Contente

• Passos

Um ronco, um som rouco e nada calmante que emana quando a respiração é obstruída durante o sono, é compreensivelmente terrível! Além de perturbar o sono de outras pessoas, o ronco também deixa você sonolento e cansado durante o dia. Você também pode sentir distração, pressão alta, dor de garganta e aperto no peito. O ronco pode ter várias causas, incluindo anormalidades anatômicas e estruturais, consumo de álcool, obesidade, alergias, infecções do trato respiratório superior (URIs) e apneia obstrutiva (AOS). Embora algumas condições graves de ronco (como apneia do sono) possam exigir intervenção médica, os casos leves podem ser tratados modificando os padrões e estratégias de sono e fazendo algumas mudanças. Mudancas de estilo de vida.

Passos

Método 1 de 3: Mudando os hábitos de sono

1. 

   
   
   Há um certo período de sono. Para algumas pessoas, o ronco é causado por horas de sono irregulares ou por mudanças frequentes. Trabalhar muitas horas antes de ir para a cama, pular uma noite sem dormir e não dormir o suficiente por muito tempo pode deixar o corpo extremamente cansado. Quando há uma chance de dormir, o corpo "cai", o sono será longo e cansado. Durante aquele sono estressante, os músculos atrás da garganta relaxam mais do que o normal, tornando mais provável o ronco.
   • Para evitar isso, tente dormir o suficiente, começando no mesmo horário todas as noites. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono para melhor. Crianças e adolescentes geralmente precisam dormir mais.
   • Espere até a hora de dormir. Cochilar é uma ótima maneira de “recarregar as baterias” quando você tem um horário regular de sono, mas pode ser contraproducente ao tentar mudar seus hábitos de sono. Não tire cochilos durante o dia se quiser ter uma boa noite de sono.

2. 

   
   
   Evite estímulos antes de dormir. Só use a cama para dormir e "amar". Não assista TV ou verifique o telefone. Desligue os aparelhos eletrônicos e diminua a luz do telefone ou do computador cerca de uma hora antes de dormir. O médico observa que nossos olhos são sensíveis à luz azul emitida por telas eletrônicas.
   • Evite estimulantes depois do meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, da ingestão de estimulantes e da saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer no corpo por até 5 a 10 horas após a ingestão. Evite café, chás com cafeína e água com gás.
   • Evite comer três horas antes de deitar.
   • Evite beber álcool. O álcool é um agente enfraquecedor, o que significa que reduz a atividade corporal. Embora possa ajudá-lo a adormecer, o álcool também reduz o metabolismo e interfere no cérebro durante o ciclo do sono. Você pode acordar várias vezes durante a noite se beber álcool antes de dormir.
   • Evite exercícios extenuantes de uma a duas horas antes de dormir. Os médicos recomendam evitar exercícios cardiovasculares intensos algumas horas antes de dormir, pois eles podem perturbar seu ritmo circadiano diurno e noturno e tornar seu sono menos repousante. Dessa forma, exercícios de alongamento ou movimentos suaves, como uma caminhada noturna, provavelmente ajudarão a prepará-lo para o sono.

3. 

   
   
   Pratique técnicas de respiração antes de dormir. Isso pode ajudá-lo a relaxar e a ter uma noite de sono boa e funcional, mesmo quando não estiver na cama. Aqui estão dois exercícios que você pode tentar:
   • Respiração profunda Coloque as mãos na barriga, logo abaixo das costelas (palmas voltadas para baixo). Os dedos das mãos estavam se tocando. Respire longa, lenta e profundamente, estufando o estômago. Essa ação garante que você esteja respirando com o diafragma, não com a caixa torácica. O uso do diafragma pode atrair mais ar para os pulmões do que as costelas. Quando inalado, o abdômen salta para fora, os dedos do abdômen devem ser separados uns dos outros. Expire e repita.Faça isso sempre que respirar fundo ou sempre que possível. No início, você pode se sentir um pouco tonto por ingerir mais oxigênio do que o normal!
   • Respire cantarolando Ao expirar, solte um zumbido. Isso ajuda a fortalecer o diafragma. Faça isso sempre que respirar fundo ou sempre que possível.

4. 

   Crie um ambiente propício para dormir. Mantenha o quarto escuro à noite. Os especialistas em sono observam que nossos ritmos circadianos são afetados pela luz e pela escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer enquanto as luzes ainda estão acesas à noite, o que é comum no verão devido ao tempo (o ajuste do relógio aumenta em 1 hora no verão em alguns países. zona temperada). Baixe as cortinas e persianas. Desligue as luzes do teto. Considere o uso de cortinas grossas que bloqueiam a luz. Se ainda houver muita luz entrando na sala, considere usar uma máscara de dormir.
   • Regule a temperatura ambiente e a temperatura corporal. Como a temperatura do corpo cai enquanto você dorme, você pode enganar seu corpo fazendo-o pensar que é hora de dormir, fazendo com que a temperatura caia. Se estiver frio, você deve tomar um banho quente para que, quando terminar, seu corpo sinta a queda de temperatura. Se estiver quente, deixe a temperatura ambiente subir e ligue o ar condicionado.
   • Se você mora em um clima seco, pode precisar dormir com um umidificador. A garganta sensível às vezes fica irritada por respirar ar seco a noite toda.
   • Ligue o som branco. Você pode ouvir música suave ou ligar o ventilador para criar um som de fundo.

5. 

   Remova os irritantes do ar ambiente. As membranas mucosas da garganta e do palato mole, os tecidos atrás do palato podem ser irritados pela inalação de poeira, pólen, pelos de animais e gotículas transportadas pelo ar - especialmente se você for alérgico a eles. . Essa irritação leva facilmente ao inchaço da mucosa faríngea, estreitamento das vias aéreas e aumento do ronco. Felizmente, livrar-se dos irritantes costuma ser bastante simples - mantenha o quarto e a cama o mais limpos possível. Aqui estão algumas coisas a serem lembradas:
   • Lave a roupa de cama e as fronhas todas as semanas. Se você tem alergia ao pólen, deve secar a roupa de cama em uma secadora, não secar, ou pelo menos secar dentro de casa, onde há menos pólen.
   • Troque os travesseiros a cada 6 meses.
   • Aspire regularmente a sala e limpe as superfícies (incluindo objetos montados no teto).
   • Não coloque animais na cama.

6. 

   Deite-se de lado enquanto dorme. Em adultos, o ronco geralmente ocorre quando o palato mole e o palato colapsam durante o sono, limitando o fluxo de ar para os pulmões e causando sons de ronco "sibilantes" característicos a cada respiração. Quando deitado de costas, a postura da cabeça e do pescoço torna o palato mole mais fácil de cair sobre a língua e a garganta. Para começar a lutar contra o ronco, tente dormir de lado. Essa mudança simples às vezes é suficiente para melhorar significativamente o ronco.
   • Embora dormir de bruços possa ajudar a reduzir o ronco, essa posição geralmente não é recomendada, pois pode causar dores no pescoço e na região lombar.

7. 

   O joelho está um pouco mais alto. Às vezes é fácil parar de roncar simplesmente comprando um travesseiro maior. Almofadas alguns centímetros mais altas durante o sono podem reposicionar a língua e a mandíbula, abrir as vias aéreas e reduzir o ronco. Tente usar mais de um travesseiro, compre um travesseiro mais grosso ou apenas dobre seu travesseiro atual ao meio para levantar um pouco a cabeça e evitar ronco.
   • A cabeça levantada ajudará a abrir as vias aéreas.

8. 

   Limpe as passagens nasais antes de ir para a cama. Se seus seios da face ficarem bloqueados durante o sono, seu corpo pode confiar inteiramente na respiração pela boca durante o sono (isso aumenta a probabilidade de ronco). Para evitar isso, tente criar o hábito de limpar os seios da face antes de ir para a cama. A maneira mais fácil é tomar um banho quente alguns minutos antes de ir para a cama. Água quente e ar quente e úmido estimularão a abertura dos seios da face. Outros itens que podem ser necessários são uma lavagem nasal e outros descongestionantes, um curativo nasal e um descongestionante.
   • Compre uma solução salina estéril em uma farmácia ou faça uma solução salina. Adicione ½ colher de chá de sal a uma xícara de água morna. Não misture muito salgado, pois pode queimar a mucosa nasal. Antes de ir para a cama, incline a cabeça para a esquerda e para a direita enquanto bombeia todos os seios da face pelo nariz usando um frasco de solução salina. Se usar uma solução caseira, você pode cobrir um lado do nariz, inalar com uma colher de chá e depois trabalhar no outro lado. Ou você pode usar uma lavagem nasal, despejar a solução em uma narina e escorrer pela outra. Cuidado com os seios da face para abrir e torná-los mais fáceis de respirar. O excesso de fluido fluirá pela garganta e também ajudará a limpar a garganta do seio nasal.

9. 

   Previna a apnéia do sono. Muitas vezes, o ronco é um incômodo, mas não um perigo sério. Em alguns casos, no entanto, o ronco pode ser um sinal de uma condição subjacente com risco de vida chamada apnéia do sono. Pessoas obesas apresentam risco aumentado de apnéia do sono. Esta é uma condição em que as vias respiratórias são bloqueadas durante o sono, o que impede o corpo de receber ar suficiente. Quando isso acontece, o sono é freqüentemente interrompido, extremamente cansado e ocorre um ronco alto. A apnéia do sono pode aumentar significativamente o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e outras doenças graves, então uma coisa muito É importante consultar o seu médico se você tiver os seguintes sintomas de apnéia do sono:
   • Ronco alto enquanto dorme
   • Acordando de uma sensação de asfixia
   • Extremamente cansado depois de uma noite de sono
   • O sono não é tranquilo
   • Dor de cabeça matinal
   • Narcolepsia (adormecer em horários incomuns)
   • Energia deteriorada, desejo diminuído, humor alterado
   propaganda

Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida

1. 

   Perda de peso. Como qualquer outro problema de saúde, o excesso de peso pode piorar o sono. O ronco está relacionado à obesidade. Pessoas com sobrepeso ou obesas (especialmente homens) geralmente apresentam tecidos maiores da garganta e do pescoço e tônus ​​muscular insuficiente, causando vias aéreas mais estreitas (e ronco intenso) durante o sono. Pior ainda, a obesidade também é um fator que contribui para distúrbios graves do sono, como a apnéia do sono. Para eliminar esses efeitos nocivos, faça um esforço para perder peso com dieta e exercícios. Normalmente, o seu clínico geral pode recomendar dieta e exercícios para ajudá-lo a perder peso ou pode até mesmo indicar um profissional para obter mais ajuda. Aqui estão algumas dicas úteis a seguir:
   • Aumente a quantidade de fibras em sua dieta. As fibras ajudam os intestinos a regularem mais e fazem você se sentir "cheio" por mais tempo. Em outras palavras, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos porque você não sente fome com muita frequência. As ricas fontes de fibra são arroz integral, cevada, milho, centeio, bulgur, kasha (trigo sarraceno) e aveia.
   • Coma mais vegetais e frutas. Adicione uma variedade de vegetais folhosos como couve arco-íris, couve, espinafre, alface e beterraba ao seu menu. Esses vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e são pobres em calorias. As frutas também são ótimas fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes e são ótimos lanches.
   • Limite a quantidade de gordura ou carne vermelha em sua dieta. Aumente a quantidade de pele de peixe e aves removida.
   • Evite alimentos “brancos” como pão branco e arroz branco. Esses alimentos foram processados ​​e seu valor nutricional foi significativamente perdido. Em geral, você deve tentar evitar alimentos processados ​​ou embalados, assim como a maioria dos “fast foods”. Esses alimentos costumam ser ricos em açúcar, sal e gordura - adicionados para dar sabor.

2. 

   Exercite mais. Há evidências de que o exercício diário adequado pode tornar o ronco mais fácil de controlar. Obviamente, o exercício físico pode ajudá-lo a perder peso e emagrecer, tornar o tecido da garganta menos dilatado, reduzir suas chances de ronco e de apnéia do sono. Além do mais, ao melhorar o tônus ​​muscular geral, os exercícios também podem ajudar sua garganta a se manter em forma enquanto você dorme. Quando o palato é mole e não cai para a língua, a probabilidade de ronco também é significativamente reduzida.
   • As necessidades práticas de cada pessoa são diferentes.No entanto, o Center for Disease Control (CDC) recomenda que os adultos passem pelo menos duas horas e meia por semana fazendo exercícios de intensidade moderada (como caminhada rápida), mais dois dias de exercícios. exercícios de alongamento. Se você fizer exercícios com maior intensidade, o tempo pode diminuir.

3. 

   Fique hidratado. Quando o corpo fica desidratado, as secreções do nariz e da garganta ficam naturalmente mais espessas e pegajosas. Em alguns casos, pode se tornar uma obstrução das vias aéreas e aumentar o ronco. Beba muita água (8 a 10 8 onças de água por dia). Manter-se hidratado pode ajudar a manter os tecidos da boca e do nariz úmidos e ajudar a controlar a dificuldade de respirar.
   • As necessidades de água de cada pessoa podem variar amplamente, dependendo do gênero, tamanho e nível de atividade. Em geral, você pode saber que está bebendo o suficiente se raramente sentir sede, se não tiver cor ou se tiver uma cor amarelo claro.
   • Se adicionar água à sua dieta for difícil, experimente beber um copo d'água a cada refeição e no intervalo. Além disso, se você fizer exercícios, certifique-se de beber água antes, durante e depois do treino.

4. 

   Evite a dependência de pílulas para dormir. Qualquer medicamento ou produto químico que o ajude a dormir é potencialmente viciante quando tomado regularmente. Mesmo o uso de curto prazo pode causar mais ronco. Os produtos químicos que ajudam a dormir também relaxam os músculos, incluindo os da garganta. Isso faz com que o palato mole fique atrás da língua durante o sono, levando ao ronco.
   • Observe que o álcool, como as pílulas para dormir, tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso, causando o colapso das vias aéreas durante o sono.

5. 

   Trate um nariz entupido ou entupido. Certifique-se de que seu nariz esteja limpo para que você possa respirar pelo nariz em vez da boca enquanto dorme. Alergias ou luxação do septo podem restringir o fluxo de ar pelo nariz, por isso é importante controlar essas condições. Se você tem alergia, pode tentar um anti-histamínico ou spray nasal conforme recomendado pelo seu médico. No caso de um defeito estrutural, como desvio de septo, pode ser necessária cirurgia para resolver o problema.
   • Não tome sprays orais ou descongestionantes por mais de 3 dias em um lote. O uso de descongestionantes pode ser contraproducente e, na verdade, piorar o congestionamento, tornando você dependente deles. Pergunte ao seu médico sobre sprays esteróides prescritos se o nariz entupido não melhorar.

6. 

   Evite fumar. Além de muitos outros problemas de saúde documentados, fumar também aumenta a probabilidade de ronco. Embora a relação de causa e efeito não seja totalmente explicada, acredita-se que a irritação induzida pela fumaça pode levar à inflamação, estreitando as vias aéreas durante o sono. Além disso, se uma pessoa está em abstinência rápida de nicotina, seu sono pode ser interrompido, aumentando o risco de obstrução das vias aéreas.
   • Observe que a exposição ao fumo passivo também tem os mesmos efeitos de ronco que fumar.
   propaganda

Método 3 de 3: Realizando exercícios anti-ronco

1. 

   Coloque sua lingua pra fora. Pode parecer inacreditável, mas há evidências de que praticar exercícios para fortalecer a boca e a garganta pode reduzir sua capacidade de roncar. À medida que esses músculos ficam mais fortes, é menos provável que entrem em colapso durante o sono e obstruam as vias aéreas. Aqui estão dois exercícios de língua para tentar:
   • Mostre sua língua o máximo possível. Mova-se lentamente para os lados, tocando os cantos da boca. Levante a língua acima do palato, mas não a dobre. Faça isso por cerca de 15 segundos. Repita por alguns minutos e várias vezes ao dia.
   • Coloque a ponta da língua atrás dos incisivos superiores. Deslize sua língua para trás. Faça isso por 3 minutos por dia.

2. 

   Experimente um exercício de "mastigação" para a mandíbula. Outro exercício que você pode praticar para combater o ronco é fortalecer os músculos da mandíbula. Existem muitos métodos, mas os fundamentos são os mesmos - simulação de mastigar sem comida. Siga estas etapas:
   • Abra a boca o máximo possível (como morder uma maçã grande) e segure-a por 10 segundos.
   • Feche a boca e descanse por alguns segundos antes de repetir o movimento.
   • Repita pelo menos alguns minutos e várias vezes ao dia.

3. 

   Experimente exercícios para a garganta. O fortalecimento dos músculos da garganta pode ajudar a evitar que o palato mole fique atrás da língua. Um exercício fácil para a garganta é ler em voz alta e clara cada vogal, repetido cerca de 30 vezes antes de dormir, com um breve intervalo entre as vogais.
   • Se este exercício for feito corretamente, você soará como "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Se você se sentir envergonhado de fazer isso na frente de outra pessoa, você pode Realizado na unidade para o trabalho.

4. 

   Cantar. Um dos melhores exercícios possíveis é apenas cantar! Foi demonstrado que o canto regular pode não apenas reduzir a frequência do ronco, mas também aumentar a qualidade do sono. Cantar tem o efeito de aumentar o controle sobre os músculos da garganta e do palato mole, fortalecendo os músculos e evitando que entrem em colapso durante o sono.
   • Se você nunca cantou antes, tente se inscrever em aulas de canto, juntando-se a um coro comunitário ou mesmo apenas cantando no banheiro.

5. 

   
   
   Experimente jogar o didgeridoo. Descobriu-se que aprender a tocar este dispositivo aborígine australiano pode reduzir ou eliminar o ronco em adultos. Isso ocorre porque tocar este instrumento aumenta a força da garganta e do palato mole.

6. 

   Saiba quando consultar um médico. Faz sentido tratar o ronco com métodos suaves. Mas nem todo ronco pode ser curado naturalmente. Seu médico pode recomendar um dispositivo oral ou outros métodos. Consulte o seu médico se:
   • Eles não funcionam claramente por duas a quatro semanas.
   • Se você suspeitar de apnéia do sono, pode precisar usar equipamentos como uma máquina de CPAP ou mesmo fazer uma cirurgia.
   • Amigo extremamente cansado durante o dia. Esta pode ser uma situação perigosa que precisa ser testada antes que possa causar um acidente, perda de emprego ou abandono escolar.
   • O ronco pode contribuir para um ciclo vicioso no qual o ganho de peso agrava o ronco e assim por diante. É possível que muitos métodos "naturais" funcionem, mas podem levar mais tempo, enquanto os tratamentos especializados podem lidar com eles mais rapidamente.
   propaganda