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• Passos
• Atenção
• O que você precisa

Agendas e tarefas ocupadas impedem você de se exercitar. Uma parte importante do regime de exercícios é desenvolver os músculos abdominais e centrais. O desenvolvimento desses músculos ajudará a melhorar sua postura e a proteger suas costas de lesões. No entanto, nem sempre você tem tempo para ir à academia. Em vez disso, você pode usar seu tempo sentado para treinar seu abdômen. Você pode fazer exercícios abdominais enquanto está sentado, fazendo exercícios direcionados a uma posição específica e usando exercícios cardiovasculares em uma cadeira.

Passos

Método 1 de 2: Execute o desenvolvimento do músculo abdominal

1. 

   Variantes de abdominais. Sente-se ereto com os joelhos pressionados e dobrados em um ângulo de 90 graus. Junte as mãos e coloque a parte de trás da cabeça, contraindo os músculos abdominais. Incline-se ligeiramente para trás, de modo que as costas quase não roçam nas costas da cadeira. Lembre-se de usar os músculos centrais, vire-se para a frente e toque o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito. Faça 20 batidas alternadas.
   • Levante as pernas e os joelhos para tocar o cotovelo oposto, aumentando a dificuldade do exercício.

2. 

   
   
   Curve-se para um lado para apontar os músculos abdominais diagonais. Coloque uma das mãos na nuca e estique o outro braço à sua frente. Use os músculos centrais para se inclinar para um lado e manter os braços esticados em um estado controlado. Contraia os músculos abdominais diagonais ou os músculos dos flancos para voltar à posição inicial. Comece com 10 batidas de cada lado e trabalhe lentamente até 25 repetições.
   • Você também pode querer começar com uma amplitude limitada de movimento para que possa se concentrar nos músculos ao longo do lado estendido do corpo.

3. 

   
   
   Crunches diagonais de estilo russo. Vire para o lado para que seu corpo se desvie do encosto da cadeira. Usando os músculos abdominais e centrais, incline-se para trás o máximo possível sem perder o controle ou dobrar as costas. Coloque as mãos à sua frente e vire os ombros para a esquerda. Em seguida, vire os ombros para a direita para completar uma batida. Repita 10 ou mais batidas, se puder.

4. 

   
   
   Rotação simples da cintura. Mesmo pequenos movimentos podem ser exercidos para os músculos abdominais. Sente-se ereto em uma cadeira e contraia o abdômen enquanto usa os outros músculos centrais. Vire a cintura para o lado, mantendo uma postura ereta. Segure por cinco segundos e repita do outro lado.

5. 

   Tenha cuidado com os assentos com rodas. Algumas cadeiras ou poltronas têm rodas e podem empurrá-lo pela sala durante o exercício. Você deve fazer isso lentamente ao fazer exercícios abdominais em uma cadeira de rodas. Manter a cadeira no lugar forçará os músculos abdominais e centrais a trabalharem mais e a evitar lesões. Algumas maneiras de evitar que a cadeira se mova:
   • Peça a outra pessoa que segure uma cadeira para você
   • Coloque a cadeira perto de uma parede ou algo para dar as mãos caso a cadeira se mova
   • Trave a roda do assento
   • Insira o suporte em torno das rodas para que não se movam
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Método 2 de 2: exercite seu abdômen usando um exercício cardiovascular

1. 

   Braços e pernas dançando. Sente-se direito. Coloque os pés no chão juntos. Mantenha os joelhos fechados. Levante os braços acima da cabeça enquanto estende as pernas para os lados. Repita isso por 30 segundos. Este exercício ajuda a desenvolver resistência e aumenta a circulação sanguínea, o que pode ajudar a tornar sua mente mais clara.
   • Execute membros mais rápidos para aumentar sua freqüência cardíaca e forçar seus abdominais e músculos centrais a se moverem mais.

2. 

   Nade para ter tanquinho. Contraia e puxe os músculos abdominais em direção às costas para movimentar os músculos centrais. Em seguida, incline-se suavemente para trás na altura da cintura, as pernas esticadas para um lado da cadeira. Chute as pernas rapidamente para cima e para baixo em 30-50 batidas. Este movimento ajuda a movimentar os músculos centrais e aumenta a resistência, podendo tornar os músculos abdominais mais bonitos.

3. 

   Jogue em uma cadeira. Sente-se ereto na metade externa da cadeira. Alças nas laterais da cadeira para manter o corpo estável. Incline-se ligeiramente para trás, usando os músculos abdominais e centrais. Levante o joelho direito até o peito e abaixe-o enquanto levanta o joelho esquerdo. Comece com 5 elevações em cada perna e lentamente faça mais, à medida que seus abdominais ficarem fortes.
   • Alterne a perna muda o mais rápido possível para mais movimento abdominal e desenvolvimento da saúde cardiovascular.

4. 

   Sentado em uma bola de treinamento. Pergunte ao seu supervisor se ele pode se sentar em uma bola de treinamento. Se possível, sente-se em uma cadeira e depois em uma bola de treinamento por 20-30 minutos ao longo do dia. Este exercício não apenas treina os músculos abdominais, mas também desenvolve os músculos do quadril e das pernas. Compre uma bola de treino do tamanho certo para o seu corpo, como esta:
   • 45 cm para pessoas com menos de 150 cm de altura
   • 55 cm para pessoas com 150-170 cm de altura
   • 65 cm para pessoas a partir de 172 cm de altura
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Atenção

• Consulte seu médico antes de realizar exercícios abdominais e centrais se você tiver problemas na parte inferior das costas ou outros problemas.

O que você precisa

• Cadeira
• Treino de bola