Fortalecer a saúde do pulso - Dicas

Vídeo: COMO FORTALECER OS PUNHOS MUITO RÁPIDO (como tirar a dor do punho)

Contente

Adendo
Atenção

Sente-se em um banco ou bíceps. Segure o haltere com as palmas das mãos voltadas para cima. Usando apenas os músculos do antebraço, curve os halteres em direção ao punho máximo, sem dobrar os cotovelos. Abaixe os halteres e repita o levantamento. Repita para ambas as mãos.
Faça três vezes, 15 repetições por vez, ou até se sentir cansado o suficiente. Salvo indicação em contrário, esta contagem de exercícios é considerada correta para todos os exercícios neste artigo.
Você também pode fazer este exercício em casa com um balde de água ou uma garrafa de leite em vez de halteres.

Gire o pulso de cabeça para baixo para praticar o outro lado do pulso. A restrição de pulso é feita exatamente como parece - executando uma curvatura normal de pulso. Isso é ótimo para praticar depois de fazer algumas oscilações regulares do pulso, apenas para ter certeza tudo os músculos do punho são exercitados.

Sente-se no sofá. Coloque um antebraço no colo de forma que a mão fique esticada a partir do joelho. Segure os halteres com as palmas das mãos para baixo. Deixe o haltere pendurado em sua mão e, em seguida, use o pulso apenas para puxá-lo a uma altura igual ao resto do braço. Abaixe os halteres e repita o levantamento. Repita para ambas as mãos.

Pratique a torção do pulso. Este exercício pode parecer novo, mas se você praticá-lo com afinco, ele é muito eficaz para fortalecer os pulsos. Para fazer isso, você precisa de um pedaço de árvore duro (como um cabo de vassoura ou um halter sem peso). Amarre um haltere de peso moderado (2-5kg) em uma extremidade de uma corda resistente e amarre a outra extremidade no centro do tronco.

Segure o tronco à sua frente e deixe o haltere pendurado livremente na ponta da corda. As palmas estavam voltadas para baixo. Comece a girar a árvore com a mão - a corda também começa a enrolar e os halteres são puxados em direção ao tronco. Faça uma pausa quando os halteres atingirem o tronco, depois balance cuidadosamente a árvore para trás e abaixe o halter. Não pare no meio do caminho nem deixe os braços pendurados durante o exercício.
Repita 3-4 vezes ou até que esteja bastante cansado.

Pratique as pinças com as duas mãos. Este exercício difícil usa rodas com barra, o que o torna uma boa escolha para aqueles que já são saudáveis e querem levar a força do pulso e do antebraço a novas alturas. Uma vez que os pesos podem causar lesões graves se cair, você só deve fazer os exercícios acima se não tiver muita experiência em treinamento.

Coloque na frente de duas barras de tamanho igual, de modo que você fique de frente para o lado grande do haltere e os dois pesos fiquem próximos. Além disso, prenda a parte superior dos dois pesos - os dedos de um lado do haltere e o polegar do outro. Levante o haltere do chão e segure-o na frente dos quadris como se estivesse levantando um peso tradicional. Prenda os dois pesos juntos para que não escorreguem. Segure os halteres por 30 segundos (ou dependendo de sua saúde) e, em seguida, abaixe-os de volta.
Repita 3 a 5 vezes ou até que esteja bastante cansado.
Faça isso sentado no banco e mantenha os halteres longe de seus pés. Se você tem que ficar de pé, você deve pés bem abertos. Se você ficar com os pés fechados, os halteres podem cair sobre seus pés se você deslizar os braços.

Faça exercícios baseados na preensão para melhorar indiretamente a saúde do punho. Na academia, há muito exercício direto visa o pulso, mas ainda depende da pegada, então treinará indiretamente os músculos do antebraço e do punho. Se você deseja realmente desenvolver a saúde dos pulsos, adicione esses exercícios ao seu programa de exercícios para dar aos pulsos uma chance melhor de se movimentar durante a semana. Aqui está uma lista rápida de exercícios que usam preensão de antebraço / pulso - e muito mais (você verá todos os exercícios que requerem uma barra ou alça para mover pesos) .

Puxa a barra sobre a mão
Puxe a barra para trás
Rolagem de bíceps
Halterofilismo tradicional
Sentado na barra
Puxe o cabo do balde
Empurrão de peito
Pressão no peito
Empurre os halteres sobre sua cabeça.

Não se esqueça de esticar os pulsos para maior flexibilidade. Assim como os outros músculos que você está trabalhando, seus pulsos precisam ser alongados para permanecerem flexíveis e saudáveis a longo prazo. Além disso, relaxantes de pulso regulares são uma forma de prevenir doenças dolorosas, como a síndrome do túnel do carpo, que pode se desenvolver com o tempo, conforme o corpo envelhece. Aqui estão alguns alongamentos de pulso:

Alongamento do pulso: comece com as palmas das mãos cruzadas na frente do peito. Abaixe lentamente as mãos (sempre cruzadas) até que os antebraços formem uma linha reta. Esta postura parece que você está orando e criará uma leve tração em seus antebraços. Segure esta posição por 30 segundos e repita várias vezes para obter melhores resultados.
Flexores do punho: estenda um braço na frente, palmas para cima. Aponte sua mão para o chão com a flexão do pulso - não gire os braços. Use a outra mão para aplicar uma leve pressão até sentir que o puxão está certo. Segure por cerca de 30 segundos e depois troque de mãos.
Maca de pulso: estique um braço na frente, palmas para cima baixa. Aponte sua mão para o chão, flexionando o pulso. Use a outra mão para aplicar uma leve pressão até sentir que o puxão está certo. Segure por cerca de 30 segundos e depois troque de mãos.

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Método 2 de 3: desenvolva a saúde do pulso em casa

Use as duas mãos para trabalhar com uma mão. Para a maioria das pessoas, o pulso dominante é significativamente mais forte do que o pulso não dominante. Se você tentar usar a mão oposta para as tarefas cotidianas, ficará surpreso com a dificuldade de concluir as tarefas. Tente usar esse tempo de passagem, o pulso fraco fica mais forte e torna o trabalho mais fácil. Abaixo está uma lista de coisas que você pode fazer com sua mão "não dominante".
- Escovar os dentes
- Escreva
- Use o mouse / touchpad do computador
- Comendo
- Agitado
Aperte uma bola de mão ou use um dispositivo de exercício de palma. Você provavelmente já viu esses dispositivos portáteis de exercícios em academias, lugares com alta pressão de trabalho (como escritórios em casa) e assim por diante. Embora eles tenham muitos formatos e tamanhos diferentes, as meias todos eles compartilham a mesma ideia básica - segure o dispositivo em sua mão, aperte-o com força, mas com firmeza, solte o aperto e repita. Tudo isso apenas!
- Eles são muito benéficos quando você tem as mãos livres. Por exemplo, você pode praticar para um pulso enquanto fala ao telefone ou lê um livro.
Pratique seus pulsos com um taco de golfe. Você está pensando em jogar golfe algum dia? Prepare o seu taco de golfe para este exercício, que é excelente para melhorar a saúde do pulso em toda a sua amplitude de movimento. Você também pode usar um objeto duro que seja longo, mas leve o suficiente para ser operado com uma mão (como o cabo de uma vassoura).
- Fique de pé com os braços na altura do quadril e segure a alça do taco de golfe. Usando apenas o pulso, aponte o bastão lentamente para cima e, em seguida, aponte o bastão de volta para baixo. Repita até sentir "cansaço" nos antebraços.
- Para aumentar a dificuldade do exercício, comece com uma vara leve e aumente gradualmente o peso do taco.
Pratique a rotação do punho. Esses exercícios de baixa resistência são ótimos para pequenos intervalos no escritório ou em situações em que você não pode fazer exercícios mais complexos (como em um avião). Às vezes são usados na fisioterapia, mas não deixe que isso o desencoraje se você estiver completamente bem, pois a rotação do punho pode ser muito relaxante se você estiver ansioso.
- Fique de pé ou sente-se com as mãos estendidas à sua frente, as palmas para baixo. Mova o pulso em movimentos circulares para a esquerda e depois para a direita. Você deve segurar e abrir as mãos durante o exercício para aumentar a quantidade de movimento no exercício. Quando sua mente estiver relaxada, role as palmas das mãos para cima e recomece.
Exercite-se com cordas elásticas. Fitas elásticas são faixas de borracha comumente usadas em fisioterapia, mas também são ótimas para o treinamento de força, se o objetivo não for se recuperar de lesões. Você precisa de uma tira elástica resistente - eles geralmente são vendidos em artigos esportivos, mas você também pode comprar tiras elásticas em fisioterapeutas. Aqui estão dois exercícios de corda elástica para tentar:
- Flexão de pulso: enrole o cordão elástico em volta dos dedos de uma das mãos e, em seguida, fique de pé com os braços ao lado do corpo, cotovelos dobrados em 90 graus e as palmas voltadas para a frente. Prenda a outra extremidade do cordão elástico sob o pé ou prenda-o ao chão. Dobre o pulso para cima o máximo que puder, depois solte a mão de volta e repita. Mantenha os antebraços firmes durante a execução do exercício. Observe que este exercício é muito semelhante ao exercício da pulseira descrito acima.
- Alongamento do punho: muito semelhante à flexão do punho, mas com as palmas para baixo. Este exercício é muito semelhante à rosca direta do pulso.
Faça exercícios com o barril de arroz. Este exercício criativo não tem muito em comum com os outros exercícios desta lista, mas as ferramentas e práticas são simples e também são muito eficazes no desenvolvimento da força do pulso e do antebraço. Na verdade, alguns times de beisebol também recomendam que seus membros façam esse exercício para aumentar a força do pulso. Tudo que você precisa é de uma caixa grande e profunda o suficiente para que você possa caber confortavelmente em suas mãos sem tocar uma na outra, e arroz suficiente para enterrar sua mão no barril.
- Comece despejando o arroz no barril. Mergulhe as mãos no arroz até que chegue aos pulsos. Em seguida, faça o seguinte com as duas mãos e repita até se sentir cansado - a resistência do arroz às mãos fará com que os pulsos trabalhem significativamente mais pesados.
- Pegue suas mãos e gire-as para frente e para trás em um círculo.
- Abra suas mãos e gire-as para frente e para trás em um círculo.
- Abra e segure as mãos enquanto embebe o arroz.
- Mova sua mão para cima e para baixo.
- Faça uma curvatura do pulso com as palmas voltadas para você.
- Faça uma rosca de pulso com as palmas das mãos voltadas para fora.
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Método 3 de 3: Faça exercícios e exercícios avançados de preensão manual

Mude a forma de segurar sua mão ao puxar a barra abdominal, mantendo o polegar sob a barra e a parte interna dos pulsos voltada para a frente. Basicamente, você deve manter a palma da mão logo abaixo da viga. Essa postura torna muito mais difícil puxar a barra, mas os pulsos ficarão mais ativos.
- Você deve ter antebraços muito fortes para se levantar - isso é um elevador, não para iniciantes.
Puxe a barra abdominal com a mão em concha na barra de diâmetro maior, tocando apenas a ponta do dedo e a palma da mão contra a barra. Esta variação de alongamento é difícil, mas vale a pena fazer, você terá que afagar sua mão na barra ou na trave para que todo o corpo seja mantido estável pelo pulso. Comece com 1-2 repetições e continue trabalhando até que você possa fazer 8-10 repetições seguidas.
Desenvolva força segurando a barra em vez de mover para cima e para baixo. Fique em posição e fique quieto, tente segurar por cerca de 45 segundos a um minuto de cada vez. Faça uma pausa um pouco mais longa (por exemplo, se você segurar 45 segundos, faça uma pausa de um minuto) e repita duas vezes. Quaisquer exercícios que exijam que você mantenha os pulsos parados enquanto resiste à tração ajudará a desenvolver a força do pulso. Para tornar o exercício mais difícil:
- Puxe a metade inferior da parte superior do corpo para cima de forma que fique paralela ao solo.
- Use o punho mencionado acima.
Considere usar uma bola de punho ao puxar a barra. Eles farão com que o pulso se mova de várias maneiras, para evitar que apenas alguns músculos sejam exercitados. Duas bolas serão penduradas em uma única viga para criar uma pegada redonda (mais difícil de segurar) e desenvolver significativamente a força do antebraço, dedo e punho.
- Você também pode usar o "gancho de escalada" usado para treinamento de escalada. Eles são vendidos em muitas academias, embora não tenham paredes.
Faça flexões com os antebraços. Fique a cerca de 1,5-1,8 m da parede, coloque as mãos na parede para apoiar seu corpo. Você ficará em um ângulo oblíquo da parede. Coloque os dedos nas costas da mão de forma que a base da mão saia da parede. Em seguida, abaixe lentamente os dedos e repita. Faça 15-20 repetições.
- Afaste-se cada vez mais da parede para aumentar a dificuldade do exercício.
Faça flexões com os pulsos. Este exercício pode ser traumático se você não se exercitou muito, então comece na posição de engatinhar antes de passar para a prancha. Em vez de fazer uma flexão com as palmas das mãos no chão, role a mão de volta para os pés e apóie-se nas costas da mão. Faça flexões regulares.
- Experimente flexões com a parte externa da mão. Você consegue "dar um passo" para frente com o pé e a ponta da mão?
Faça flexões nos nós dos dedos. Comece segurando suas mãos e apoiando-se nos nós dos dedos. Este é um exercício conciliador para desenvolver a força do punho, embora você precise endurecer os nós dos dedos primeiro, caso contrário, você sentirá dor. Comece com uma superfície macia, como piso em carpete ou piso de espuma de ginástica.
Plante bananas em solo duro ou em vigas duplas. Isso colocará a pressão de todo o corpo no pulso e, se você não conseguir mantê-lo estável, não conseguirá manter a postura. Não se preocupe se você não puder fazer uma banana completa agora - você pode descansar seus pés na parede para se equilibrar sem reduzir significativamente o efeito em seus pulsos.
- Você está pronto para tentar? Faça flexões em uma postura de plantio de banana. Simplesmente dobre os cotovelos para fora para abaixar-se ligeiramente até o solo e, em seguida, volte para a posição de plantio de banana. Este exercício é muito mais fácil com um suporte de parede.
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Adendo

Os bateristas costumam ter pulsos e mãos fortes. Você não precisa comprar um tambor para bater, basta tocar um lápis ou um pedaço de pau em uma superfície.
Comece cada exercício com um peso leve para evitar lesões.
Pratique socos leves em sacos de perfuração, mas dê socos muitas vezes.
Contrate um personal trainer para ajudá-lo a desenvolver a saúde do pulso ou de qualquer parte do corpo. Eles podem lhe ensinar dicas para melhorar rapidamente.
Use dois halteres ao mesmo tempo ou halteres para aumentar a intensidade do seu treinamento.
Fazer flexões afetará toda a parte superior do corpo, incluindo os pulsos.

Atenção

Como acontece com qualquer exercício, você corre o risco de ferir o pulso se exagerar. Não faça mais do que os três exercícios mencionados neste artigo por dia.
Se você sentir dor então não tente se forçar.
Não aumente o peso muito rápido! Você pode se machucar.