Como emagrecer suas pernas rapidamente (com fotos) - Dicas

Vídeo: Como Emagrecer As Coxas Em Casa - Faça Isso Uma Vez Por Dia

Contente

Passos
Adendo
Atenção

Você acha que suas pernas são muito gordas? Ou você quer ter pernas deslumbrantes em shorts, meia-calça ou biquíni? Isso é perfeitamente possível se você praticar bastante e tiver uma dieta razoável! Você deve saber que não pode "apenas" perder peso nas coxas, mas em todo o corpo, mas sua persistência e esforços valerão a pena.

Passos

Parte 1 de 5: comece com hábitos simples e regulares

Caminhe por 5 a 10 minutos para aquecer os músculos.
Inicie cada músculo por pelo menos 1 minuto.
Execute suavemente por cerca de 15 minutos. Você também pode se aquecer pulando a corda por 10-15 minutos, apenas certifique-se de que seja feito corretamente.
Chute de bunda, também conhecido como chute de bunda ou chute para trás. Faça pelo menos 50 repetições por perna. Parece difícil, mas a realidade é que não é tanto quanto você pensa!
Corra com a altura das coxas (eleve os joelhos até a altura da cintura enquanto corre).
Caminhe por cerca de 5 a 7 minutos à vontade.
Faça exercícios de agachamento e gire as pernas.
- O agachamento com as pernas é tão simples quanto abrir as pernas na largura dos ombros e depois sentar-se de forma que os pés e as coxas fiquem em ângulo reto com as pernas.
- Os exercícios de rotação das pernas são realizados deitando-se no chão, levantando uma perna e rolando em movimentos circulares.
Alongue os músculos ou faça uma caminhada suave por pelo menos 5 minutos para relaxar o corpo.
Faça jogging sempre que possível! E tente beber muita água. propaganda

Parte 2 de 5: Outros exercícios para as pernas que você pode fazer em casa

Ciclismo. Andar de bicicleta é uma forma eficaz de ajudar a queimar gordura e construir músculos. De acordo com algumas estimativas, se você pesa 59 kg, pode queimar de 325 a 550 calorias por hora em qualquer lugar, dependendo do seu ritmo. Portanto, o ciclismo é uma forma eficaz de perder peso. Existem algumas maneiras de obter pernas finas com uma bicicleta:
- Andar de bicicleta em vez de dirigir. Vá de bicicleta até o supermercado em vez de dirigir até lá. Pegue uma bicicleta em vez de usar o transporte público. Ao pedalar a uma velocidade de cerca de 18 km / h, você pode queimar 275-450 calorias por hora, dependendo do seu peso.
- Ande de bicicleta em casa ou na academia. Este é um exercício suave que pode ajudar a queimar entre 350-450 calorias por hora, dependendo do seu peso.
- Inscreva-se para a aula prática Fiação (prática de ciclismo indoor). As aulas de ciclismo indoor são geralmente muito caras, mas o que você conseguir valerá totalmente o dinheiro. Este método de treinamento ajuda a queimar muitas calorias. Se você se exercitar seriamente, uma pessoa com peso de cerca de 66 kg pode queimar cerca de 750-1000 calorias por hora. Por outro lado, você pode achar este exercício bastante monótono, então você precisa se esforçar ao máximo para obter os melhores resultados.
Pilatos (exercícios de solo) também é uma opção para quem deseja ter as pernas tonificadas. O pilates ajuda a tonificar o abdômen e as pernas e, portanto, o pilates é a escolha perfeita para ajudá-lo com pernas finas. O Pilates não queima tantas calorias quanto o ciclismo, mas é mais fácil de fazer. Além disso, se você tem medo de se exercitar em lugares lotados, pode encontrar um DVD instrutivo e praticar em casa em vez de ir às aulas de ginástica.
Faça rolos de perna. Os exercícios de rotação das pernas são simples e eficazes e você pode fazê-los facilmente em casa novamente. Embora não seja tão eficaz quanto o exercício de rotação, ainda é melhor do que nada.
- Deite-se sobre o lado direito e coloque o braço esquerdo no chão à sua frente para obter apoio e equilíbrio. Eleve a perna esquerda até a altura do quadril. Imagine que seus pés estão em uma caixa circular, usando os pés ao redor da parte interna dessa caixa circular, seus pés irão para cima, para baixo e circularão em um círculo. Faça 50-100 voltas e depois troque as pernas e faça o mesmo.
Faça agachamentos. Os exercícios de agachamento são muito versáteis. Você pode fazer agachamentos diferentes, com os mesmos fundamentos, e terá resultados diferentes. Ao fazer o agachamento, é extremamente importante praticar a técnica correta.
- Pratique os exercícios Agachamento básico.
  - Com as pernas na largura dos ombros, abaixe lentamente os quadris, dobre os joelhos e mantenha os braços esticados para a frente.
  - Dobre ligeiramente as costas, mas mantenha a parte superior do corpo reta.
  - Abaixe os quadris o mais baixo possível, mantendo as panturrilhas contraídas.
  - Respire profundamente, usando as pernas e os quadris, mas não as costas para levantar o corpo. Repita 20 vezes, 3 vezes cada vez.
- Prática Agachamento belga com um haltere ou outro objeto pesado.
  - Usando as duas mãos, segure um halter ou objeto pesado na frente de seu peito.
  - Fique em frente ao banco, levante a perna direita para trás paralelamente ao chão e descanse confortavelmente no banco. As coxas e os joelhos formarão um ângulo de 90 °.
  - Abaixe-se abaixando a perna esquerda, de modo que o joelho direito quase toque o chão.
  - Levante-se completamente. Faça 8 repetições, 3-4 vezes cada. Repita com a outra perna.
- Prática Saltos combinados de agachamento
  - Comece como um exercício de agachamento padrão.
  - Mas em vez de voltar à posição inicial, salte o mais alto possível e bata no chão com os dois pés.
  - Repita cuidadosamente 15 vezes, 3-4 vezes cada. Este exercício de agachamento requer um trabalho árduo dos joelhos.
Faça alguns outros exercícios. Existem muitos exercícios eficazes para ajudar a queimar gordura e firmeza. Aqui estão alguns exemplos:
- Vá com um travesseiro. Segure um haltere em cada mão de 2 a 4 kg, dobre para a frente com uma perna e leve o outro joelho cerca de 2-3 cm acima do solo. Dê um passo para trás e continue com a outra perna.
- Exercite os músculos da parte interna da coxa. Deite-se em uma esteira, dobre os joelhos e as solas dos pés no chão. Coloque uma bola de borracha de tamanho médio (ou uma toalha de praia tipo nó) entre as pernas e pressione por 30 segundos. Repita assim.
- Quadris abertos. Ajoelhe-se sobre um tapete para que os cotovelos encostem no chão. Levante uma perna e alongue as costas retas. Dobre a perna e puxe-a para trás de forma que toque a parte de trás do outro joelho. Estique essa perna novamente. Repita com a outra perna.
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Parte 3 de 5: exercícios na academia

A natação é uma forma de o ajudar a exercitar todo o corpo. Nade livremente por algumas voltas. Aprenda a nadar, para não ter que parar no final da volta. A natação ajuda a queimar gordura nas pernas e pernas firmes de forma muito eficaz, além de ser muito bom para o sistema cardiovascular. Nadar livremente por 1 hora queimará cerca de 440-480 calorias.
- Diferentes estilos de natação são para assuntos diferentes. Diferentes estilos de natação queimam calorias diferentes. A natação em borboletas queima mais calorias, enquanto a natação de costas consome menos.
Use uma máquina elíptica. A máquina elíptica é bastante divertida e é o ponto onde você pode caminhar ou correr; Também ajuda no movimento do braço durante a prática. Uma pessoa que pesa cerca de 64 kg em exercícios de intensidade moderada em uma máquina elíptica pode queimar cerca de 725 calorias.
- Ao usar a máquina elíptica, tente não fazer o modo inclinado (íngreme) se você não quiser os músculos da coxa. Caminhar ou correr em uma ladeira queima muitas calorias, mas também ajuda a construir os músculos das coxas.
Dança Zumba. Zumba é um programa de prática de dança criado por uma dançarina e coreógrafa colombiana. Uma pessoa com cerca de 64 kg pode queimar cerca de 450 calorias após uma hora de prática de dança Zumba. Um dançarino provavelmente consumirá menos calorias dependendo da intensidade do exercício, geralmente cerca de 275 calorias por hora.
Junte-se a um clube desportivo. A academia é o lugar perfeito para você conhecer pessoas que pensam como você e que perdem peso. Aqui estão as coxas, pernas e braços reduzidos na prática de esportes, para queimar o máximo de calorias:
- Jogar basquete ajudará alguém que pesa cerca de 64 kg a queimar 700 calorias.
- Jogar futebol de luta vai queimar 650 calorias para uma pessoa de 64 kg.
- Patins ou patinar pode ajudar alguém que pesa 64 kg a queimar cerca de 525 calorias enquanto Hockey no gelo Pode queimar 450 calorias.
Corra ou caminhe em uma esteira. Parece muito chato, mas se você optar apenas por correr ou caminhar, a esteira é muito eficaz. Andar em uma máquina a 6,6 km / h (4 mph), para alguém que pesa 64 kg, queima cerca de 175 calorias. Se correr a uma velocidade de 6 mph (10 km / h), com uma pessoa de 64 kg, queimará cerca de 540 calorias. propaganda

Parte 4 de 5: dicas dietéticas

Coma mais proteínas do que carboidratos. A proteína é muito importante na construção e manutenção dos músculos. Alimentos que fornecem muita proteína magra incluem peixe, frango, tofu e peru.
- Não coma carboidratos de produtos processados ou refinados. Estes incluem:
  - Doce
  - Refrigerantes adoçados com açúcar, como cola
  - Xarope
  - Rua
- Você pode comer carboidratos complexos, mas eles devem representar apenas 60% do total de calorias que você absorve. Os carboidratos complexos incluem:
  - Feijão
  - Os vegetais contêm amidos
  - Pão feito de trigo e cereais
Adicione frutas e vegetais à sua dieta. Frutas e vegetais são ricos em fibras, o que ajuda a reduzir a quantidade de gordura acumulada no corpo. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais essenciais, tornando o corpo confortável após refeições monótonas.
Beba água em vez de bebidas açucaradas. Muitos médicos recomendam que os homens bebam de 10 a 12 copos de água por dia, o equivalente a 2,5-3 litros, enquanto as mulheres são incentivadas a beber de 8 a 10 copos por dia ou cerca de 2 a 2,5 litros. A água mantém o sistema imunológico saudável, embeleza a pele e fornece mais energia para o trabalho.
- Você provavelmente já sabe disso, que não deve beber refrigerantes, sucos e outras bebidas açucaradas se quiser emagrecer as pernas. O açúcar, como mencionado acima, é um carboidrato simples, que leva ao excesso de calorias se ingerido em excesso. Em vez disso, beba mais água! Você verá a diferença.
- Beba chá verde sem açúcar em vez de bebidas açucaradas. O chá verde contém uma grande quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a combater os radicais livres - a causa dos sinais de envelhecimento em humanos.
  - Se você está tentando comer menos, beba uma xícara de chá verde antes das refeições. Você se sentirá mais satisfeito e reduzirá o apetite.
Escolha as gorduras certas para as suas refeições. Costuma-se dizer que, se você quiser perder peso, terá de eliminar a gordura de sua dieta, mas nem sempre é esse o caso. Se você escolher o tipo certo de gordura, isso lhe dará energia e ajudará a absorver vitaminas, enquanto se você escolher o tipo errado de gordura ficará mais difícil.
- Comer Ácidos gordurosos de omega-3. Os ômega-3 são essenciais para regular a adesão, construir membranas e apoiar as células. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:
  - Peixes, especialmente salmão
  - Nozes, principalmente linhaça
  - Vegetais verdes, especialmente brócolis e espinafre chinês
- Evitar gordura saturada como manteiga, banha, gordura e carnes gordurosas.
- Evitar gordura trans Encontrado em margarinas, margarinas, biscoitos, salgadinhos e outros alimentos que contenham ou sejam fritos em óleos parcialmente hidrogenados.
Coma várias pequenas refeições. Você deve fazer várias refeições por dia, mas comer apenas um pouco de cada vez. Experimente fazer cinco refeições por dia com alguns lanches (legumes ou feijão fritos são um ótimo lanche).
- Tente comer muito no café da manhã e limite-se a comer à noite. Você já ouviu este ditado: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo"? Isso porque o metabolismo para à noite para preparar o corpo para dormir, o jantar tarde faz com que o corpo acumule gordura em vez de queimar calorias.
- Beber água antes das refeições ajuda a consumir menos calorias durante a refeição e pode ajudar na perda de peso. Provavelmente porque beber água antes das refeições nos deixa saciados e não queremos comer muito.
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Parte 5 de 5: Conselho Geral

Não espere que você possa apenas perder peso nas pernas. O corpo converte gordura em energia dos alimentos. Infelizmente, o corpo leva e metaboliza a gordura em qualquer lugar, de forma alguma, de acordo com nossos desejos. Também depende do corpo da pessoa. Algumas pessoas podem obter menos gordura, enquanto outras podem perder gordura na parte superior do corpo.
- Praticar exercícios em uma posição ou área do corpo por um tempo tem algumas vantagens, como tonificar o corpo, mas também a desvantagem é que o excesso de gordura não pode desaparecer rapidamente. Não espere que os exercícios para as pernas lhe proporcionem pernas finas sem perder o tamanho geral do corpo.
Tente queimar mais calorias do que ingere. Isso parece simples, mas é a chave para a perda de peso. Para perder meio quilo em um dia, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que absorve. Portanto, não faz sentido. Estabeleça metas razoáveis para você. Aos poucos vai fazer a diferença.
Não morra de fome. Muitas pessoas que querem perder peso cometeram esse erro. A razão pela qual dão é: as calorias são armazenadas como gordura quando o corpo não as está usando, mas as calorias são convertidas dos alimentos, portanto, se forem rápido, comerão menos calorias e armazenarão menos calorias. mais gorda. Esta é uma concepção errada.
- O que acontece quando você jejua? Seu corpo descobrirá que falta comida, seu metabolismo fica mais lento para economizar energia e o corpo começará a consumir músculos em vez de gordura.
- Se você perder peso em jejum, assim que comer novamente, seu corpo acumulará gordura para repor o que foi perdido e, obviamente, você não poderá morrer de fome para sempre. Por que é que? Porque o metabolismo ainda está em hibernação e precisa ser ativado. Como você o ativa? Por comer está certo alimentos desde o início.
Levará algum tempo para ver os resultados. Muitas pessoas com os objetivos certos e treinamento sério desistiram um pouco antes eles veem os resultados. Eles praticaram como loucos por um mês e não viram nenhum resultado, então desistiram em desespero. Você precisa Lento, mas seguro Para atingir o objetivo.
Se você é magro, mas tem pernas musculosas, deve limitar o treinamento das pernas. A maioria das pessoas que deseja perder as pernas deseja reduzir um pouco o corpo. Algumas pessoas querem pernas finas com estômagos e braços muito finos, mas não as pernas.
- Exercite todo o corpo, não apenas as pernas. Pare de agachar e comece a fazer exercícios aeróbicos, nadar ou dançar zumba. Se suas pernas ficarem musculosas de repente, isso é um sinal de que você as está fazendo trabalhar mais do que o resto do corpo.
- Às vezes é genética. Embora se exercite muito, uma dieta restrita pode reduzi-la, pois é devido ao nascimento. Em vez de trabalhar duro contra isso, saiba quem você é e aprenda a aceitá-lo. Parece cafona, mas no final você ficará feliz. Quem realmente ama você não se importa se seus pés são grandes ou pequenos.
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Adendo

Coma de forma saudável e não desista. Tudo o que você fez trará resultados dignos.

Passadas longas ajudam a emagrecer suas pernas, enquanto correr curtas as ajudará a se sentir melhor. Na verdade, se você come muita proteína, alimentos saudáveis, dar passos longos pode ajudar a tonificar suas pernas.

Se você sentir sede, beba água em vez de refrigerantes. A água é saudável e perda de peso.
Não use o elevador, suba as escadas se possível. Se você mora perto do trabalho, saia para correr ou caminhar até lá. Este é um ótimo exercício para um dia atarefado.
Tente fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana.
Paciência e um estilo de vida saudável são as chaves para seus objetivos.
Os esportes físicos também são muito benéficos, como hóquei, futebol, basquete, vôlei, natação. Essas são maneiras muito eficazes de queimar gordura nas pernas.
Fique longe de junk food em qualquer caso.
Considere nadar. A natação exige que todos os músculos do corpo funcionem, por isso pode queimar mais calorias do que a maioria dos outros esportes. A natação ajuda seu corpo tonificado e em proporção. Além disso, a natação tem pouco efeito sobre os ossos e articulações, reduzindo a probabilidade de lesões.
Experimente algumas competições de corrida de cross country. Assim você correrá sem parar até chegar ao seu destino, o que é muito difícil, mas verá resultados imediatos!
Jogar tênis é uma maneira eficaz de perder gordura nas pernas, pois requer todos os tipos de atividades, escorregões e outros movimentos para que você possa perder alguns quilos com facilidade.
Experimente andar a cavalo, pois ajuda a treinar coxas, panturrilhas e nádegas. Pode ser muito caro e requer um certificado de equitação para o seu aniversário e também veja se você gosta. É uma ótima maneira de se exercitar! Além disso, você também pode se exercitar!

Atenção

Não morra de fome para perder as pernas. O jejum bagunça o seu metabolismo, tornando mais fácil para o seu corpo ganhar peso quando você comer novamente.
Lembre-se de que você não pode perder peso sem queimar gordura e fazer exercícios. Caso contrário, a gordura pode revestir os músculos.
Não continue se sentir tensão muscular ou dor durante o exercício. Pare se você não achar que é certo para você. Mas não se esqueça de continuar tentando.
Não tente mudar de repente. Estabeleça padrões razoáveis e vá passo a passo.