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• Passos
• Adendo
• Atenção

Para perda de peso a longo prazo, os especialistas recomendam perder mais de 0,5-1 kg por semana. No entanto, se você está tentando começar a perder peso ou quer entrar em forma para uma festa ou férias que se aproxima, você ainda pode perder 5 kg em um mês. O seguinte artigo irá guiá-lo.

Passos

Parte 1 de 3: o que fazer

1. 

   Reduza a ingestão de calorias. A perda de peso simples inclui cortar calorias, comer alimentos saudáveis ​​e aumentar os exercícios. Para perder 1 kg por semana, você precisa cortar cerca de 1000 calorias. Faça isso comendo menos calorias e queimando mais calorias por meio de exercícios.
   • Se você comer 1.000-1200 calorias por dia e fizer exercícios aeróbicos por uma hora, poderá perder 1,5-2,5 kg em 1 semana.
   • Não importa quanto você pesa, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia por mais de 1 semana.
   • Pratique a leitura de rótulos de alimentos e use uma calculadora de calorias online para determinar quantas calorias há nos alimentos que você ingere. Essas calorias incluem calorias em molhos para salada, molhos para cozinhar, bebidas e azeite.

2. 

   
   
   Alimentação saudável. Perder peso não é apenas comer menos, é comer direito. Alimentos ricos em nutrientes ajudam a perder peso e a ficar saciado por mais tempo. A dieta deve consistir principalmente de vegetais verdes, proteínas magras e algumas frutas.
   • Faça uma salada ou refogue à base de brócolis, alface, feijão verde, aspargos, couve de Bruxelas, couve-flor, aipo, couve e / ou cenoura.
   • Coma proteínas magras como frango, peixe, tofu, peru, ovos, soja. Tente incluir proteínas em todas as refeições.
   • Elimine açúcares, alimentos salgados e a maioria dos carboidratos de sua dieta. Embora seja possível desfrutar desses alimentos com moderação, eles devem ser eliminados de sua dieta se você quiser perder peso rapidamente.

3. 

   
   
   Faça anotações para controlar os alimentos que ingere. Pessoas que têm o hábito de registrar o que comem tendem a perder mais peso (e ficar mais tempo) do que pessoas sem esse hábito. Além disso, você deve manter um registro de cada exercício que faz e calcular as calorias queimadas. Registre as calorias do dia e adicione / diminua as calorias de acordo.
   • Experimente uma calculadora de calorias online ou um diário alimentar online.

4. 

   
   
   Cozinhe em casa quando possível. Uma alimentação saudável é muito mais simples quando você controla o tamanho das porções e os ingredientes das refeições. Leve um almoço pré-embalado para o trabalho ou escola e leve um lanche para ajudar a aliviar sua fome até chegar em casa. Dessa forma, não só ajuda a perder peso, mas também economiza dinheiro.
   • Se for comer fora, é melhor pedir uma salada de folhas verdes com proteína (frango ou peixe) e pedir para separar o molho.
   • Não coma pizza, massas ou alimentos fritos e escolha alimentos assados ​​ou cozidos no vapor, quando possível.
   • Algumas redes de restaurantes têm calorias específicas em cada prato do menu, tornando mais fácil fazer escolhas informadas.

5. 

   Não beba bebidas com alto teor calórico. Você sabia que, em algumas bebidas "café" da Starbucks, elas contêm até 700 calorias? Muitas pessoas subestimam as calorias de uma bebida.Para perder peso por um mês, você deve beber apenas água, chá sem adoçantes, café preto e refrigerantes.
   • Adicione leite desnatado, leite de soja, leite de amêndoa ou mel à bebida, se necessário.
   • Elimine as bebidas alcoólicas. Se você decidir beber álcool, beba apenas 1 copo de vinho tinto ou branco.

6. 

   Faça algumas mudanças. Perder peso nem sempre é insípido, mas você precisará fazer algumas mudanças para cortar calorias desnecessárias. Considere as seguintes sugestões:
   • Substitua o chantilly e a maionese pelo iogurte grego.
   • Mude para arroz integral, pão e macarrão.
   • Substitua biscoitos, bolos e outros doces por chocolate amargo.
   • Substitua o seu lanche normal por um pedaço de fruta como uma maçã ou banana.
   • Substitua o azeite, o óleo vegetal ou a manteiga com um spray antiaderente.

7. 

   Exercício diário. Para perder peso rapidamente, você precisa fazer 1-2 horas de exercícios aeróbicos de moderada a alta intensidade por dia. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que queimam mais calorias:
   • Corrida. Calorias queimadas por hora: 861-1286 calorias por 8 minutos correndo 1,6 km.
   • Natação. Calorias queimadas por hora: 423-632 calorias.
   • Pulando. Calorias queimadas por hora: 861-1286 calorias.
   • Máquina de exercício de elevador. Calorias queimadas por hora: 657-981 calorias.
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Parte 2 de 3: acompanhe seu progresso e mantenha-se motivado

1. 

   Pese-se uma vez por semana. Você precisa pesar seu peso no mesmo horário do dia, pois o peso de cada pessoa pode variar ao longo do dia. Pese sempre o seu peso pela manhã, antes de comer e tire os sapatos durante a pesagem.
   • Perca peso todos os dias porque isso o deixará louco e fará mais mal do que bem.

2. 

   Encontre um parceiro para perder peso. Ter alguém que faz dieta e se exercita junto o ajudará a se manter motivado e a se sentir mais feliz ao perder peso. Vocês dois podem praticar juntos, compartilhar dicas e até apostar em quem perde peso mais rápido.

3. 

   Use roupas inspiradoras. Quer sejam os jeans petite ou o biquíni que vai usar no verão, pendure-os dentro de casa, onde os veja todos os dias. Isso ajudará a motivá-lo e a lembrá-lo do motivo pelo qual deseja perder peso.
   • Essas roupas podem ser usadas para controlar a perda de peso. Experimente usá-los a cada uma ou duas semanas para ver se cabem. Os resultados da escala podem ser imprecisos, mas as roupas estão definitivamente corretas.
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Parte 3 de 3: Continuando após perder 5 kg

1. 

   Mantenha um peso estável. Se você perder 5 kg em um mês, talvez parte da perda de peso venha da água. Portanto, você precisa manter sua perda de peso por pelo menos uma semana antes de tentar perder mais.
   • Mantenha o seu peso ingerindo 1200-1400 calorias por dia e continue a fazer exercícios regularmente.
   • Durante este tempo, você notará que seu corpo continua mudando, mesmo que o peso mostrado na balança permaneça o mesmo. Isso ocorre porque o corpo está se ajustando à perda de água e ganhando massa muscular por meio do exercício.

2. 

   Evite comer demais. Perder peso muitas vezes dá vontade de comer demais. A melhor maneira de evitar essa situação é saborear a comida que você gosta com moderação e absolutamente não morrendo de fome. Lembre-se de que nenhum alimento deve ser totalmente evitado, desde que não coma demais.
   • Muitas pessoas costumam comer muito à noite devido à fome durante o dia. Evite isso comendo um grande café da manhã ou almoço para ajudar a mantê-lo acordado até a noite. Depois disso, apenas jante leve.

3. 

   Combine sua dieta com um plano de exercícios. A única maneira de manter o processo de perda de peso é mudar seus hábitos para que seu corpo se sinta revigorado.
   • Faça exercícios de força. Muitas pessoas que perdem peso se concentram inteiramente em exercícios aeróbicos que queimam calorias, esquecendo-se de que construir músculos ajuda o corpo a queimar gordura. Além disso, perder peso significa perder uma parte do músculo, o que por sua vez retarda o metabolismo. Se seu peso não continuar a perder, você deve tentar levantar pesos.
   • Se você nunca praticou nada além de correr antes, tente nadar ou andar de bicicleta. Se você já comeu 6 pequenas refeições por dia, você deve tentar mudar para 3 refeições moderadas, ...
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Adendo

• Beber um copo cheio de água antes de uma refeição ajuda você a se sentir mais satisfeito e não come demais.
• Escove os dentes entre as refeições para evitar beliscar e manter as gengivas saudáveis.
• Faça levantamento de pernas enquanto espera ou ao fazer tarefas diárias como escovar os dentes.
• A goma de mascar mantém a boca ocupada ao longo do dia.
• Coma uma salada grande antes de comer seu aperitivo à noite para comer menos.
• Coma devagar para digerir os alimentos enquanto come. Seu corpo leva cerca de 20 minutos para enviar sinais ao cérebro de que você está cheio. Portanto, comer devagar ajudará no metabolismo.

Atenção

• Se você atualmente não consegue fazer exercícios ou está doente, deve consultar seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.