Contente

• Passos

A impulsividade / impulsividade pode causar muitos problemas. Correr para o supermercado pode levar a muito dinheiro ou comprar junk food e doces enquanto você planeja comprar alimentos saudáveis. Você pode passar o dia fazendo compras em vez de estudar ou jogar videogame quando quiser ir à academia. Você pode se tornar menos impulsivo se souber como usar um controle eficaz. Concentre sua atenção por meio de intervenções específicas e desenvolva rotinas diárias para melhorar sua capacidade de prestar atenção.

Passos

Parte 1 de 3: Vida Organizada

1. 

   Escreva seus objetivos. O primeiro passo para controlar seus impulsos é determinar o quanto você deseja priorizar seu tempo. Então, antes de agir por impulso, certifique-se de que seu comportamento reflete os valores / objetivos que você escreveu para si mesmo.
   • Isso significa que você pode escrever listas gerais de empregos ou criar um plano de negócios. Se você é estudante, pode fazer um plano de estudos. É importante registrar as metas atuais para compará-las com sua impulsividade.
   • Você pode ver as notas como um repositório de valores, intenções, compromissos, melhores práticas pessoais e tarefas que podem apoiar esses objetivos.
   • Você pode usar cadernos, planilhas ou outro método que funcione para você. É importante que sejam fáceis de usar e úteis.

2. 

   
   
   Reserve um tempo para revisar e planejar regularmente. Para obter o máximo do seu sistema de gerenciamento, você deve tentar testar novamente o quão bem o seu sistema está funcionando na vida, bem como fazer um plano para as alterações necessárias.
   • Você pode precisar se sentar uma vez por semana para considerar suas ações na semana anterior. Você seguiu as prioridades da lista? Observe o que é bom, o que o faz sentir desafiador e o que você pode fazer melhor.
   • Você pode precisar fazer essa verificação com mais frequência até encontrar um sistema que funcione para você. Uma breve revisão deve ser escrita todos os dias; você também pode criar uma revisão mensal mais extensa.

3. 

   
   
   Cumpra a programação diária. Se a hora do dia não for planejada adequadamente, você geralmente a preenche com ações impulsivas. Tente escrever uma programação diária para você, reservando 30 minutos. É normal gastar mais de 30 minutos em uma tarefa, mas não ter tempo livre e livre extra.
   • Se você não sabe como planejar suas atividades específicas com antecedência, escreva uma série de opções para você. Por exemplo, se você não tem certeza se um amigo virá, escreva: “Ela ou ______”.
   • Sua programação diária também deve incluir tempo livre e social. Um cronograma sem descanso acabará falhando.

4. 

   
   
   Escreva uma lista para você. Se você é o tipo de pessoa que costuma ter pressa em mudar de direção no meio de um trabalho, o uso de listas de verificação pode ajudá-lo a manter o foco. A lista de verificação minimizará suas chances de agir impulsivamente, certificando-se de que você não se esqueça de nada e não adicione etapas desnecessárias no trabalho.
   • Está comprovado que as listas ajudam a aumentar a atenção no trabalho, mesmo para profissionais médicos. Muitos cirurgiões são obrigados a seguir uma lista de verificação ao realizar a cirurgia para ajudá-los a se concentrar.
   • Uma lista de verificação de itens para verificação de marcação pode ser aplicada em muitos casos. Usar listas de viagens ajuda você a se organizar com mais eficiência; as listas de compras ajudam você a comprar apenas os itens pretendidos; as listas de verificação acadêmica ajudam a garantir que você participará de cada parte da tarefa atribuída.
   • Fazer uma cruz na lista pode motivá-lo a concluir uma tarefa.

5. 

   Crie códigos de cores no conjunto de calendário. Manter a agenda ao seu lado é essencial para quem luta contra a impulsividade. Você terá que usar seu calendário diário, semanal e mensal para descobrir qual priorizar. Usar cores diferentes para categorias de atividades diferentes ajuda a auxiliar no uso eficaz do calendário.
   • Por exemplo, os alunos podem usar tinta vermelha para um próximo teste, tinta azul para um projeto de longo prazo, tinta preta para tarefas diárias e tinta verde para diversão ou atividade. Ação social.
   • Um calendário móvel, como um aplicativo em um telefone, ajuda você a acessar seu calendário por meio de configurações.
   propaganda

Parte 2 de 3: tome medidas para evitar ações impulsivas

1. 

   Veja fotos da natureza. Muitos estudos mostram que as pessoas que gostam de imagens do mundo natural costumam tomar decisões menos precipitadas depois. Essa imagem deve incluir montanhas, florestas, praias, etc.
   • Se você está tentando conter sua impulsividade, coloque um cartão postal ou uma foto de seu ambiente natural favorito perto de sua mesa ou em seu caderno.
   • Antes de tomar uma decisão, pare e reflita olhando para a imagem do mundo natural. Sua decisão será menos precipitada.

2. 

   Sono / cochilo. De acordo com um estudo da Universidade de Michigan, cochilar ajuda a reduzir a impulsividade em adultos. De acordo com o mesmo estudo, o curto tempo de cochilo é de cerca de 60 minutos, mas você não precisa dormir 60 minutos para se beneficiar desse método.
   • Cochilar também ajuda as pessoas a ficarem mais calmas e menos desanimadas ao tentar completar tarefas. Pessoas que têm o hábito de cochilar tendem a se concentrar na atividade até que ela termine.
   • As pessoas que não dormem de 7 a 9 horas por noite ainda se beneficiam dos cochilos. Todos os tópicos de pesquisa mostram benefícios de cochilos curtos.

3. 

   
   
   Limite a ação impulsiva. Definir limites para você mesmo ajudará a protegê-lo de decisões e de agir precipitadamente. Por exemplo, se você tiver problemas para evitar dizer tudo o que pensa diretamente, considere escrever todos os comentários e perguntas antes de dizê-los. Ao reservar um tempo para escrever coisas, você pode evitar comentários precipitados inadequados.
   • Se você tiver problemas para gastar muito, mantenha seu cartão de crédito em casa sempre que fizer compras e pagar em dinheiro.
   • Atrasar a compra de certos itens por 24 horas ajudará a evitar compras apressadas e lhe dará a oportunidade de decidir se realmente precisa comprá-los.

4. 

   
   
   Pratique exercícios respiratórios. Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles demonstrou um exercício respiratório baseado em ioga chamado Sudarshan Kriya, que ajuda a reduzir o comportamento impulsivo em adolescentes. Os exercícios de respiração cobrem 4 formas básicas de respiração:
   • Ujjayi, ou "respiração vitoriosa", é uma forma de respiração lenta e deliberada, quando você se concentra na respiração.
   • Bhastrika, ou “Respiração de fole”, é quando você expira com força pelo nariz e, em seguida, inspira rapidamente, cerca de 30 respirações por minuto.
   • Cante "Om" três vezes seguidas e depois expire para uma respiração prolongada e controlada.
   • Respire no ritmo, quer você respire lenta, moderada ou rapidamente.
   propaganda

Parte 3 de 3: Desenvolva hábitos diários saudáveis

1. 

   
   
   Comece a praticar ioga. A prática regular de ioga básica demonstrou melhorar a atenção e reduzir a impulsividade.As crianças na escola aprendem exercícios diários de "hello sun" (exercícios matinais) e a respiração equilibrada prolonga efetivamente a capacidade de prestar melhor atenção.
   • Esse benefício aumenta quando o exercício de ioga é praticado em contextos diferentes. Por exemplo, se você for fazer compras, faça alguns minutos de exercícios respiratórios de ioga antes de entrar na loja. Em casa, pratique o exercício "Olá para o sol" antes de comer junk food.

2. 

   Desenvolva uma rotina diária de exercícios. Os exercícios, especialmente os aeróbicos, podem ajudar a aliviar seus impulsos de várias maneiras. Os exercícios também aumentam o humor e reduzem a sensação de estresse e ansiedade.
   • Além disso, os exercícios ajudam a pessoa a controlar ativamente sua atenção. Se você costuma agir impulsivamente devido à depressão ou frustração, precisa usar sua energia com mais eficiência por meio de exercícios.
   • A pesquisa mostra que 40 minutos por dia de exercícios aeróbicos melhora a função executiva em crianças com sobrepeso.
   • O exercício intensivo beneficia todas as idades.

3. 

   Aprenda mais sobre como praticar a atenção plena. Estar ciente de seus sentimentos e aprender a conectar sua impulsividade a seus pensamentos, sentimentos e motivações o ajudará a obter mais controle sobre suas ações. A plena atenção lhe dá espaço para ver seus impulsos, dando-lhe a oportunidade de escolher se deve agir precipitadamente ou não.
   • Quando você notar o impulso, pense nisso cuidadosamente antes de agir. Por exemplo: "Fico zangado quando minha amante diz isso e quero criticá-la". Em seguida, crie uma resposta mais positiva: "Vou tentar ficar calmo."
   • Atenção plena significa focar no que está acontecendo dentro de você, e levará tempo para perceber o que está acontecendo em seu corpo antes de agir com pressa, e não mais tarde.

4. 

   Converse com pessoas de confiança. Quando a ansiedade é a causa do seu impulso, você pode ajudar a si mesmo passando tempo com pessoas em quem confia. Certifique-se de que haja pessoas em sua vida com quem você possa compartilhar questões que o incomodam. Isso pode ajudar a aliviar a ansiedade e reduzir a impulsividade.
   • Você pode considerar falar com um profissional, como um consultor, um conselheiro de vida ou uma organização profissional, sobre como é difícil controlar os impulsos.
   • Apenas passar um tempo conversando com um amigo de confiança pode ajudá-lo a lidar com a ansiedade, mesmo se você não tiver uma conversa séria.

5. 

   Peça a seus amigos para lembrá-lo de viver com responsabilidade. Os amigos podem ajudar a responsabilizá-lo pelas metas que estabeleceu para si mesmo. Encontre alguém em quem você possa confiar, que não goste de ser crítico, e compartilhe seus objetivos com essa pessoa. Você pode decidir como deseja ser responsável por seus objetivos.
   • Por exemplo, gostaria que seus amigos ligassem para você para verificar seu progresso? Ou você quer agendar reuniões regulares para que eles possam testar seu compromisso com uma meta?
   • Você também precisa planejar o que seu amigo pode fazer para apoiá-lo se você não se concentrar em seus objetivos e agir precipitadamente.
   • Você pode se oferecer para ajudar seu amigo a assumir a responsabilidade por algo contra o qual está lutando. Desta forma, vocês dois serão companheiros de equipe responsáveis.

6. 

   Entenda como a impulsividade afeta a vida. Às vezes, ser precipitado pode ter efeitos positivos e negativos. Por exemplo, se você está passando por um momento difícil para tomar uma decisão, pode acabar decidindo no último minuto. É uma forma de evitar o nervosismo ao tentar tomar uma decisão conservadora.
   • Se você está experimentando os benefícios da ação impulsiva, tente encontrar maneiras mais eficazes de obter os benefícios.
   • Lembre-se de que você ainda pode agir espontaneamente, mesmo que controle sua impaciência. Menos impulsiva não significa que a vida se torna monótona e estereotipada. Significa apenas que você terá mais controle ao escolher como gastar seu dinheiro, como gastar seu tempo e como prestar atenção em alguma coisa.

7. 

   Participe de atividades que o ajudem a manter a calma. Cada pessoa terá diferentes atividades calmantes, mas as atividades podem incluir ouvir meditação guiada, música suave ou praticar exercícios de respiração profunda. Mais relaxamento pode ajudá-lo a evitar agir precipitadamente.
   • Faça uma varredura corporal para encontrar áreas de estresse e concentre-se ativamente em relaxar esses locais.
   • Acerte o relógio para 5 minutos e concentre-se na respiração durante esse tempo limitado. Fazer uma pequena pausa irá relaxá-lo e evitar reações precipitadas.

8. 

   Considere a terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental, ou terapia cognitivo-comportamental (TCC), ajuda o indivíduo a se concentrar em conectar pensamentos e sentimentos com seu comportamento. A TCC é um tratamento comum para ansiedade e transtornos impulsivos. O objetivo dessa abordagem é reconhecer pensamentos que muitas vezes levam a ações impulsivas.
   • O comportamento precipitado costuma ser o resultado do pensamento automático, que vem à mente como uma resposta imediata a certas circunstâncias. Esses pensamentos podem ser negativos e fazer com que você tome decisões erradas. CBT ajuda você a reconhecer esses tipos de pensamento automático e reajustá-los em novas direções.
   • Um especialista ou consultor pode ajudá-lo a descobrir as muitas maneiras pelas quais a TCC pode ajudar sua vida.
   propaganda