depende da sua idade.
   • Bebês menores de 1 ano de idade precisam de 0,4 - 0,5 mcg / dia. Crianças de 1-3 anos precisam de 0,9 mcg e de 4-8 anos, 1,2 mcg. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 1,8 mcg / dia.
   • Crianças de 14 anos ou mais e adultos precisam de pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais de vitamina B12, variando de 2,6-2,8 mcg.
   • A vitamina B12 é amplamente encontrada em produtos de origem animal e normalmente não está presente em alimentos vegetais. As fontes de vitamina B12 incluem mariscos, carnes orgânicas, carne bovina e vermelha e peixes. Produtos lácteos e de grãos também contêm B12.
   • Como a B12 raramente é encontrada em alimentos vegetais, é difícil para vegetarianos regulares e estritos obter B12 suficiente. B12 também está disponível como um suplemento em forma de cápsula ou como medicamento líquido.

7. 

   Consuma vitamina C. suficiente Freqüentemente pensamos em cálcio quando falamos em "ossos", mas, na verdade, seus ossos são compostos principalmente de colágeno. Este tipo de colágeno formará a estrutura para a construção do cálcio. A vitamina C demonstrou ajudar a estimular o procolágeno e aumentar a síntese de colágeno no corpo. Obter vitamina C suficiente tem vários benefícios à saúde, incluindo a manutenção da saúde óssea. A quantidade de vitamina C necessária depende da sua idade e sexo, mas a maioria das pessoas precisa de um pouco.
   • Bebês com menos de 1 ano de idade podem obter quantidades adequadas de vitamina C por meio da fórmula ou do leite materno. Crianças de 1-3 anos precisam de pelo menos 15mg / dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 25 mg / dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 45 mg / dia.
   • Adolescentes mais velhos (14-18 anos) precisam de 65-75 mg / dia. Homens adultos precisam de pelo menos 90 mg de vitamina C / dia e mulheres adultas precisam de pelo menos 75 mg / dia.
   • As gestantes precisam consumir entre 80 e 85 mg / dia e as lactantes de 115 a 120 mg / dia.
   • Boas fontes alimentares de vitamina C incluem frutas cítricas e sucos, pimentões vermelhos e verdes, tomates, morangos, melão e couve de Bruxelas.
   • Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha, bem como alguns grãos fortificados e outros produtos, também são boas fontes.
   • Os fumantes precisam consumir pelo menos 35 mg a mais do que a dose diária recomendada. O tabaco reduz a quantidade de vitamina C em seu corpo.

8. 

   Forneça vitamina K. suficiente A vitamina K aumenta a densidade e resistência óssea, minimiza o risco de fraturas e fraturas. A maioria das pessoas pode obter vitamina K suficiente dos alimentos que consomem e das bactérias intestinais, o que também ajuda na produção de vitamina K. A ingestão diária recomendada de vitamina K varia dependendo do grau. ano de idade.
   • Bebês com menos de 6 meses de idade precisam tomar 2 mcg / dia. Crianças de 7 a 12 meses precisam de 2,5 mcg. Crianças de 1-3 anos precisam de pelo menos 30 mcg / dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 55 mcg. Crianças de 9 a 13 anos têm 60 mcg.
   • Os adolescentes precisam de 75 mcg / dia. Homens adultos (18+) precisam de pelo menos 120 mcg / dia e mulheres adultas precisam de pelo menos 90 mcg / dia.
   • A vitamina K é encontrada em muitos alimentos. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes como espinafre e brócolis, óleos vegetais, feijão, frutas (especialmente frutas vermelhas, uvas e avelãs) e alimentos fermentados como natto (soja fermentada). e queijo.

9. 

   Não tome suplementos de vitamina E, a menos que indicado pelo seu médico. A vitamina E é uma parte importante da sua dieta. É um antioxidante com propriedades antiinflamatórias e combate os radicais livres que podem causar danos às células do seu corpo. No entanto, os suplementos de vitamina E podem fornecer 100 UI ou mais por dose, que é muito mais do que a dose diária recomendada. Usar suplemento alimentar a vitamina E pode efetivamente reduzir a massa óssea e evitar que seu corpo forme novas células ósseas de forma eficaz, portanto, você não deve usá-la sem antes consultar seu médico. A dose diária recomendada de vitamina E varia de acordo com sua idade.
   • Bebês com menos de 6 meses de idade precisam de 4 mg / 6IU por dia. Crianças de 7 a 12 meses precisam de 5 mg / 7,5 UI. Crianças de 1-3 anos precisam de 6 mg / 9IU por dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 7 mg / 10,4 UI / dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 11 mg / 16,4 UI / dia.
   • Crianças com 14 anos ou mais e adultos precisam de pelo menos 15 mg / 22,4 UI / dia. Mulheres que amamentam precisam de um pouco mais, cerca de 19 mg / 28,4 UI / dia.
   • Muitas vezes você pode obter toda a vitamina E de que precisa com uma dieta bem balanceada que inclui frutas, vegetais e feijão. As fontes alimentares de vitamina E devem incluir pelo menos 10% do seu valor diário e incluir óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas e óleos vegetais. Embora não seja rico em vitamina E, outras fontes de vitamina E incluem amendoim, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre.

10. 

    Acompanhe a quantidade de cafeína que você consome. Diversas bebidas cafeinadas, incluindo coca e café, foram associadas à perda óssea, embora a relação exata não seja conhecida. Muitos especialistas em saúde acreditam que o problema está em substituir bebidas mais saudáveis ​​como leite cru e suco por coca ou café. Idealmente, os adultos devem limitar a quantidade de cafeína que consomem a menos de 400 mg / dia.
    • Crianças e menores de 18 anos não devem consumir cafeína, pois ela está associada a muitos problemas de saúde e desenvolvimento. A cafeína não prejudica as crianças, mas pode causar outros problemas, incluindo palpitações cardíacas e ansiedade.
    • O ácido fosfórico presente na coca também filtra o cálcio dos ossos. Refrigerantes como ginger ale (refrigerantes com sabor de gengibre) e refrigerantes sem ácido fosfórico com aroma de limão não foram associados à perda óssea; no entanto, os açúcares nessas bebidas não são bons para você.
    • Algumas bebidas com cafeína, como o chá preto, não foram associadas à perda óssea.
    propaganda

Método 2 de 2: Faça uma escolha de estilo de vida mais saudável

1. 

   Evite "dieta" a menos que seja orientado pelo seu médico. A restrição excessiva de calorias tem sido associada a ossos fracos e perda óssea. Pessoas com anorexia nervosa, um distúrbio humano que restringe o excesso de calorias por um longo período, têm maior risco de desenvolver osteoporose. Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias e nutrientes a cada dia para manter os ossos e músculos fortes, mas muitos regimes de perda de peso não fornecem um equilíbrio saudável. Se você precisa perder peso, deve consultar seu médico, pesquisador ou nutricionista para desenvolver uma dieta saudável e praticar exercícios.
   • Pessoas extremamente doentes, sejam naturais ou dietéticas, correm maior risco de osteoporose.

2. 

   Controle a quantidade de álcool que você consome. O consumo de álcool em longo prazo e em níveis elevados pode interferir na regeneração óssea. Isso enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas ou fraturas. Isso é especialmente verdadeiro para adolescentes que consomem álcool. Se você bebe álcool, só deve beber com moderação.
   • O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo declarou que beber de maneira "inofensiva" ou "moderada" é a maneira mais segura de evitar que o álcool tenha efeitos negativos para a saúde. Isso é definido como não mais do que 3 drinques em um determinado dia e não mais do que 7 drinques por semana para as mulheres. Os homens não devem beber mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana.

3. 

   Reserve pelo menos 30 minutos por dia para fazer exercícios de levantamento de peso. Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter ossos mais fortes. Exercício de levantamento de peso, o que significa que seus ossos terão que suportar todo o seu peso, o que é especialmente importante na construção de ossos fortes.
   • A massa óssea das mulheres atinge o pico mais cedo do que os dos homens e também apresentam menor massa óssea. O exercício é especialmente importante para as mulheres.
   • A prática regular de exercícios desde a infância é a melhor maneira de dar continuidade a essa rotina saudável ao longo da vida. Você deve encorajar seu filho a correr, pular em altura, dançar e praticar esportes.
   • O Instituto Americano de Cirurgia Ortopédica recomenda atividades como caminhada rápida, dança, aeróbica, tênis, esportes coletivos e treinamento de força para ajudar na construção e manutenção. quantidade de osso.
   • Salte o mais alto possível por 10 repetições e faça isso 2 vezes ao dia também ajudará a fortalecer os ossos.
   • Fazer trabalhos pesados ​​no jardim ou jardinagem, esquiar, andar de skate e aprender caratê também são boas opções.
   • Esportes como natação e ciclismo não exigem que você mova o peso do seu corpo, então, embora sejam uma boa parte do seu plano geral de condicionamento físico, eles não são bons no crescimento. osso.
   • Se você corre o risco de ter osteoporose ou outras condições médicas, deve consultar o seu médico ou um fisioterapeuta para se certificar de que tem um plano de exercícios seguro e saudável para si mesmo.

4. 

   Pare de fumar e evite cheirar a fumaça de tabaco. Fumar é muito prejudicial para todas as partes do corpo e os ossos não são exceção. Fumar interfere na capacidade do corpo de usar a vitamina D para a absorção do cálcio e na capacidade do corpo de usar a vitamina C para regenerar o novo colágeno e, portanto, os ossos fracos. Na verdade, fumar está diretamente relacionado à redução da resistência óssea.
   • Fumar também reduz a quantidade de estrogênio em homens e mulheres. O estrogênio é essencial para ajudar os ossos a armazenar cálcio ou outros minerais.
   • A pesquisa mostrou que cheirar a fumaça de cigarro desde a infância até a idade adulta pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea mais tarde. Você deve manter as crianças e crianças em desenvolvimento longe da fumaça do cigarro.
   propaganda

Atenção

• Não consuma muito cálcio. O excesso de cálcio pode causar problemas renais, piorar a artrite e causar dores musculares.