Autor:
Laura McKinney
Data De Criação:
3 Abril 2021
Data De Atualização:
26 Junho 2024
Contente
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais que estimula o fígado a liberar açúcar na corrente sanguínea. Naturalmente, o cortisol ajuda a manter o equilíbrio em situações de estresse e crise, também conhecidas como resposta de "lutar ou fugir". No entanto, uma concentração elevada de cortisol no sangue terá um impacto negativo no corpo e na mente. Os níveis elevados de cortisol podem afetar o aprendizado, a memória, o ganho de peso, a hipertensão, as doenças cardíacas, a depressão e os problemas psicológicos. O controle do estresse é a maneira mais eficaz de controlar os níveis de cortisol.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando o estresse
Pratique respirações profundas. O estresse faz você respirar mais rápido e não tão profundamente como de costume. Ao praticar a respiração profunda, você pode diminuir o estresse e os níveis de cortisol. Os exercícios de respiração abdominal por 20-30 minutos por dia ajudarão significativamente nos sentimentos de ansiedade e estresse. A respiração profunda aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro, estimulando um estado de calma. O aumento dos exercícios respiratórios o ajudará a conectar sua mente e corpo e a prevenir a resposta ao estresse causada pela secreção de cortisol.
- Combine respiração profunda e terapia de visualização para suprimir os efeitos negativos do cortisol. Imagine buracos em seus pés para que o ar quente possa entrar em seu corpo. Respire fundo e visualize o ar quente circulando pelo orifício em sua perna e por todo o corpo. Relaxe os músculos ao expirar, empurrando o ar quente para baixo e para fora dos orifícios. Este exercício leva cerca de 6 segundos e é chamado de "resposta silenciosa".
- Crie harmonia entre corpo, mente e emoções através da respiração natural. Os exercícios de respiração rítmica ajudam a eliminar o estresse, a fadiga e a raiva.
- Experimente deitar-se de costas e colocar uma das mãos no peito e a outra na barriga. Ao relaxar todo o corpo, com os olhos fechados, inspire lentamente pelo nariz. Mãos colocadas no abdômen levantadas. Respire fundo por 3 segundos e expire. Faça este exercício até se sentir realmente relaxado.
Relaxe por 12 minutos todas as manhãs. Tomar banho, preparar o café da manhã (e o almoço também), levar os filhos à escola, se preparar para o trabalho e enfrentar os engarrafamentos todas as manhãs pode ser estressante. Portanto, você deve relaxar por 12 minutos após acordar e antes de iniciar a bobina.- A pesquisa mostra que você pode reduzir os níveis do cortisol, "hormônio do estresse", tomando 12 minutos todas as manhãs para relaxar. O cortisol é geralmente liberado no início da manhã e é responsável por manter a homeostase.
- Em vez de começar a trabalhar correndo para verificar o e-mail ou ligando o computador, prepare uma xícara de chá e sente-se ao sol da manhã para relaxar a alma.
Meditar. A meditação é conhecida por ajudar a reduzir o estresse e ajudar a acalmar a mente. Além disso, recentemente, descobriu-se que a meditação também traz benefícios bioquímicos ou alterações químicas no cérebro para reduzir os níveis de cortisol, aumentar a serotonina e liberar endorfinas.- A meditação produz ondas cerebrais alfa (foco em alerta) e teta (relaxamento).
- Todas as atividades de meditação estimulam uma resposta de relaxamento, relaxam o corpo e reduzem os efeitos do cortisol no corpo.
- Uma nova pesquisa esclareceu a relação entre meditação e redução do estresse, ansiedade e fadiga.
Participe de uma aula de ioga. A ioga ajuda a limpar a mente e a reduzir os níveis de estresse. Pesquisas mostram que praticar ioga (mesmo pela primeira vez) ajuda a normalizar os níveis de cortisol, trazendo equilíbrio ao corpo. A ioga ajuda a reduzir a tensão muscular, neutralizando assim a resposta ao estresse. Os movimentos de ioga ajudam sua mente a relaxar para sentir seus próprios pensamentos, sentimentos e sentimentos.- Relaxe os músculos faciais e respire profundamente, lentamente pelo nariz, para aliviar o estresse e a ansiedade.Feche os olhos e, ao mesmo tempo, fique quieto por um momento e sinta tudo ao seu redor.
- A combinação de exercícios e meditação ajuda a produzir hormônios calmantes que se mostraram muito eficazes na redução dos níveis de cortisol e na melhora das habilidades mentais calmantes.
- Ou você pode tentar uma massagem. A massagem é o melhor estimulador da resposta do relaxamento muscular para auxiliar no processo calmante do corpo.
- Se você não tem tempo para estudar ioga em aulas externas, pode aprender online ou em DVD.
Ande na floresta. Dê um passeio na floresta ou no parque para relaxar o corpo e a mente. Nada pode trazer paz de espírito como caminhar na floresta e ouvir o canto dos pássaros, observar as folhas caídas e pequenos esquilos dançando entre as árvores. A natureza traz tranquilidade e ajuda você a se livrar do barulho da vida moderna.
- Se você quer curtir a natureza e relaxar a mente, longe da poluição sonora, mantenha seus aparelhos eletrônicos em casa. Não deixe que a tecnologia moderna atrapalhe a tranquilidade e a tranquilidade.
- Se você mora na cidade, pode ter um animal de estimação. Brincar com animais de estimação aumenta os níveis de oxitocina, endorfinas e muitos outros hormônios calmantes, ao mesmo tempo que ajuda a diminuir os níveis de cortisol.
Ouvindo música. Ouvir música sob estresse afetará o sistema psicobiótico para ajudá-lo a se recuperar do estresse mais rapidamente. Ouvir música ou tocar música estimula o corpo a produzir mais imunoglobulina A - as células que atacam o vírus e ajudam a estimular o sistema imunológico, enquanto reduzem os níveis de cortisol.
- Escrever, tocar música, ouvir música ou ser criativo, tudo estimula a produção de endorfinas e outros neurotransmissores ativos.
- A música ajuda a reduzir a ansiedade, a depressão, melhora o sistema imunológico, alivia a dor física, diminui a freqüência cardíaca, diminui a pressão arterial e retarda a respiração.
- A vibração da música também cria uma sensação de euforia.
Plantando árvores. Além de poder desfrutar de alimentos limpos por conta própria, jardinar e cultivar plantas também são exercícios que ajudam a reduzir os níveis de cortisol. A pesquisa mostra que durante a "fase de recuperação", a jardinagem reduz significativamente os níveis de cortisol e reduz o estresse agudo.
- Atividades físicas como jardinagem podem ajudar a reduzir o estresse, aliviar a raiva e perder peso.
- Conhecida como “terapia de horticultura”, cuidar da jardinagem, sentir a natureza ao redor, consciência e satisfação com um trabalho bem executado, todos têm efeitos importantes na sua saúde. substância e espírito porque ajudam a reduzir os níveis de cortisol.
Método 2 de 4: Estabeleça um estilo de vida saudável
Pratique exercícios regularmente. Deve fazer exercícios todos os dias para reduzir o estresse. O exercício aeróbico ajuda a liberar endorfinas, enquanto o levantamento de peso aumenta o hormônio do crescimento, ajudando assim a prevenir e controlar o cortisol. Observe que o supertreinamento deve ser evitado, apenas 30-45 minutos para maximizar o controle do cortisol.
- Após o exercício, você também precisa cuidar do seu corpo preparando alimentos ricos em carboidratos e proteínas para regenerar os níveis de glicose e nitrato, o que ajudará a restaurar os níveis normais de cortisol mais rapidamente.
- Levantar pesos ajuda a aumentar a massa muscular, aumentar a secreção de serotonina e dopamina. Esses produtos químicos ajudam a reduzir o estresse e a depressão. Use suplementos de DHEA para promover a construção muscular, aumentar a força e aumentar a motivação para o treino.
- O exercício aeróbico ajuda a reduzir o estresse, baixar a pressão alta, regular os níveis de açúcar no sangue e manter um peso saudável.
Estabeleça relações sociais. Pessoas solitárias são mais suscetíveis a efeitos cardiovasculares na saúde em comparação com extrovertidos. Alguns estudos mostram que a solidão é uma preocupação maior do que parar de fumar ou praticar exercícios.
- Junte-se a um clube, aula de ginástica ou atividade voluntária para se forçar a sair de casa. O voluntariado ajuda você a se sentir melhor, tanto física quanto mentalmente.
- Saia com amigos ou colegas depois do trabalho.
- Conheça e converse com pessoas para impulsionar seu espírito.
Crie um ambiente relaxante. Crie um ambiente tranquilo onde você pode relaxar quando chegar em casa após um dia agitado. Além disso, esteja alerta para situações caóticas, caóticas ou conflitantes que o estressam. Em vez disso, vá a lugares com um sentimento positivo.
- Coloque flores frescas na mesa, perto do corredor e no quarto para acalmar o ambiente.
- Perfumar ajuda a criar uma sensação de paz e relaxamento.
- A luz solar natural não é boa apenas para o corpo, mas também para a saúde mental.
- Abra as cortinas e deixe a luz do sol brilhar no ambiente. A luz solar faz você se sentir aquecido e feliz.
- Limpeza de casa. Uma casa bagunçada criará uma sensação de caos, desorganização.
Durma o suficiente. Se você deseja regular e reduzir os níveis de cortisol em seu corpo, você precisa dormir profundamente e dormir bastante, pelo menos 8 horas por dia. O sono afeta a aparência, a qualidade do trabalho e a qualidade geral de vida e longevidade. Portanto, dormir o suficiente é um passo muito importante. propaganda
Método 3 de 4: modifique sua dieta
Não consuma cafeína. Não beba muito café. Apesar de seus efeitos na redução do estresse e ajuda na concentração, a cafeína aumenta os níveis de cortisol até 18 horas após a ingestão. As bebidas com cafeína incluem refrigerante e chá. Quando você não bebe café, pode economizar dinheiro e manter seus níveis de cortisol sob controle.
- Uma xícara de café de 350 ml contém 200 mg de cafeína. Essa quantidade de cafeína aumenta os níveis de cortisol em 30% em uma hora. Eliminar o café (cafeína) da dieta é a maneira mais rápida de reduzir o metabolismo catabólico e aumentar o metabolismo anabólico.
- Consumir muita cafeína, ou mais de 500 mg por dia, pode causar dores de cabeça, inquietação e ansiedade. Isso afetará os hábitos de sono e aumentará os níveis de cortisol.
Enriquecido com vitamina C. A vitamina C é um antioxidante que fortalece as membranas celulares, apoia a função imunológica das células e realiza a síntese de colágeno. São esses efeitos protetores das células da vitamina C que ajudam a combater o estresse.
- A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, como laranjas, limões, toranjas e tomates, brócolis e pimentão.
- A suplementação de vitamina C com uma dose de 1000 mg por dia melhora significativamente a capacidade da glândula adrenal de normalizar a secreção de cortisol.
- Multivitaminas com outra "fórmula de redução do estresse", incluindo vitaminas B1, B5 e B6, também ajudam a normalizar os níveis de cortisol.
- Minerais como o magnésio reduzem significativamente os níveis de cortisol após o exercício, enquanto o zinco ajuda a reduzir os níveis de cortisol plasmático pós-exercício.
- Além de reduzir o estresse e controlar os níveis de cortisol, esses suplementos também estimulam o sistema imunológico.
Suplemento com melatonina. A melatonina é um hormônio natural que o corpo produz à noite para regular o ciclo vigília / sono. Antes de ir para a cama, você pode aumentar seus níveis de melatonina tomando um suplemento para garantir que o sono dure pelo menos 8 horas.
- Embora haja uma relação clara entre a melatonina e o corpo, seus efeitos não são os mesmos para todos. Portanto, você precisa consultar seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Regula o açúcar no sangue. Evite consumir carboidratos refinados e açúcares para limitar a secreção de insulina. Em vez disso, coma pequenas refeições cheias de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis como azeite de oliva e óleo de linhaça. Esses alimentos ajudam a diminuir os níveis de cortisol.
- O glucagon é produzido à noite quando você dorme e entre as refeições. Você precisa controlar esse hormônio para a regulação do açúcar no sangue e o equilíbrio energético. Quando há um desequilíbrio, o cortisol é produzido para aumentar os níveis de açúcar no sangue.
- Deve trazer água para beber quando tiver sede e fornecer água para o corpo.
Método 4 de 4: determine o problema da glândula adrenal
Conheça os sinais de insuficiência adrenal. A insuficiência adrenal, ou doença de Addson, ocorre quando o corpo não produz cortisol suficiente. Embora a insuficiência adrenal seja uma doença crônica sem cura, a terapia hormonal pode ser eficaz. Os sintomas de insuficiência adrenal incluem:
- Fadiga excessiva
- Perda de peso
- Baixa pressão arterial, levando à inconsciência
- Hipoglicemia
- Perda de apetite e / ou apetite
- Náusea, vômito ou diarreia
- Dor de estômago
- Dor muscular ou dor nas articulações
- Frustrado, irritado
- Depressão
- Pele sem brilho
Fale com o seu médico se suspeitar de insuficiência adrenal. Seu médico pode realizar testes para diagnosticar problemas adrenais. O teste pode incluir:
- Exames de sangue para medir os níveis de sódio, potássio, cortisol e o hormônio ACTH.
- Teste de estimulação com ACTH, em que os níveis de cortisol no sangue são medidos antes e depois da injeção de ACTH sintético. Se as glândulas supra-renais forem danificadas, os níveis de cortisol permanecerão constantes
- Tomografia computadorizada para verificar o tamanho das glândulas supra-renais.
Tratamento da insuficiência adrenal com corticosteróides. Se for determinado que você tem a doença de Addison ou outra condição nas glândulas supra-renais, o médico recomendará o tratamento. A insuficiência adrenal pode ser fatal se não tratada e pode levar à insuficiência adrenal aguda.
- Tome corticosteróides. Hidrocortisona, prednisona ou acetato de cortisona podem ser administrados por via oral para substituir o cortisol.
- Receba uma injeção de corticosteroide se estiver doente ou houver uma emergência. Se você estiver vomitando e não conseguir engolir, ou se tiver uma emergência como insuficiência adrenal aguda, pode administrar uma injeção de corticosteroide.
- Traga remédios extras com você. Esquecer de levar seu medicamento pode ter consequências graves. Portanto, é recomendável adicionar remédios no trabalho, na bolsa, bolsa ou mochila; mala ao viajar.
- Considere usar uma pulseira de alerta de doenças e um cartão médico na carteira. A redução severa dos níveis de cortisol pode fazer com que você perca a consciência ou perca a consciência. Nesse caso, a pulseira de alerta de doença ajudará a equipe médica a identificar a causa mais rapidamente para ajudar prontamente.
Reconhecer sinais de insuficiência adrenal aguda. A insuficiência adrenal aguda (ou doença de Addison aguda) ocorre quando os níveis de cortisol caem drástica e repentinamente. Isso ocorre quando a glândula adrenal está danificada, principalmente devido a doenças nas glândulas adrenais. A insuficiência adrenal aguda deve ser tratada imediatamente com injeção de hidrocortisona. Se você tiver algum dos seguintes sinais, especialmente se souber que tem a doença de Addison, procure ajuda médica imediatamente:
- Dor na parte inferior das costas, abdômen ou pernas
- Febre
- Vômitos intensos e diarreia levam à desidratação
- Baixa pressão arterial
- Perda de consciência
- Alto potássio (hipercalemia) e baixo sódio (hiponatremia)
- Choque (pele fria e úmida; dedos das mãos e pés pálidos; respiração rápida; confusão)
- Cansado
