Autor:
Peter Berry
Data De Criação:
16 Julho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Perder cinco libras em dez dias não é uma questão simples. No entanto, existem dicas, exercícios ou algumas mudanças para ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Sempre tenha cuidado com qualquer regime de perda de peso e consulte seu médico antes de tentar qualquer dieta ou exercício.
Passos
Método 1 de 3: siga a dieta
Não coma carboidratos. Para perder peso rapidamente, você deve eliminar os açúcares encontrados na maioria dos carboidratos. Os carboidratos simples ou ruins incluem alimentos como pão, macarrão e batata. Todos os carboidratos são convertidos em glicose, que fornece energia para o corpo. Em um estudo de perda de peso, as pessoas que não ingeriam carboidratos tinham maior probabilidade de perder peso do que aquelas em uma dieta com baixo teor de gordura.
- Livrar-se dos carboidratos suprime o apetite e diminui o açúcar no sangue.
- Os carboidratos complexos, ou bons carboidratos, são encontrados na farinha de trigo integral, vegetais, frutas e feijão. Você não precisa eliminá-los completamente de sua dieta, mas apenas com moderação.
Elimine junk food. Os lanches irão interferir no seu plano de perda de peso. Mantenha-se afastado de toda a comida lixo e não guarde em casa. Você precisa se livrar da tentação deles, ou seja, não guarde junk food na cozinha ou na geladeira. Evite sair para comer porque os restaurantes sempre oferecem esse tipo de comida. Alguns junk food a evitar incluem:- Bebida adoçada com açúcar significa qualquer bebida que contenha um ingrediente de açúcar. O mais comum são os refrigerantes. No entanto, alguns sucos de frutas também contêm açúcar.
- pizza
- Pão branco e macarrão
- Manteiga ou margarina
- Bolos, biscoitos
- batatas fritas
- Creme
- Carnes processadas e queijo
- As bebidas com cafeína têm muita energia
- Mais fast food
- A maior parte da comida foi processada
- Alimentos ricos em açúcar
Elimine o açúcar de sua dieta. A American Heart Association recomenda que uma mulher adulta coma apenas 6 colheres de chá (cerca de 100 calorias) de açúcar por dia. Mesmo para perder peso rapidamente, você precisa reduzir esses açúcares.- Não comer junk food não significa que você eliminou toda a ingestão de açúcar. O açúcar é encontrado em muitos alimentos, como pão, especiarias e molhos. Sempre verifique as informações nutricionais para o teor de açúcar de um alimento.
Aumente a ingestão de proteínas. O aumento da ingestão de proteínas pode ser a chave para a perda de peso. A proteína ajuda na perda de peso, mas mantém a massa muscular e queima calorias mais rapidamente. Considere dobrar ou triplicar a ingestão diária recomendada de proteínas para perder peso.- A quantidade desta proteína depende do seu sexo e altura. Por exemplo, uma mulher de 165 cm de altura deve comer cerca de 90 gramas de proteína por dia.
- A quantidade média de proteína consumida para manter o peso para o adulto médio é de 0,8 gramas / kg de peso corporal. Para calcular suas necessidades individuais de proteína, multiplique seu peso corporal (em kg) por 0,8. Esta fórmula dá resultados em gramas.
- A proteína saudável é encontrada no iogurte, queijo fresco, ovos, bife, carne moída, peito de frango, atum albacora, halibute, salmão, anchovas, feijão, sementes de linho, manteiga de amendoim.
Beba mais água. Pesquisas mostram que beber meio litro de água antes de cada refeição ajuda a perder peso. Faz você se sentir mais satisfeito e mantém você hidratado.
- Você deve beber 8 xícaras (250 ml cada) de água por dia para se manter hidratado. No entanto, você precisa beber mais se estiver se exercitando mais. Beba o suficiente para que a urina tenha uma cor clara.
Limite a ingestão de sal. A pesquisa mostra que a redução do sódio na dieta pode levar a uma rápida perda de peso.
- Evite alimentos salgados para reduzir o sal. Muitas bebidas carbonatadas também são ricas em sal. Sempre verifique as informações nutricionais para o teor de sal de um alimento.
- Reduzir a ingestão de sal também pode diminuir a pressão arterial.
- Os médicos recomendam uma ingestão de sal de cerca de 1.500-2.300 mg por dia.
- Os alimentos processados geralmente contêm muito sal. Se você não sabe cozinhar sozinho, verifique os dados nutricionais. A quantidade de sódio nos alimentos que você ingere pode ser maior do que você imagina.
500 calorias reduzidas em comparação com a necessidade. Para perder peso, você precisa calcular o número de calorias queimadas por dia e comer menos do que esse valor de 300-500 calorias. No entanto, você não deve reduzir muito as calorias. A mulher média não deve comer menos do que 1.500 calorias por dia e os homens, 1.700. Não deixe seu corpo passar fome porque você ficará doente e se sentirá lento.
- Para calcular o número de calorias que você queima por dia, considere o número de calorias que você queima em repouso e quantas calorias você queima durante o exercício.
- Existem vários tutoriais úteis online para você saber quantas calorias cada exercício específico queimará.
- Existem até programas online para resolver o problema para você. Experimente pesquisar na Internet por "contagem de calorias" ou "determinação de calorias".
- A quantidade de calorias que você precisa consumir depende de seus objetivos de perda de peso, idade, sexo, firmeza e altura. Se você for uma mulher de 165 cm de altura e pesando 68 kg, apenas com exercícios leves, deve comer cerca de 1.100-1.500 calorias para perder 0,5-1 kg por semana.
Coma frequentemente com muitas refeições pequenas. Coma menos com alimentos mais saudáveis a cada refeição e coma mais frequentemente. Isso fará com que você se sinta com mais energia. Essa maneira de comer ajuda você a não sentir fome para evitar desejos muito mais tarde. Existem várias dietas que você pode experimentar, mas sempre tente comer uma quantidade limitada de calorias por dia. Considere uma dieta como a seguinte:
- Café da manhã - 1 xícara 250ml de suco de fruta, 1 xícara 250ml de iogurte.
- Coma 1 xícara de 120 ml de queijo cheddar (90 calorias) ou 3 colheres de sopa de molho de húmus (90 calorias).
- Almoço - Uma tigela grande de alface, tomate e um pouco de caldo de baixa caloria. 1 xícara 250ml de suco de frutas ou vegetais.
- Coma 3 colheres de sopa de frutas secas (75 calorias) ou 2 kiwis (90 calorias).
- Jantar - 150g de peito de frango, 1 xícara de 250ml de smoothie de brócolis, 1 xícara de 250ml de suco de frutas.
- Coma 1 xícara de nozes sem sal ou 1 xícara de vegetais crus.
- Tente comer a cada três horas para manter o metabolismo em movimento.
Preste atenção às informações nutricionais. Entenda quantas calorias você consome diariamente em alimentos, incluindo bebidas e lanches. Você pode adicionar calorias e outras informações nutricionais lendo o rótulo do produto. Os rótulos dos alimentos contêm muitas informações úteis.
- Tamanhos de porção recomendados
- Calorias e calorias da gordura
- Porcentagem de nutrientes (e porcentagem de valores diários)
- Nota - esta seção lista os valores diários recomendados de nutrientes.
Método 2 de 3: exercício
Concentre-se em cardio. Os exercícios cardiovasculares fazem o coração bater mais rápido, ajudando a queimar gordura e perder peso. Concentre-se nesses exercícios para perder peso mais rápido. Siga o regime cardiovascular abaixo todos os dias para uma rápida perda de peso.
- Saltos de braços cruzados - Você deve fazer este exercício entre os movimentos abaixo. Para pular com os braços e as pernas cruzados, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Pule com as pernas abertas e os braços cruzados sobre a cabeça. Em seguida, pule com as pernas juntas e cruze os pés na frente do outro, enquanto cruza os braços na frente do quadril. Faça isso por 30 segundos a 1 minuto, mudando as posições a cada salto.
- Equilíbrio em uma perna - Equilibre seu corpo em uma perna com a outra perna dobrada de forma que seu pé fique ligeiramente acima do solo à sua frente. Coloque as mãos nos quadris e agache-se, mantendo os pés fora do chão. Mantenha a posição de agachamento durante todo o exercício. Faça 10 repetições em cada perna.
- Crawl - abaixe-se em flexões. Dê um passo à frente, leve o joelho ao cotovelo e com a mão oposta à frente. Troque de lado e repita. Sempre segure a curva e rasteje por 30 segundos, depois inverta o movimento.
- Corrediça da parede - Com as costas voltadas para a parede, deite-se sobre o quadril esquerdo e descanse a cabeça sobre a mão esquerda. Coloque a mão direita no chão para manter o equilíbrio. Coloque o calcanhar direito na parede atrás de você, deslizando o pé até a parede o mais alto possível. Abaixe lentamente. Faça isso 10 vezes e depois troque de lado.
- O primeiro passo se transforma em flexões - coloque os pés na largura do quadril, mãos nos quadris. Dê o passo certo para frente e para baixo. Incline-se para a frente e apoie-se no colo, com as mãos no chão, com o pé direito. Dê um passo para trás, de modo que você fique em uma posição de flexão de braço. Depois de contar até dez, empurre-se para cima e volte para a posição de ataque para frente. Troque as pernas e repita 10 vezes.
- Pêndulo - Equilibre-se na perna direita e dobre a perna esquerda para trás. Coloque a mão direita nos quadris e na região lombar para se agachar sobre a perna direita. Levante o braço esquerdo acima da cabeça e incline-se ligeiramente para trás enquanto estica a perna esquerda para a frente. Segure por 10 segundos. Troque as pernas e repita 10 vezes.
Ande mais. Para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e perder peso, tente dar 10.000 passos por dia. Você pode acompanhar seus passos com um contador de passos. Para atingir esse número de etapas, você deve fazer o seguinte:
- Caminhe até o trabalho, se possível. Se isso não for possível, você deve descer do ônibus uma parada antes ou estacionar no final do estacionamento.
- Use as escadas. Evite pegar o elevador.
- Cada hora de trabalho deve levar 2-3 minutos caminhando para a frente e para trás.
Esforços. Você executará facilmente os movimentos dos exercícios acima. No entanto, é preciso mais esforço para sentir o calor nos músculos. Não apenas faça isso com passos suaves, mas force os músculos a exercerem esforço durante o exercício. propaganda
Método 3 de 3: mantenha hábitos saudáveis
Faça um plano de estilo de vida de 10 dias a 2 semanas. Se possível, gaste meses em mudanças no estilo de vida. Os esforços de curto prazo para perder peso por si só podem não mantê-lo. Você não pode mudar sua dieta e hábitos de exercício por 10 dias e depois voltar aos velhos hábitos.
Consulte um médico se tiver algum problema de saúde. Perder peso rapidamente requer atenção cuidadosa com sua saúde, caso contrário, você pode ficar doente, desnutrido e exausto. Pode até causar danos permanentes se continuar a perder peso sem qualquer conhecimento.
Comece a tomar um multivitamínico. Você planeja fazer mudanças rápidas em seu corpo, então certifique-se de permanecer saudável. Tomar um multivitamínico pode melhorar sua dieta.
Encontre um amigo com quem perder peso em 10 dias. A pesquisa mostra que as pessoas podem perder peso com mais sucesso e manter os resultados se praticarem com eles. Considere trabalhar com um amigo, colega de trabalho, cônjuge ou membro da família.
Não morra de fome. Você deve comer! Você precisa ser saudável e enérgico, por isso deve queimar gordura de forma saudável. Não pense que você pode queimar o palco se recusando completamente a comer. Certifique-se de seguir uma dieta saudável e manter uma ingestão constante de calorias.
Torne a vida sempre ocupada. Muitos fatores irão tentá-lo a desistir do plano, comer mais ou praticar menos. Mantenha uma vida ocupada ao longo do dia para evitar essas tentações. Se possível, divida sua rotina várias vezes ao dia, em horários em que você sabe que ficará tentado (por exemplo, na hora do almoço ou do jantar).
Siga o plano! Perder 5 libras em 10 dias será muito difícil. Ele muda muito rapidamente e vai fazer você se sentir diferente. Atenha-se aos seus objetivos e faça um esforço para manter esse hábito. No final, você terá que agradecer a si mesmo! propaganda
