Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: tome medidas imediatas
• Parte 2 de 3: tratamento de dores nos tornozelos em casa
• Parte 3 de 3: Prevenção de dores nos tornozelos no futuro
• Pontas
• Avisos

A dor no tornozelo geralmente é o resultado de sobrecarga e pés cansados. A tensão ou os pés doloridos podem ser causados ​​pelo uso de sapatos novos ou porque você caminhou uma distância maior do que o normal a pé. Dor no tornozelo é diferente de dor aguda, hematoma, dormência, formigamento ou sensação de queimação. Você pode usar as instruções deste artigo para aliviar a dor no tornozelo. Se sentir mais do que dor, como não conseguir carregar o tornozelo sem apoio, pode ter torcido o tornozelo ou sofrido outras lesões. Nesse caso, você deve procurar atendimento médico.

Dar um passo

Parte 1 de 3: tome medidas imediatas

1. Descanse por pelo menos trinta minutos. Deite-se ou sente-se e certifique-se de que suas pernas e pés não estejam mais tensos. Coloque-os sobre um objeto macio e tente não movê-los pelo tempo que achar necessário. Dependendo do grau de dor que você está sentindo, pode não ser necessário forçar as pernas e os pés por mais de 30 minutos. Em alguns casos, isso pode levar até um dia inteiro. Considere interromper a atividade que causou sua dor no tornozelo ou interromper a atividade várias vezes para fazer uma pausa.
   • Se o seu pé doer muito, imobilize-o e evite tocá-lo nas primeiras horas após a lesão.
   • Tente colocar os tornozelos acima do nível do coração. Isso torna mais difícil o fluxo de sangue para a área da lesão, reduzindo o risco de inchaço.
   • Descanse em um lugar onde outras pessoas não o perturbem, por exemplo, em uma cadeira na sala de estar ou na cama.
   • Se seu tornozelo continuar doendo, você deve usar o método RICE. Esse método é descrito com mais detalhes na segunda seção deste artigo.
2. Examine seus tornozelos doloridos. Alguma coisa parece diferente do normal ou você sente algo estranho? Preste atenção especial ao inchaço, descoloração, assimetria entre ambos os pés, amplitude de movimento limitada ou dor. Um tornozelo dolorido geralmente é acompanhado por um leve inchaço, mas você provavelmente ainda pode forçar seu tornozelo. Se sentir mais do que dor e leve inchaço, os exemplos estão listados abaixo, você deve entrar em contato com seu médico. Provavelmente, você precisará de um raio-X do tornozelo para os seguintes sintomas:
   • Inchaço rápido e repentino que você não viu chegando
   • Descoloração
   • Lesões cutâneas visíveis, hematomas, feridas abertas ou infecções
   • Assimetria entre os pés ou pernas
   • Movimento anormal da articulação
   • Mais do que apenas dor (uma sensação de dor aguda, queimação, frio ou formigamento)
   • Uma grande diferença na temperatura do pé ou tornozelo e do resto do corpo
   • Falta de sensibilidade no pé ou tornozelo
3. Determine se você precisa de mais atenção médica. Na maioria dos casos, os tornozelos doloridos são o resultado do uso excessivo. Por exemplo, quando você caminhou ou correu demais. No entanto, dor no tornozelo, inchaço e outras dores também podem ser o resultado de condições médicas mais sérias. Contacte o seu médico se notar algum dos pontos abaixo em relação à dor no tornozelo:
   • Se você estiver grávida de mais de 20 semanas e seus tornozelos estiverem rápida e consideravelmente inchados. O inchaço súbito nos tornozelos pode indicar pré-eclâmpsia ou pressão alta. A pré-eclâmpsia (mais conhecida como pré-eclâmpsia) requer atenção médica imediata.
   • Quando você sentir dor em apenas um dos tornozelos, embora tenha feito a mesma tensão em ambos os tornozelos. Isso pode ser um sinal de que algo está errado com seu tornozelo e que a dor não é causada apenas por sobrecarga.
   • A dor persiste ou piora com o tempo.
   • Dor nos tornozelos e pés foi incluída como um possível efeito colateral de qualquer medicamento que você esteja tomando.
   • Dor nos tornozelos e pés foi descrita como um sintoma de uma condição médica mais séria que afeta você. Isso inclui diabetes.
   • Você pode precisar andar com muletas até que a dor passe e você possa andar normalmente novamente.

Parte 2 de 3: tratamento de dores nos tornozelos em casa

1. Aplique o método RICE. A abreviatura significa Rest, Ice, Compression and Elevation. Este é um método padrão de tratamento de uma articulação dolorida.
   • Certifique-se de descansar a articulação e andar com muletas se não conseguir colocar o peso sobre o tornozelo.
   • Resfrie a articulação dolorida com gelo. A aplicação de gelo deve ser feita a cada duas a três horas por 15 a 20 minutos de cada vez durante as primeiras 48 horas após a lesão ou até que o inchaço diminua significativamente. Você pode usar um saco selado de gelo, compressa fria, carnes congeladas, ervilhas congeladas ou qualquer outro objeto frio. Se você deixar o gelo na pele por mais de 30 minutos, corre o risco de ulceração, que pode causar danos a longo prazo em parte do corpo. Colocar uma toalha entre a pele e o gelo pode tornar o resfriamento da lesão mais confortável, mas diminuirá um pouco os benefícios do resfriamento. Quanto mais cedo você começar a esfriar o tornozelo dolorido depois de notar a dor pela primeira vez, é mais provável que ela desapareça logo.
   • Use uma bandagem de compressão, como uma bandagem elástica, para reduzir o inchaço e a inflamação.
   • Mantenha o tornozelo acima do nível do coração para que o sangue e o fluido linfático retornem ao coração.
   • O uso de AINEs também se caracteriza pelo seu efeito antiinflamatório.
2. Considere a possibilidade de aplicar calor. Enrole o tornozelo dolorido em um objeto quente uma vez por dia durante dez a quinze minutos para promover a circulação sanguínea e reduzir a rigidez das articulações. O calor pode promover flexibilidade e relaxamento dos músculos.
   • Você pode usar uma jarra, uma garrafa adequada para água quente, uma toalha ou um cobertor elétrico.
   • Se você usar um objeto quente, corre o risco de se queimar ou irritar a pele, além de irritar os músculos danificados ao redor do tornozelo.
   • Colocar uma toalha entre a pele e o objeto quente pode torná-lo mais confortável e regular melhor o calor do objeto.
3. Massageie suavemente o tornozelo dolorido para relaxar os músculos. Experimente também massagear o resto do pé e da panturrilha para relaxar as outras partes do corpo que podem ter contribuído para a dor que você está sentindo no tornozelo.
   • Peça a outra pessoa para massagear seu pé, mas faça uma massagem em si mesmo quando ninguém mais puder fazer isso.
   • Coloque uma bola de tênis sob o pé dolorido e role o pé sobre a bola. Certifique-se de colocar seu peso suavemente na bola para que você não escorregue e caia, mas ainda aplique pressão suficiente para simular uma massagem.
   • Mergulhe na fisiologia do pé antes de decidir fazer uma massagem profunda e intensa.
4. Mova o pé para cima e para baixo. Enquanto está sentado, você pode usar os músculos da canela e da parte superior do pé para formar um ângulo reto e levantar os dedos dos pés. Conte até dez. Em seguida, abaixe o pé para fazer uma linha reta com a canela e a parte superior do pé. Conte até dez novamente. Repita dez vezes por dia.
5. Dobre o tornozelo para dentro. Enquanto está sentado, você pode dobrar o pé para dentro de modo que a parte externa do tornozelo fique perto do chão e você possa ver a lateral do dedão do pé. Isso vai esticar o tornozelo. Conte até dez. Repita dez vezes por dia.
6. Dobre o tornozelo para fora. Enquanto está sentado, você pode dobrar o pé para fora de modo que o dedão do pé e o calcanhar toquem o chão, mas use o tornozelo e a parte externa do pé para levantar o dedinho do chão. Com isso, você treina os músculos do tornozelo. Conte até dez. Repita dez vezes por dia.
7. Alongue os músculos do tornozelo com a ajuda de um chute. Fique na ponta de um degrau, abaixe os tornozelos alguns centímetros para esticar a parte de trás do pé e da panturrilha. Mantenha esta posição por dez segundos. Lenta e continuamente, volte à posição inicial. Repita dez vezes por dia.

Parte 3 de 3: Prevenção de dores nos tornozelos no futuro

1. Desenvolva um plano para reduzir ou tratar os tornozelos doloridos.
   • Se você tem corrido ou se exercitado muito, pode diminuir a velocidade a partir de agora ou aumentar lentamente a intensidade da atividade física para evitar dor. Use os diferentes exercícios descritos neste artigo para fortalecer os músculos dos pés, mesmo que os tornozelos não o incomodem mais.
   • Se uma condição médica for a causa da dor, você deve trabalhar com seu médico para desenvolver um plano de tratamento. Isso pode incluir perder peso, tomar medicamentos ou fazer mudanças no estilo de vida.
2. Faça aquecimento antes do exercício. Fazendo exercícios de alongamento e aquecimento, você pode reduzir significativamente o risco de lesões e dores musculares. Pergunte ao seu treinador ou técnico qual é o melhor aquecimento para o seu esporte.
   • Um aquecimento geralmente consiste em exercícios leves que visam seus tornozelos, não literalmente aquecendo seu tornozelo com uma fonte de calor. No entanto, alguns exercícios desenvolvidos por especialistas enfocam o controle da temperatura.
3. Tome outras medidas ao longo do dia para se certificar de que mantém os tornozelos fortes e saudáveis.
   • Use sapatos confortáveis ​​e de apoio com salto não superior a uma polegada. Considere o uso de sapatos de cano alto durante atividades que podem causar tensão nos tornozelos.
   • Enquanto estiver sentado, você deve adotar uma boa postura e colocar os pés apoiados no chão. Não cruze as pernas nem dobre os tornozelos em uma posição anormal ao sentar.
   • Durma com as pernas e tornozelos relaxados e mantenha-os o mais alongados possível. Seus tornozelos não devem ser dobrados ou esticados.
   • Faça exercícios regularmente para que os períodos em que você se exercita intensamente não causem dor nos tornozelos.
   • Certifique-se de que sua dieta contém os nutrientes certos para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis. A falta de cálcio, vitaminas ou outros minerais pode levar ao aumento da rigidez muscular e ossos fracos.
   • Faça muitos exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e propriocepção.
   • Considere colocar seu tornozelo com fita adesiva.

Pontas

• Se a dor piorar, você deve entrar em contato com o seu médico para obter aconselhamento ou marcar uma consulta.
• Em geral, o método RICE é recomendado para lesões esportivas menores. RICE significa Rest, Ice, Compression and Elevation. Esses quatro tratamentos para entorses também podem ser usados ​​para tratar os tornozelos doloridos.
• Se você não tiver escolha a não ser colocar peso no tornozelo dolorido, use uma órtese temporariamente. Estão disponíveis online, em farmácias ou drogarias, entre outros.
• Dor persistente no tornozelo (e dores nas articulações) pode resultar de carregar peso extra por um longo período de tempo e pode ser um sinal de que você está acima do peso para as articulações do seu corpo.
• Se nenhum desses tratamentos físicos for viável, tente analgésicos de venda livre.
• Você pode prevenir dores nos tornozelos fortalecendo-os e fazendo exercícios mais frequentes direcionados aos tornozelos.
• Você simplesmente não precisa resfriar com gelo e aquecer com uma fonte de calor. Escolha um dos dois métodos que funciona melhor para você. Você também não deve esfriar o tornozelo e depois aquecê-lo. Exponha-se somente à temperatura ambiente após resfriá-la ou aquecê-la.
• Coloque o pé em um pequeno balde com água e gelo por pelo menos cinco minutos de cada vez.

Avisos

• Se você estiver grávida e a dor for acompanhada de um rápido inchaço, você deve consultar o seu médico.
• Se a dor persistir, piorar ou for mais do que uma simples dor, consulte seu médico.
• Se você tem diabetes e sente dor nos pés, deve consultar o seu médico.