Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
2 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Se você se sente constantemente ansioso, estressado ou pensa que algo negativo ou trágico vai acontecer, você provavelmente está preocupado demais. Embora a causa exata da ansiedade não seja bem conhecida, as pessoas com a doença geralmente compartilham os mesmos fatores de risco, como ter um ente querido com ansiedade, trauma ou doença. outros tipos de doença mental. Felizmente, uma combinação dos medicamentos certos, abordagens cognitivas e mudanças no estilo de vida podem ajudar a minimizar os sintomas e superar a ansiedade.
Passos
Método 1 de 4: incorpore mudanças saudáveis no estilo de vida
Obtenha ajuda da comunidade. Pessoas com fortes conexões sociais tendem a lidar com diferentes situações de vida de uma maneira mais saudável do que as pessoas que não o fazem.Construir novas redes sociais pode ajudá-lo a controlar sua ansiedade. Você pode ingressar em um grupo de apoio local para pessoas que sofrem de ansiedade, frequentar uma organização budista ou espiritual ou sair regularmente com seus amigos próximos ou amigos.
- A sensação de harmonia e segurança que os outros lhe proporcionam afetarão drasticamente o seu bem-estar geral. Na verdade, a pesquisa mostrou que os idosos que não recebem muito apoio social têm maior probabilidade de morrer.
Faça disso uma prioridade dormir. O sono e a ansiedade estão intimamente relacionados. A falta de sono causa ansiedade e a ansiedade pode perturbar o sono. Para recuperar o controle de sua ansiedade, você precisa dormir pelo menos 7 horas por noite. Use as seguintes dicas para dormir o suficiente:- Permita que seu corpo se ajuste para dormir em uma programação regular.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de ir para a cama.
- Transforme seu quarto em um ambiente confortável e exclusivo para o processo de sono.
- Faça exercício.
- Desenvolva o hábito de relaxar e acompanhe-os todas as noites.
- Use aromaterapia como o perfume de lavanda para promover o relaxamento.
- Parar de fumar (a nicotina interfere no sono).
Faça exercícios todos os dias. Além de manter o bem-estar geral, os exercícios também têm efeitos profundos na saúde mental. A atividade física libera endorfinas, que são substâncias químicas que fazem seu corpo se sentir confortável. E assim, exercícios regulares podem aliviar o estresse e evitar que você pense sobre sua ansiedade.- Os médicos acham que fazer exercícios por cerca de 30 minutos por dia da semana é essencial. Caminhe, corra, reme ou ande de bicicleta - você decide. Lembre-se de escolher o tipo de atividade com a qual se comprometerá.
Tenha uma alimentação balanceada. Você pode não entender a relação entre os alimentos que consome e como se sente, mas eles estão completamente relacionados. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba muito líquido e coma alimentos saudáveis com um equilíbrio de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.- Há muitas pesquisas que mostram uma ligação entre a cafeína e o aumento da ansiedade. A cafeína mostrou aumentar a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite alimentos com cafeína, como refrigerantes, café e chá (escolha os com cafeína) e até chocolate.
Minimize o consumo de álcool e outros inibidores. Você pode querer beber álcool para aliviar sua ansiedade, mas descobrir que isso não intencionalmente agrava o problema. Encontre maneiras mais saudáveis de aliviar o estresse e a ansiedade. Você pode ouvir música ou fazer ligações para amigos, em vez de fumar cigarros ou álcool.
Se cuida. Ao lutar contra doenças mentais como a ansiedade, pode estar tão focado em melhorar sua condição e cumprir suas responsabilidades que você se esquece de que precisa cuidar de si mesmo regularmente. Você deve fazer algo para si mesmo todos os dias para aliviar o estresse. Torne-o um elemento muito especial para aguardar todos os dias.
- Defina metas para você todos os dias, seja bater um papo com os amigos, tomar um banho quente, desfrutar de uma xícara de chá que você adora ou de um show de comédia de que você goste. Reserve algum tempo para "você mesmo".
Método 2 de 4: Pratique o método de respiração profunda
Encontre um espaço tranquilo onde você possa estar sozinho e livre de distrações. Feche a porta, se possível. Conforme você se acostuma com este exercício de respiração, você será capaz de remover distrações e exercícios na presença de outras pessoas ao seu redor.
Sente-se direito. Sente-se em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas, desde que se sinta confortável.
- Você pode se deitar, se necessário. No entanto, lembre-se de que sentar-se ereto permite que seus pulmões funcionem plenamente, e isso é ótimo para exercícios de respiração profunda.
Suporte de braço. Coloque o braço no braço da cadeira ou no colo. Essa ação ajudará a remover a carga sobre seus ombros e no processo de relaxamento.
Inspire lentamente pelo nariz. Por 4 segundos, respire o ar profundo pelo nariz. Seu abdômen inferior deve estar inflado.
Prenda a respiração. Prenda a respiração por um ou dois segundos.
Expiratório. Agora, libere todo o ar dos pulmões pela boca. Você deve ouvir um som de "sopro" quando o ar sai de sua boca. Perceba que seu abdômen desce enquanto você expira.
Espere alguns segundos. Para evitar respirar muito rápido, pare por alguns segundos antes de continuar.
Método de repetição. Continue fazendo todo esse processo por cerca de 5 minutos. Cerca de 6 a 8 respirações por minuto são suficientes para aliviar a ansiedade. No entanto, você deve buscar seu próprio ritmo de respiração que pode ajudá-lo a relaxar.
Faça este exercício duas vezes ao dia. Você deve praticar a respiração profunda pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos de cada vez.
- Lembre-se de que a respiração profunda não é apenas para momentos em que você se sente ansioso. Praticar esse método todos os dias o ajudará a controlar seus sintomas de ansiedade e a combater o estresse.
Combine a respiração profunda com outras técnicas de relaxamento. A respiração profunda pode ser feita sozinha ou em combinação com outras técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, como tratamentos adicionais para a ansiedade. propaganda
Método 3 de 4: reconstrua seus pensamentos
Perceba a estrutura do pensamento errado. Distorções cognitivas são pensamentos prejudiciais à saúde e irracionais que pioram os sentimentos de ansiedade ou depressão. Considere algumas das seguintes distorções cognitivas e veja se elas ocorrem durante a conversa interna.
- O pensamento “pegue tudo, volte ao zero” (também conhecido como pensamento preto e branco): examine a situação em termos absolutos - seja boa ou má, ou verdadeira ou falsa, sem qualquer distinção. diferença sutil, complexidade ou outro campo de escopo não especificado.
- Triagem mental: exagere a negatividade enquanto minimiza a positividade.
- Apresse-se para concluir: presuma que as reações negativas da outra pessoa são devidas a você; previsões sobre um futuro negativo.
- Exagere ou minimize: Exagere ou minimize a importância da situação.
- Super generalização: ver eventos negativos como parte de uma estrutura contínua.
- Use a palavra "Faça": julgue a si mesmo ou aos outros pelo que eles "devem", "não fazem", "precisam", "precisam" ou "devem" fazer.
- Raciocínio emocional: os argumentos são baseados apenas em sentimentos - "Eu me sinto estúpido, então sou definitivamente um idiota".
- Negligencie os aspectos positivos: diminuindo o valor de suas próprias realizações ou atributos positivos.
Questione a validade das distorções cognitivas. Para se livrar da conversa interna negativa, você precisa estar ciente do momento em que esteve envolvido no processo e, em seguida, fazer um esforço para contestar essas afirmações.
- Em primeiro lugar, reconheça suas afirmações negativas: "Sei que as pessoas estão me olhando e me acham estranho".
- A seguir, você desafiará esse pensamento com uma das seguintes perguntas:
- O que direi ao meu amigo se ele disser o mesmo?
- Que evidências confirmam que esse pensamento é real?
- Quais são as evidências para confirmar que esse pensamento não é real?
- Estou confundindo "habilidade" e "certeza"?
- Esse pensamento é baseado em meus sentimentos ou na realidade?
Concentre-se em se ajustar ao pensamento negativo. O foco da reestruturação cognitiva é reconhecer os momentos em que você tem pensamentos inúteis, desafiar sua autenticidade e convertê-los em pensamentos mais enérgicos e positivos. . Corrigir o pensamento negativo é uma maneira de pensar de forma mais realista e reduzir a ansiedade.
- Por exemplo, a afirmação acima "As pessoas estão observando você e acham que você é estranho" pode ser convertida em palavras que melhoram o seu humor, em vez de piorá-lo. Tente convertê-lo em "Não sei por que os outros estão olhando para mim; talvez por motivos bons ou ruins. Mas estou sempre claro e orgulhoso de mim mesmo".
Defina um "tempo de preocupação" para cerca de 30 minutos por dia. Conclua o exercício todos os dias neste horário. Você deve fazer isso longe de sua hora normal de dormir, para que as preocupações não interfiram em seu sono.
Identifique e retarde a ansiedade. Torne-se mais consciente de sua ansiedade tornando-se mais consciente de como ela é sentida por você. Se algum pensamento coloca seu corpo sob estresse, aumenta sua freqüência cardíaca, torce suas mãos ou outros sinais de que você está inquieto, veja-os como ansiedade. Então, quando você se sentir ansioso durante o dia, identifique no que está pensando.
- Faça uma lista de suas preocupações, se necessário, e lembre-se de que pode pensar sobre elas mais tarde. Tente limpar sua mente e continuar com suas atividades diárias.
Reveja suas preocupações em um tempo dedicado a este processo. Em sua hora de preocupação, não pense apenas no que está incomodando você durante o dia. Pegue uma caneta e faça uma lista de suas preocupações, trabalhando para resolver cada uma.
- Pesquisas em terapia de controle de estímulos mostraram que um processo de quatro etapas envolve identificar a ansiedade, dedicar um tempo para lidar com ela, percebê-la e atrasá-la durante o dia e dinamismo. O cérebro da solução será o melhor método para reduzir a ansiedade.
Entenda que você tem a capacidade de controlar a ansiedade e os pensamentos negativos. A princípio, tentar adiar a ansiedade pode parecer impossível. No entanto, após a prática, você descobrirá que pode realmente decidir quando e onde deseja se preocupar. Portanto, as preocupações não precisam ocupar o tempo todo do seu dia. propaganda
Método 4 de 4: recebendo tratamento profissional
Marque uma consulta com seu médico. Se sua ansiedade está afetando sua vida e impedindo você de funcionar adequadamente no trabalho, na escola, no relacionamento ou em outras atividades, então é hora de consultar o seu médico. Seu médico pode realizar testes e exames para identificar a fonte de sua preocupação.
- Em muitos casos, a ansiedade não é simplesmente um sinal de doença mental, mas, na verdade, é um precursor de outros problemas de saúde. A ansiedade pode ser o primeiro sinal de alerta (ou efeito colateral) de doenças cardíacas, diabetes, asma e até mesmo abuso ou abstinência de drogas.
- Em outros casos, a ansiedade é um efeito colateral dos medicamentos. Você deve consultar seu médico para ver se este é o problema que você está tendo.
Consulte um profissional de saúde mental. Se o seu médico não conseguir encontrar nenhuma causa médica para a sua ansiedade, você deve obter uma recomendação para ver um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta. pessoa com experiência no diagnóstico e tratamento da ansiedade. Seu médico pode prescrever medicamentos para aliviar os sintomas, mas muitos acham que uma combinação de terapia e uso de medicamentos é a melhor maneira de controlar o estresse.
Peça ao seu terapeuta para explicar claramente o seu diagnóstico. Simplesmente dizer que você está passando por um transtorno de ansiedade não lhe dará todas as respostas de que precisa para se recuperar. Existem ainda mais tipos de transtornos no domínio psiquiátrico para os quais a ansiedade é o critério. Um psicólogo pode avaliar sua história pessoal, gerenciar sua avaliação e fazer perguntas para determinar que tipo de ansiedade está afetando você.
- Você pode ter um transtorno de ansiedade, como psicose, fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social.
Decida com seu terapeuta qual tratamento é melhor para você. Embora você possa usar técnicas de autoajuda para controlar seus sintomas de ansiedade, ela precisa ser tratada por um especialista. Dependendo do tipo e da gravidade do transtorno que você está tendo, um profissional de saúde mental usará um dos três métodos a seguir para tratar a ansiedade:
- Medicamentos prescritos. A ansiedade é freqüentemente diagnosticada como depressão porque os psiquiatras freqüentemente prescrevem antidepressivos para melhorar os sintomas de ansiedade. Uma classe de medicamentos conhecida como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) demonstrou ser eficaz no tratamento da ansiedade. Outras opções incluem inibidor seletivo da recaptação da serotonina-norepinefrina (SNRI), benzodiazepina e antidepressivo tricíclico.
- Terapia. Uma abordagem empiricamente comprovada para o tratamento da ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em reconhecer e mudar padrões irreais de pensamento que contribuem para preocupação. Outros tratamentos potenciais incluem terapia de contato, terapia de aceitação e compromisso, terapia comportamental dialética e anestesia do movimento dos olhos e terapia de reabilitação (EMDR).
- Combinação dos dois tipos acima.
Por favor, seja paciente. Muitas vezes as pessoas presumem que falham no tratamento ou que ele não está funcionando porque não permitem que a intervenção demore para fazer efeito. Além disso, esteja ciente de que alguém com um problema de ansiedade pode precisar tentar uma variedade de tratamentos para encontrar a melhor maneira de tratar seus sintomas. propaganda
