Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Prepare refeições sem açúcares simples
• Método 2 de 3: use o mínimo de açúcares rápidos possível nas receitas
• Método 3 de 3: evite açúcares rápidos quando você comer fora
• Pontas
• Avisos

Açúcares simples são carboidratos encontrados em uma variedade de alimentos naturais, incluindo frutas, vegetais e leite, além de alimentos processados ​​como doces e refrigerantes. Esses açúcares são digeridos rapidamente e usados ​​pelo corpo, causando picos e quedas rápidas no açúcar no sangue (glicose no sangue), o que, por sua vez, resulta em baixo açúcar no sangue. Evitar alguns açúcares simples (especialmente açúcar de balas ou bebidas adoçadas) pode ajudar na perda de peso, melhorar a resposta à insulina e melhorar o equilíbrio dos lipídios no sangue. Tente reduzir o número de açúcares simples em sua dieta e substitua-os por opções mais saudáveis, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Dar um passo

Método 1 de 3: Prepare refeições sem açúcares simples

1. Leia o rótulo dos alimentos. Na Holanda, é obrigatório para os fabricantes de alimentos declarar a quantidade de açúcar e os tipos de açúcar em todos os alimentos com um rótulo. Leia todos os rótulos de alimentos para saber exatamente o que há em seus alimentos.
   • Observe o rótulo do alimento e procure "açúcar". Você pode encontrá-lo na lista sob o rótulo "carboidratos". A quantidade indicada é geralmente a quantidade de açúcar por 100 gramas de alimento.
   • Açúcares simples também podem ser listados como açúcar bruto, açúcar refinado, açúcar de beterraba, açúcar de cana, confeiteiro (açúcar em pó), melaço, açúcar turbinado, xarope de bordo, mel, xarope de cana-de-açúcar, suco de beterraba, açúcar invertido, xarope de malte, xarope de agave e xarope de glicose de frutose.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Evite açúcares adicionados. Os açúcares adicionados são xaropes ou açúcares que são adicionados aos alimentos durante a produção e podem sempre ser considerados como açúcares simples. Açúcares adicionados são "calorias vazias", pois não adicionam nenhum valor nutricional à comida.

   • Doces, bolos, refrigerantes comuns, sucos de frutas, pãezinhos de café da manhã, cereais adoçados e café são todos produtos que geralmente contêm açúcar adicionado.
   • Fique longe de biscoitos, batatas fritas e doces no supermercado.
   • Dê uma olhada em sua despensa, geladeira e freezer. Jogue fora a maioria dos alimentos processados ​​com açúcares simples e adicionados (como biscoitos, doces ou refrigerantes normais). Ter um ou dois doces em casa é aceitável.
   • Observe que, embora haja açúcares simples nas frutas e em alguns laticínios, esses açúcares simples são muito mais saudáveis ​​do que os adicionados. Os vegetais e produtos lácteos adicionam vários nutrientes essenciais (como vitaminas, minerais, fibras e proteínas) à sua dieta.
2. Certifique-se de que 50% de suas refeições consistam em frutas e vegetais. Algumas frutas e vegetais contêm pequenas quantidades de açúcares simples (rápidos). No entanto, também fornecem nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, essenciais para uma alimentação saudável.
   • Os vegetais com açúcares simples incluem: cenoura, batata doce, ervilha e abóbora. Não deixe esses vegetais de fora, apenas certifique-se de comer muitos outros vegetais saudáveis.
   • Não substitua frutas por suco de frutas. Muitos sucos não contêm fibras e são ricos em açúcares e calorias.
   • Além disso, não coma muitas frutas secas. Açúcares são frequentemente adicionados às frutas secas (especialmente frutas ácidas, como cranberries).
   • Além disso, a quantidade de açúcar nas frutas secas é mais concentrada porque a água é retirada durante o processo de secagem. Prefira uma porção saudável de frutas secas - cerca de 1/4 de xícara. Uma porção de suco de fruta tem cerca de 1 xícara ou menos.
3. Tome laticínios com baixo teor de gordura todos os dias. Os produtos lácteos, como leite e iogurte, também contêm açúcares simples na forma de lactose. No entanto, esses alimentos também são uma grande fonte de proteínas, cálcio e vitamina D, e fazem parte da dieta diária.
   • Tome como objetivo 2 a 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia. Alguns exemplos são leite, iogurte ou queijo.
   • Embora os laticínios naturalmente contenham açúcares rápidos, também existem muitos laticínios que contêm uma quantidade significativa de açúcares adicionados. Produtos como leite com chocolate ou iogurte com frutas adicionadas geralmente contêm mais açúcar do que suas contrapartes simples.
   • Escolha iogurte ou queijo cottage sem frutas ou outros aromas. Adicione frutas frescas e inteiras ou uma colher de chá de mel para um sabor mais natural e saudável. Você sempre pode comprar iogurte grego com pouca gordura e adoçá-lo com seu próprio mel cru, frutas vermelhas e nozes. A chave é limitar o açúcar que você adiciona e escolher de onde vem esse açúcar.

Método 2 de 3: use o mínimo de açúcares rápidos possível nas receitas

1. Asse com compota de maçã sem açúcar, bananas, figos ou tâmaras. Se você faz bolos em casa, como muffins ou bolos, substitua o açúcar por uma quantidade igual de purê de maçã sem açúcar ou um purê de banana madura.
   • Usar frutas pode reduzir a quantidade de açúcares rápidos nas receitas, além de fornecer fibras extras, vitaminas e minerais contidos na fruta.
   • Se você usar bananas ou purê de maçã sem açúcar em vez de açúcar, coloque menos líquido na receita. Assim, você garante que a massa ou a massa não fiquem muito molhadas.
   • Qualquer substituição de ingrediente pode alterar a textura, cor ou sabor da receita original.
2. Cozinhe com mel, xarope de agave ou xarope de bordo no lugar do açúcar branco. Algumas receitas exigem adoçante com um número limitado de substituições possíveis. Adoçantes mais naturais, como mel ou xarope de bordo, são mais doces do que o açúcar refinado, portanto, você deve usar menos.
   • Molhos caseiros de churrasco, ketchup ou molhos para salada são exemplos de molhos que são igualmente deliciosos com mel ou xarope de bordo.
   • Adoçantes como xarope de bordo, mel e xarope de agave são menos processados ​​em comparação com o açúcar branco ou mascavo.
3. Faça um sorvete caseiro. Em vez de comprar sorvete ou sorvete na loja, faça em casa. Misture frutas congeladas sem adição de açúcar em um liquidificador ou processador de alimentos para obter um resultado semelhante a um sorvete.
   • Existem até utensílios de cozinha que podem transformar bananas congeladas e outras frutas em "sorvete soft", como o sorvete.
   • Sobremesas de sorvete também contêm fibras, vitaminas e minerais da fruta, tornando-se uma sobremesa saudável.

Método 3 de 3: evite açúcares rápidos quando você comer fora

1. Leia o menu e as descrições dos alimentos com atenção. Ao saber exatamente o que está em sua refeição, você pode determinar quais opções contêm mais ou menos açúcares simples.
   • Os alimentos a serem observados incluem: aqueles feitos com molho agridoce, molho de churrasco, ketchup ou molhos para salada, feijão cozido, batata-doce frita, marinara, salsa e outros condimentos / pastas para barrar.
   • Não se esqueça das fontes mais óbvias de açúcares simples. Alimentos como panquecas / waffles, sobremesas, muffins, pão branco com geléia e muesli geralmente contêm uma quantidade significativa de açúcares adicionados.
   • Não hesite em pedir ao garçom ou chef informações específicas sobre as refeições ou ingredientes.
2. Limite o número de especiarias. Esses itens podem conter uma quantidade significativa de açúcares simples e podem ser evitados ou limitados quando você os administra.
   • Pergunte se coisas como temperos, molhos, ketchup, xarope ou pastas podem ser servidos com ele.
   • Peça azeite de oliva puro e vinagre para molhos de salada, em vez de molhos cremosos ou vinagrete.
   • Os sabores de geléia e geléia, chantilly e café, bem como xarope de maçã, podem conter muitos açúcares simples.
3. Não peça refrigerantes. Refrigerantes comuns podem conter mais de 39 gramas de açúcar - e isso é um copo pequeno! Limite-se a água e outras bebidas sem açúcar.
   • Se ainda quer um refrigerante, escolha a versão diet ou beba em pequena quantidade.
   • Após a primeira bebida, mude para água, chá sem açúcar ou café sem açúcar puro.
4. Esqueça o álcool. Cuidado com certas bebidas alcoólicas, incluindo misturas, vinho e cerveja. Embora não tenham gosto doce, eles ainda contêm uma quantidade significativa de açúcares simples.
   • Coquetéis especiais e bebidas mistas podem sabotar qualquer tentativa de limitar os açúcares simples, já que geralmente contêm xarope simples (água com açúcar), xaropes de sabor, refrigerantes ou misturas de frutas e até mesmo bordas açucaradas no vidro.
   • Para limitar a ingestão de açúcar, você pode escolher uma bebida alcoólica diluída em água ou água mineral sem açúcar, ou optar por uma cerveja com baixo teor de carboidratos e calorias.
5. Divida a sobremesa. Pedir uma sobremesa ou um doce de vez em quando está bem. No entanto, ao compartilhar sua sobremesa com outras pessoas, você pode reduzir o consumo de açúcares rápidos.
   • Se ninguém quiser dividir a sobremesa com você, pergunte se metade pode ser embalada para levar.
   • Peça um menu infantil ou uma sobremesa "petit", se disponível. A porção menor ajudará a limitar a quantidade de açúcares simples que você consome.
   • Em vez disso, peça frutas. Embora ainda contenha alguns açúcares simples, você tem a vantagem de fibras, vitaminas e minerais.

Pontas

• Os alimentos ricos em vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas, gorduras saudáveis ​​e laticínios com baixo teor de gordura são muito provavelmente pobres em açúcares simples e adicionados.
• Para tornar mais fácil evitar açúcares simples, escolha alimentos frescos em vez de alimentos e bebidas processados, adoçados ou condimentados.
• Preparar sua comida, molhos e molhos em casa torna muito mais fácil limitar a quantidade de açúcares simples em sua comida, porque você pode controlar a quantidade de açúcares adicionados.
• Tente substituir molhos cremosos ou frutados por molhos à base de vinagre e opte por molhos salgados em vez de doces.

Avisos

• Para os diabéticos, os açúcares simples não são o único tipo de carboidrato a ser restringido para uma dieta saudável; você também pode precisar limitar o número de carboidratos complexos. Os carboidratos complexos contêm mais fibras que equilibram o açúcar no sangue. Ainda afeta o açúcar no sangue, mas não tão drasticamente quanto os carboidratos simples. Os carboidratos complexos são geralmente encontrados em alimentos ricos em amido, como pão, arroz, grãos e alguns vegetais.