Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: aquecimento e relaxamento
• Parte 2 de 2: fazendo exercícios simples
• Pontas
• Avisos

Os exercícios, quando combinados com uma dieta adequada, podem ser uma grande ajuda na perda de peso e no condicionamento físico. No entanto, nem sempre há tempo ou espaço para ajustar um treino em um dia agitado. Existem vários exercícios que você pode fazer para se manter saudável e forte, sem a necessidade de equipamentos ou muito tempo.

Dar um passo

Parte 1 de 2: aquecimento e relaxamento

1. Sempre aqueça antes de um exercício. Um aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a circulação. Aquecer o corpo antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e reduzir a dor muscular após um treino.
   • O aquecimento deve ser uma versão mais leve do treino planejado.
   • O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos.
   • Você não deve ficar exausto ou cansado com o aquecimento.
   • Por exemplo, se você estiver indo para uma caminhada rápida, faça um aquecimento apenas caminhando por 10 minutos primeiro.
2. Refresque-se após o treino. É importante deixar seu corpo esfriar gradualmente após o treino. O resfriamento pode ajudar a fazer com que sua freqüência cardíaca volte à freqüência cardíaca de repouso e pode ajudar a prevenir lesões ou acidez após um treino.
   • O relaxamento exige que você reduza gradualmente a intensidade do treino ou atividade escolhida.
   • Tente esfriar por cerca de 10 minutos.
   • Considere incluir exercícios de alongamento em seu relaxamento.
   • Por exemplo, se você estiver indo para uma caminhada rápida, reduza gradualmente o seu ritmo por 10 minutos.
3. Alongue-se antes e depois do treino. Inclua exercícios de alongamento em seus aquecimentos e desaquecimentos para manter seus músculos flexíveis e também manter sua amplitude de movimento completa. Segure os músculos por cerca de 30 segundos antes de alongar o outro lado do corpo. Experimente incorporar alguns dos seguintes alongamentos em seus treinos:
   • Mantenha os ombros flexíveis. Mova o braço à frente do corpo e segure-o ali com a outra mão. Empurre levemente com a mão e sinta o alongamento no ombro.
   • Alongue os isquiotibiais. Deite de costas. Levante uma das pernas e encoste o pé no canto externo de uma parede. Gradualmente, estique a perna e segure por 30 segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
   • Alongue seus quadríceps. Segure o tornozelo em pé e puxe a perna para cima e para trás. Sinta o alongamento na frente da coxa. Se necessário, segure algo para manter o equilíbrio.

Parte 2 de 2: fazendo exercícios simples

1. Aumente a força com exercícios simples. Ao permitir que os músculos superem uma certa resistência, você pode torná-los mais fortes e eficientes. Tonificar os músculos e aumentar o tecido muscular tornará você mais forte e queimará mais calorias. Pessoas com mais tecido muscular queimam mais calorias, mesmo em repouso. Experimente alguns dos seguintes exercícios para construir músculos e criar um corpo forte e magro:
   • Flexões. Coloque as mãos no chão à sua frente, alinhadas com os ombros e os dedos à frente. Suas pernas devem estar retas para trás. Abaixe o corpo até o chão e dobre os cotovelos. Pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Mantenha as costas o mais retas possível.
   • Mergulho do tríceps. Sente-se no chão com as pernas dobradas e as mãos no chão próximas aos quadris. Levante os quadris do chão. Abaixe os quadris a partir dos cotovelos e empurre de volta para cima. Não estique os cotovelos ao empurrar para cima.
   • Agachamentos. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos para abaixar o corpo. Pare quando seus joelhos estiverem quase dobrados em um ângulo de 90 graus. Endireite-se novamente. Mantenha as costas o mais retas possível e descanse o peso sobre as pernas e não sobre os joelhos.
2. Fortaleça seu núcleo. Ao fortalecer seu núcleo, você pode aproveitar ao máximo qualquer exercício ou atividade e queimar ainda mais calorias. Existem vários movimentos simples que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a fortalecer o seu núcleo, bem como para perder ainda mais peso.
   • Abdominais. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente puxados para cima. Levante a cabeça e o tronco em direção aos joelhos, tentando tocá-los com as mãos. Deite-se novamente antes de repetir o movimento.
   • A prancha. Deite-se com o rosto no chão e apoie o peso nos dedos dos pés e nos cotovelos. Mantenha essa posição (que parece uma posição de flexão) e mantenha as costas retas, ombros e cotovelos alinhados. Puxe seu abdômen contraído durante esse movimento. Continue assim o máximo possível.
   • A prateleira lateral. Deite-se de lado, os quadris fora do chão, apoiando-se em um cotovelo. Mantenha o corpo o mais reto possível. Mantenha essa posição o máximo que puder e depois passe para o outro lado do corpo.
3. Melhore a sua forma física. Concentre-se no treinamento cardiovascular após treinar com pesos, para que gaste mais energia e queime mais gordura corporal. Além disso, pode ser melhor deixar a parte mais fácil do treino (cardio) para o final. Cardio pode melhorar o funcionamento e a saúde do seu coração. Muitos desses exercícios são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento. Experimente alguns desses exercícios para queimar calorias e perder peso:
   • Saltos diretos. Comece com os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos nos quadris. Pule o mais alto que puder enquanto estende os braços acima da cabeça.
   • Star Jumps. Dobre os joelhos ligeiramente com os braços ao longo do corpo. Salte e estenda os braços e as pernas. Junte os braços e as pernas ao pousar suavemente.
   • Burpees. Fique em pé com os braços ao longo do corpo. Fique de joelhos, com as mãos no chão. Chute as pernas para trás na posição de flexão. Retraia as pernas e volte ao agachamento. Do agachamento, você pula direto para o ar e estende os braços acima da cabeça.
4. Andar. Caminhar é uma forma simples de exercício que você pode fazer para ajudar na perda de peso. Quando combinado com uma dieta saudável, a caminhada pode ajudar a queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
   • Tente caminhar sempre que possível. Isso pode significar subir escadas ou ir a pé até a loja, em vez de dirigir.
   • Ao fazer caminhadas mais longas e intensas, você queimará mais calorias e perderá mais peso.
   • Ao comer 250 calorias a menos todos os dias e caminhar meia hora, você pode perder quase meio quilo em uma semana.

Pontas

• Sempre inicie um novo programa de condicionamento físico lentamente.
• Pare um movimento se sentir dor nas articulações ou nos músculos.
• Tente permanecer ativo ao longo do dia. Qualquer tipo de exercício, como subir escadas, pode ajudá-lo a ficar em melhor forma e perder peso.
• Combine o seu treino com uma dieta saudável para obter os melhores resultados.

Avisos

• Não treine demais e conheça seus limites. O excesso de treinamento pode causar dores musculares ou lesões.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.