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Embora a osteoporose seja uma doença genética, em todos os casos a saúde óssea e das articulações não deve ser negligenciada. Quando nossos ossos e articulações estão saudáveis, geralmente não prestamos muita atenção a esse sistema. No entanto, se você não se alimentar adequadamente, levar um estilo de vida saudável e adotar a postura correta, haverá sérias consequências. É importante manter a saúde dos ossos e das articulações, o que é essencial para a alimentação. No entanto, isso não tem limite. Você precisa cuidar de seus ossos e articulações agora para evitar doenças no futuro.

Passos

Parte 1 de 2: Ajustando a dieta

1. 

   Coma alimentos e bebidas ricos em cálcio. Os adultos precisam de 1.000 mg de cálcio por dia. O cálcio é o mineral mais importante para manter ossos e articulações saudáveis, pois os ossos usam o cálcio para manter ossos fortes e não enfraquecer. Homens com mais de 50 e mulheres com mais de 70 precisam de mais cálcio - 1.200 mg por dia.
   • Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, brócolis, salmão, vegetais verdes, produtos de soja e queijo.
   • Não exceda 2.000 mg de cálcio por dia. Os efeitos colaterais do excesso de cálcio incluem constipação, distúrbios digestivos e aumento do risco de pedras nos rins.

2. 

   
   
   Obtenha bastante vitamina D. Os cientistas ainda estão trabalhando com a quantidade certa de vitamina D em sua dieta, mas você deve ingerir pelo menos 600 UI por dia. Adolescentes e adultos saudáveis ​​podem consumir até 4.000 UI por dia. A principal forma de obter vitamina D é a exposição ao sol. Se você não pode tomar sol, converse com seu médico sobre outras maneiras de absorver a vitamina D. O uso de suplementos de vitamina D é controverso, portanto, seu médico o aconselhará. .
   • Isso não significa que você deve bronzear a pele, pois não é bom para ela e pode causar câncer. Você deve passar apenas 15 minutos ao sol para absorver a vitamina D, dependendo do seu tipo de pele e de onde você mora.

3. 

   
   
   Faça uma dieta saudável rica em manganês, zinco e cobre. Uma dieta saudável inclui uma quantidade equilibrada de carnes magras, grãos inteiros, frutas e vegetais. Foi demonstrado que pequenas quantidades desses elementos ocorrem normalmente nos ossos. Você pode comer vários alimentos que aumentam o manganês, o zinco e o cobre.
   • Alimentos ricos em manganês incluem nozes, crustáceos, chocolate amargo, soja e sementes de girassol.
   • Carne, camarão, caranguejo e amendoim são alimentos ricos em zinco.
   • O cobre é comumente encontrado em alimentos como lulas, lagostas, tomates secos e amêijoas.

4. 

   
   
   Beba pelo menos oito copos de água filtrada por dia. O corpo precisa de água suficiente para manter uma boa saúde. A água beneficia todo o corpo, especialmente os órgãos e articulações, além de reduzir o risco de osteoporose.
   • A quantidade de água necessária depende de muitos fatores, mas as mulheres geralmente precisam beber 9 xícaras por dia e os homens têm 13 anos. Você ainda pode beber pelo menos oito copos de água por dia, mas tente beber mais.

5. 

   Não use muitas substâncias nocivas. Sal, refrigerantes, refrigerantes, café e gorduras hidrogenadas devem ser absorvidos com moderação. São substâncias que destroem o cálcio nos ossos e têm muitos efeitos nocivos para a saúde, portanto, você deve limitar essas substâncias ao máximo.
   • Você deve ingerir até 5.000 UI de vitamina A por dia. Para evitar o uso excessivo de vitamina A, você deve comer apenas alguns ovos ou apenas claras, mudar para produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura e verificar o teor de vitamina A dos suplementos de vitaminas.

6. 

   Obtenha quantidades adequadas de vitamina A. Este é um componente importante no desenvolvimento dos ossos, mas em demasia afetará adversamente os ossos e as articulações. Adolescentes e adultos do sexo masculino devem consumir cerca de 3.000 UI de vitamina D, enquanto adolescentes e mulheres adultas devem consumir cerca de 2.310.
   • Para obter mais informações, 30 g de queijo cheddar contém cerca de 300 UI de vitamina A e uma xícara de leite integral contém 500.
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Parte 2 de 2: Ajustes do estilo de vida para manter a saúde dos ossos e articulações

1. 

   Faça exercício. Participe de atividades físicas intensas, como caminhar, caminhar, subir escadas, andar de bicicleta e levantar pesos. Exercite-se por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Os ossos podem estar sob pressão em baixa frequência, como em exercícios de carga, porque sem pressão os ossos perdem cálcio. Quanto mais ativos os ossos, mais fortes são os ossos.
   • A pesquisa mostrou que um estilo de vida sedentário afeta a saúde óssea e articular porque você não se exercita o suficiente para as necessidades do seu corpo. Ficar sentado muito tempo pode prejudicar a coluna, então as consequências podem acontecer mais cedo.

2. 

   Durma pelo menos oito horas por noite. Dormir o suficiente é bom para a saúde dos ossos e das articulações porque o corpo tem a função de reparar os tecidos danificados durante o sono. Certifique-se de dormir na posição certa para que a coluna de febre esteja sempre em uma posição reta. Se você quiser se deitar de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para ajudar a regular sua vida. Ao deitar de costas, você deve colocar travesseiros sob os joelhos.
   • Você deve experimentar uma variedade de colchões para encontrar o que mais lhe convier. Não escolha um colchão muito rígido, causando pressão e doendo nas costas.

3. 

   Ajuste sua postura de acordo. Isso é algo que muitas pessoas não pensam.Existem muitas maneiras simples de melhorar sua postura enquanto está sentado, em pé, deitado ou levantando objetos. Você ficará surpreso ao descobrir que suas costas estão retas depois de alguns dias ajustando sua coluna.
   • Enquanto estiver sentado, sente-se profundamente no colo da cadeira e mantenha a coluna reta. O joelho é dobrado em 90 graus e o pé está em contato com o chão. Levante-se e mova-se para frente e para trás pelo menos a cada 30 minutos.
   • Ao levantar objetos, dobre os joelhos em vez de dobrar as costas. Levante com os joelhos em vez de usar as costas. Evite movimentos de flacidez ou puxão.
   • A maioria das pessoas consegue ficar facilmente na posição certa. Não corra para trás e mantenha a coluna reta.

4. 

   Evite fumar e beber muito. A cafeína e o álcool tornam os ossos fracos e frágeis devido à degradação do cálcio nos ossos. Se você beber álcool antes de dormir, isso afetará o ciclo do sono e seu corpo não descansará completamente. Isso pode levar a posições inadequadas para dormir ou sono agitado, causando danos aos ossos e articulações.

5. 

   Converse com seu médico sobre a prevenção de doenças. Se você tem osteoporose ou está em alto risco, você deve consultar seu médico sobre prevenção ou tratamento. Informe o seu médico sobre suas preocupações sobre a saúde das articulações e se um suplemento nutricional é necessário. Informe imediatamente o seu médico sobre quaisquer sinais de doença e mencione-o durante a visita anual de bem-estar. propaganda

Adendo

• Sempre consulte seu médico e discuta o risco de osteoporose e a necessidade de suplementos de cálcio.