Redução da freqüência cardíaca em repouso - Dicas

Como diminuir sua freqüência cardíaca em repouso - Dicas

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O que você precisa

A frequência cardíaca ou pulso é o número de vezes que o coração bate por minuto e também é um indicador da intensidade com que o coração deve trabalhar com a circulação do sangue no corpo. A frequência cardíaca em repouso é a frequência cardíaca mais lenta quando o corpo está quase em repouso absoluto. Saber sua freqüência cardíaca de repouso pode ajudá-lo a avaliar sua saúde geral e definir a freqüência cardíaca desejada. Se você tem uma freqüência cardíaca lenta em repouso, o risco de ataque cardíaco e derrame também é reduzido significativamente.

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Método 1 de 3: Avalie a frequência cardíaca

Descubra a frequência cardíaca atual em repouso. Antes de agir para diminuir sua frequência cardíaca, você deve saber onde está seu ponto de partida. Para fazer isso, você só precisa medir o pulso e contá-lo, simplesmente tocando a artéria carótida do pescoço ou do pulso.
- Lembre-se de descansar e relaxar antes de começar.
- A melhor hora para contar o pulso é antes de sair da cama pela manhã.
Pulso. Para medir o pulso na artéria carótida, coloque delicadamente a ponta do dedo indicador e do médio em um lado do pescoço, em direção à traqueia. Pressione suavemente o dedo até sentir o pulso. Para ter a leitura mais precisa, conte o número de batidas em 60 segundos.
- Ou você pode contar por 10 segundos e multiplicar o resultado por seis, ou contar por 15 segundos e multiplicar por quatro.
- Para contar o pulso em seu pulso, coloque uma palma para cima com a palma para cima.
- Coloque o dedo indicador, o dedo médio e o anelar da outra mão sob a base do polegar até sentir o pulso.
Frequência cardíaca em repouso. Depois de saber sua freqüência cardíaca, você precisa encontrar sua posição na escala de freqüência cardíaca para classificar as condições de saúde. Uma freqüência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). No entanto, uma frequência cardíaca superior a 90 bpm é considerada alta.
- Se sua frequência cardíaca for inferior a 60 bpm e você tiver sintomas como tontura, falta de ar e visão obstruída, você deve consultar seu médico para uma avaliação médica.
- A freqüência cardíaca de repouso para os atletas com boa resistência está entre 40 e 60 bpm. No entanto, eles não apresentaram sintomas ruins, como tonturas.
- Verifique sua frequência cardíaca por alguns dias e depois faça uma média.
Saiba quando consultar um médico. Pessoas com uma freqüência cardíaca rápida em repouso não correm perigo imediato, mas terão problemas de saúde a longo prazo. Nesse caso, encontre maneiras de diminuir lentamente sua frequência cardíaca com exercícios. Mas se você tem pulso muito lento ou momentos frequentes de batimento cardíaco rápido confuso, especialmente quando esses sintomas são acompanhados de tontura, você deve procurar atendimento médico.
- Normalmente, se a sua frequência cardíaca elevada estiver associada a outros sintomas, você também deve consultar o seu médico.
- Antes de ir para o hospital, considere outras causas de alta frequência cardíaca, como beber café.
- Além disso, informe seu médico se você estiver tomando outro medicamento que pode afetar sua frequência cardíaca, como um bloqueador beta.
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Método 2 de 3: exercício para uma frequência cardíaca de repouso mais lenta

Comece com a prática regular. A melhor maneira de reduzir com segurança a frequência cardíaca é incorporar uma rotina diária de exercícios para aumentar a frequência cardíaca.O Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda a prática de atividade de frequência cardíaca de intensidade moderada 150 minutos por semana para adultos saudáveis e pelo menos 2 dias de atividade de fortalecimento muscular. semana. Ao construir exercícios de construção muscular, concentre-se em todos os músculos principais, como pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços.
- Para ter um coração saudável, você deve se exercitar por 40 minutos de intensidade moderada a alta, três ou quatro vezes por semana.
- Deve haver exercícios de alongamento e fortalecimento como ioga.
- Você tenta incorporar neste período exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
Determine a freqüência cardíaca mais alta. Para atingir a frequência cardíaca de repouso desejada, você deve ajustar seu estilo de exercício para atingir a frequência cardíaca desejada durante o exercício. Desta forma, você pode monitorar a intensidade do seu exercício e ver se o seu coração está funcionando bem e aumentar lentamente conforme o seu corpo fica mais forte. Portanto, você precisa determinar sua freqüência cardíaca máxima. A este respeito, todos os métodos de segurança são relativos, mas pelo menos você obtém uma visão geral.
- A maneira básica é subtrair 220 da sua idade.
- Portanto, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima é de aproximadamente 190 batimentos por minuto.
- Este método é considerado mais preciso para pessoas com menos de 40 anos.
- Recentemente, existe um método um pouco mais complicado: multiplique sua idade por 0,7 e, em seguida, subtraia 208 para subtrair o resultado resultante.
- Assim, uma pessoa de 40 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Determine a amplitude de freqüência cardíaca desejada. Depois de saber o valor aproximado de sua freqüência cardíaca máxima, você pode determinar a amplitude de freqüência cardíaca desejada para o exercício. Graças ao movimento dentro desta faixa de freqüência cardíaca, você pode acompanhar com mais precisão a freqüência cardíaca de trabalho e programar seu regime de exercícios com mais precisão.
- Uma regra geral é que a freqüência cardíaca durante o exercício de intensidade moderada será cerca de 50-69% de sua freqüência cardíaca máxima. Como um iniciante, você deve manter sua freqüência cardíaca baixa, dentro da faixa desejada.
- A atividade extenuante e o esforço fazem com que a frequência cardíaca atinja 70 a 85% do seu valor máximo. Você deve aumentar lentamente a intensidade até este nível; se for novo nos exercícios, levará cerca de seis meses para chegar a esse ponto com segurança.
Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício. Você só precisa contar o pulso no pulso ou pescoço para saber sua freqüência cardíaca durante o exercício. Conte por 15 segundos e multiplique esse número por quatro. Ao se exercitar, você deve manter sua freqüência cardíaca entre 50% e 85% do valor máximo, portanto, se estiver abaixo disso, aumente a intensidade.
- Além disso, você também precisa praticar lentamente e aumentar lentamente se for um iniciante. Dessa forma, você ainda obtém benefícios, minimizando a probabilidade de lesões e menos fadiga.
- Ao contar o pulso, você deve parar de se exercitar.
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Método 3 de 3: Mudanças no estilo de vida

Combine exercícios e uma dieta saudável. O excesso de peso faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue pelo corpo. Portanto, se você está acima do peso, combine exercícios com uma dieta saudável para perder peso e reduzir a pressão no coração, ajudando assim a reduzir sua freqüência cardíaca de repouso.
Evite o fumo. Tal como acontece com outros danos que o tabaco pode causar, os fumantes geralmente apresentam uma frequência cardíaca mais alta do que os não fumantes. Reduzir, ou o melhor de tudo, parar de fumar ajudará a diminuir a frequência cardíaca e a melhorar a saúde geral do coração.
- A nicotina contrai os vasos sanguíneos, danificando o músculo cardíaco e o sistema dos vasos sanguíneos, portanto, parar de fumar melhorará significativamente a pressão sanguínea, a circulação sanguínea e a saúde geral, além de reduzir o risco de câncer ou problemas. Problemas respiratórios.
Reduza a ingestão de cafeína. É bem sabido que produtos com cafeína, como café e chá, podem aumentar a freqüência cardíaca. Se você acha que tem uma freqüência cardíaca em repouso ligeiramente mais elevada, deve reduzir a ingestão de cafeína.
- Beber mais de duas xícaras de café por dia pode contribuir para os efeitos colaterais, um dos quais é o aumento da frequência cardíaca.
- As bebidas descafeinadas ajudam a reduzir a ingestão de cafeína.
Evite beber álcool. O álcool está associado a uma freqüência cardíaca elevada e afeta sua freqüência cardíaca média. Você deve beber menos álcool para reduzir sua freqüência cardíaca de repouso.
Reduzir o estresse. Reduzir sua exposição a fatores de estresse não é necessariamente fácil, mas ajuda a diminuir sua freqüência cardíaca em repouso com o tempo. O estresse excessivo pode ter um efeito negativo em sua saúde, portanto, participe de atividades para aliviar o estresse, como meditação ou tai chi. Tente reservar algum tempo todos os dias para relaxar e respirar profundamente.
- A esse respeito, ninguém é igual, então você deve descobrir quais atividades ajudam melhor a aliviar o estresse.
- Pode ser ouvir música suave ou relaxar em uma banheira de água.
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Adendo

Alguns medicamentos, assim como a cafeína e a nicotina, podem aumentar a freqüência cardíaca em repouso. O médico é a pessoa que faz a avaliação mais precisa dos efeitos colaterais de um medicamento em comparação com os benefícios que ele traz.
Consulte seu médico sobre sua saúde geral, já que a freqüência cardíaca em repouso é apenas uma das várias medidas de saúde cardíaca. Eles precisam fazer mais testes para fazer uma avaliação mais precisa.