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Se o seu metabolismo está indo muito rápido e você deseja ganhar peso, mudar a forma como se alimenta e se exercita pode ajudá-lo a atingir esse objetivo. Embora você possa ganhar peso comendo junk food e fazendo menos exercícios, existe uma maneira mais saudável de ajudá-lo a ganhar peso, comendo alimentos mais nutritivos e fazendo exercícios para fortalecer os músculos. mim. Não funciona da noite para o dia, mas se você começar agora, verá os resultados nas próximas semanas.

Passos

Parte 1 de 3: Coma para ganhar peso

1. 

   Coma mais de três refeições por dia. Se o metabolismo do seu corpo acontece muito rápido, três refeições por dia não o ajudarão a ganhar peso. Seu corpo queima calorias muito rapidamente, então você precisa fornecer calorias suficientes para que seu corpo as use imediatamente. Isso significa que você não come apenas quando está com fome, mas faz várias refeições por dia. Você pode comer 5 refeições / dia para ganhar peso.
   • Não espere até que seu estômago comece a protestar antes de comer. Planeje comer 5 refeições por dia para nunca passar fome.
   • Certamente é preciso muito esforço para comer tanto, então você precisa comprar comida suficiente para comer regularmente. Você pode comer alimentos ricos em calorias para obter energia, como bananas e manteiga de amendoim ou barras de granola (cereais).

2. 

   
   
   Os alimentos em cada refeição devem conter muitas calorias. Divididas em 5 pequenas refeições, as refeições de baixas calorias não serão suficientes para o corpo; você precisa ter refeições com alto teor calórico.O cardápio de cada refeição deve ser o mesmo do restaurante, servindo principalmente carnes, vegetais e carboidratos. Comer muitos desses alimentos pode fazer você se sentir desconfortável, mas eles são a melhor maneira de ajudá-lo a ganhar peso.
   • Diz-se que um desjejum é adequado com três omeletes, dois pedaços de bacon ou salsicha, uma xícara de batatas assadas para o desjejum e um copo de suco de laranja.
   • Ao meio-dia, experimente usar um sanduíche de peru, duas bananas e um prato de salada
   • À noite pode comer um bife servido com batatas assadas e algumas chávenas de frutos assados.

3. 

   
   
   Atenha-se a alimentos ricos em nutrientes. Para aumentar o peso corporal, coma alimentos ricos em nutrientes. Embora você possa ganhar peso facilmente bebendo refrigerantes açucarados e comendo pizza todos os dias, comer assim pode danificar seu metabolismo e torná-lo obeso, em vez de aumentar a massa muscular. milho. Ao escolher sua comida, siga estas etapas:
   • Use alimentos não processados. Por exemplo, escolha aveia à moda antiga em vez de refeição instantânea e use frango cru no almoço.
   • Faça uma variedade de pratos com os alimentos que você escolheu. Evite comer alimentos frios à noite, fast foods e lanches ricos em sal, açúcar e outras substâncias não nutritivas.

4. 

   
   
   Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos. Estes são os três ingredientes básicos que não só o ajudam a ganhar peso, mas também a mantê-lo saudável. Incorpore alimentos que contenham proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição para manter sua dieta equilibrada. Aqui estão alguns alimentos que você pode comer:
   • Alimentos ricos em proteínas: Ovos, salmão, atum e outros peixes; porco assado, costela de porco e presunto; peitos e coxas de frango, hambúrgueres crocantes e carne bovina.
   • Alimentos com baixo teor de gordura: azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de coco e óleo de semente de uva; abacate, nozes, amêndoas, sementes de linho.
   • Alimentos ricos em carboidratos: Frutas e vegetais; feijão, lentilha, ervilha; arroz integral, pão para dormir, massa de cereais e outros alimentos à base de cereais; mel e suco de frutas.

5. 

   Beber muita água. A água ajudará seu corpo a processar o excesso de proteínas e calorias. Beba vários copos de água após cada refeição para evitar a desidratação. Se você está se exercitando para ganhar peso, lembre-se de beber 10 copos de água por dia.
   • Você pode beber chá sem açúcar, sucos e outras bebidas nutritivas.
   • Evite beber bebidas energéticas Gatorade e outras bebidas esportivas, pois são ricas em açúcar
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Parte 2 de 3: fortalecimento muscular

1. 

   Concentre-se em exercícios de ginástica. Todos os fisiculturistas sabem que a melhor maneira de ganhar peso é por meio de exercícios de treinamento de peso. Essa forma de exercício deixará seus músculos maiores e mais fortes. Você pode se exercitar na academia ou comprar equipamentos para se exercitar em casa. Isso é parte integrante do ganho de peso, planejando exercícios várias vezes por semana.
   • Se você não quer gastar dinheiro com academia, compre um conjunto de pesos e escolha halteres para treinar em casa.
   • Você também pode fazer exercícios de fortalecimento da resistência que não requeiram o uso de pesos. Você pode começar com flexões, pois é tão fácil. Você também pode instalar uma haste na porta para exercícios de braço e tórax.

2. 

   Exercite outros grupos musculares. Talvez você queira apenas fortalecer alguns músculos, mas verá os benefícios de treinar todo o corpo em vez de apenas uma área muscular. Passe o mesmo tempo exercitando os braços, costas, tórax, abdômen e pernas. Em vez de treinar todos os seus grupos musculares por um dia, alterne o treinamento de cada grupo muscular para que os demais descansem entre os treinos.
   • Faça planos e metas que possa alcançar a cada semana, por exemplo, você pode exercitar os braços e o peito no primeiro dia, depois se concentrar nas pernas e no abdômen no segundo dia e depois no dia seguinte. atingirá as costas e o peito no terceiro dia.
   • Você pode treinar com seu próprio treinador para acompanhar seu cronograma e plano de treinamento.

3. 

   Exercite seus músculos, mas evite se machucar. Seus músculos são formados quando você pressiona suas fibras musculares, empurrando-as além do limite a cada dia. Isso é feito levantando um haltere forte e repetindo até que seus músculos estejam cansados ​​e doloridos, mas evite se machucar. Encontre os halteres certos para treinar, calculando o peso do levantamento, onde você pode levantar em 8 a 10 repetições. Se você pode levantar o halter mais de 10 vezes mais facilmente, aumente o peso do halter. Se você tiver que parar após 5 elevações, você precisará reduzir o peso do haltere.
   • Combine vários exercícios juntos. Concentre-se em exercícios compostos que podem usar tanto músculo quanto possível, como: empurrar com barra, deitado com halteres, agachar, levantamento de peso, flexões, swingers e trave dupla.
   • Se neste momento você só consegue mentir e empurrar uma bola em um par de 5 kg, então não há problema. Sempre que você começar a se exercitar, concentre-se em exercitar-se para torná-lo mais saudável. Tente levantar e abaixar os halteres várias vezes antes de se sentir exausto.
   • Ao se exercitar, faça uma pausa de um minuto ou menos e não faça mais do que 12 repetições consecutivas de cada vez.

4. 

   Beba leite mexido com ovo para suplemento de proteína imediatamente após cada treino. De acordo com pesquisas feitas na Universidade de Birmingham, o leite suplementar o ajudará a melhorar a resistência durante o exercício. Coma uma banana, algumas frutas secas ou beba um shaker de energia logo após o treino.

5. 

   relaxar. Deixe seus músculos descansarem entre os exercícios. Esta é uma forma importante de tornar os músculos maiores e mais fortes. Seus músculos serão fortalecidos novamente durante seu tempo de descanso, então nunca treine antes que seus músculos não estejam prontos e não treine um grupo de músculos por dois dias seguidos. Tem que esperar pelo menos 48 horas antes de retomar o treinamento.
   • Além disso, dormir de 8 a 9 horas por dia também é um fator importante para ajudá-lo a ganhar peso. Se você dormir apenas 6 horas ou menos, seus exercícios e dieta não funcionarão da melhor forma.
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Parte 3 de 3: não faça

1. 

   Não pratique por hábito. Seu corpo é capaz de se adaptar muito rapidamente, então às vezes, se você não mudar sua rotina de exercícios, você enfrentará um estado estável. Mude sua rotina uma vez por semana. Você pode aumentar ou diminuir o número de treinos ou exercícios, ou simplesmente alterar a ordem dos exercícios que costuma fazer todos os dias.

2. 

   Limite os exercícios cardiovasculares. Ao correr, andar de bicicleta, nadar e outros exercícios aeróbicos, você está usando a quantidade máxima de energia que possui em vez de construir músculos. Reduza o cardio em 1 vezes por semana, ou pare de fazer esses exercícios enquanto tenta ganhar peso. Se você não quiser pular o cardio completamente, opte por exercícios de baixa energia, como caminhar, fazer caminhadas ou andar de bicicleta em uma área plana.

3. 

   Mova-se em vez de sentar. Outra maneira de ganhar peso rapidamente é comer o que quiser e ser o mais ativo possível. No entanto, ganhar peso dessa maneira não ajudará você a ter uma boa aparência e pode torná-lo mais fraco. Embora ganhar peso através da construção de músculos seja bastante difícil, ele irá ajudá-lo a se manter saudável e ter uma boa aparência.
   • Lembre-se de que, ao fazer 5 refeições por dia, você colocará muita gordura em seus músculos. Sem problemas! Calcule o número de quilogramas que você deseja e, em seguida, adicione 2 - 5 kg.Antes de chegar a esse nível, você pode reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, correr e continuar se exercitando: você vai derreter a gordura rapidamente e terá uma ótima aparência.

4. 

   Não ignore os sinais de que está ganhando peso muito rapidamente ou se exercitando demais. Talvez porque você está ansioso para ganhar peso o mais rápido possível, você pode colocar muita pressão em seu corpo. Mas não esgote seu corpo e experimente dores e sofrimentos constantes. Na verdade, melhorar sua dieta e exercícios físicos o ajudará a se sentir melhor do que antes. Se o seu corpo parece querer dizer que há algo errado, ouça.
   • Considere a contratação de um cenário de treinador particular. Em algumas sessões, você terá uma ótima ideia de sua programação de exercícios, forma, intensidade e duração e terá uma visão melhor de sua dieta.
   • Consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento e consulte-o imediatamente se você se machucar durante o exercício.
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Atenção

• Consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios.