Contente

• Passos
• Atenção

Como as medidas da cintura tendem a aumentar e as taxas de doenças estão aumentando globalmente, muitas pessoas perceberam os benefícios de uma alimentação saudável. Uma dieta limpa pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável e também a combater algumas doenças graves, como doenças cardíacas ou câncer. Se você não sabe o que é uma dieta limpa - que inclui alimentos "reais" ou amigos da natureza e processamento limitado - então não é tarde demais para mudar seus hábitos alimentares. próprio. Ao repensar seu ciclo alimentar, substituindo alguns hábitos "não saudáveis" e mantendo uma dieta limpa ao longo da vida, você pode colher os muitos benefícios de uma alimentação saudável. uma vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3: Repensando seus hábitos alimentares

1. 

   
   
   Entenda o que é limpo. A dieta limpa pode soar como um conceito completamente simples, mas requer condições claras de preparação dos alimentos. Aprender mais sobre essas condições pode ajudá-lo a mudar sua dieta e praticar uma alimentação limpa para um estilo de vida saudável.
   • Por definição, comer limpo é consumir alimentos em seu estado mais natural.
   • Portanto, uma mudança na natureza natural de um alimento também pode ser listada no alimento processado, mesmo que seja uma pequena mudança. Por exemplo, cozinhar brócolis ou esmagar maçãs para fazer molho de maçã é considerado uma forma de alimento processado.

2. 

   
   
   Avalie seus hábitos alimentares. A menos que você tenha um conhecimento básico do tamanho atual da porção do jantar, dificilmente poderá comê-la. Determinar como você come ajuda a identificar hábitos bons e ruins, bem como certos alimentos ou ações que podem desencadear hábitos alimentares não saudáveis.
   • A melhor maneira é manter um diário de sua dieta diária por 2 a 4 semanas. Anote tudo o que você consumir durante esse período, incluindo lanches ou lanches aleatórios. Você também deve anotar quais alimentos são processados ​​e quais são puros. Por exemplo, você pode tomar notas se estiver apreciando pão feito no forno ou pão caseiro.
   • É uma boa ideia anotar como você se sente a cada dia. Anotar como você se sente antes e depois de cada refeição pode tornar mais fácil para você encontrar a causa de alguns hábitos prejudiciais à saúde.
   • Anote tudo o que você considera comido puro em seu diário. Por exemplo: “Hoje como muitas saladas mistas frescas e limpas”, ou “Hoje absorvi uma grande quantidade de alimentos industrializados processados”.
   • Verifique os alimentos inteiros e os alimentos reais que você consumiu. Isso o ajudará a manter hábitos alimentares de qualidade. Perceber o seu sucesso irá encorajá-lo e motivá-lo a uma alimentação mais saudável.

3. 

   
   
   Identifique alguns hábitos pouco saudáveis ​​e encontre maneiras de mudá-los. Após duas semanas, você pode identificar alguns alimentos não saudáveis ​​e descobrir se há uma causa específica para consumi-los. Encontre maneiras de mudar esse hábito eliminando-o totalmente ou substituindo-o por outro hábito saudável.
   • Verifique se há outra causa para a alimentação não saudável. Você costuma assistir ao happy hour promocional para comer no restaurante, em vez de comer em casa adequadamente? Ou você costuma comer mais alimentos processados ​​quando se sente estressado ou cansado?

4. 

   Faça um plano para mudar suas dietas para torná-las mais limpas e saudáveis ​​no dia a dia. Depois de reconhecer seus hábitos alimentares, agora é o momento certo para fazer um plano concreto para continuar seu ciclo de alimentação saudável e substituir os não saudáveis. Considere planejar um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação saudável, fazer exercícios regularmente e descansar e relaxar ao mesmo tempo.
   • Junto com o desenvolvimento do seu plano, você também deve incorporar alguns hábitos saudáveis ​​que anote em seu diário. É melhor criar um plano de refeições que inclua 3 refeições de qualidade, mais 2 lanches nutritivos por dia.
   • Este planejador deve incluir refeições que cubram todas as suas necessidades nutricionais para que você possa se manter saudável e em forma. Por exemplo, certifique-se de obter proteínas, vitaminas e fibras suficientes de alimentos como carnes magras, nozes, frutas e vegetais. Deve se concentrar em alimentos menos processados, geralmente cozidos, e mudar ligeiramente a textura.
   • Certifique-se de dividir seu tempo igualmente para atividades físicas, como caminhar ou correr, por pelo menos 30 minutos por dia. Você também deve reservar um tempo para descansar e relaxar, como ler. Eles ajudarão a promover hábitos alimentares saudáveis ​​e contribuirão para o bem-estar geral.
   • Identifique certos lugares ou situações que o empurram para um caminho "pecaminoso", como passar um prato de doces deliciosos, levar uma caixa de donuts para o trabalho ou simplesmente comer para pegar um resfriado. me sinto deprimido. Evite comer e beber ativamente nessas circunstâncias ou distraia-se, se puder. Manter lanches saudáveis ​​na mesa, como maçãs picadas ou saladas, pode ajudar a evitar uma quebra repentina do hábito de comer alimentos limpos.
   • Considere permitir-se um dia para relaxar de vez em quando e consumir alimentos que não fazem parte de seu plano alimentar saudável. Ao permitir-se comer de forma consciente e livre por um dia, você evitará repetir comportamentos alimentares não saudáveis ​​no dia seguinte.

5. 

   Converse com seu médico ou nutricionista sobre seus hábitos alimentares. Se você não tem certeza de como se alimentar de forma limpa e se manter saudável, não hesite em falar com seu médico ou com um nutricionista certificado sobre como substituir alimentos processados ​​por escolha mais perto da natureza. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar problemas e fornecer a melhor dieta para seu estilo de vida diário.
   • O seu médico ou hospital local pode recomendar um nutricionista registrado, ou você também pode encontrar o seu próprio usando o mecanismo de busca online da Nutrition Academy. EUA no link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Caso você não queira consultar um médico ou nutricionista, existem muitas fontes confiáveis ​​online que podem ajudá-lo a desenvolver o melhor plano alimentar para você.
   propaganda

Parte 2 de 3: Mudando para uma dieta limpa

1. 

   Esteja ciente dos nutrientes essenciais. Lembrar-se dos princípios básicos da nutrição pode ajudá-lo a compreender o que seu corpo precisa para promover uma vida saudável. Isso também ajuda a descobrir quais alimentos são melhores para seu plano alimentar.
   • Você fornecerá a seu corpo uma nutrição adequada se incorporar alimentos limpos dos cinco grupos de alimentos a seguir em suas refeições diárias.Esses cinco grupos de alimentos incluem: frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e laticínios.
   • O corpo precisa de cerca de 1 a 1,5 xícaras de frutas por dia. Você pode obtê-los comendo frutas, como framboesas, mirtilos, laranjas, bananas ou morangos, ou bebendo suco de fruta 100% integral. Certifique-se de que tem sempre uma grande variedade de frutas para que o seu corpo possa repor as grandes quantidades dos nutrientes de que necessita e não os processe a todo o custo. Por exemplo, comer uma xícara de bagas de água pura é muito melhor do que comer frutas decoradas em um bolo.
   • O corpo precisa de cerca de 2,5 a 3 xícaras de vegetais verdes por dia. Você pode obtê-los comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco de vegetais 100% verdes. Certifique-se de que você sempre tem uma variedade de tipos diferentes de vegetais para que seu corpo possa repor as grandes quantidades de nutrientes essenciais.
   • Não é difícil incorporar frutas e vegetais em uma variedade de pratos, como sopas ou ensopados, salteados ou mesmo algo tão simples como uma xícara de iogurte grego com frutas frescas como sobremesa. boca.
   • O corpo precisa de cerca de 140 a 230 gramas de grãos inteiros por dia, dos quais metade devem ser grãos crus. Você pode obter grãos inteiros e grãos de arroz, macarrão ou pão integral, aveia ou cereais fortificados. Lembre-se de minimizar o processamento desses alimentos. Por exemplo, arroz integral e pão integral devem ser mais limitados no processamento do que arroz branco ou pão branco porque o embrião não será separado do grão.
   • O corpo precisa de cerca de 140 a 185 gramas de proteína por dia. Você pode obter proteína de carnes magras, como bovina, suína ou de frango; feijão cozido; ovo; manteiga de amendoim; ou nozes.
   • O corpo precisa de cerca de 2-3 xícaras de leite (355 ml) por dia. Você pode consumir laticínios de queijo, iogurte, leite, leite de soja ou até mesmo sorvete.
   • Evite alimentos que contenham grandes quantidades de sódio (sal). Esse tipo de alimento é comumente encontrado em alimentos processados.

2. 

   Limpe a cozinha. Olhe ao redor da cozinha, um de cada vez, e livre-se de todos os alimentos não saudáveis ​​e de origem não natural. Esta ação ajudará a fortalecer seus hábitos alimentares limpos. A primeira e mais importante parte é desistir da tentação de comer junk food fora do habitat. A casa deve ser um local seguro, com muitas opções de alimentos saudáveis.
   • Claro, você não precisa deixar toda a comida na cozinha. Apenas exclua junk food e alimentos industriais, como batatas fritas, biscoitos, doces e tortas, ou alimentos congelados / processados.
   • Considere doar todos os alimentos não utilizados para sua loja local de alimentos humanitários.

3. 

   Estoque / reposição para sua cozinha. Depois de remover a comida lixo da cozinha, reabasteça-a com comida limpa e saudável. Comer alimentos limpos e nutritivos ajudará a reforçar hábitos alimentares saudáveis ​​e também a evitar alguns outros hábitos pouco saudáveis.
   • Você pode descobrir que acumular alimentos limpos exige que vá às compras com mais frequência. Se isso não funcionar, considere frutas e vegetais congelados, pois eles são tão saudáveis ​​quanto vegetais frescos e menos processados. Você também pode incorporá-los facilmente em qualquer prato, como frituras ou iogurte grego.
   • Não se esqueça de estocar grãos de qualidade, como macarrão integral, aveia e arroz integral, para que você possa fazer refeições simples e rápidas com pressa.
   • Compre laticínios, como iogurte, leite ou queijo, para garantir que seu corpo esteja recebendo proteínas e cálcio suficientes.
   • Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carnes frescas.
   • Escolha óleos saudáveis, como azeite de oliva, óleo de noz e óleo de gergelim, em vez de manteiga ou margarina.
   • Compre mais ervas e temperos para melhorar e dar sabor ao seu prato, dependendo do que você deseja.

4. 

   Mude lentamente sua dieta. Embora você possa parecer ansioso para fazer tudo funcionar para você, é importante fazer lentamente uma mudança abrangente de ração. Isso o ajudará a ser mais persistente em uma alimentação saudável para uma vida saudável.
   • Concentre-se em comer limpo em todas as refeições; no entanto, você pode lentamente tentar substituir os alimentos processados. Por exemplo, se você costuma usar arroz branco para cozinhar arroz em uma refeição, mude para o arroz integral e coma lentamente mais vegetais e menos arroz ao mesmo tempo.
   • Lembre-se de comer e beber de vez em quando para permanecer no caminho certo.
   propaganda

Parte 3 de 3: Manter-se saudável e seguir uma dieta saudável

1. 

   Planeje refeições em uma base regular e regular. O planejamento das refeições com antecedência o ajudará a evitar voltar a hábitos alimentares pouco saudáveis. Isso pode ajudar a garantir que você obtenha a maior parte dos nutrientes de que precisa e pode até mesmo economizar muito dinheiro.
   • Por exemplo, planejar o café da manhã o ajudará a começar o dia de uma forma excelente. Se você não tem almoços, carregar uma lancheira limpa e não processada o ajudará a evitar comprar lanches prejudiciais à saúde. Caso vá almoçar com amigos ou parceiros, limite os pedidos de alimentos industrializados e escolha alimentos ricos em fontes naturais no cardápio. As saladas mistas são consideradas uma escolha certa e limpa.

2. 

   Permita-se alguns dias para relaxar. Ninguém é perfeito, e às vezes você não conseguirá resistir à junk food. Reserve alguns dias livres para absorver alimentos não saudáveis ​​e alimentos que você não ingere regularmente em um plano de refeições limpas.
   • Uma evidência mostra que permitir-se deixar ir conscientemente por alguns dias o ajudará a manter sua dieta a longo prazo, porque você não se permite restringir nada.
   • Você também pode descobrir que nem mesmo consome alimentos industrializados com a mesma frequência que consome alimentos limpos.
   • Nunca se censure ou permita que qualquer erro ou dia indulgente interrompa seus hábitos alimentares saudáveis. Encontrar obstáculos é completamente normal.

3. 

   Coma limpo no restaurante. Comer fora pode ser um grande obstáculo para muitas pessoas que estão acostumadas a uma dieta limpa, porque enfrentarão muitos pratos processados, com alto teor de gordura e calorias. Limitar conscientemente certos alimentos e escolher o café da manhã ao comer em um restaurante o ajudará a reforçar hábitos alimentares saudáveis.
   • Fique longe de algumas armadilhas prejudiciais à saúde, como bagels, alimentos fritos ou molhos cremosos como fettuccine alfredo. Pimenta preta).
   • Saladas mistas ou vegetais e bifes cozidos no vapor são a escolha perfeita porque são limpos e têm processamento limitado.
   • Diga não ao bufê, pois este é um local com muitos alimentos processados ​​e não saudáveis ​​que podem induzi-lo a comer descontroladamente.
   • Para sobremesas, escolha frutas inteiras, pois são limpas e saudáveis.
   propaganda

Atenção

• Consulte um nutricionista registrado antes de iniciar um novo plano de nutrição e exercícios.