Contente

• Passos
• Método 1 de 3: corra melhor, mais rápido, mais forte
• Método 2 de 3: melhorando sua técnica
• Método 3 de 3: Executar de forma inteligente
• Pontas

Não importa se você deseja melhorar seu tempo de corrida em uma milha para se tornar o membro mais valioso da equipe de corrida da escola, ou se você está tentando melhorar seu tempo para correr com sucesso a escola de 5.000 metros, qualquer pessoa procurando melhorar seu tempo de corrida uma milha pode fazer isso. Você precisará melhorar não só a velocidade, mas também a força e a resistência, pois quanto mais rápido for o resultado, mais difícil será vencê-lo. Se você deseja iniciar o treinamento, vá para a Etapa 1.

Passos

Método 1 de 3: corra melhor, mais rápido, mais forte

1. 1 Comece a correr distâncias curtas. É hora de entrar na pista e melhorar seu tempo em 800, 400 ou até 200 metros. (Uma milha equivale a cerca de 1600 metros). Métricas de sprint rápido o ajudarão a correr uma milha mais rápido do que o normal. Por exemplo, se você foi capaz de correr 800 metros em 3 minutos, enquanto você não pode correr uma milha em 6 minutos, porque você se cansa da distância duas vezes mais longa, você será capaz de correr uma milha muito mais rápido se correr consistentemente 800 metros por 4 minutos. Veja como fazer isso:
   • Corra 800 metros de forma intermitente. Corra 800 metros o mais rápido possível e, quando terminar, ande 400 metros. Repita até ter executado 800 metros 4 vezes. Lembre-se de manter o ritmo: seu objetivo é correr 800 metros aproximadamente no mesmo tempo. Algumas pessoas pensam que 800 metros é a distância mais difícil da corrida, pois exige muita velocidade e resistência.
   • Corra 400 metros de forma intermitente. Corra 400 metros, caminhe 200 metros, corra mais 400 metros, depois caminhe 200 metros novamente, etc., até correr de 6 a 8 vezes 400 metros.
   • Corra 200 metros de forma intermitente. Corra 200 metros, caminhe 100 metros, corra 200 metros, ande 100 metros, etc., até ter corrido pelo menos 8 vezes 200 metros. Já identificou o padrão?
2. 2 Faça exercícios para melhorar a velocidade da mão. Braços rápidos e fortes são tão importantes quanto pernas fortes. Aqui estão alguns exercícios excelentes para ajudá-lo a melhorar a rapidez da sua mão:
   • Balance os braços em pé. Neste exercício, tudo o que você precisa fazer é dobrar os braços em um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo e, em seguida, trazer os cotovelos para trás, voltando rapidamente os braços para a frente e para cima, sem dobrar o ângulo, fazendo movimentos a partir do queixo e até o quadril, goste o mais rápido possível. Para melhorar seu trabalho manual, faça este exercício com 3 séries de 10-20 repetições. Você pode até fazer isso na frente de um espelho para controlar o movimento correto para frente e para trás de suas mãos.
   • Balance os braços da posição sentada. Faça o mesmo, só que desta vez, sentado, esticando as pernas para a frente.
3. 3 Faça o treinamento intervalado. Corra distâncias curtas (menos de um quilômetro) primeiro e depois descanse. Idealmente, tudo isso pode ser feito no estádio. Nesse ponto, é melhor que você já esteja em boa forma ao iniciar esses exercícios. À medida que você começar a se sentir mais confiante, comece a fazer seus melhores esforços. Você também pode correr em um ritmo maior por mais tempo; por exemplo, você pode correr em um ritmo acelerado por 2-3 minutos, descansar por cerca de 90 segundos, correr novamente por 2-3 minutos e repetir tudo isso até ter trabalhado por cerca de 25-30 minutos de treinamento intervalado. É tudo uma questão de quanto tempo você corre, não a distância, então confira nosso programa regular de treinamento intervalado:
   • 5 minutos de aquecimento leve e alongamento.
   • 2 minutos de corrida lenta seguidos de 30 segundos de corrida rápida (70-75% do esforço máximo).
   • 2 minutos de corrida lenta seguidos de 30 segundos de corrida rápida (75-80% do esforço máximo).
   • 2 minutos de corrida lenta e 30 segundos de corrida rápida (80-85% do esforço máximo).
   • 2 minutos de corrida lenta e 30 segundos de corrida rápida (85-90% do esforço máximo).
   • 2 minutos de corrida lenta e 30 segundos de corrida rápida (90-95% do esforço máximo).
   • 2 minutos de corrida lenta e 30 segundos de corrida rápida (100% do esforço máximo).
   • 5 minutos de corrida e descanso.
4. 4 Faça exercícios para aumentar a força das pernas. Quanto mais fortes forem suas pernas, mais poderosas e resistentes elas serão e mais rápido você correrá uma milha. Aqui estão algumas maneiras de fortalecer suas pernas:
   • Suba a colina. Em vez de correr ao redor do estádio, corra em velocidade ascendente por 30 segundos a um minuto de cada vez e, em seguida, desça lentamente ladeira abaixo por pelo menos 1 minuto antes de repetir o exercício. Faça pelo menos 10 repetições consecutivas. Isso o ajudará a construir força, poder, e sua resistência cardiovascular.
   • Pular. Para este exercício, você deve pular o mais alto possível sobre objetos como bolas de futebol ou cones, pelo menos 15 metros (você também pode pular sobre objetos imaginários). Isso vai melhorar seu poder. e sua velocidade. Depois de terminar de pular 50 pés, volte à linha de partida e repita o exercício. Faça pelo menos 50 repetições.
   • Faça movimentos de joelho. Corra no lugar por 30 segundos de cada vez, fazendo movimentos dos joelhos o mais alto e rápido possível na sua frente, de modo que eles fiquem acima de sua cintura.
   • Suba as escadas. Suba as escadas por 30 segundos a um minuto, desça as escadas e faça pelo menos 5 dessas repetições. Este também é um bom exercício para o coração.
5. 5 Aumente sua resistência. Uma milha também é um teste de velocidade e resistência, por isso é muito importante que você desenvolva esta última também. A melhor coisa a fazer é correr longas distâncias para treinar seu corpo a se manter forte por uma milha inteira. Você não precisa correr uma maratona para isso, mas deve correr com confiança 5 mil metros em uma boa velocidade, ou mesmo 10 mil metros.
   • Alterne seus treinos para velocidade e resistência. Por exemplo, em um dia, você pode correr 4.800 metros o mais rápido possível, em outro dia, você pode correr 4 milhas em um ritmo moderado para desenvolver sua resistência em vez de velocidade.
   • Lembre-se de que você não está realmente fazendo apenas uma coisa. Até correr 800 metros pode melhorar sua resistência da mesma forma que correr 5 milhas pode melhorar sua velocidade.
   • Ao embarcar em longas distâncias, estabeleça uma meta para cada milha que deseja completar - seja 10 minutos, 12 minutos ou 15. Trabalhe para alcançar sua meta, em vez de ter um início rápido e, então, morrendo, corra para o terminar ...
   • Adicione a corrida em trilha aos seus treinos de resistência. Correr em superfícies irregulares o ajudará a aumentar sua resistência para que você possa correr facilmente seus quilômetros quando chegar a hora certa.
   • Se você ficar entediado de correr, pode aumentar sua resistência nadando, jogando futebol ou basquete, ou fazendo algo que exija muitos movimentos, da ordem de 30 minutos ou mais.
6. 6 Use halteres. Os halteres irão ajudá-lo a aumentar a força do braço e das costas. Correr com halteres por 20 minutos por dia o ajudará a ficar mais forte e, portanto, mais rápido. Você pode treinar facilmente em casa usando pesos de mão. Pegue halteres leves e faça uma variedade de exercícios para ajudá-lo a tonificar o bíceps, o tríceps, os antebraços e os ombros. Você pode fazer exercícios de bíceps, tríceps e martelo.
7. 7 Faça outros exercícios para aumentar sua força. Embora os halteres possam ser muito convenientes, você também pode treinar em casa sem usar nenhum peso enquanto aumenta rapidamente sua força:
   • Faça agachamentos. Fique em pé, sente-se e, em seguida, levante-se e repita isso pelo menos 10 vezes consecutivas por três séries. Isso ajudará a tornar suas coxas mais fortes.
   • Faça flexões. Flexões ajudam a desenvolver bíceps e tríceps.
   • Faça agachamentos, abdominais ou bíceps para fortalecer as costas e ficar mais forte.

Método 2 de 3: melhorando sua técnica

1. 1 Domine a técnica correta da parte superior do corpo. Correr com a técnica certa evitará que você se canse rapidamente e desperdice energia extra que você não precisa gastar. Só isso permitirá que você perca alguns segundos do seu tempo de corrida em uma milha. Aqui estão algumas das coisas técnicas obrigatórias que você precisa saber para manter a parte superior do corpo em forma enquanto corre a milha:
   • Incline a cabeça corretamente. Olhe à sua frente, no horizonte, não aos seus pés. Isso manterá seu pescoço e costas retas.
   • Mantenha os ombros baixos e relaxados. Se seus ombros começarem a se erguer em direção às orelhas à medida que você se cansa, sacuda-os para liberar a tensão crescente. É muito importante não forçar a parte superior do corpo e mantê-la relaxada se quiser correr o mais eficientemente possível.
   • Mantenha as mãos em punhos abertos, balançando-as para frente e para trás, bem entre a cintura e abaixo do peito, mantendo os cotovelos retos e dobrados a 90 graus.
   • Mantenha o tronco e as costas retas. Puxe-se até sua altura máxima até que suas costas estejam retas e confortáveis. As respirações profundas podem ajudá-lo a endireitar o corpo quando estiver cansado.
2. 2 Domine a técnica correta da parte inferior do corpo. As pernas e a parte inferior do corpo são tão importantes durante a corrida quanto a parte superior do corpo. Aqui está o que você precisa saber para dominar a técnica correta:
   • Mantenha os quadris retos. Se você se inclinar para a frente durante a corrida, colocará pressão excessiva nas costas e isso o impedirá de correr tão rápido quanto deseja.
   • Enquanto corre, levante ligeiramente os joelhos. Esta e as mudanças frequentes de pernas, bem como passadas curtas, irão ajudá-lo a correr longas distâncias mais rapidamente. Os pés devem pisar sob o corpo, com os joelhos ligeiramente dobrados para que possam dobrar-se corretamente quando os pés tocarem o solo.
   • O toque do pé na superfície deve ser leve.Você precisa colocar o calcanhar primeiro, por causa do meio do pé, e depois passar rapidamente para a ponta do pé, mantendo os tornozelos flexionados para que você tenha mais força ao se mover. Empurre o chão ao se mover na ponta dos pés, de modo que as panturrilhas o empurrem para frente a cada passo, tornando seus movimentos calmos, mas firmes.
3. 3 Respire corretamente. Se você deseja maximizar seu potencial de corrida, você precisa dominar a respiração. Para fazer isso, você precisa saber respirar profundamente pelo nariz e exalar lentamente pela boca. Para algumas pessoas, respirar pelo nariz pode ser um problema, então você provavelmente precisará trabalhar nisso; se inalar pela boca, pode acontecer que sufoque. Trabalhe para combinar sua respiração com seu ritmo de corrida, respirando a cada 3 ou 4 passos para sentir o ritmo. Se você sentir que está perdendo o ritmo, concentre-se apenas na respiração.
4. 4 Domine sua técnica por meio de corridas. Se você está correndo uma milha em um estádio ou em uma corrida, há várias coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo de corrida enquanto corre, usando outro (s) atleta (s) a seu favor. Aqui está o que você pode fazer:
   • Comece sua corrida com confiança. Corra com rapidez e força, evitando que outros atletas fiquem na sua frente, pois isso só dificultará a sua passagem pela classificação durante a corrida.
   • Conheça a sua posição. Se você faz parte de uma equipe de atletismo, precisa saber onde estará durante a corrida. Se você é um dos atletas mais rápidos por milha, então sim, você deve estar logo no início do grupo de corrida. Se você pertence a um grupo mais fraco, você não deve começar a correr no início do grupo, pois irá desacelerar os atletas mais rápidos, então você precisa encontrar sua posição em algum lugar no centro.
   • Não se esforce demais para estar à frente. O (s) atleta (s) correndo na frente do grupo experimenta a maior pressão durante toda a corrida, pois ele ou ela define o ritmo para todo o grupo, encontra o vento primeiro e sente a pressão constante dos corredores. Só se você não for muito mais forte do que todos os outros, você deve segurar perto com o grupo da frente, deixando o (s) outro (s) atleta (s) definirem o ritmo e aguardando oportunidades para avançar quando sentir que os outros estão começando a se cansar. Isso geralmente acontece 400 ou 200 metros antes da linha de chegada.
   • Mantenha-se relaxado no meio de uma corrida. Não há necessidade de esforço no meio de uma corrida. Concentre-se na respiração sem deixar o corpo se esforçar enquanto avança.
   • Obtenha a melhor posição na pista. Se você está correndo em uma pista, a técnica experimentada e testada não é ultrapassar em uma curva, mas em linha reta. Ultrapassar em uma curva é um desperdício de energia, pois você tem que correr mais tempoultrapassar seu oponente do que se você estivesse ultrapassando em linha reta. Ao correr em grupo, tente ficar à frente do grupo para ocupar menos espaço; esta é uma boa estratégia até que você seja engolido por um monte de outros atletas.
   • Você pode sentir que está correndo para a reta final de sua corrida, e tudo bem se isso for necessário para vencer.
   • Olhe apenas para a sua frente. Não olhe para o técnico, seus companheiros de equipe ou qualquer outra pessoa perto ou atrás de você, isso só vai te atrapalhar.
5. 5 Aqueça e relaxe de forma eficaz. Muitas pessoas acreditam que o alongamento antes ou depois de uma corrida pode melhorar sua corrida, protegê-lo de lesões, ajudar seu corpo a se preparar para a corrida e relaxar sua rotina pós-treino. No entanto, existem aqueles que acreditam que o alongamento é, na verdade, uma perda de massa muscular e não traz nenhum benefício antes do treino, e que apenas alguns minutos de aquecimento podem ser muito melhores para correr.
   • Se você decidir alongar as panturrilhas, coxas e pés, faça alguns exercícios simples em pé e sentado.
   • Seja qual for sua escolha, ajudará a preparar seu corpo para uma corrida rápida.

Método 3 de 3: Executar de forma inteligente

1. 1 Certifique-se de ter os sapatos certos. Uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua corrida de 1,6 km é conseguir o calçado certo. Pode parecer inapropriado, mas se você está correndo com sapatos muito velhos, muito apertados, muito soltos ou simplesmente desconfortáveis, então você não está usando todo o seu potencial. Não seja tímido. Vá a uma loja de esportes onde um consultor profissional pode ajudá-lo a encontrar o melhor calçado para você e, às vezes, ele até examina sua corrida para encontrar o melhor calçado para você. Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao comprar sapatos novos:
   • Há quanto tempo você anda com um par de sapatos velhos? Você deve substituir qualquer par de tênis de corrida após 300-400 milhas, o que é 10 milhas por semana em menos de um ano, ou muito antes se você estivesse usando tênis de maratona ou de treinamento. Correr com tênis que não estão mais em boa forma não apenas torna difícil correr rápido, mas também pode causar lesões.
   • Lugar livre. Você deve ter um espaço, pelo menos tão grosso quanto o dedão do pé, entre a ponta do dedão e a ponta do sapato. Muitas pessoas compram tênis de corrida que, na verdade, são pequenos demais para elas, então não se preocupe se a princípio você se sentir como um palhaço em um andador.
   • Ajuste seguro para todo o meio-pé. Seus pés devem caber confortavelmente em ambos os lados.
   • Ajuste seguro em todo o calcanhar. Escorregar nesta área pode causar ferimentos.
2. 2 Coma bem. Você deve comer bem o suficiente para ter muita energia para correr, mas não muito, caso contrário, isso levará à letargia e fadiga. Se você sabe que um treino intenso no estádio ou corrida de velocidade o espera, coma até ficar satisfeito com 2/3 de sua dieta normal. Você deve comer alimentos que contenham carboidratos e sejam fáceis de digerir, dando-lhe energia sem sobrecarregá-lo. Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao monitorar sua dieta para melhorar seu desempenho na corrida:
   • É tudo uma questão de equilíbrio. Embora os carboidratos forneçam energia, não se esqueça das proteínas, frutas e vegetais também.
   • Se você está treinando para melhorar seu tempo em apenas uma milha, você não precisa ser carregado com carboidratos. Não coma um monte de macarrão cheio antes de uma corrida, pensando que isso lhe dará a energia de que você precisa.
   • Se você está procurando um lanche para ajudá-lo a se exercitar, experimente uma banana, pêssego, meia Cliff Bar, uma fatia de torrada de trigo ou um pão de geléia inglesa.
3. 3 Beba, beba e beba novamente. Beba pelo menos 2 copos de água antes de correr e lembre-se de consumir pelo menos 8 a 10 copos ao longo do dia.
   • Junto com a água, uma xícara de café 30-60 minutos antes de correr pode ser contribuir para um melhor funcionamento. No entanto, não faça isso no primeiro dia de corrida, ou pode deixá-lo um pouco nervoso e causar problemas digestivos.
4. 4 Perca peso, se necessário. Se o seu peso pesado corresponde à sua altura e constituição, você não precisa perder peso de forma alguma. No entanto, se você estiver acima do peso, isso apenas o deixará mais lento, pois colocará uma carga adicional em seu corpo enquanto você corre a milha. Portanto, trabalhe no sentido de encontrar exercícios saudáveis ​​para perder peso, contanto que continue a correr regularmente e a comer alimentos que lhe dêem força.
5. 5 Encontre uma empresa. Corra com aqueles que são tão rápidos quanto você ou mais rápidos do que você. Isso o ajudará a ficar motivado (ops) e a não se esquivar quando estiver cansado. Não importa aonde você corra ou a que distâncias, na companhia de outras pessoas você pode se manter forte, pensar com sobriedade e tentar melhorar suas realizações pessoais.Acima de tudo, correr em companhia pode lembrá-lo de que, embora o condicionamento físico seja uma meta importante, divertir-se também é importante!
6. 6 Tente correr um pouco. Esteja você correndo com uma equipe ou sozinho, se quiser melhorar sua velocidade, você precisará correr uma milha de vez em quando, simulando pressão, você se sentirá como se estivesse fazendo uma corrida de verdade. Você não tem que correr constantemente por um tempo enquanto corre uma milha, ou você vai enlouquecer, mas você deve fazer isso pelo menos uma vez por semana para sentir a pressão, forçando seu corpo a produzir adrenalina e se preparar para o sucesso . Se você quebrar seu recorde pessoal, comemore e pense nas coisas que está fazendo certo para que possa continuar a progredir no futuro.
7. 7 Defina seus próprios padrões. Se você está tentando liderar a equipe de corrida do colégio, então sim, seu objetivo é correr uma milha em torno de 6-6: 30 se você for uma menina, ou 5-5: 30 se você for um homem. No entanto, se você está apenas tentando correr um quilômetro mais rápido porque quer ficar em forma e apenas para se divertir, então tentar 12 ou 10 minutos é muito impressionante. Você não precisa ser Usain Bolt para apreciar a velocidade com que corre e não precisa acompanhar o ritmo dos outros corredores ao seu redor se seu corpo já estiver doendo e quiser parar. Melhorar a velocidade é ótimo, mas o mais importante é manter-se saudável e ter orgulho de estar em forma.

Pontas

• Executar com seu iPod ou parceiro (s) é muito mais divertido.
• Correr é muito mais divertido na rua e mais fácil de se esforçar. Use a esteira somente se o tempo estiver ruim.
• Lembre-se do ditado "Qualidade é melhor do que quantidade" ao fazer repetições para o trabalho de peso.
• Flexões e agachamentos podem ser feitos diariamente. No entanto, ao fazer o treinamento de força, você precisa de pelo menos 48 horas de descanso antes de trabalhar no mesmo grupo muscular novamente. Um dia de folga das atividades de musculação também é uma boa ideia para permitir que seu corpo se recupere.
• Empurre-se para o trabalho em um dia e descanse no outro.