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Atualmente no mercado estão inundados com alimentos que auxiliam na rápida perda de peso. Muitas lojas vendem alimentos para criar anorexia e perder peso, como shakes, lanches e até pílulas para emagrecer. Muitas pessoas encontram maneiras de perder peso, mas muitas vezes esquecem que perder peso só é bom para o corpo quando feito de forma segura e saudável. Aqui estão algumas dicas sobre como perder peso com segurança por meio de mudanças no estilo de vida de longo prazo.

Passos

Método 1 de 5: Avalie hábitos alimentares e estilo de vida

1. 

   Registro de dieta para manter o controle de sua dieta. Ao iniciar uma nova dieta ou dieta, mantenha um diário de sua dieta atual e hábitos de vida, para que você possa ver onde precisa mudar. Observe quais alimentos e bebidas você está consumindo e quando os ingere.
   • Compre um diário alimentar ou baixe-o para o seu telefone. Você deve manter o controle de sua dieta pelo maior tempo possível e os dias de semana e fins de semana, porque geralmente a dieta de fim de semana é ligeiramente diferente dos dias de semana.
   • Mantenha um registro detalhado do que você come. Tome nota do número de refeições que faz e dos problemas que surgem. Por exemplo, você gostaria de passar em um restaurante rápido para jantar em vez de ir para casa cozinhar tarde no trabalho?
   • Além disso, anote o que você acha que poderia melhorar ou mais opções. Por exemplo, você está escolhendo a opção mais nutritiva para sua refeição ou lanche? Você come muitos alimentos congelados, processados ​​ou principalmente caseiros?

2. 

   
   
   Calcule o tamanho da porção. Comer demais e comer demais (mesmo alimentos saudáveis) pode levar ao excesso de calorias e ganho de peso. Acompanhe o tamanho das porções da refeição principal e do lanche que são adequados para você e, se estiver certo, mantenha o tamanho das porções, caso contrário, você pode reduzir o tamanho das porções para menos.
   • Reduzir as porções pode ser uma maneira simples de reduzir sua ingestão diária de calorias e ajudar a reduzir seu peso gradualmente.
   • Compare os tamanhos das porções ao longo do dia para encontrar sua referência. Por exemplo, uma porção de fruta equivale a 1/2 xícara ou uma xícara pequena de fruta inteira, uma porção de vegetais equivale a uma xícara, para um cereal de 28 gramas ou ½ xícara, a proteína magra é de 84 gramas e o leite desnatado. um copo (leite e iogurte) ou 56g de queijo.
   • Muitos supermercados têm alimentos porcionados disponíveis para torná-los mais fáceis de usar.
   • Compre copos para medir a comida ou compre balanças para medir a precisão da porção.
   • Você pode querer certificar-se de adicionar itens de porção ao seu registro de alimentos.

3. 

   
   
   Cálculo de calorias. Rastrear o total de calorias diárias também pode ajudá-lo a comer melhor. Calcule o número médio de calorias consumidas por dia e, com base nisso, conte o número de calorias a eliminar para poder perder peso.
   • Para perder peso com segurança significa perder cerca de 0,5 -1 kg / semana, você deve perder cerca de 500 calorias / dia.
   • Se você perder mais de 500 calorias / dia ou comer menos de 1.200 calorias / dia, não é seguro ou saudável e pode nem mesmo ajudar a perder peso a longo prazo.
   • Embora reduzir e queimar calorias extras possa ajudá-lo a perder peso mais rápido, no longo prazo isso tem efeitos negativos para a saúde e até tem o efeito oposto, fazendo com que você ganhe peso.
   • Embora a perda de peso e uma alimentação saudável signifiquem a redução da ingestão de calorias, certifique-se de obter calorias suficientes para o seu corpo e seja ativo todos os dias.
   • Queimar calorias adicionais por meio de exercícios é uma forma muito útil de perder peso, mas certifique-se de não comer demais durante os exercícios.
   • Não fique muito estressado na contagem de calorias. Nem todos os produtos têm o mesmo valor calórico, e a ingestão calórica de um produto geralmente é indicada na embalagem do alimento. O trabalho árduo para contar o excesso de calorias também aumenta o hormônio cortisol, que pode causar ânsias e ganho de peso.

4. 

   
   
   Mantenha um diário de seus desejos ou dos gatilhos que deseja comer. Cerca de 75% dos excessos é devido ao estímulo emocional do apetite. É importante estar ciente de quais emoções acionam seu apetite e como isso afeta seus hábitos alimentares e estilo de vida.
   • Observe a relação entre seu humor e alimentos. Por exemplo, você pode notar que, quando está estressado, tende a preferir um lanche mais gordo e saboroso. Tente uma autoavaliação de 1 a 10 níveis de seu humor sempre que iniciar um diário alimentar.
   • Além disso, preste atenção aos momentos em que você acha mais difícil controlar seus desejos durante o dia ou à noite. Você tem desejos enquanto assiste filmes? Ou enquanto dirige? Conhecer suas fraquezas o ajudará a fazer um plano para os hábitos alimentares mais adequados.

5. 

   Escolha um plano alimentar equilibrado. Há uma série de dietas que são chamadas de perda de peso segura e saudável. A dieta também é útil devido ao seu planejamento, receitas e apoio de aconselhamento muito detalhados.
   • Escolha um plano de dieta que não se concentre em pular refeições ou jejuar completamente.
   • Encontre um programa de perda de peso que se concentre na redução do tamanho das porções, seguindo uma dieta balanceada e incorporando atividade física regular.
   • Por exemplo, um programa com métodos seguros de perda de peso, como: dieta baseada no estilo mediterrâneo (Mediterrâneo); a dieta DASH (ótima para pessoas com pressão alta); uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos; ou uma dieta que se concentra em refeições balanceadas e tamanhos de porções.

6. 

   Consulte seu médico ou nutricionista registrado. Consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova dieta. O seu médico ou nutricionista irá aconselhar ou recomendar uma alternativa mais adequada para a sua saúde.
   • Fale com o seu médico de cuidados primários. Seu médico pode encaminhá-lo ao nutricionista local para ajudá-lo.
   • O nutricionista é um especialista que pode aconselhar sobre uma dieta mais eficaz para perder peso. Os especialistas também podem ajudar a planejar sua dieta adequada ao seu estilo de vida, para ajudá-lo a perder peso. Você também deve consultar um nutricionista regularmente para ajudá-lo a verificar o progresso da perda de peso.
   • Se estiver nos EUA, você pode acessar o site EatRight e clicar no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para encontrar um nutricionista em sua área.
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Método 2 de 5: Plano de refeições para perda de peso

1. 

   Faça um plano de refeições. Para perder peso, você deve desenvolver um plano alimentar equilibrado que controle as calorias e o tamanho das porções. Consulte o seu médico ou nutricionista, ou procure um livro ou um plano alimentar online e siga-o.
   • Reserve uma ou duas horas por semana para fazer um brainstorm de refeições e planos de refeições para refeições e lanches. Dessa forma, você não precisa se preocupar com o que comer todos os dias e também oferece uma estrutura alimentar saudável a seguir.
   • Ao planejar suas refeições, certifique-se de que sua dieta diária inclua cada um dos grupos de alimentos e certifique-se de manter o tamanho certo das porções.
   • Calcule o número de refeições rápidas necessárias para toda a semana. O plano foi pensado para incorporar um lanche ou lanche saudável e saudável. Ao planejar com antecedência, você pode evitar a compra de alimentos pouco nutritivos.
   • Tenha alguns lanches saudáveis ​​à mão, para que você sempre tenha uma alimentação saudável. Você pode não saber quando precisa sair de casa, então é melhor ter sua comida pronta.
   • Incorpore alimentos congelados em seu plano de alimentação. Dobre a quantidade de comida normal dobrando os ingredientes nas receitas. Congele as refeições ao meio ou divida-as em porções para usar no almoço.

2. 

   Tenha alimentos saudáveis ​​disponíveis. Comer e preparar pratos saudáveis ​​pode ser feito facilmente quando você tiver comida pronta. Reserve um tempo para comprar comida todas as semanas e estocar uma variedade de alimentos nutritivos.
   • Manter comida suficiente em seu armário para comida é parte integrante de um plano de alimentação saudável. A maioria dos alimentos armazenados deve ter um prazo de validade estável e ser facilmente armazenados por longos períodos de tempo. Tente estocar alguns alimentos para preparar uma refeição rápida e saudável: feijão enlatado, vegetais enlatados sem sal, atum ou frango enlatados, grãos 100% inteiros (como quinua, macarrão tubos feitos de grãos 100% inteiros, arroz integral), manteiga de ervilha e sopas de baixa caloria e sódio.
   • Outro local muito útil para armazenar alimentos é o freezer. O congelador ajuda a conservar os alimentos por mais tempo. Você pode armazenar certos alimentos como: vegetais congelados (sem molhar ou temperar), frutas congeladas, grãos pré-cozidos congelados (como arroz integral ou quinua), jantares congelados são baixas em calorias (para noites agitadas) e alimentos protéicos congelados (peixe ou frango).
   • Armazene frutas frescas, vegetais, leite (leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo) e proteínas magras (como frango, peixe, porco e carne bovina magra) semanalmente na geladeira.
   • Se você está muito ocupado, não tem tempo ou não gosta de cozinhar, pode comprar alimentos cozidos ou pré-cozidos para diminuir o tempo de cozimento. Abasteça-se de alguns alimentos para uma preparação mais rápida das refeições, como: vegetais pré-lavados / pré-cortados (como alface embalada ou feijão em um saco no vapor), maçãs fatiadas, peitos de frango grelhados ou ovos cozidos .

3. 

   Prepare novas receitas. Se você é completamente novo em métodos de cozimento saudáveis ​​ou precisa mudar para novos métodos de cozimento, você deve encontrar e experimentar algumas novas receitas saudáveis. Mantenha-se atualizado com as novas receitas, caso contrário você pode ficar desatualizado e chato.
   • Tente preparar 1-2 novas receitas a cada semana. Você não precisa mudar todos os seus hábitos culinários; apenas tentar aprender algumas técnicas novas a cada semana pode ajudá-lo a ter novas idéias interessantes.
   • Compre livros de receitas para mostrar como se alimentar de forma saudável, perder peso ou comer baixas calorias.
   • Procure receitas fáceis de modificar para ajudar a melhorar sua dieta na Internet. Existem muitos sites diferentes que fornecem informações sobre receitas saudáveis ​​e alimentos de baixa caloria.

4. 

   Coma lanches saudáveis. Comer lanches saudáveis ​​é uma forma eficaz de manter o corpo hidratado ao longo do dia e é muito útil durante a perda de peso. Quando estiver com fome, em vez de comer um biscoito ou uma fatia de batata frita, coma alimentos saudáveis ​​como nozes ou laranjas pequenas.
   • Comer pode ser uma área cinzenta de perda de peso. Antes de comer, certifique-se de que a comida lixo é realmente necessária. Lanches de baixa caloria podem ser a melhor opção antes ou depois do trabalho ou quando você sente muita fome, mas devem estar a mais de duas horas de uma refeição. Para manter seu metabolismo funcionando corretamente e mantê-lo satisfeito, você deve comer uma vez a cada 3-4 horas. Isso significa que entre duas refeições principais você deve comer várias pequenas refeições ou três lanches.
   • Em geral, os melhores lanches devem conter apenas cerca de 100-200 calorias (dependendo do seu nível de atividade). Você pode comer uma série de lanches como frutas, vegetais e proteínas magras com controle calórico, mas ainda nutritivos.
   • Alguns snacks nutritivos como: molho de cenoura e homus, aipo e manteiga de amendoim, maçã, iogurte grego com fruta.
   • Se você come enquanto assiste TV ou algo o distrai, prepare um lanche, mais ou menos dependendo de quanto você está com fome. Dessa forma, você pode curtir o show sem se preocupar em comer demais acidentalmente quando estiver distraído.

5. 

   Coma lanches o quanto quiser, mas com moderação. Você também pode saborear alguns lanches de vez em quando, mesmo se estiver perdendo peso, mas certifique-se de comer apenas de vez em quando.
   • Reduza lentamente seus alimentos favoritos. Se você costumava comer regularmente, agora experimente apenas uma vez por semana ou 1-2 vezes / mês.
   • Se você quiser comer o quanto quiser de uma vez, certifique-se de controlar o tamanho das porções. Isso ajudará a limitar as calorias.
   • Se você consumir alimentos com alto teor calórico por engano, pode economizar praticando exercícios por um longo período de tempo. Os exercícios não podem ajudá-lo a queimar todas as calorias, mas podem ajudá-lo a manter seu plano de perda de peso em dia.
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Método 3 de 5: Combinando Atividade Física para Perda de Peso

1. 

   Faça exercícios aeróbicos regulares. Faça 150 minutos ou duas horas de exercícios de intensidade moderada por semana. Incorpore exercícios aeróbicos à sua rotina diária para ajudar na perda de peso.
   • Você pode fazer alguns exercícios aeróbicos como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
   • O exercício é uma grande ajuda para perder peso, mas é apenas parte do processo de perda de peso. Só o exercício nem sempre ajuda a perder peso. Em vez disso, o exercício é o melhor método para ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.
   • Se você usa uma máquina de cardio (como uma esteira ou elíptica), tome cuidado com o recurso de "queima de calorias", pois isso é impreciso. Lembre-se de que os exercícios podem ajudar na perda de peso, não na perda de peso.

2. 

   Incorpore exercícios semanais de fortalecimento muscular. Levantar pesos ou construir músculos é uma parte importante da sua rotina de exercícios. Cada semana deve ter 2 dias de exercícios de fortalecimento muscular.
   • Alguns exercícios de treinamento de força incluem: pesos, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.

3. 

   Encontre um parceiro de prática. O exercício pode ser um pouco complicado no início - especialmente quando você está sozinho. Ter amigos praticando vai ajudá-lo a ficar mais motivado para acompanhar seu plano e ajudá-lo a passar por sessões de treinamento suadas.
   • Peça a um amigo, parente ou colega de trabalho que o acompanhe no exercício.
   • Peça a um colega para dar um passeio durante a hora do almoço.
   • Faça uma "consulta" de exercícios todas as semanas. Planeje uma caminhada ou exercício em um lugar onde você possa conversar e se exercitar.

4. 

   Experimente exercícios diferentes. Para tornar seu treino mais agradável e divertido, participando de uma variedade de exercícios diferentes. Isso também o ajudará a evitar o overtraining ou o uso excessivo de certos grupos musculares.
   • Se não quiser praticar na academia, você pode tentar entrar para uma aula de dança ou um time de esportes. Essa classe ou equipe esportiva seria mais interessante.
   • Experimente incorporar algumas atividades ao ar livre como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
   • Observe que não é difícil fazer exercícios rigorosos. Qualquer movimento como caminhar ou andar de bicicleta é benéfico para ajudar no controle do peso corporal e necessário para a retenção muscular.
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Método 4 de 5: acompanhar o progresso da perda de peso

1. 

   Pese-se semanalmente. Você deve pesar seu peso corporal semanalmente para controlar seu peso ao implementar qualquer dieta ou plano de perda de peso. Verifique seu peso regularmente para observar seu progresso e pode ajudar a aumentar seu entusiasmo. Dessa forma, você também pode saber se seu plano de mudança de estilo de vida está funcionando ou não.
   • Você deve pesá-lo uma ou duas vezes por semana. Se você pesar diariamente, não verá muitas mudanças. Suas flutuações diárias de peso são completamente normais e podem não ser precisas em comparação com as comparações de peso semanais.
   • Compre uma balança para que você possa se pesar e controlar seu peso em casa.
   • Pesar regularmente o peso corporal também pode ajudar a detectar se você está ganhando peso.
   • Deve ser pesado no mesmo horário todas as semanas e com a mesma roupa (ou sem roupa).
   • Observe que as medições de peso não representam totalmente os resultados da perda de peso. Como o peso não pode distinguir entre gordura e músculo, ele também não pode representar a saúde do seu coração ou sua resistência.Se a gordura é queimada através do ganho muscular, seu peso pode não mudar. Em vez de desistir, considere metas que não estão relacionadas ao seu peso, como quantas voltas você pode nadar em uma curva.

2. 

   Escreva seus objetivos. Anotar todos os seus objetivos pode ser útil com quaisquer mudanças, mas especialmente útil para perda de peso. Identificar metas de longo prazo pode ajudar a mantê-lo ativo e motivado para cumprir suas metas.
   • Faça uma meta específica. Certifique-se de dar um tempo apropriado, específico e realista. Lembre-se de que perder muito peso não é realista e pode ser perigoso ou prejudicial à saúde.
   • Antes de definir metas de longo prazo, você deve definir metas menores em um período de tempo mais curto. Por exemplo, se você quer perder 12 kg em cinco meses, deve ter como objetivo perder 2 kg no primeiro mês.
   • Estabeleça metas além dos resultados da perda de peso. Você pode definir metas para o que será capaz de fazer ou parar de trabalhar enquanto perde peso. Por exemplo, você pode caminhar 5 km sem parar.

3. 

   Reavalie seu progresso na perda de peso. É melhor verificar e reavaliar seu progresso na perda de peso para continuar com seu plano de perda de peso. Você pode verificar mensalmente ou duas vezes por mês para que possa mudar prontamente sua dieta, exercícios ou fazer os ajustes apropriados.
   • Se sua perda de peso diminuir ou você não perder mais peso, reavalie seu estilo de vida. Você pode manter um diário alimentar por alguns dias ou controlar a frequência com que você se exercita. Se você encontrar um erro ou negligência na implementação, tente corrigi-lo.
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Método 5 de 5: Evite alimentos inseguros e não saudáveis

1. 

   Fazer uma pergunta. Quando estiver pesquisando vários planos dietéticos, alimentos ou até mesmo conversando com seu médico sobre sua dieta, faça o máximo de perguntas possível. Ter informações suficientes o ajudará a escolher a dieta melhor e mais segura. Você pode consultar programas conceituados e sua equipe será capaz de responder a perguntas relacionadas a segurança, eficiência e custos para você. Aqui estão algumas perguntas a serem feitas:
   • Tenho que comprar alimentos ou suplementos especiais?
   • O funcionário ou fundador / autor possui um certificado ou experiência para perder peso?
   • Quanto peso será perdido em média?
   • O programa vai me ajudar a manter minha perda de peso?
   • Você pode me mostrar algum estudo de eficácia de longo prazo?

2. 

   Evite usar shakes, pílulas de perda de peso ou outras ajudas dietéticas. Como isso pode ajudá-lo temporariamente a perder peso, seu objetivo é começar a fazer mudanças no estilo de vida, além de uma alimentação saudável para perder peso.
   • Existem muitos comprimidos para perder peso e outros que são vendidos sem a aprovação da Food and Drug Administration. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou suplemento.
   • Lembre-se de que a dieta só pode ajudá-lo a perder peso se você seguir seu plano alimentar. Quando você parar de fazer esse plano, seu peso provavelmente retornará. É por isso que você deve se concentrar em mudanças de estilo de vida saudáveis ​​a longo prazo.

3. 

   Fique longe de programas de limpeza ou limpeza. Seu corpo não precisa ser "limpo" ou "purificado" - esta é a função de seus rins e fígado.
   • Evite dietas que exijam que você beba muita "água purificada" rapidamente. Seu corpo precisa de uma certa quantidade de energia para funcionar. Alimentos saudáveis ​​são energia.
   • Evite perder peso morrendo de fome. Porque a fome é a maneira do seu corpo mostrar que ele precisa de algo.
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Adendo

• Não desista. Basta pensar que você pode fazer isso, você já está no meio da batalha e só precisa realizar a meia batalha restante com a ação real.
• Não vá às compras quando estiver com fome. Você pode fazer um lanche e beber um copo d'água antes de ir ao supermercado.
• Encontre lanches saudáveis ​​que você goste, como frutas frescas, vegetais crus, iogurte desnatado ou queijo, e tenha alguns lanches saudáveis ​​à mão.
• Faça medições corporais em quilogramas e centímetros uma vez por mês para avaliar a extensão da perda de peso.
• Faça mais exercícios de fortalecimento muscular para construir músculos. Enquanto o exercício aeróbico (como caminhar) ajuda a queimar calorias, o exercício anaeróbico (ou exercício de fortalecimento muscular) pode ajudar a aumentar o seu metabolismo.
• Experimente fazer uma caminhada diária. É um ótimo exercício para perder peso. Você não precisa ir a qualquer velocidade. Caminhar com um amigo o ajudará a se sentir melhor e pode apoiar um ao outro.
• Beba bastante água: cerca de 2 litros / dia. Cerca de 20 minutos antes do jantar, você deve beber um copo de água para ajudá-lo a se sentir satisfeito.
• Evite alimentos processados. Qualquer alimento processado é geralmente rico em gordura, açúcar e sal. Você deve verificar a comida com cuidado antes de comer.
• Adicione um ou dois vegetais ao jantar. Experimente novas receitas com ingredientes familiares para tornar seu plano alimentar mais interessante e envolvente.
• Elimine todas as sobras antes de comer para evitar receber mais porções.
• Abaixe a faca e o garfo em vez de segurá-los na mão enquanto mastiga. Coma mais devagar para que seu cérebro acompanhe os sinais de saciedade do corpo, para que você "se sinta" saciado e não coma demais.
• Informe a sua família e amigos que você está tentando perder peso, mas eles podem apoiá-lo e incentivá-lo.

Atenção

• Não há como perder peso com rapidez e segurança (ou seja, perder mais de 0,5-1 kg / semana). Você deve mudar seu estilo de vida para uma dieta melhor e fazer mais exercícios adequados ao seu corpo, de acordo com a opinião do seu médico.
• Sempre consulte seu médico antes de implementar qualquer plano de perda de peso para se certificar de que seu plano é seguro e apropriado para você e os efeitos das mudanças dietéticas em seu corpo.