Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
10 Poderia 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Pensar muito sobre um assunto, evento ou mesmo conversa é uma maneira comum de lidar com o estresse. Mas alguns estudos mostram que o pensamento excessivo e a implacabilidade sobre algo estressante / deprimido estão fortemente associados à depressão e à ansiedade. Para muitas pessoas, pensar demais é apenas uma maneira automática de ver o mundo, mas esse pensamento pode levar a longos períodos de depressão e pode até fazer com que alguns demorem a tentar. tratamento. Aprender a lidar com o pensamento excessivo pode ajudá-lo a se livrar de memórias dolorosas e a se livrar de pensamentos prejudiciais.
Passos
Parte 1 de 3: controle seus pensamentos
Explore vários equívocos diferentes. Antes de começar a lidar ou lidar com seu hábito de pensar demais, você precisará descobrir em que direção pensa quando se envolve em um comportamento prejudicial. Sempre que você se pega abrigando pensamentos dolorosos, desagradáveis ou duvidosos, tende a pensar demais por causa de percepções errôneas. Da mesma forma, se você se pegar listando motivos para não fazer algo ou justificando de outra forma a autodesconfiança. Alguns dos equívocos mais comuns incluem:
- Pense tudo ou nada - acredite que isso seja absoluto e veja todas as situações em preto ou branco.
- Super generalização - veja um evento negativo como um ciclo contínuo de falha ou confusão.
- Filtro mental - pare em apenas algumas coisas negativas (pensamentos, sentimentos, consequências) enquanto ignora todos os elementos positivos de certas situações ou cenários.
- Considere os pontos positivos levianamente - acredite que você não tem qualidades admiráveis ou realizações significativas.
- Apresse-se a tirar conclusões - ou suponha que outros estão reagindo / pensando negativamente sobre você, sem nenhuma evidência real, ou acreditando que um evento está indo mal sem qualquer evidência para isso. esta conclusão.
- Exagere ou minimize - exagere o mal além de seu escopo ou diminua a importância do bom.
- Raciocínio emocional - acredite que suas emoções refletem uma verdade objetiva sobre você.
- Frases com a palavra "Faça" - culpe a si mesmo ou aos outros por algo que você deveria ou não dizer / fazer.
- Rotulagem - trazendo um erro ou omissão para um traço de personalidade. (Por exemplo, altere a mentalidade "Cometi um erro" para "Sou um perdedor e um perdedor".)
- Personalização e responsabilização - cometer erros em circunstâncias ou eventos pelos quais você não é responsável, ou culpar terceiros por situações / eventos sobre os quais eles não têm controle.
Determine como você pensa demais. Há muitas maneiras de pensar demais, a maioria das quais pode ser devida a equívocos. Uma forma de pensar demais é o hábito de pensar conhecido como "agravar o problema". Exacerbar problemas sempre que você predizer automaticamente uma consequência negativa para algum evento ou série de eventos e concluir apressadamente que tais consequências seriam destrutivas e impossíveis ficar de pé. O agravamento do problema é uma combinação de conclusão precipitada e generalização exagerada.- Tente identificar quais dos conceitos errôneos mais influenciam seu pensamento excessivo. Escreva os pensamentos que você experimenta e tente determinar que tipos de pensamentos se enquadram na categoria de percepções errôneas.
- Pratique aprender a reconhecer alguns pensamentos "ultrajantes" no presente, conforme eles surgem. Basta nomeá-los quando perceber que serão úteis. Tente dizer silenciosamente a palavra "pensando" sempre que começar a pensar demais - isso pode ajudar a mantê-lo realista e se livrar da maneira errada de pensar.
Observe seus sentimentos atuais. É fácil entrar no modo "piloto automático" o dia todo. Se o seu dia for cheio de situações que podem causar ansiedade, você pode se envolver cegamente em situações que o farão pensar demais e agravar o problema.- Experimente fazer um "registro" pessoal. Avalie como você está se sentindo ao entrar em uma variedade de cenários e situações que tendem a evocar uma reflexão excessiva.
- Identifique todas as situações em que você começa a pensar demais. Não se julgue por isso, apenas reconheça antes de mudar.
Desafie o pensamento espontâneo. Depois de identificar o problema de pensar demais ou exacerbar o problema, agora você pode começar a desafiar a existência desses pensamentos. Desafie-os, lembrando-se de que esses pensamentos não são verdadeiros, o que pode ajudá-lo a quebrar o hábito de pensar demais.- Os pensamentos nem sempre refletem a realidade e às vezes são distorcidos, não anunciados ou simplesmente falsos. Ao abandonar a percepção de que sempre está certa sobre os pensamentos, você será capaz de considerar outras possibilidades ou, pelo menos, aceitar que pensar demais nem sempre é verdade.
- Examine as evidências reais (se houver) e objetivas que você tem para apoiar a percepção distorcida e o excesso de pensamento que você está enfrentando. Felizmente, você não encontrará nenhuma evidência convincente que sustente os fatos de seu pensamento atual.
- Tente dizer a si mesmo em silêncio: "São apenas pensamentos e não fatos." A repetição desse mantra pode ajudá-lo a se livrar de quaisquer pensamentos incômodos que esteja tendo.
Substitua a percepção pelos fatos. Se o seu hábito de pensar demais está saindo do controle, você pode achar difícil se livrar desse pensamento. No entanto, quando você aprender a perceber que alguns dos pensamentos que está vivenciando não são verdadeiros, você poderá substituir mais facilmente esse padrão de pensamento por um mais realista. Diga a si mesmo: "Se eu aceitar que a suposição e pensar demais não são verdade, então a verdade nesta situação foi o que? "
- Mesmo que uma situação termine mal, você pode se concentrar no que pode fazer de maneira diferente na próxima vez, como um substituto para se apegar ao que deveria ter dito / feito no passado. Não será tão fácil no início, mas depois que você treinar novamente seu cérebro para lidar com as situações de maneira diferente, eventualmente suas capacidades ficarão melhores.
- Experimente perguntar aos outros quando eles entendem a situação e dê sua opinião. Às vezes, perguntar a um amigo, parente ou colega de confiança se você está exagerando ou pensando demais o ajudará a perceber que não há razão para continuar pensando nessa direção.
- Tente falar sobre você de forma positiva, em vez de desconfiar de si mesmo ou pensar demais. A maneira como você fala consigo mesmo (e pensa sobre si mesmo) pode afetar como você se sente. Portanto, em vez de se criticar ou meditar sobre alguns pensamentos ruins, tente se concentrar nas coisas que você fez bem e continue fazendo bem.
Parte 2 de 3: Superando o medo
Pratique técnicas de relaxamento. Muitas pessoas que suportam o pensamento excessivo e a percepção perceptiva descobrem que as técnicas de relaxamento podem ser úteis para se livrar de padrões de pensamento prejudiciais. As técnicas de relaxamento também trazem benefícios físicos, como reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial, diminuir a respiração e reduzir a atividade dos hormônios do estresse no corpo. Existem muitos tipos de técnicas de relaxamento, incluindo:
- Relaxamento espontâneo - repetir algumas palavras internas ou sugestões para ajudá-lo a relaxar. Você pode imaginar um ambiente calmo e depois repetir afirmações positivas ou apenas se concentrar na respiração.
- Relaxamento muscular contínuo - concentrando-se em tensionar, segurar e depois relaxar cada um dos principais grupos musculares do corpo. Começando com os músculos faciais e descendo para os dedos dos pés (ou vice-versa), alongue e segure cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos antes de relaxar para relaxar.
- Visualização - permita que sua imaginação suavize as imagens mentais e visualize um lugar ou lugar pacífico.
- Respiração consciente - coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Enquanto estiver sentado, deitado ou em pé (a posição mais confortável e adequada), respire lenta e profundamente, forçando o ar para o abdômen em vez de apontar para o peito. Você deve sentir seu abdômen inchar ao inspirar. Prenda a respiração por alguns segundos e depois expire lentamente até que a respiração anterior se dissolva. Repita quantas vezes precisar, até começar a se sentir calmo.
- Meditação - semelhante à respiração de atenção plena, a meditação se concentra na inspiração e expiração lenta e profunda em conjunto com o elemento de meditação em atenção plena. Isso pode significar recitar um mantra (uma palavra ou frase que o ajuda a ficar calmo / focado) ou focar sua atenção em sensações corporais, como sentir onde está sentado ou sentir. sinta a respiração entrando e saindo pelas narinas.
Encontre maneiras de se distrair. Se você constantemente duvidando de si mesmo ou analisando demais as situações, talvez precise encontrar uma maneira mais positiva de se livrar desse tipo de pensamento. Tente se distrair de maneira positiva e saudável. Por exemplo, você pode tentar a meditação para se manter focado no momento presente. Ou, se você gosta de artesanato, tente tricotar ou costurar para manter sua mente ocupada sempre que o padrão de pensamento excessivo dominar. Se você gosta de tocar instrumentos, leve-os para fora e toque um pouco. Descubra o que o faz se sentir confortável e o que o ajuda a se concentrar nos danos, e pratique todos os dias quando necessário.
Explore pensamentos escrevendo. Escrever é uma forma muito eficaz de processar pensamentos, analisar padrões de pensamento e descobrir como deixá-los ir. Muitas pessoas acham útil ter um exercício escrito de 10 minutos explorando a natureza do hábito de pensar demais.
- Defina o cronômetro para 10 minutos.
- Durante esse tempo, escreva o máximo possível de seus pensamentos. Descubra a pessoa, situação ou período que você associa a esses pensamentos exagerados e se o pensamento está relacionado com quem você era antes, com quem você é agora e com quem deseja ser. na vida não é.
- Leia o que você escreve quando o tempo acabar e determine seu padrão de pensamento. Pergunte a si mesmo: "Esses hábitos de pensamento afetarão a maneira como me vejo, meu relacionamento ou o mundo ao meu redor? Se sim, esse efeito seria negativo ou positivo. ? "
- Você também pode achar útil perguntar a si mesmo: "Existe algum tipo de pensamento que realmente me ajudou? Ou o número de oportunidades perdidas e noites sem dormir é maior do que o número ocasional de vezes que eu? O que você está fazendo bem? "
Faça coisas que te deixem feliz. Muitas pessoas que pensam demais evitam sair ou interagir com medo de alguma coisa maio acontecendo. Mesmo que você não consiga se livrar desse tipo de pensamento, é importante que você não permita que o pensamento excessivo guie suas decisões. Se há algo em que você quer estar (como um show ou festa), pare de procurar desculpas para não ir e se forçar a sair. Do contrário, pensar demais o impedirá de fazer qualquer coisa e com certeza se arrependerá.
- Diga a si mesmo que o arrependimento que você sente quando perde algo é mais forte do que o arrependimento quando passa um momento de insatisfação.
- Pense em todas as vezes em que você correu o risco de tentar algo novo e funcionou. Em seguida, pense em todas as vezes que você escolheu ficar em casa ou tem medo de tentar algo novo que o trouxe. Você descobrirá rapidamente que vale a pena correr o risco do fracasso, porque leva ao bem.
- Lembre-se de que você sempre pode sair mais cedo se não estiver se divertindo. É importante tentar ver se você pode terminar com uma experiência divertida e significativa.
Parte 3 de 3: mude sua mentalidade
A mudança de ponto de vista falhou. Se você está com medo de tentar algo porque o pensamento excessivo o levou a acreditar que irá falhar, ou você não consegue parar de se lembrar de uma época em que falhou em algo ou um papel, você precisamos perceber que às vezes alguns problemas simplesmente não acontecem da maneira que queremos. E isso nem sempre é ruim. Muito do que consideramos fracasso não é o fim, mas um começo: novas escolhas, novas oportunidades e uma nova vida.
- Perceba que a ação pode falhar, mas as pessoas (especificamente você) não.
- Em vez de ver o fracasso como o fim de algo, pense nisso como uma nova oportunidade. Se você perder seu emprego, poderá encontrar um emprego melhor que o deixará mais satisfeito. Se você iniciar um novo projeto de arte e ele não funcionar tão bem quanto você gostaria, pelo menos você o fez e terá uma compreensão melhor do que deseja fazer de forma diferente da próxima vez. .
- Tente deixar o fracasso motivá-lo. Coloque mais esforço e concentre-se em fazer melhor da próxima vez ou gaste mais tempo se preparando para os próximos eventos.
Tente não se apegar ao passado. Uma parte importante de pensar demais é perceber que você não pode mudar o passado e que se apegar a ele não ajudará a mudar nada. Embora aprender com o passado seja uma parte importante do crescimento e do crescimento, pensar demais e refletir sobre erros, oportunidades perdidas e outros elementos do passado são prejudiciais e prejudiciais à saúde. eficaz.
- Depois de tirar uma lição que acredita ser necessária com base em eventos passados, tente abrir mão das lembranças. Não pense deliberadamente sobre isso. E sempre que você começar a pensar sobre isso, tente se distrair ou recuperar a consciência para se livrar desse tipo de pensamento. Concentre-se no presente, porque você tem o poder de mudar o presente.
Perceba que você não pode prever o futuro. Ninguém sabe o que vai acontecer, e uma mente que pensa demais certamente não prevê o futuro melhor do que as outras no mundo. No entanto, muitas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que sabem o que vai acontecer de antemão: que tentar entrar para um time de basquete só resultará em fracasso e humilhação, ou em pedir a alguém. sair levará a uma rejeição embaraçosa e negativa. No entanto, se você não tentar, como saberá? Em que se baseia a sua suposição? É mais provável que essas suposições sejam infundadas e estejam fazendo com que você fracasse por supor, em primeiro lugar, que você irá falhar.
- Lembre-se de que ninguém conhece o futuro e, se você pensar demais, sua "previsão" será formada principalmente pela dúvida e pelo medo do desconhecido.
Adendo
- Prepare um caderno e uma caneta. Use um diário ou exercício de escrita para ajudá-lo a processar seu pensamento atual e determinar se ele está relacionado a um problema sério.
- Algumas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que não podem fazer bem ou que ficarão para trás e serão desprezadas. Não caia nesta armadilha! Acredite que você pode e você pode; a dor e a sensação de sufocamento irão embora.
