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• Passos
• Adendo

O objetivo da meditação é concentração e calma e, por fim, atingir níveis mais elevados de consciência interior e calma. Você pode se surpreender ao saber que pode meditar em qualquer lugar e a qualquer hora, permitindo-se sentir-se em paz e calmo, não importa o que aconteça ao seu redor. Este artigo irá apresentá-lo aos fundamentos da meditação, ajudando você a iniciar sua jornada no caminho da iluminação e da felicidade.

Passos

Parte 1 de 3: preparando-se para meditar

1. 

   Escolha um ambiente tranquilo. A meditação deve ser feita em um local calmo e tranquilo. Isso permitirá que você se concentre completamente e evite distrações por estímulos externos.Tente encontrar um lugar onde não seja perturbado durante todo o tempo de sua meditação - quer dure cinco minutos ou meia hora. O espaço não precisa ser muito grande - uma pequena sala ou mesmo seu escritório pode ser usado para meditação, desde que seja discreto e privado.
   • Para aqueles que são novos na meditação, é especialmente importante evitar distrações externas. Desligue TVs, telefones ou outros dispositivos barulhentos. Se você toca música, escolha melodias suaves para não distraí-lo.
   • Entenda que o espaço para meditação não precisa ser completamente silencioso, então você não precisa usar fones de ouvido. O som do cortador de grama correndo ou do cachorro latindo ao lado da casa não interfere na meditação eficaz. Na verdade, estar ciente desses sons, mas não permitir que eles dominem sua mente, é um componente importante para uma meditação bem-sucedida.
   • Medite fora do trabalho. Contanto que você não esteja sentado perto de uma rua movimentada ou outra fonte importante de barulho, você pode encontrar paz, como debaixo de uma árvore ou sentado na grama exuberante em um canto de jardim favorito.

2. 

   
   
   Use roupas confortáveis. Um dos principais objetivos da meditação é acalmar e bloquear os fatores externos. Isso pode ser difícil se seu corpo ficar desconfortável devido a roupas apertadas ou desconfortáveis. Vista-se solto durante a meditação e certifique-se de tirar os sapatos.
   • Vista-se bem se você meditar em um lugar frio. Caso contrário, o frio invadirá sua mente e você terá que encurtar o tempo para meditar.
   • Se você estiver no escritório ou em outro lugar que não seja fácil de mudar, fique o mais confortável possível. Tire os sapatos e a jaqueta, abra a gola da camisa ou manga e remova o cinto.

3. 

   
   
   Determine por quanto tempo você deseja meditar. Antes de começar, você deve determinar por quanto tempo ficará meditando. Embora muitos meditadores experientes considerem meditar a cada vinte minutos, duas vezes por dia é melhor, os recém-chegados podem começar com cinco minutos, uma vez por dia.
   • Você também deve tentar meditar no mesmo horário todos os dias - isso pode ser nos primeiros 15 minutos da manhã ou cinco minutos no intervalo do almoço. Qualquer que seja o horário que você escolher, trabalhe duro para tornar a meditação uma parte inseparável de sua rotina diária.
   • Depois de definir o prazo, tente cumpri-lo. Não desista porque parece ineficaz - levará tempo e meditará com sucesso - agora, o mais importante é continuar tentando.
   • Embora você precise ficar de olho no seu tempo de meditação, não é benéfico manter um relógio no relógio. Defina um despertador com um som suave para alertá-lo quando seu tempo de prática de meditação acabar, ou simplesmente pegue um marco de evento para marcar o tempo final - como uma pilha / sua esposa sai da cama, ou o sol brilha em determinado ponto da parede.

4. 

   
   
   Contraia o corpo. Quando você medita, precisa sentar-se no mesmo lugar por um certo tempo, por isso é importante minimizar a tensão antes de começar. Reserve alguns minutos para alongar suavemente o corpo; isso pode ajudá-lo a relaxar e preparar o corpo e a mente antes de meditar. Também ajudará a evitar que você seja dominado pelo ponto da dor, em vez de relaxar a mente.
   • Certifique-se de alongar o pescoço e os ombros, especialmente se estiver sentado em frente ao computador, e não se esqueça de alongar a região lombar. O alongamento das pernas, especialmente a parte interna das coxas, o ajudará a meditar na posição de lótus.
   • Mais detalhes sobre técnicas específicas de alongamento podem ser encontrados na mesma coluna.

5. 

   Sente-se em uma posição confortável. Como afirmado acima, é muito importante que você se sinta confortável enquanto medita, por isso é essencial encontrar a melhor posição para você. Tradicionalmente, a meditação sentada é feita sentando-se em uma almofada no solo, na posição de lótus, ou vendendo um lótus. Se suas pernas, quadris e parte inferior das costas forem inflexíveis, a postura de lótus tende a curvar as costas e a desequilibrar a coluna. Escolha uma posição que lhe permita sentar-se ereto e manter o equilíbrio.
   • No entanto, você também pode sentar-se sem ter que cruzar as pernas, em uma almofada, cadeira ou banco de meditação. Sua pélvis precisa ser inclinada para a frente o suficiente para que a coluna fique centrada nas duas partes da nádega, os pontos que sustentam o peso do corpo. Para inclinar a pelve na posição correta, sente-se na borda frontal da almofada grossa ou coloque algo com cerca de 8 ou 10 cm de espessura sob as pernas do banco traseiro. Os bancos de meditação geralmente são projetados com um assento inclinado. Caso contrário, coloque algo abaixo para inclinar 1 a 2,5 cm para frente.
   • O mais importante é que você esteja confortável, relaxado e em equilíbrio, de modo que sua coluna suporte todo o seu peso da cintura para cima.
   • Incline a pelve para a frente. Em seguida, começando pelas nádegas, ajuste as vértebras de modo que elas se equilibrem e suportem todo o peso do corpo principal, pescoço e cabeça. Isso exige prática para encontrar uma posição que lhe permita relaxar a maior parte do corpo sem nenhum esforço para manter o equilíbrio. Sempre que sentir tensão, relaxe a área. Se você fica solto ao relaxar, verifique o alinhamento da postura e encontre uma maneira de reequilibrar o corpo para que a área possa relaxar.
   • A maneira tradicional de dar as mãos é colocar a mão no colo, com a palma voltada para cima e a mão direita sobre a esquerda. No entanto, você também pode simplesmente manter os braços apoiados nos joelhos ou apenas pendurados ao lado do corpo - depende do seu gosto.

6. 

   Olhos fechados. Você pode fechar os olhos ou abri-los enquanto medita, mas para um iniciante é melhor fechar os olhos. Isso suprimirá os estímulos visuais externos e evitará que você se distraia ao se concentrar em sua atenção plena.
   • Depois de se acostumar com a meditação, você pode tentar praticar com os olhos abertos. Isso pode ser útil se você estiver ficando com sono ou tendo problemas para se concentrar com os olhos fechados, ou se estiver distraído por imagens mentais (o que acontece com um pequeno número de pessoas).
   • Ao abrir os olhos, você precisa mantê-los "moderados" - isto é, não se concentre em nada em particular. Você não precisa entrar em um estado de hipnose, entretanto - seu objetivo é se sentir relaxado e alerta.
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Parte 2 de 3: maneiras de praticar meditação

1. 

   Acompanhe sua respiração. A mais básica e mais popular de todas as técnicas de meditação, a meditação respiratória, é uma ótima técnica para iniciar sua prática de meditação. Escolha um ponto acima do umbigo e concentre-se nesse ponto com a mente. Esteja ciente da ascensão e queda do abdome ao inspirar e expirar. Não se preocupe muito em mudar sua respiração, apenas respire normalmente.
   • Tente se concentrar em sua respiração e apenas em sua respiração. Não pensar sobre a respiração ou julgar algo sobre ela (por exemplo, se a respiração é mais curta do que a última), apenas tente conhecer e esteja ciente disso.
   • Algumas imagens de fantasia que podem ajudar incluem: imaginar uma moeda colocada acima do umbigo, levantada e abaixada com sua respiração; imagine uma bóia flutuando no oceano, subindo e descendo em ondas; Ou imagine um lótus em seu abdômen, suas asas se expandindo a cada respiração.
   • Não se preocupe se sua mente começar a pensar descontroladamente - você é novo e como qualquer coisa, uma boa meditação requer prática. Apenas tente reorientar sua mente para a respiração e tente não pensar em mais nada. Tente dominar seus pensamentos selvagens e limpar sua mente.

2. 

   Limpe sua mente.
   • Para meditar, você deve se concentrar em uma coisa tanto quanto possível.
   • Se você é um iniciante, concentre-se em algo que pode ser muito útil, como um mantra ou um objeto específico. Muitos meditadores habilidosos podem limpar suas mentes completamente.

3. 

   Leia o mantra (mantra). A meditação mantra é outra forma popular de meditação, que envolve a repetição de um mantra (som, palavra ou frase), até que sua mente esteja calma e entre em meditação profunda. O mantra pode ser qualquer coisa que você escolher, desde que seja fácil de lembrar.
   • Alguns mantras, para começar, incluem palavras como um, pacífico, calmo, pacífico e silencioso. Se quiser usar mantras mais tradicionais, você pode usar a palavra "Om" para consciência onipresente ou a frase "Sat, Chit, Ananda" que significa "Existência, Itália. Despertai, Felicidade ".
   • Em sânscrito, a palavra mantra significa "ferramentas da mente". Mantra é uma ferramenta que gera vibrações mentais, permitindo que você se desconecte de seus pensamentos e entre em um estado mais profundo de consciência.
   • Sussurre o mantra repetidamente enquanto medita, deixando a palavra ou frase sussurrar em sua mente. Não se preocupe se sua mente divagar, apenas concentre sua atenção e continue repetindo a palavra indefinidamente.
   • Conforme você entra em níveis mais profundos de percepção e consciência, não é necessário repetir o mantra.

4. 

   Concentre-se em um objeto específico. Semelhante ao uso de mantras, você pode usar um objeto simples para capturar sua mente e permitir que você alcance um nível mais profundo de consciência. Esta é a meditação com os olhos abertos, que é mais fácil para muitas pessoas quando elas têm algo em que se concentrar.
   • O objeto pode ser o que você quiser, embora muitos achem o fogo de uma vela acesa especialmente agradável. Outros objetos podem incluir cristais, flores e imagens ou divindades, como estátuas de Buda.
   • Posicione o objeto no nível dos olhos, de forma que você não precise esticar a cabeça e o pescoço para ver. Olhe fixamente para ele e não para mais nada, até que sua visão periférica comece a desaparecer e o objeto assuma o controle de sua visão.
   • Quando você se concentra completamente no objeto, sem nenhum outro estímulo atingindo seu cérebro, você se sente extremamente à vontade.

5. 

   Pratique meditação. A meditação é outra técnica popular de meditação que cria um lugar de paz em sua mente e o explora, até que você alcance um estado de completa quietude. Pode estar em qualquer lugar que você quiser - no entanto, não precisa ser real, é só para você, só você sabe.
   • O lugar que você imagina pode ser uma praia quente e arenosa, um prado florido, uma floresta tranquila ou até mesmo uma confortável sala de estar com lareira. Onde quer que você escolha estar, deixe ser o seu santuário.
   • Depois de entrar em seu santuário, permita-se explorá-lo. Não há necessidade de "criar" os arredores, eles já estão lá. Deixe-os vir à mente.
   • Absorva as imagens, sons e odores do ambiente - sinta a brisa fresca soprando em seu rosto ou o calor de uma fogueira aquecendo seu corpo. Aproveite o espaço pelo tempo que quiser, deixando-o se espalhar naturalmente e se tornar mais tangível. Quando estiver pronto para sair, respire fundo algumas vezes e abra os olhos.
   • Você pode voltar a este lugar na próxima vez que meditar ou pode simplesmente criar um novo espaço. Todos os espaços que você criar serão para você e refletirão sua personalidade individual.

6. 

   Relaxe cada ponto do corpo. Relaxar cada ponto do corpo é concentrar-se em cada parte do corpo e liberá-la conscientemente. Esta é uma técnica de meditação simples que permite que você relaxe sua mente enquanto relaxa seu corpo.
   • Feche os olhos e escolha um ponto de partida no corpo, geralmente o dedo do pé. Concentre-se em qualquer sensação que você possa sentir nos dedos dos pés e tente conscientemente relaxar os músculos tensos e liberar qualquer tensão. Quando os dedos dos pés estiverem completamente relaxados, ponha-se de pé e repita o processo de relaxamento.
   • Continue ao longo do corpo, movendo-se das pernas para as panturrilhas, joelhos, coxas, nádegas, quadris, abdômen, tórax, costas, ombros, braços, mãos, dedos, pescoço, rosto, orelhas e topo da cabeça . Faça o tempo que quiser.
   • Quando terminar de relaxar cada parte do corpo, concentre-se em todo o corpo e desfrute da calma e do relaxamento que alcançou. Concentre-se na respiração por alguns minutos antes de sair da meditação.

7. 

   Meditação do chacra cardíaco. O chakra do coração é um dos sete chakras, ou centros de energia, localizados no corpo humano. O chacra cardíaco está localizado no centro do peito e está associado ao amor, compaixão, paz e confiança. A meditação do chacra cardíaco é conectar-se com esses sentimentos e enviá-los para o mundo.
   • Para começar, feche os olhos e esfregue as palmas das mãos para criar calor e energia. Em seguida, coloque a mão direita no centro do peito, no topo do chacra cardíaco, e coloque a mão esquerda no topo da cabeça.
   • Respire fundo e, ao expirar, diga a palavra "yam", que é a vibração conectada ao chacra cardíaco. Ao fazer isso, imagine uma energia verde brilhante irradiando do seu peito para a palma da sua mão.
   • Esta energia verde é amor, vida e quaisquer outras emoções positivas que você esteja sentindo naquele momento. Quando estiver pronto, retire as mãos do peito e deixe a energia sair das palmas, envie seu amor aos seus entes queridos e ao mundo.
   • Sinta seu corpo por dentro. Você consegue sentir o campo de energia em seu corpo, especialmente em seus braços e pernas? Se você não consegue sentir, está tudo bem. Mas pense: como podemos mover diferentes partes do corpo? É o campo de energia que flui através de nossos corpos. Focar sua atenção nesse campo de energia não só ajudará você a permanecer na realidade, mas também o ajudará a se conectar com Entidade e o fluxo de sua vida.

8. 

   Meditação ambulante. A meditação andando é uma forma de meditação alternativa que envolve observar o movimento de seus pés e estar ciente da conexão de seu corpo com o solo. Se você planeja fazer longas sessões de meditação sentada, é uma boa ideia alterná-las com algumas sessões de meditação andando.
   • Escolha um lugar tranquilo para meditar, com o mínimo de distrações possível. O espaço não precisa ser muito grande, mas você pode andar pelo menos sete passos em linha reta antes de se virar. Tire os sapatos, se possível.
   • Mantenha a cabeça reta e olhe para a frente, com as mãos cruzadas à sua frente. Ande devagar, deliberadamente com o pé direito. Esqueça qualquer sensação no pé e tente focar no movimento em si. Depois de dar o primeiro passo, pare um pouco antes de dar o próximo passo. Apenas uma perna se move por vez.
   • Quando você chegar ao fim da estrada, pare completamente, os pés juntos. Em seguida, use a perna direita como um poste e vire-se. Continue indo na direção oposta, movendo-se lentamente, casualmente como antes.
   • Enquanto pratica a meditação andando, tente se concentrar no movimento do pé e nada mais, como quando você se concentra na ascensão e queda da respiração durante a meditação respiratória. Tente limpar sua mente e tomar consciência da conexão entre seus pés e o solo abaixo.
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Parte 3 de 3: Meditação na Vida Diária

1. 

   Pratique a atenção plena em sua vida diária. A meditação não precisa ser limitada a práticas de meditação convencionalmente definidas; você também pode praticar a atenção plena na vida cotidiana.
   • Por exemplo, em momentos estressantes, tente levar alguns segundos para se concentrar apenas em sua respiração e limpar pensamentos ou sentimentos negativos de sua mente.
   • Você também pode praticar a atenção plena enquanto come, tornando-se consciente da comida e das sensações que experimenta enquanto come.
   • Não importa o que você faça no dia a dia, seja sentado em frente ao computador ou limpando o chão, tente ficar mais atento aos movimentos e sentimentos do seu corpo durante o tempo. gravura atual. Isso é uma vida consciente.

2. 

   Siga um estilo de vida saudável. Um estilo de vida saudável pode contribuir para uma meditação mais eficaz e benéfica; portanto, tente uma alimentação saudável, faça exercícios e durma o suficiente. Você também não deve assistir muita televisão, beber álcool ou fumar antes de meditar, pois essas atividades podem entorpecer sua mente e impedir que você alcance o nível de concentração necessário para uma meditação bem-sucedida. .

3. 

   Leitura espiritual. Algumas pessoas acham que ler livros espirituais e livros sagrados pode ajudá-las a entender mais sobre meditação e inspirá-las a alcançar paz interior e compreensão espiritual.
   • Alguns bons livros que você pode encontrar e ler incluem Uma mente profunda: cultivando sabedoria na vida cotidiana (A Deep Wisdom: Nourishing Wisdom in Daily Life), de Sua Santidade o Dalai Lama, A Natureza da Realidade Pessoal (The Nature of Personal Reality) de Jane Roberts, "A New Earth" de Eckhart tolle e Mindfulness de um minuto (One Minute Mindfulness) por Donald Altman.
   • Se quiser, você pode escolher qualquer conselho sábio de seus livros espirituais ou sagrados e meditar sobre eles durante sua próxima sessão de meditação.

4. 

   Faça uma aula de meditação. Se você não sabe por onde começar enquanto pratica meditação em casa, primeiro participe de uma aula de meditação conduzida por um professor experiente.
   • Aulas de meditação estão disponíveis para a maioria dos tipos de meditação, mas você também pode tentar uma prática espiritual onde terá a chance de praticar diferentes tipos de meditação e descobrir qual é o melhor para você. mim.

5. 

   Tente meditar no mesmo horário todos os dias. É importante que você tente praticar a meditação no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, a meditação rapidamente se tornará parte de sua rotina diária e você sentirá seus benefícios muito mais profundamente.
   • O início da manhã é uma boa hora para meditar, antes que sua mente seja dominada pelo estresse e pelas preocupações do dia.
   • Não medite imediatamente após comer, pois você pode se sentir desconfortável e isso irá interferir na sua concentração.

6. 

   Compreenda que a meditação é uma jornada. O objetivo da meditação é acalmar a mente, atingir a paz interior e, finalmente, alcançar uma dimensão espiritual superior, muitas vezes referida simplesmente como entidade.
   • No entanto, é importante perceber que pode levar anos de prática para atingir o mesmo nível de percepção ou consciência dos meditadores e monges. Isso não é importante.
   • A meditação é uma jornada, como escalar uma montanha, onde cada passo no caminho da iluminação o aproxima do topo.
   • No início, você não deve se preocupar muito com a qualidade da meditação em si. Contanto que você se sinta mais calmo, feliz e em paz no final da sessão de prática, você terá sucesso.
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Adendo

• É muito fácil perder a noção do tempo enquanto medita. Estar atento ao tempo pode ser uma distração. Algumas pessoas acham que a solução é acertar um relógio e deixá-lo contar o tempo que você medita. Escolha um relógio que soe suave. Se o alarme for muito forte, ele mexerá com sua mente.
• Faça o que for mais eficaz para você. O que funciona para alguns pode não funcionar para você. Não se deixe desencorajar. Lembre-se de relaxar!
• Não espere resultados imediatos. O objetivo da meditação não é transformá-lo em um mestre Zen da noite para o dia. A meditação é mais eficaz quando feita para si mesma e não para obter resultados.
• Praticar meditação por um longo tempo mostrou ter muitos benefícios e vale a pena persistir. Seus benefícios incluem: Maior atenção e consciência, redução do estresse, humor mais calmo e relaxado, melhor memória e concentração e aumento da massa cinzenta (células cerebrais) em outras partes. um ao outro do cérebro.
• Tente estar atento ao seu humor e pensamentos quando não estiver meditando. Você pode notar que se sente mais calmo, mais feliz e mais aguçado nos dias em que medita, e pode notar uma diminuição nessas qualidades quando você não medita.
• Se você quiser meditar e se sentir exausto, cansado, com dor ou algo tão desconfortável que sua meditação falhou, tente algo para relaxar. Caminhe ou corra e depois tome banho. Todos eles dissiparão o estresse. Em seguida, volte e tente novamente.
• Com uma boa postura, será mais fácil respirar, pois seus pulmões terão mais espaço. Na verdade, você pode ver como a maioria dos músculos trabalha para ajudá-lo a respirar, desde os músculos pélvicos até os músculos do pescoço, que são o principal músculo respiratório. A postura correta é fácil e confortável. Você quase sente que está flutuando.
• Se você achar difícil meditar durante o tempo escolhido, encurte um pouco mais o tempo. A maioria das pessoas consegue meditar por um ou dois minutos sem ser penetrada por seus pensamentos. Então, como o oceano da mente está calmo, você gradualmente estende a meditação até atingir o período de tempo desejado.
• Alguns dos benefícios menos observáveis ​​da meditação para a maioria das pessoas incluem: sono mais fácil, retirada mais fácil e oscilações de humor (mais perceptíveis entre pessoas que passaram mais de 1.000 horas meditando como praticantes Monges budistas).
• Inspire. Expiratório. Deixe suas preocupações irem embora como uma nuvem de fumaça. Apenas relaxe.
• Inspirar pelo nariz e expirar pela boca ajudará a regular a respiração.
• Alguns dos ótimos aplicativos disponíveis no Google Play e iTunes podem ajudá-lo cantando ou cantando e observando sua prática de meditação.