Como fazer a Dieta Paleo (com fotos) - Dicas

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A dieta paleo, também conhecida como dieta da "idade da pedra", concentrava-se em comer frutas, vegetais e carnes de animais como os humanos pré-históricos faziam antes da invenção da agricultura. Essa dieta inclui carne e peixe magros, acrescentando mais frutas e vegetais às refeições e eliminando grãos, feijão, laticínios, açúcar e alimentos processados. Embora qualquer dieta baseada em carnes magras, frutas e vegetais ofereça benefícios à saúde, evitar grãos e laticínios pode deixar uma lacuna nas necessidades nutricionais. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta, e para a dieta paleo, considere tomar suplementos de cainxi e vitamina D.

Passos

Parte 1 de 3: Escolha alimentos que sejam aceitáveis na dieta paleo

Coma de 110 a 230 gramas de proteína magra em cada refeição. A proteína magra deve constituir de um terço a metade da dieta. Alguns exemplos de proteína magra incluem aves, peixes, mariscos, carne bovina e suína magra e ovos. Tente comer uma porção de proteína do tamanho de uma mão em cada refeição.
- Por exemplo, você pode comer 3 ovos no café da manhã, um pedaço de filé de salmão com verduras no almoço, um peito de frango desossado e sem pele e vegetais no vapor para o jantar.
- Se possível, escolha peixes e frutos do mar capturados na natureza e carne alimentada com capim.
- Limite o consumo de carne vermelha, pois a carne vermelha pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Você deve comer frango, peixe e outras fontes de proteína magra.
Coma metade da quantidade de vegetais na refeição. Coma de 1 a 2 porções de vegetais do tamanho de punhos em cada refeição e tente comer um total de 4 xícaras (950 ml) de vegetais por dia. Escolha uma variedade de vegetais de cores diferentes, comendo vegetais crus e cozidos.
- Incorpore uma variedade de vegetais todos os dias. Refogue os ovos com espinafre e cebola no café da manhã, misture verduras com pepino e tomate no almoço, faça um lanche em cenouras infantis, coma brócolis e pimentão no jantar.
- Os programas paleo mais rígidos proíbem vegetais com amido, como batata, batata doce e abóbora. No entanto, muitos programas de dieta paleo permitem que você coma vegetais ricos em amido, e você ainda deve incluí-los em sua dieta. Eles são boas fontes de carboidratos, potássio e vitaminas B.
Coma frutas frescas com quantidades moderadas de açúcar. Incorpore 1-3 porções de frutas em sua dieta diária. A dieta paleo não permite doces e alimentos açucarados, portanto, comer frutas é a melhor maneira de satisfazer seus desejos por doces.
- Embora frutas frescas sejam adequadas para uma dieta paleo, é melhor escolher frutas com baixo teor de açúcar. Bagas, bananas e melancia são boas escolhas para a dieta paleo.
- A fruta enlatada é processada e contém açúcar adicionado, por isso não é permitida a ingestão.
Escolha amêndoas, nozes e macadâmia em vez de amendoim. As nozes são fontes ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Você pode fazer um lanche com um punhado de sementes em seu lanche ou polvilhe-as nos pratos.
- Além de ser um ótimo lanche, as nozes também são transformadas em farinha, como a farinha de amêndoa e o pó de coco como substituto da farinha.
- Embora as nozes sejam permitidas na dieta paleo, as manteigas de nozes compradas geralmente adicionam açúcar e não são permitidas. Lembre-se de que o amendoim é essencialmente um tipo de feijão, então também não é aceitável na dieta paleo.
Use azeite, abacate e outros óleos naturais. Escolha óleos naturais em vez de molhos para salada e outras especiarias. Evite manteiga (pois a manteiga é um produto lácteo), margarina, óleo de amendoim, óleo vegetal hidrogenado, óleo de milho e óleo de soja.
- Programas paleo mais rígidos proíbem o uso de óleos líquidos em temperatura ambiente, como azeite, óleo de abacate e óleo de macadâmia. Em vez disso, o óleo de coco e as gorduras animais podem ser consumidos.
- Os especialistas em saúde recomendam que os óleos líquidos são mais saudáveis do que os óleos sólidos e as gorduras animais, então você provavelmente deve limitar o óleo de coco, banha e outros óleos espessos.
Evite grãos, legumes, laticínios, açúcares refinados e alimentos processados. Alimentos integrais incluem pães, farinhas de cereais, arroz e massas. Legumes como soja também não são permitidos. Além disso, evite doces, alimentos enlatados e carnes processadas, como bacon e presunto.
- Embora laticínios como leite e iogurte não sejam aprovados na dieta paleo, algumas pessoas ainda os usam para atender às suas necessidades de cálcio e vitamina D. suplementos diários de cálcio e vitamina D.
- Este leite de amêndoa fortificado pode ser um bom substituto para o leite de vaca, mas programas rigorosos de paleo também classificam o leite de amêndoa como alimentos processados.
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Parte 2 de 3: configurar o menu

Configure menus e prepare refeições com antecedência. Saber com antecedência o que você vai comer o ajudará a controlar suas necessidades nutricionais e a manter sua dieta alimentar. Planeje os cardápios ao longo da semana ou 2-3 dias e prepare os ingredientes com antecedência para economizar tempo.
- Por exemplo, você pode picar e dividir seus vegetais de domingo à noite em suas refeições de segunda a quarta-feira.
Registre menus diários para rotina. Suas refeições diárias podem ser assim:
- Café da manhã: Fritada italiana mexida com espinafre e tomate.
- Almoço: Salada Cobb com peito de frango, alface, tomate, pepino, cebola e abacate.
- Lanche: melão de romã.
- Jantar: Filé de salmão grelhado com brócolis no vapor e cogumelos refogados.
- Sobremesa: rodelas de banana e morango, smoothies de mirtilo e amêndoas.
Coma com o estômago vazio até ficar cheio. Planeie as refeições com antecedência para se certificar de que segue a sua dieta, mas não se limite aos horários das refeições ou quando não estiver com fome. Uma característica da abordagem da dieta paleo é comer quando necessário, em vez de seguir horários restritos de refeição. Você não deve manter o estômago vazio após comer, portanto coma até se sentir satisfeito.
- Se ainda sentir fome depois de comer, você pode comer alguns vegetais extras.
Encontre novas receitas online ou em livros de receitas para mudar os pratos. Pesquise online por receitas gratuitas ou compre o livro de receitas de dieta paleo. Use receitas paleo aprovadas na dieta paleo para tornar os menus mais fáceis, e você pode encontrar versões paleo de suas refeições favoritas. Ao experimentar novas receitas, sua dieta será mais rica e fácil de manter. propaganda

Parte 3 de 3: Seguindo sua dieta

Dê pequenos passos para se familiarizar com a dieta paleo. Tente eliminar os grãos por uma semana, na próxima semana para doces e na próxima semana para laticínios. Você se adaptará mais facilmente à medida que for se acostumando com a nova dieta. Além disso, você não terá que jogar fora itens não aprovados na geladeira ou no armário da cozinha se diminuir o consumo de alimentos gradualmente.
- Um ajuste gradual em sua dieta também pode ajudar seu sistema digestivo a se ajustar à transição. Muita carne e vegetais repentinamente adicionados à dieta podem causar flatulência, inchaço e mudanças nos hábitos intestinais.
Experimente fazer dieta com outra pessoa para ajudá-los a manter a responsabilidade. Fale com um amigo ou parente e peça-lhe para seguir a dieta paleo com você. Depois de iniciar a dieta paleo, as pessoas podem verificar umas com as outras para encorajar umas às outras. Você pode tornar isso mais interessante trocando receitas, cozinhando ou comprando comida juntos.
Compre carnes baratas, alimentos com desconto e produtos sazonais. Como a dieta paleo é focada principalmente em proteínas e alimentos frescos, o preço pode ser um grande problema. Você deve procurar alimentos que vendem a preços baixos, aproveitar os descontos e comprar vegetais da estação, que geralmente são mais baratos do que vegetais fora da estação.
- Cortes baratos de carne, como ombros magros ou jarrete, também são deliciosos se cozidos de maneira adequada. Basta colocar a carne magra, cebola e cenoura em uma panela elétrica (panela de guisado) antes de ir trabalhar. Ao chegar em casa, você terá um jantar delicioso, e as sobras poderão ser comidas em poucos dias.
Verifique o menu antes de ir ao restaurante. É muito mais difícil seguir a dieta quando você decide comer fora. Antes de ir ao restaurante, verifique online e escolha itens que combinem com a dieta paleo, como salada e carne ou peixe com vegetais.
- Se o prato vier com arroz ou alimentos não permitidos, ligue primeiro para o restaurante e pergunte se você pode substituí-lo por vegetais cozidos no vapor.
Permita-se "trapacear" periodicamente as refeições. Alguns programas de dieta paleo permitem de uma a três refeições "fraudulentas" por semana para tornar mais fácil para os que estão fazendo dieta seguirem a dieta. Mime-se com um sorvete, um sanduíche de queijo ou um deleite favorito que não é aceitável na dieta paleo.
Preste atenção aos sintomas de desnutrição. A eliminação de grãos, feijão e leite pode levar a deficiências de cálcio, vitamina B e vitamina D. Esses sintomas incluem: fraqueza, exaustão, náusea, dor de cabeça, dificuldade de recuperação ou doença. , dormência ou sensação de estranho, tonturas. Se você sentir algum desses sintomas, pare de fazer dieta e converse com seu médico sobre como atender às suas necessidades nutricionais.
- Seu médico pode recomendar mudanças de curto prazo na dieta e suplementos dietéticos para corrigir deficiências nutricionais.
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Adendo

Converse com seu médico antes de iniciar a dieta paleo, especialmente se você tiver problemas de saúde ou necessidades nutricionais especiais.
Tome suplementos de vitamina D e cálcio se você excluir os laticínios de sua dieta. A dosagem recomendada de cálcio para adultos é de 1.000 mg; A dosagem para crianças e adolescentes é de 1.300 mg. A dose recomendada de vitamina D para adultos e crianças é de 600 UI, ou 15 mcg.
Se você é vegetariano ou vegano, não pode seguir a dieta paleo. Produtos de soja, legumes e outras fontes vegetais essenciais de proteína não são aceitos na dieta paleo, portanto, suas necessidades nutricionais não serão atendidas.