Como lidar com seu medo (com fotos) - Dicas

Vídeo: Como lidar com o medo? | Dra. Maria Fernanda

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Passos
Adendo
Atenção

É fácil para as pessoas ignorar seus medos e esperar que eles desapareçam, mas infelizmente isso raramente funciona. Do contrário, eventualmente esses medos assumirão o controle. Existe uma maneira de lidar com eles? A maneira mais comum de lidar com isso é a terapia de contato, o que significa que você gradualmente chegará a um acordo com as coisas e situações que o assustam. Com o método de pensamento correto, os resultados serão tão surpreendentes que você terá que se perguntar por que não fez isso antes!

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Parte 1 de 3: Pensando bem

Saiba que você não é único. Existem milhares - até milhões de pessoas que podem ter medos muito semelhantes. Por exemplo, mais de 50% dos americanos temem que os animais se movam rastejando (cobras, aranhas, insetos)! Culpar a si mesmo ou sentir vergonha de seu medo não o ajudará a superar isso. Pelo contrário, percebendo que o medo é uma emoção humana comum, você pode encontrar a força para lidar com ele.
- Você também pode pesquisar online por grupos de apoio para seu medo específico. Como os outros lidam e superam seus medos? O que você pode aprender com eles? E, é claro, sempre há o wikiHow. O que um desses artigos diz a você?
  - Como superar seu medo de falar em público
  - Como superar o medo do palhaço
  - Como superar o medo de agulhas
  - Como superar o medo de estranhos
  - Como superar seu medo de aranhas
  - Como superar seu medo de voar
Liste seus medos. Para lutar contra o seu medo, você precisa saber o que o deixa com medo. Sente-se e escreva uma lista das coisas que teme. O que é isso? De onde eles vêm? Quais são suas origens? Aconteceu de repente? Quando eles não parecem tão assustadores? Como eles fazem você se sentir? Quando você se afasta do seu medo e de si mesmo olhando para si mesmo no papel, será capaz de pensar mais racional e objetivamente sobre o seu medo.
- Você pode reunir medos semelhantes, especialmente se tiver muitos dos mesmos medos.
- Escrever um "diário do medo" é uma boa ideia. Sempre que sentir que está superando seu medo, pegue seu diário e comece a escrevê-lo. Não é apenas um bom alívio através do qual você ganhará confiança e perceberá que eventualmente terá o poder de dominar a situação. Também pode ajudá-lo a manter distância das coisas que o assustam.
Faça a distinção entre o medo racional e o medo irracional. Em algumas situações, é natural sentir algum grau de medo. A resposta natural ao medo é uma vantagem evolutiva, que permitiu às pessoas sobreviver em um mundo perigoso por milhares de anos. No entanto, existem outros medos menos razoáveis que muitas vezes são a causa de dificuldades e sofrimento.
- Por exemplo, quando você encontra um urso durante um piquenique, sentir pavor é uma resposta perfeitamente normal e saudável, porque você está em perigo. No entanto, se você se recusa a voar por medo de um acidente, esse medo é muito absurdo. De acordo com as estatísticas, voar é muito mais seguro do que dirigir sozinho. Entender o que é medo lógico e irracional pode ajudá-lo a gerenciar suas respostas.
Desenhe a "escada do medo". Escolha um medo que você deseja enfrentar e escreva-o na escada de cima, depois divida-o em etapas. Começando pela última etapa, escreva a ação menos destemida que você pode tomar para lidar com isso. Para cada escada sucessiva, escolha uma ação que o aproxime do degrau mais alto, enfrentando esse medo de frente. Divida sua escada em quantos degraus forem necessários e tente pular as escadas rápido demais. Descreva as várias etapas que você pode seguir.
- Imagine que você tem medo de voar e até mesmo chegar perto de um avião o deixa nervoso. Na última etapa, você registra sua primeira etapa como um estudo da mecânica por trás do vôo. (não mais o pensamento de "asas só podem ser suportadas por milagres!"). O próximo passo é "ir ao aeroporto". Este passo é um pouco mais alto, mas não muito assustador: você apenas vai para o aeroporto, não voa de verdade. Você pode então reservar passagens para um voo de 30 minutos com um amigo. No degrau superior, você fará um longo vôo solo.
- É uma boa ideia começar com um pequeno. Algumas pessoas cometem o erro de entrar em confronto com o que mais temem, mas a terapia de exposição funciona melhor quando feita gradualmente.
- Se você não sabe como deve ser a "escada do medo", você pode encontrar este formulário na Internet da Ansiedade BC.
Enfrente seus pensamentos. Quando você envolve sua mente com medo - você sabe de onde ele vem, e você a divide em muitos pequenos passos - agora é a hora de deixar a mente, sim, envolver a mente. Lembre-se de que seu medo é apenas uma forma de pensar que você pode controlar. Mudar seu “monólogo interior” ou a maneira como você pensa sobre as situações pode transformar sua resposta em medo.
- Uma maneira de fazer isso é converter o pensamento do pior cenário no melhor cenário. Por exemplo, imagine que você realmente deseja mergulhar, mas concentre-se no pior cenário: sendo comido por um tubarão, o tubo de oxigênio é cortado e você se afoga. Embora essas também sejam probabilidades, são muito baixas: o risco de morrer de um tubarão é de 1 / 3.700.000. (Para facilidade de comparação, o risco de se machucar perfume spray ambiente é 1 / 2.600). Pelo contrário, a probabilidade de você ter uma ótima experiência fazendo coisas que teme é muito alta. Por que você se recusaria a fazer algo que poderia lhe trazer tanta alegria e beleza?
- Equipar-se com estatísticas também é uma forma útil. Mesmo que medos irracionais, sim, sejam absurdos, você pode neutralizar a tendência para o trágico - ou pensar no pior cenário possível - aprendendo sobre alguns dos fatos sobre o que você teme. . Por exemplo, se você sabe que dos 7.000.000 voos na América do Norte entre 1992 e 2001, ocorreram apenas 30 acidentes, seu medo de voar é provavelmente um pouco mais difícil de justificar.
Consulte um profissional de saúde mental. Alguns medos não incomodam tanto na vida cotidiana, especialmente quando você pode evitar a fonte do medo (como ficar longe de cobras, se você tiver cobras). outros, como a fobia social, podem destruí-lo diariamente. Se você sofre de medo constantemente, ou se o medo está tornando sua vida mais problemática, consulte um profissional de saúde mental. Eles podem ajudá-lo a encontrar a causa e a tomar medidas para vencer seu medo.
- Um profissional de saúde mental pode recomendar uma variedade de opções de tratamento. Medicamentos prescritos como beta-bloqueadores e antidepressivos podem ajudá-lo a controlar a ansiedade e o estresse causados pelo medo, enquanto a terapia cognitivo-comportamental ajuda a reorganizar seu pensamento até o fim. Com você, você pode controlar suas emoções. A terapia de exposição em várias etapas abordada neste artigo também é reconhecida por ser eficaz em repelir medos típicos, especialmente aqueles relacionados a um objeto ou experiência particular. Pode (pegar o elevador, observar o tubarão, etc.)
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Parte 2 de 3: Entrando na zona conquistada

Entenda que o medo vem do aprendizado. Muitos dos medos são aprendidos conosco. Quando éramos crianças, não tínhamos medo. Mas, à medida que envelhecemos, aprendemos que devemos ter medo de certas coisas. Temos medo de falar com os outros. Temos medo de falar. Temos medo de andar de montanha-russa. Mas houve um tempo em que não tínhamos medo. O truque para superar o medo é lembrar que o medo que aprendemos - e que podemos não aprender também.
- Isso é especialmente verdadeiro no caso da fobia social, que geralmente se origina do medo da rejeição e da falta de compaixão por si mesmo. Se você não se opõe ao seu ente querido pelo trabalho, provavelmente a maioria das pessoas também não fará objeções a você. (E se o fizerem, o problema está mais com eles do que com você.)
Visualização seu sucesso. Imagine que você está confiante e não tem absolutamente nenhum medo. A confiança em si mesma não é garantia de sucesso, mas abordar uma situação com confiança pode ajudá-lo a se esforçar mais. Portanto, imagine-se nessa situação. Visualize suas imagens, cheiros, sentimentos e sentidos. Controle agora.
- Isso requer prática. Primeiro, gaste 5 minutos imaginando. Conforme você se sentir mais familiarizado, pode aumentá-lo para 10 minutos. Aos poucos, você pode gastar o tempo que quiser para entrar na área.
Estique o corpo. Os exercícios de alongamento e alongamento podem ajudar a dissipar sua ansiedade para que você se sinta melhor ao lidar com seus medos.
- Escolha um local tranquilo e confortável e deite-se.
- Concentre-se na tensão muscular em um grupo de músculos, como a mão ou a testa. Mantenha a tensão por 5 segundos.
- relaxar. Sinta o relaxamento espalhar-se por todo esse grupo muscular.
- Repita com os principais grupos musculares, como rosto, mãos, braços, costas, abdômen, quadris e nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
Respiração. O sistema nervoso simpático é ativado quando você sente medo, e isso causa sintomas físicos como aumento da freqüência cardíaca, respiração rápida e superficial. Combata esses sintomas concentrando-se em exercícios regulares de respiração profunda e relaxamento.
- Deite-se de costas com as mãos na barriga. Quando inalado pelo nariz, você deve sentir seu abdômen subir. Em seguida, expire pela boca. Repita 10 vezes.
Viva no presente. Muitos medos derivam da ansiedade sobre um futuro incontrolável. Winston Churchill disse uma vez: “Quando olho para trás e vejo todas essas preocupações, lembro-me da história de um velho moribundo que teve muitos problemas em sua vida que a maioria nunca aconteceu. " Praticar a meditação da atenção plena pode ajudá-lo a viver no momento presente e a não ficar obcecado com coisas sobre as quais você não tem controle.
- A meditação mindfulness também pode melhorar a concentração e criar uma sensação mais profunda de felicidade e aceitação.
Transforme seu medo em energia. O estado de medo pode produzir muita energia poderosa por meio da ação do sistema nervoso simpático (o sistema responsável pela resposta de "lutar ou fugir"). Embora você possa nunca estar completamente relaxado e calmo ao fazer algo de que tem medo, ainda pode mudar a maneira como pensa sobre esse medo. Em vez disso, imagine que a energia do medo é o entusiasmo - seu corpo é realmente indistinguível.
- Por exemplo, se você tem medo de se mover, mas deseja visitar entes queridos que moram longe, experimente transformar a energia do medo de pilotar um avião ou trem em ansiedade para realizar seu objetivo final. Você pode ficar um pouco desconfortável por um momento, mas ficará feliz por não ter permitido que o medo impedisse sua visita à sua família.
Pense em suas realizações anteriores. Pensar em seus sucessos o ajudará a aumentar sua confiança, então você se sentirá forte para vencer seu medo. Que coisas maravilhosas você já fez em face da adversidade? Você já fez algo que não tinha certeza se poderia fazer? O que não o derrubou, mas apenas o tornou mais forte?
- Não subestime suas realizações. Talvez você tenha tido mais sucesso do que pensa, mesmo que não seja pelas grandes conquistas de se tornar presidente dos Estados Unidos. Você se formou no ensino médio? Declaração de imposto em dia? Prepare seu próprio jantar? Todas essas coisas são sucesso.
Pense nos próximos 20 segundos. Apenas os próximos 20 segundos. Quando você estiver prestes a enfrentar o seu medo, pense apenas nos próximos 20 segundos. Isso é tudo. Não põe em perigo o resto da sua vida, nem mesmo o fim da tarde será afetado. Os próximos 20 segundos são tudo de que você precisa.
- 20 segundos de perplexidade ousada. 20 segundos do melhor deleite. 20 segundos de extraordinário irresistível. Você pode controlar isso, não é? Você pode fingir por 1/3 de minuto? Porque depois daqueles primeiros 20 segundos as coisas pioram.
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Parte 3 de 3: Ataque de medo

Exponha-se ao seu medo. Comece na base da escala do medo. Faça isso repetidamente até começar a se sentir confortável com isso. Por exemplo, se você tem medo de falar em público, pode começar simplesmente dizendo “alô” para o caixa do supermercado. Planeje seus passos com antecedência para que você se sinta no controle da situação.
- Se você tem medo de um estado estacionário, como altitude, tente ficar exposto o máximo possível (por exemplo, olhando por cima do parapeito do segundo andar do shopping). Se você tem medo de uma ação ou coisa, repita quantas vezes você puder até que haja menos nervosismo ao fazê-lo (diga olá a todos que encontrar em supermercado).
- Quanto mais tempo você enfrentar a situação ou coisa que teme, maior será a probabilidade de quebrar o ciclo do medo. No entanto, se você estiver com um medo insuportável, não fique desapontado! Você pode fazer uma pausa e tentar novamente outro dia.
Pratique a próxima etapa, depois a próxima. Não se force, mas force a si mesmo. Depois de sentir que dominou o primeiro passo na escala do medo, passe para o próximo passo. Quando você começar a se sentir bem diante de seus medos, não pare! Você não quer perder o passo que deu. Continue a se desafiar.
Junte-se a uma rede de suporte. Talvez haja outras pessoas em sua área que tenham os mesmos medos que você. Suas chances de sucesso serão maiores com o apoio mútuo. Não há nada para ser tímido em pedir ajuda. Se você não conseguir encontrar um grupo de apoio formal, você pode compartilhar seus medos com amigos ou familiares e pedir-lhes ajuda.
- Converse com amigos e familiares sobre seu plano para lidar com seus medos e peça-lhes que fiquem com você enquanto o faz. Deixe-os saber como você pode reagir e como precisa da ajuda deles. Eles provavelmente ficarão felizes em ajudá-lo.
Fale sobre seus medos. Contar aos outros sobre seus medos o ajudará a perceber que não está sozinho e pode tornar seus medos mais administráveis. Seus amigos podem encontrar soluções para ajudá-lo a superar as coisas que o assustam. Você pode até zombar de seus medos, o que lhe dá mais coragem para lidar com eles.
- Por exemplo, se você entrar em pânico com uma longa apresentação que precisa ser feita, conte a um amigo. Você pode até praticar fazer apresentações na frente de alguns amigos próximos. Praticar continuamente na frente de pessoas com as quais você se sente confortável pode lhe dar a confiança necessária para ter sucesso ao fazer uma apresentação real.
Faça com que pareça real. O conselho "Finja até conseguir" faz sentido. Estudos mostram que você pode realmente se tornar mais confiante apenas agindo assim. Se você tem medo de falar em público, provavelmente entende seus defeitos melhor do que ninguém. Aborde a situação com confiança, mesmo que seja falsa, e você descobrirá que não é tão assustador quanto parece.
- Você pode se surpreender com a facilidade de enganar seu cérebro. Por exemplo, você sabia que sorrir realmente te deixa mais feliz? É também o princípio de fingir estar confiante, embora por dentro você esteja genuinamente com medo.
Auto-premiado. Cada vez que você enfrentar um pouco de medo e subir a escada seguinte, recompense-se.Recompensar-se após enfrentar um desafio é um exemplo de "condicionamento do resultado", ou seja, a doce recompensa dada como resultado da ação, e é muito eficaz. na mudança de comportamento.
- Quando você tiver alcançado seu maior medo, dê a si mesmo a maior recompensa. Quanto maior o medo, maior a recompensa. Defina a recompensa primeiro para esperar! Todo mundo precisa de motivação. Quando você recebe uma recompensa, quanto mais pessoas sabem sobre seu progresso, mais pressão você tem para ter sucesso. Se você tiver uma mentalidade positiva, você pode fazer isso.
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Adendo

Não fuja de seus medos simplesmente por meio de outras atividades, como fazer compras ou beber. É importante que você reconheça seu medo e faça um esforço para mudar sua maneira de pensar.
Você não será capaz de superar seu medo imediatamente e talvez nunca se sinta completamente confortável com o que teme. Também não significa que você falhou. Continue a fazer esforços.
Quanto mais você pensa em lidar com o seu medo, mais determinado subconscientemente você estará em dissipar seus medos.

Atenção

Pense racionalmente e com cautela ao enfrentar seu medo. Se você tem medo de tubarões, não corra para águas cheias de tubarões e tente nadar.
Não pule imediatamente para confrontar a coisa mais assustadora que você possa imaginar. Isso acabará por prejudicá-lo mais.
Alguns transtornos relacionados ao medo, como transtorno do pânico, fobia social e transtorno de ansiedade, são condições muito graves que requerem tratamento médico para a saúde mental. Não tenha medo de pedir ajuda! Consulte um especialista.