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• Passos
• Adendo

A perda de peso natural é um método seguro e saudável. Em geral, você só precisa fazer pequenas mudanças em sua dieta, hábitos de exercício e estilo de vida. Além disso, quando você faz pequenas mudanças no estilo de vida (geralmente para perder peso naturalmente), será mais fácil manter esses hábitos a longo prazo. Ao combinar esses fatores, você pode perder peso naturalmente de forma segura e saudável. No entanto, converse com seu médico se você quiser perder peso ou precisar de suporte.

Passos

Parte 1 de 4: Praticando hábitos alimentares científicos

1. 

   Plano de refeição. Quando você deseja fazer mudanças em sua dieta e se alimentar de maneira mais saudável, planejar suas refeições pode ajudar.
   • Liste as opções de café da manhã, almoço, jantar e lanche para a semana inteira. Faça anotações extras se precisar reservar um dia para o preparo das refeições para economizar tempo.
   • No café da manhã, você pode comer ½ de uma toranja com uma tigela de aveia ou preparar ovos mexidos com vegetais refogados e queijo com baixo teor de gordura.
   • Durante o almoço, você pode desfrutar de uma salada grande com alface, espinafre, beterraba, cenoura, um punhado de nozes, ½ abacate e feijão (feijão preto ou grão de bico). Não se esqueça de adicionar um pouco de vinagre balsâmico às saladas.
   • O jantar incluirá salmão grelhado (com um pouco de cominho e limão), uma porção de arroz integral e abobrinha grelhada.
   • Se precisar de um lanche, adicione proteínas e algumas frutas ou vegetais. Experimente preparar um ovo cozido e uma maçã ou iogurte grego com framboesas e pó de linhaça.

   Adendo: Se você planeja comer, reduzirá o desejo por pratos ou lanches com alto teor calórico.

   
   

2. 

   Calcule o tamanho da porção. A contagem de calorias, a restrição de certos grupos de alimentos ou o corte de amidos ou gorduras nem sempre são métodos simples, fáceis de aplicar ou naturais. Em contraste, comer bem e calcular o tamanho das porções é uma maneira simples e natural de começar a perder peso.
   • Quando você calcula e controla o tamanho das porções, as calorias são reduzidas de forma natural e eficaz na perda de peso.
   • Compre uma balança, copo ou colher medida para ajudá-lo a controlar sua alimentação. Você também pode verificar a quantidade de comida armazenada em sua tigela, copo ou caixa disponível em casa.
   • Se você usa métodos para se sentir saciado por um longo tempo, medir o tamanho das porções não o fará sentir fome várias vezes ao dia.

3. 

   
   
   Coma uma dieta balanceada. Escolher os alimentos certos ajudará você a perder peso e a se manter em forma a longo prazo.
   • Uma dieta bem balanceada significa que você obterá a quantidade total de nutrientes necessários para manter seu corpo funcionando.
   • Você precisa digerir a porção certa de cada alimento e grupo de alimentos para atender às suas necessidades nutricionais diárias. Cálculos de serviço podem ajudá-lo a controlar esse requisito.
   • Além de fornecer alimentos suficientes para cada grupo de alimentos, escolha um suplemento alimentar diversificado de cada grupo de alimentos. Por exemplo, cada vegetal possui diferentes grupos de vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Substitua seus alimentos favoritos, doces e bebidas carbonatadas por alimentos saudáveis. Por exemplo, você pode substituir doces por frutas e bagas, substituir água carbonatada por suco de frutas frescas ou chá, substituir creme por iogurte ou queijo cottage, etc.

4. 

   
   
   Adicione 10-25 gramas de proteína a cada refeição. A proteína é uma excelente fonte de nutrientes em sua dieta. Visto que a proteína contribui para uma sensação de saciedade, ela ajudará na perda de peso.
   • Cada refeição com 10-25 gramas de proteína o ajudará a controlar as calorias.
   • Escolha carnes com baixo teor de gordura para ajudar na perda de peso. Escolha peixes, carne magra, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e uma variedade de nozes e sementes.
   • Fornecer uma porção de proteína em cada refeição e lanche o ajudará a atender às suas necessidades nutricionais mínimas diárias.

5. 

   Inclua pelo menos 5 porções de frutas e vegetais. Este grupo de alimentos fornece muitos dos nutrientes de que você precisa, mas muito poucas calorias.
   • Mesmo que frutas e vegetais tenham poucas calorias, ainda é importante calcular o tamanho das porções. A porção de frutas de que você precisará será 1 pedaço pequeno ou ½ xícara de frutas picadas; para vegetais, você precisará de 1 ou 2 xícara de salada de folhas verdes.
   • Como você precisa fornecer ao seu corpo uma grande quantidade de frutas e vegetais todos os dias, adicionar 1 ou 2 porções a cada refeição e lanche o ajudará a atingir facilmente seus objetivos.

6. 

   Escolha grãos inteiros. O quintil também tem muitos tipos diferentes de alimentos. Escolher 100% de grãos inteiros aumentará a quantidade de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais em sua dieta.
   • Os grãos inteiros contêm germe, endosperma e farelo. Alguns grãos típicos incluem arroz integral, trigo integral, milho, quinua e aveia integral.
   • Uma porção de cereal equivale a 30 gramas ou ½ xícara. Os grãos inteiros ficam melhor se constituindo metade de todos os grãos que você come.
   • Tome 1-3 porções de grãos inteiros por dia para ajudar na perda de peso.

7. 

   Mime-se com moderação. Não fique obcecado em contar calorias e puna-se nunca comendo doces ou alimentos gordurosos. Em vez disso, você reduzirá a quantidade de alimentos não saudáveis ​​e não comerá com tanta frequência como antes.
   • Perder peso naturalmente significa que você não está fazendo dieta ou cortando completamente. Você ainda pode mimar-se comendo seus favoritos com moderação, como uma vez por semana ou duas vezes por semana ou apenas algumas vezes por mês.
   • Se você fez uma refeição rica em gorduras ou açúcar (como jantar fora ou comer fast food), escolha alimentos com baixo teor de gordura ou açúcar nos próximos dias ou trabalhe mais.

8. 

   Beber água. Você obterá muitos benefícios de perda de peso quando permanecer hidratado. Além disso, beber bastante água também mantém o corpo saudável.
   • Beber de 8 a 13 copos de água por dia ajudará na perda de peso e fará com que você se sinta mais ativo.
   • Sempre escolha bebidas sem açúcar e com cafeína, como água, água com sabor natural e chá ou café descafeinado.
   • Evite bebidas açucaradas (como refrigerantes carbonatados ou bebidas esportivas), bebidas com cafeína (como bebidas energéticas ou álcool shot) e sucos de frutas em lata.
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Parte 2 de 4: Construindo hábitos saudáveis

1. 

   Mudança gradual. Mudar tudo por um tempo sobrecarregará seu corpo e tornará difícil sustentar as mudanças que você faz. Perder peso naturalmente e ficar em forma exige uma mudança total no estilo de vida.
   • Você deve começar com pequenas mudanças, como adicionar 15 minutos de exercícios à sua rotina diária ou substituir a manteiga por azeite ao preparar os alimentos.
   • Mude sua mentalidade sobre comida para que você possa parar de comer como um alívio (como comer quando está entediado, entediado ou com raiva, etc.). Pense em comida como aquilo que você coloca em seu estômago para alimentar seu corpo, então você precisará do melhor que puder e isso significa que terá uma alimentação mais saudável.

2. 

   Estabeleça metas realistas. Depois de decidir perder peso, estabeleça algumas metas realistas e viáveis ​​que você pode trabalhar duro para alcançar.
   • Definir metas ajuda você a agir e, ao agir, você começará a ver os resultados da perda de peso.
   • Normalmente, com um plano natural de perda de peso, você pode perder cerca de 0,5-1 kg por semana.

   Adendo: Faça anotações sobre suas metas concluídas para ver seu progresso.

3. 

   Pratique exercícios regularmente. O exercício regular pode ajudar você a perder peso e melhorar sua saúde.
   • Faça 150 minutos de cardio por semana e mais 2 dias de treinamento de resistência.
   • Além disso, aumente seu nível de atividade durante as atividades diárias. Mesmo caminhando até o supermercado ou fazendo uma pausa de 15 minutos no trabalho, caminhar é benéfico para a perda de peso e sua saúde.
   • O exercício contribui para a melhora do humor devido à produção de endorfinas pelo corpo, ajudando você a se sentir mais feliz, saudável e confiante consigo mesmo, além de ajudar a regular seus hábitos alimentares.
   • Escolha um estilo de exercício de que goste; assim, você ficará mais animado do que com medo. Algumas formas de movimento incluem ioga, aulas de dança e corrida em uma área exuberante da cidade. Não tome isso como um castigo; em vez disso, você deve pensar nos benefícios para seu corpo e saúde!
   • Encontre "companheiros de equipe". Você se sentirá mais feliz e tornará mais fácil manter a rotina de ter um companheiro torcendo e conversando com você.

4. 

   Durma o suficiente. A falta de sono afeta sua saúde mental e física e tornará difícil para você perder peso e mantê-lo fora.
   • Além disso, o corpo das pessoas com privação de sono freqüentemente produz mais grelina. Este é um hormônio que faz você sentir mais fome no dia seguinte.
   • Os adultos devem tentar dormir 8 horas todas as noites (os adolescentes precisam dormir mais).
   • Desligue todos os dispositivos eletrônicos, como computadores, iPods, telefones celulares, etc. pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. A luz desses dispositivos pode afetar seus ritmos circadianos, desacelerar seu relógio circadiano e dificultar a regulação de seus hábitos de sono.
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Parte 3 de 4: evite erros comuns de perda de peso

1. 

   Evite o regime de perda rápida de peso. Atualmente no mercado existem milhares de dietas e planos de emagrecimento que prometem dar a você um corpo esguio em pouco tempo. No entanto, esses métodos podem ser inseguros, prejudiciais à saúde e difíceis de manter por muito tempo.
   • A perda de peso natural é melhor para sua saúde e você manterá os resultados da perda de peso a longo prazo.
   • Lembre-se de que não existe um regime mágico de perda de peso que o ajude a se livrar do excesso de peso e a manter os resultados depois de parar de fazer dieta. Um regime de perda de peso prático e saudável exige que você faça mudanças em seu estilo de vida e trabalhe mais arduamente.
   • Isso não quer dizer que você não consiga extrair grandes coisas de algum programa de perda de peso. No entanto, muitos programas enfatizam a importância de uma dieta saudável e exercícios, mas não fornecem mudanças práticas e de longo prazo no estilo de vida.

2. 

   Limite os alimentos dietéticos. Estudos mostram que, quando você tem desejo por lanches, comer alimentos sem gordura, sem açúcar ou rotulados como "dieta" pode fazer com que você coma mais.
   • Os alimentos “dietéticos” não devem ser baixos em calorias. Além disso, quando os alimentos são desengordurados ou açucarados, os fabricantes geralmente precisam usar ingredientes que passaram por vários estágios de processamento.
   • Coma alimentos regulares em pequenas porções e não se esqueça de controlar o tamanho das porções. Isso significa que em vez de comer um único sorvete sem gordura, sem açúcar, você comerá ½ xícara de um sorvete delicioso. Como tal, você se sentirá mais satisfeito.

3. 

   Preste atenção ao comer. Pessoas que perdem o foco ao comer (como ler um livro, assistir TV ou navegar na web) relatam menos satisfação com uma refeição do que pessoas que se concentram na comida. Prestar atenção ao comer o ajudará a manter o foco e provavelmente comerá menos.
   • Certifique-se de mastigar e engolir bem os alimentos antes de adicionar mais alimentos à boca. Coma devagar e sem pressa.
   • Concentre-se em como o alimento está sendo colocado em sua boca: Qual é a temperatura? Como está a estrutura? É salgado? É doce? É picante?
   • Quando você se sentir satisfeito (ainda não cheio), pare de comer. Servir cálculo e controle é uma ótima maneira de ajudá-lo a saber onde parar.
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Parte 4 de 4: Quando precisar de tratamento médico

1. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de exercícios. Você não deve fazer alterações muito rapidamente para evitar danos à sua saúde. Isso é extremamente importante durante o exercício, pois forçar-se a mudar rapidamente pode causar traumas. O seu médico fará uma visita para se certificar de que está pronto para perder peso.
   • Seu médico pode ajudá-lo a perder peso da maneira mais saudável.
2. Fale com o seu médico se o seu peso não diminuiu depois de aplicar as alterações. Seu médico pode determinar a causa de sua perda de peso, bem como a quantidade certa de peso que você deve perder. Além disso, o seu médico descobrirá se você tem uma condição médica subjacente que o impede de perder peso ou se precisa de alterações adicionais.
   • Em alguns casos, seu médico o aconselhará a consultar um psicoterapeuta para descobrir por que você está tendo problemas para perder peso.
3. Pergunte ao seu médico se os medicamentos estão fazendo você ganhar peso. Infelizmente, alguns medicamentos têm efeitos colaterais que levam ao ganho de peso. O seu médico fornecerá informações sobre os riscos e benefícios do medicamento que está a tomar. A partir daí, eles aconselham você a evitar ganhar peso enquanto estiver tomando o medicamento. Talvez o seu médico também possa prescrever uma alternativa ao seu médico atual.

   Atenção: Não pare de usar drogas voluntariamente sem a permissão do seu médico.

4. Converse com seu médico para criar uma dieta adequada e um plano de exercícios. Pode ser difícil encontrar o plano certo, mas um médico está disponível para ajudá-lo a resolver o problema. Eles podem fazer alguns planos para você e dizer qual forma de exercício é segura para você.
   • Talvez seu médico queira que você consulte um nutricionista registrado para propor um plano alimentar adequado. Um nutricionista registrado combinará seus objetivos, horários de refeições e alimentos favoritos para que você possa aplicar o plano confortavelmente.
5. Considere tomar pílulas de perda de peso se seu médico prescrever para você. Se o seu peso afetar a sua saúde, o seu médico irá recomendar medicamentos para controlar o seu peso. Da mesma forma, você pode ter uma condição médica que pode retardar a perda de peso, como hipotireoidismo ou síndrome dos ovários policísticos (SOP), que requer tratamento. Seu médico o ajudará a entender os riscos e benefícios de seus medicamentos. propaganda

Adendo

• Para ter sucesso com um regime natural de perda de peso, você precisa manter uma atitude positiva e determinação porque está fazendo mudanças em seu estilo de vida para permanecer em forma por toda a vida.
• Paciência é a chave para atingir seu objetivo de perda de peso.