Como se manter saudável (com foto) - Dicas

Vídeo: Suplementos para adicionar na nossa vida - Você Bonita (25/04/2022)

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Passos
Adendo
Atenção

Muitas pessoas pensam que manter uma vida saudável é uma tarefa difícil com tantas coisas para se observar sobre nutrição e o consumo de tempo na academia, mas não é! Com apenas alguns ajustes simples em sua rotina diária e estabelecendo pequenas metas para você mesmo, você pode levar uma vida mais saudável e feliz. Comece fazendo uma rotina diária com escolhas mais saudáveis na alimentação, relaxamento, descanso e ser ativo. Você logo descobrirá que começou a viver a vida saudável que desejava!

Passos

Parte 1 de 4: adote uma dieta saudável

Beba mais água. Os adultos devem beber cerca de 2-3 litros de água por dia (ou cerca de 8 xícaras de 240 ml cada). Essa quantidade de água não leva em consideração bebidas como chá e café. A água regula a temperatura corporal e remove as toxinas.
- A água também serve para purificar a pele, fazer bem aos rins, controlar o apetite e fornecer energia ao corpo.
- Além disso, a água também ajuda a limitar as bebidas não saudáveis, como refrigerantes e sucos, que são ricos em calorias. As bebidas não saudáveis apenas matam a sua sede e, em breve, você ainda sentirá sede e adicionará ainda mais calorias.
- A água quente pode ajudar na digestão. A água quente também ajuda seu corpo a se desintoxicar naturalmente. No entanto, você precisa prestar atenção ao calor da água, certifique-se de que a temperatura da água é confortável e não causa queimaduras.
Adendo: Se você não gosta do sabor da água filtrada, acrescente um pouco de suco de limão ou suco puro. Você também pode substituir a água filtrada por água carbonatada misturada com suco para fazer seu cérebro pensar que é água com gás.
Tomar café da manhã. Um café da manhã leve e saudável é energia suficiente para a primeira refeição do dia. Se você comer proteínas magras e grãos inteiros no café da manhã, não sentirá fome e não fará as malas durante o almoço. A pesquisa mostrou que as pessoas que muitas vezes pulam o café da manhã realmente comem Mais! Portanto, para controlar os desejos, não pule a primeira refeição do dia.
- Em vez de comer dois donuts com cobertura de chocolate e uma xícara de café com bastante creme, escolha ovos, frutas e bebidas como leite desnatado, suco de laranja natural ou chá. Quanto mais saudável e nutritivo o café da manhã, mais energético você se sentirá ao longo do dia.
Comer completo ao longo do dia. Se frutas e vegetais constituem metade do seu prato, você está fazendo certo. Além de frutas e vegetais, suas refeições também devem incluir proteína magra, leite desnatado e grãos inteiros. Depois de criar um hábito alimentar regular, seu corpo se sentirá mais confortável. Pode haver momentos em que você anseia por alimentos açucarados, mas depois de passar por isso, você se sentirá mais confortável do que nunca.
- Lembre-se de que nem todas as gorduras são prejudiciais. As gorduras saudáveis são comumente encontradas em peixes como salmão e atum, abacate, nozes e azeite. Essas gorduras são essenciais para uma dieta equilibrada.
- Tente fazer refeições regulares, mas evite lanches ao longo do dia.
Coma na hora certa. Jantares saudáveis e de fácil digestão devem ser feitos entre 17h e 20h É melhor evitar comer tarde da noite, pois os alimentos noturnos criarão calorias desnecessárias e podem perturbar o sono. Se você precisa de um lanche à meia-noite, escolha nozes e sementes sem sal, frutas e vegetais.
- Tente não comer 3-4 horas antes de dormir se você achar que uma refeição tarde da noite o impede de dormir bem.
- Os lanches não serão prejudiciais se você os comer corretamente. Na verdade, quando você come "sempre na boca", você terá menos ânsias tão irresistíveis do que o terceiro pedaço de bolo de queijo quando passa diante de seus olhos. Lembre-se de lanchar com moderação.
Considere se abster de carne por pelo menos alguns dias por semana. O jejum é uma forma eficaz de reduzir a ingestão de calorias, ao mesmo tempo que adiciona vitaminas e minerais e, além disso, os alimentos vegetarianos ajudam a melhorar a saúde cardíaca. Se você não quer ser vegano, pode melhorar sua saúde comendo menos carne. Reserve alguns dias vegetarianos por semana e substitua a carne vermelha por frango, peru e peixe.
- Quando você for vegetariano, use vegetais sem amido em vez de grãos inteiros, como macarrão ou arroz. Se você comer grãos inteiros, escolha grãos inteiros. Cada refeição deve incluir proteínas como ovos, leite com baixo teor de gordura, feijão, nozes, nozes, tofu ou outros alimentos que podem substituir a carne.
- Por exemplo, você pode comer clara de ovo mexida com tomate e espinafre ensanduichada em uma tortilha no café da manhã, comer sopa de feijão preto e um pouco de salada no almoço, lanche com um copo de iogurte grego e um acompanhamento Massa de vegetais ao jantar.
- Uma dieta à base de carne o ajudará a comer mais fibras. Foi demonstrado que as fibras reduzem o colesterol, controlam os níveis de açúcar no sangue, melhoram a saúde intestinal e ajudam a evitar comer demais. A ingestão diária de fibra recomendada é de 30 g para homens e 21 g para mulheres; Após os 50 anos, a ingestão de fibras aumenta para 38 g para homens e 25 g para mulheres. Algumas fontes dietéticas de fibra incluem frutas e vegetais (com a pele), grãos inteiros e legumes.
Limite o açúcar em sua dieta. Embora os carboidratos desempenhem um papel importante na dieta, os açúcares simples podem ser prejudiciais à saúde. Ele aumenta seus níveis de energia e desce rapidamente, deixando você com fome mais rápido. Açúcares simples (exceto frutas) também são ricos em calorias e carentes de nutrientes. É melhor evitar doces e alimentos açucarados, embora você possa comê-los com moderação.
- A fruta também contém açúcares simples, mas ainda faz parte de uma dieta saudável. A fruta contém muitas vitaminas e nutrientes. Coma frutas com casca, se puder.
Leia os rótulos dos alimentos para escolher os alimentos mais saudáveis. Os alimentos processados têm uma reputação negativa há muito tempo e, muitas vezes, isso é justificado. No entanto, você deve ter consideração em suas escolhas alimentares. Aquele saco de couve-flor congelada não seria tão ruim quanto uma massa com molho de queijo pré-embalado. Resumindo, evite alimentos processados tanto quanto possível - mas se não puder, leia os rótulos dos alimentos e tenha cuidado com os ingredientes prejudiciais: sal, açúcar e gordura.
- As barracas de comida processada costumam ter alto teor de sódio (sódio), substâncias que terminam em -ose, gorduras trans e gorduras saturadas na lista de ingredientes. Se você vir essas substâncias (especialmente em altas concentrações), deve ficar longe. Você pode encontrar outros produtos em algum lugar.
- Embora o rótulo diga que a gordura trans é gratuita, ela não é totalmente gratuita. Ingredientes de baixo nível podem não precisar ser listados - então, se você vir as palavras óleo vegetal hidrogenado, você encontrou o culpado.
Converse com seu médico sobre a incorporação de suplementos em sua dieta. Os suplementos irão ajudá-lo a obter todas as vitaminas e nutrientes necessários.Você deve tomar um suplemento com sua refeição para melhor absorção. Você pode escolher tomar um multivitamínico todos os dias ou suplementar com nutrientes de que está faltando, como cálcio, vitamina D ou vitamina B12.
- Não tome quaisquer suplementos dietéticos sem primeiro consultar o seu médico, especialmente se estiver a tomar medicamentos.
- Observe que os suplementos não substituem uma dieta saudável.
Jejum intermitente para controlar calorias e aumentar a resistência. O jejum intermitente significa não comer nada por 12-16 horas de cada vez. Você pode fazer isso todos os dias ou a cada poucos dias da semana. Esse método pode fazer com que o corpo queime gordura para obter energia e melhore sua resistência. Você também pode controlar a ingestão de calorias dessa forma.
- Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 6h e jejuar até o jantar às 18h.
- Outra opção é comer normalmente aos domingos, terças e sábados e fazer dieta às segundas, quartas e sextas-feiras.
- Nem todo mundo é adequado para essa dieta, especialmente aqueles com diabetes ou hipoglicemia.
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Parte 2 de 4: Tenha uma rotina de exercícios saudáveis

Manter a forma. Além de seus efeitos na perda de peso e no aumento da confiança, a atividade física também traz muitos benefícios para o corpo e a mente. Uma boa saúde cardiovascular, por exemplo, ajudará a reduzir o risco da doença de Alzheimer. Portanto, tome providências para nadar, caminhar ou correr na calçada ou caminhar fora do parque sempre que possível.
- O exercício físico também ajuda a fortalecer o sistema imunológico; Mesmo uma pequena mudança, como uma caminhada rápida por 20-30 minutos por dia, cinco dias por semana, pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, aumentando seus anticorpos e estimulando a atividade das células T assassinas. natureza.
- Os exercícios também são uma das maneiras mais eficazes de dormir melhor à noite - portanto, você também pode perder peso evitando comer demais. Leia o artigo em Good Health para mais detalhes.
Mantenha um peso saudável. Nossas estruturas corporais variam em tamanho e peso. Pessoas com um esqueleto alto serão um pouco mais pesadas do que alguém com um esqueleto mais leve.
- Muito leve também não é bom! Não faça nenhuma dieta rápida. Não há milagre que possa ajudá-lo a perder peso rapidamente - e mesmo assim, não é uma boa ideia deixar que seu corpo falte os nutrientes essenciais. Mudar gradualmente seus hábitos alimentares é um benefício muito mais seguro e de longo prazo para sua saúde.
- Se você não quiser fazer dieta, leia os artigos sobre como perder peso apenas com exercícios. No entanto, tenha em mente que apenas atletas profissionais podem queimar calorias suficientes para fazê-los comer e beber como quiserem - e mesmo assim, eles não o fazem, já que o corpo terá que trabalhar duro trabalhe mais. Mesmo se você consumir mais calorias do que o recomendado, escolha alimentos nutritivos; O coração, cérebro, músculos, ossos, sangue e outros órgãos não serão capazes de funcionar para sempre com calorias vazias.
Coordene muitos assuntos durante a prática. Se você pode correr 8 km sem descansar ou levantar pesos com um carro pequeno, não significa que você está saudável. Se você praticar apenas um movimento, apenas um grupo de músculos será usado. Você ficará muito frustrado quando nadar ou fazer abdominais e não conseguir terminar os exercícios!
- Então, qual é a resposta aqui? É uma combinação de muitos assuntos durante a prática. Isso não só usa todos os músculos para atividades diferentes (o que também evita lesões), mas também ajuda a evitar que você fique entediado durante o exercício. O chato é o culpado que mata a prática! Portanto, incorpore exercícios aeróbicos e de treinamento de força em sua programação de exercícios. Certamente seus músculos ficarão encantados com o que você fez!
Pratique sabiamente. Obviamente, existem más práticas. Sempre existe o risco de lesões quando você se exercita, então certifique-se de fazer da maneira correta!
- O primeiro e mais importante é manter a água no corpo. Você precisa tomar goles de água durante o exercício. A desidratação pode causar tontura ou dor de cabeça durante o exercício.
- Rompe! Descansar não é preguiça, mas saúde. Você não pode praticar, praticar e praticar para sempre. Após cerca de 30 minutos de exercício, pegue a garrafa de água e descanse. Seu corpo leva tempo para se recuperar e você terá força para treinar a longo prazo.
Aproveite as oportunidades de ser ativo. A atividade física não é apenas correr na calçada ou ir à academia - é um estilo de vida que você pode praticar o tempo todo. Dar dez passos extras de vez em quando também ajuda você a ser mais ativo fisicamente.
- Você não sabe o que fazer? Estacione o carro um pouco longe da entrada do escritório, shopping ou supermercado. Andar de bicicleta para o trabalho ou para a escola. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Leve o cachorro para passear todos os dias. Leve uma lancheira para comer no parque. Bicicleta de rua ambulante. Essas pequenas oportunidades estão por toda parte.
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Parte 3 de 4: Manter uma vida mental saudável

Pensamento positivo. A mente humana tem um poder incrível de influenciar todos os aspectos da vida. Uma simples mudança positiva em uma situação pode transformar um obstáculo em uma oportunidade. Dessa forma, você não apenas amará mais a vida, mas seu sistema imunológico também terá a capacidade de combater resfriados e gripes e encontrar um pulso melhor! A pesquisa de Harvard não está errada!
- Para começar esta caminhada difícil, concentre-se na gratidão. Cada vez que você começar a pensar nas coisas ruins que estão girando ao seu redor, pare imediatamente. Corte esse pensamento imediatamente e pense em duas coisas pelas quais você é grato. Gradualmente, sua mente reconhecerá o padrão e interromperá os pensamentos negativos antes mesmo de você tentar.
Por favor, fique satisfeito. Isso não significa "estar satisfeito com sua vida" (ah, sim, está, mas espere primeiro) - é sobre "dê-se ao luxo". Se estiver de dieta, você pode se permitir comer uma (pequena) porção de algo que deseja. Se nada é melhor do que passar três horas assistindo seu filme favorito numa sexta-feira à noite, vá em frente e faça isso. Faça todas as pequenas coisas que te deixem feliz.
- Sua felicidade não tem preço, assim como sua saúde. Você não terá felicidade completa se não tiver saúde. Quando estamos física e mentalmente no nosso melhor, podemos lidar com tudo. Quando você está cansado de trabalho, família, amigos, dinheiro e romance, pequenas escolhas como comprar sanduíches integrais em vez de sanduíches podem construir a base para fazer a diferença. muito tempo na saúde. E quando as coisas ficarem difíceis, você pode estar pronto para o desafio com corpo e mente saudáveis.
Pense mais perto. Quando almejamos atingir metas inatingíveis, ficamos desanimados, frustrados e preguiçosos. Afinal, por que devemos tentar alcançar coisas que nunca poderão ser alcançadas? Uma mentalidade razoável deve seguir a realidade. Sim, devemos olhar para o futuro, mas você não deve ficar obcecado por coisas que nunca aconteceram ou nunca aconteceram.
- É muito mais fácil manter seus sentimentos de saúde (e felicidade) concentrando-se em cada etapa de sua jornada do que apenas no destino. Se você deseja estar em um grande palco musical, concentre-se na próxima audição, torne-se um ator de teatro e busque uma posição mais elevada etc. sempre Vá em frente no futuro - mire em cada objetivo em ordem!
Gerenciamento de estresse. Isto é muito importante. Quando o estresse envolve nossas vidas, tudo o que resta é destruído. A família é perturbada, as mentes ficam confusas e os relacionamentos ficam tensos. Deixe tudo de lado por cinco minutos para pensar sobre seu nível de estresse - como você está administrando seu estresse? O que você pode fazer para se acalmar e relaxar mais?
- Praticar ioga é uma maneira saudável de controlar o estresse. Se a ioga não parece muito atraente, o que dizer da meditação? Nem? Então você só precisa reservar 10 minutos por dia para acalmar sua mente.Sente-se sozinho e simplesmente respire. Tente reservar um tempo todos os dias para se acalmar e controlar suas emoções.
- Quando você se sentir estressado, faça alguns exercícios de respiração ou exercícios de respiração profunda para acalmar e relaxar seu corpo.
Escolha você com sabedoria. Embora conheçamos pessoas que nos deixam cansados, ainda brincamos com elas só porque têm uma ótima TV ou, sim, simplesmente porque estamos entediados. Mas por causa de nossa saúde mental, teremos que deixá-los ir. Essas pessoas não fazem nenhum bem a você - e você sabe disso, mas ignora isso, apenas para manter o hábito e evitar situações embaraçosas. Faça da sua saúde mental uma prioridade e remova a fita adesiva, e você será mais feliz no longo prazo!
- Você não sabe como reconhecer um mau amigo? Como terminar um relacionamento tóxico? Temos artigos que podem ajudá-lo.
- Passar um tempo com amigos pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de vida. Socialize sempre que possível com pessoas que podem enriquecer sua vida.
Trabalhar efetivamente. Uma das coisas mais felizes que você pode obter facilmente é sentir "Quanto trabalho fiz hoje!" A partir de então, você sentirá que nada pode impedi-lo. O fato de sua mãe dizer: "Se você colocar toda a sua energia nisso, você conseguirá" não parecia mais em vão! Agora imagine-se desfrutando dos resultados.
- Comece fazendo uma lista de tarefas pendentes. Um calendário ou planejador também é uma boa ideia. E lembre-se: pense bem. Comece com pequenas coisas e você estará no caminho do sucesso antes mesmo de perceber.
- Aprenda todos os dias para saber sempre algo novo. Dessa forma, você evitará o comprometimento cognitivo.
Descansado. Esta etapa é semelhante à etapa "Esteja satisfeito". Às vezes, você precisa fazer algo por si mesmo, não importa o que o mundo pareça estar pedindo que você faça. Não se sinta culpado por comer uma barra de chocolates KitKat, passar a noite relaxando em casa ou tirar um dia de folga do trabalho. Então você estará de volta ao trabalho quando tiver o dobro de seu impulso de energia.
- Isso também se aplica ao exercício. Se você fizer apenas um movimento, os músculos se acostumarão, você ficará entediado e acabará em um estado estável. Portanto, em vez de correr na calçada todas as quartas-feiras, visite a piscina. Isso não significa que você seja preguiçoso - é um pensamento racional.
Encontre o equilíbrio emocional. Mesmo em perfeita saúde física, você ainda não consegue se sentir feliz se estiver em turbulência. Todo mundo precisa de uma pausa de vez em quando, e há muitas pequenas coisas que você pode fazer para se sentir melhor consigo mesmo. Se o problema se tornar grave, talvez você precise aprender a lidar com a dor emocional ou até mesmo a tratar a depressão.
- Depois de saber como cuidar de si mesmo, encontre maneiras de lidar com seus relacionamentos pessoais. Aprenda a reconhecer um relacionamento manipulador ou controlador e, se necessário, lidar com o abuso emocional para ter um relacionamento saudável.
Traga artes como música, teatro e artes visuais para sua vida. A arte pode trazer saúde e alegria para sua vida. Ouvir música ou tocar música, dançar, participar de peças de teatro e fazer suas próprias obras de arte são maneiras de melhorar sua saúde, tanto mental quanto fisicamente. Expresse-se de forma criativa e desfrute das criações dos outros.
- Escolha um passatempo criativo ou faça uma aula.
- Aprecie as artes com os amigos.
Viaje tanto quanto você puder. Viajar também é uma atividade que melhora a saúde física e mental. O Trips o ajudará a desenvolver-se de maneira criativa, relaxar e desfrutar de novas experiências. Você permanecerá ativo e reduzirá o risco de depressão.
- Se o seu orçamento não permite viagens, você pode fazer uma viagem ou fazer uma viagem de um dia.
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Parte 4 de 4: Ter um estilo de vida saudável

Estabeleça uma rotina diária. Uma rotina diária pode ajudá-lo a cumprir suas metas de alimentação e exercícios, reduzindo o estresse. Também lhe dá tempo para as atividades que deseja, como sair com amigos ou se divertir. Crie a rotina certa para você!
- Você pode mudar sua rotina de vez em quando, se necessário.
- Experimente diferentes práticas até encontrar uma que funcione para você.
Pare de comportamentos prejudiciais. Comportamentos imprudentes desnecessários são sempre prejudiciais ao corpo e à mente e também têm muitas consequências a longo prazo. Tipos de comportamento realmente perigosos ou sistemáticos também podem ser um sinal de problemas mentais mais sérios. Nesse caso, você deve consultar um profissional de saúde mental especializado na área em questão. Vamos começar examinando o seguinte:
- Sexo seguro
- Pare de beber álcool indefinidamente
- Abstinência alcoólica
- Desista de fumar
- Desintoxicação de drogas
- Desempenhe comportamentos como usar capacete ao andar de moto ou usar cinto de segurança no carro.
  - Essas coisas não são difíceis de fazer. Claro que você vai se cansar às vezes, mas vai. Freqüentemente, quando uma coisa deu certo, outras coisas também parecem ser mais fáceis e suaves.
  - Se não cometer nenhum comportamento nocivo, parabéns!
Faça exercícios várias vezes por semana. Enfatizamos "manter a forma", mas agora novamente. Sua rotina diária / semanal deve incluir uma programação de exercícios. Esta atividade ajudará a impulsionar seu metabolismo, controlar seu peso e você se sentirá saudável ao longo da semana. Uma coisa oferece três benefícios!
- Especificamente, tenha como objetivo dedicar 150 minutos por semana à atividade aeróbica (ou 75 minutos para atividades intensas) e exercícios duas vezes por semana. Até mesmo cortar a grama conta!
Tenha uma boa noite de sono. Durante o sono, nossos corpos produzem células que lutam contra infecções, inflamações e estresse - o que significa que dormir muito pouco ou dormir de má qualidade não só o torna mais suscetível a doenças, mas também resiste longo tempo de recuperação. Depois de uma boa noite de sono, você pode acordar de forma saudável e ser mais ativo durante o dia. O sono desempenha um papel muito importante na sua saúde!
- Além disso, um estudo conduzido pelo American Journal of Clinical Nutrition descobriu que homens que dormiam por 4 horas consumiam 500 calorias a mais do que quando dormiam por 8 horas. Se você está procurando uma dieta fácil, ela está aqui!
  - Você pode ler Obtenha um sono melhor para obter conselhos.
Aprender cozinhando. Cozinhar suas próprias refeições é uma ótima experiência, pois você pode experimentar muitas receitas e economizar dinheiro. Além disso, você está no controle de tudo carregado em seu corpo. Esta é realmente a única maneira de mudar sua dieta!
- Ao cozinhar, evite óleos graxos e especiarias em excesso. Use azeite no lugar de óleo vegetal, margarina ou margarina. Limite o sal e o queijo. Se você achar que sua comida é insípida sem esses temperos, experimente algo diferente!
Higiene pessoal. Lave as mãos com frequência, especialmente depois de usar o banheiro em casa e em público. Os germes podem se espalhar rapidamente e nos matar em um piscar de olhos. E sem falar que todos sabem que tomar banho é a coisa certa a fazer.
- Em relação à higiene oral, deve-se usar fio dental, escovar os dentes e a língua após as refeições; As migalhas de comida costumam causar mau hálito e doenças nas gengivas. Você deve ir ao consultório odontológico periodicamente para limpar os dentes e consertar quaisquer problemas dentários antes que a condição se torne séria.
Melhore o sistema imunológico. Manter hábitos saudáveis e altos níveis de energia não será fácil para aqueles que muitas vezes lutam com fadiga, gripe, infecções e outros efeitos causados por sistemas imunológicos enfraquecidos.Você pode ler os artigos sobre como estimular o sistema imunológico para obter mais informações.
- Se possível, tente encontrar vitaminas e minerais essenciais por meio dos alimentos. Os suplementos só devem ser tomados quando não conseguirem obter nutrientes suficientes naturalmente. E, claro, você precisa consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração importante.
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Adendo

Aprenda sozinho. Cada dia é uma oportunidade para você adquirir mais conhecimento.
Não seja estressante.
Experimente tomar um gole de aipo, pois ajuda a queimar mais calorias do que consome.
Aumente a ingestão de antioxidantes para combater os radicais livres, que estão ligados ao câncer, doenças cardíacas, aterosclerose e outras doenças.
Aprenda como manter sua dieta e exercícios.

Atenção

Altere gradualmente a rotina. Não deixe seu corpo entrar em choque. Se você está planejando adotar uma nova dieta e rotina de exercícios, deve consultar o seu médico.