Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: melhorando sua marcha
• Parte 2 de 3: Adquirindo o hábito de caminhar
• Parte 3 de 3: Obtendo o equipamento certo para uma caminhada
• Pontas

Caminhar é um dos melhores exercícios de baixo impacto no corpo e também uma das maneiras mais baratas e convenientes de se tornar mais saudável, mas muitas pessoas caminham menos da metade dos passos diários recomendados. Caminhar pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer, ao mesmo tempo que diminui a dor crônica e o estresse.

Dar um passo

Parte 1 de 3: melhorando sua marcha

1. Aqueça seu corpo. Aquecer o corpo começando lentamente ao caminhar reduz a tensão sobre os músculos. Isso pode ajudá-lo a correr mais tempo e em um ritmo melhor. Tente aquecer correndo de cinco a dez minutos no início da caminhada.
   • Isso relaxa os músculos e os prepara para o exercício. Para aquecer, faça o seguinte por 30 segundos: Faça círculos com cada tornozelo, balance cada perna, faça círculos lentos com seus quadris ou pernas, faça círculos com os braços, marque no lugar e balance as pernas para frente e para trás.
   • Da mesma forma, acalme-se no final de sua caminhada diminuindo a velocidade por 5 a 10 minutos. Depois de esfriar, alongue suavemente os músculos.
   • O aquecimento adequado pode ajudar a evitar lesões por corrida, como músculos tensos.
2. Melhore sua postura ao caminhar. Ao caminhar, tente usar movimentos direcionados ao andar e preste atenção à sua postura. Certifique-se de ter uma boa postura ereta. Tente olhar de 3 a 6 metros à sua frente enquanto caminha.
   • Ande com a cabeça erguida enquanto olha para a frente. Não olhe constantemente para o chão enquanto caminha, pois isso pode forçar seu pescoço.
   • Afrouxe o pescoço, ombros e costas. Embora sua postura deva ser forte, seu corpo não deve ficar muito rígido enquanto você caminha.
   • Se quiser, balance os braços ligeiramente dobrados. Contraia o abdômen e não arqueie as costas para a frente ou para trás.
3. Ande do calcanhar ao dedo do pé. Ao caminhar, você deve dar um passo à frente com o pé. Pouse o calcanhar no chão à sua frente. Em seguida, role o pé para a frente e transfira o peso para a planta do pé. Com o outro pé, levante o calcanhar, empurre o pé do chão com o dedão do pé e repita o primeiro movimento.
   • Caminhar é diferente de correr. Seus pés nunca devem ser levantados completamente do chão ao mesmo tempo.
   • Encontre um degrau que seja confortável para você. Se você esquecer o movimento do calcanhar aos dedos do pé e não rolar os pés de forma consistente, pode ser necessário desacelerar.
4. Endireite as pernas se tiver quadris ou tendões da coxa rígidos. Se você se sentar demais, pode ter uma tendência a sempre dobrar os joelhos ao caminhar. Isso geralmente significa que os flexores do quadril e isquiotibiais estão muito tensos. Ao caminhar, faça um esforço consciente para esticar as pernas.
5. Evite a hiperextensão do joelho. A hiperextensão do joelho significa que você move o joelho ligeiramente para trás enquanto está de pé ou caminhando. Algumas pessoas têm uma tendência natural de esticar demais os joelhos, mas isso pode aumentar o estresse nas articulações. Ao caminhar, esteja atento aos joelhos para evitar hiperextensão.
   • Mantenha o joelho ligeiramente flexionado ao caminhar, especialmente se você tende a esticar demais o joelho quando está de pé. Isso vai parecer estranho no início, mas eventualmente seus joelhos se ajustarão.
   • Suba as escadas lentamente, com movimentos suaves e conscientes.
   • Não use calcanhares com muita frequência, pois isso pode estimular a hiperextensão dos joelhos.
6. Ande mais rápido. Para obter os maiores benefícios para a saúde ao caminhar, tente andar um pouco mais rápido do que em uma caminhada normal. Procure caminhar com passos rápidos, não longos.
   • Caminhar deve ser uma atividade aeróbica moderadamente vigorosa. Isso significa que você começou a suar um pouco e que sua freqüência cardíaca aumentou.
   • Como você pode saber se está correndo rápido o suficiente? Você deve ser capaz de falar, mas não de cantar enquanto caminha.
   • Quatro quilômetros por hora é um bom ritmo se você estiver correndo para melhorar sua saúde. Se você estiver caminhando para perder peso, aumente o ritmo para seis quilômetros por hora, o que é uma caminhada de 15 minutos a cada 1,6 km.
7. Faça andar um hábito. Tente caminhar com mais frequência durante um dia normal. Se você criar esse hábito, logo se verá caminhando mais e ficando mais saudável.
   • Caminhe até o trabalho ou faça parte do caminho para o trabalho, se puder. Suba as escadas se você costuma usar o elevador. Levante-se e ande depois de sentar-se por 30 minutos. Você pode reduzir a dor crônica da ergonomia deficiente do escritório caminhando por cinco minutos a cada 30 minutos. Você ficará surpreso com o quanto seus passos diários aumentam ao fazer uma caminhada de cinco minutos a cada meia hora.
   • Estacione o carro mais longe de seu destino para ser forçado a caminhar. Faça uma caminhada regular ou caminhe com amigos ou família no seu dia após o jantar.
   • Algumas pessoas caminham em shoppings fechados ou até sobem e descem as escadas da empresa durante a hora do almoço porque não têm tempo ou dinheiro para ir a uma academia.

Parte 2 de 3: Adquirindo o hábito de caminhar

1. Comece gradualmente. Como acontece com qualquer hábito, é mais provável que você pare de andar se tentar fazer muito rápido. Você também pode sobrecarregar seus músculos. Seja paciente e trabalhe em caminhadas mais longas.
   • Embora a caminhada seja um exercício de baixo impacto, seus músculos, articulações e pés devem se adaptar a novos níveis de atividade para evitar dor e lesões. Motive-se lembrando que você pode queimar cerca de 400 calorias em uma caminhada rápida, embora demore cerca de 7 a 8 km para que isso aconteça.
   • Se você quer perder peso, é uma boa ideia também reduzir o número de calorias que você ingere por dia e fazer uma dieta mais saudável e não processada. Quando você começar a andar pela primeira vez, tente adquirir o hábito de 2.000 passos por dia. Às vezes, você pode adicionar degraus fazendo pequenas alterações todos os dias, como subir as escadas no trabalho em vez do elevador.
   • Se você não perceber a perda de peso imediatamente, pode ser porque está começando a ganhar músculos, o que é bom. Seja paciente e você verá os resultados com o tempo. Adicione lentamente mais etapas a cada semana.
2. Procure caminhar 21 minutos por dia. Se você preferir tirar alguns dias de folga das caminhadas durante uma determinada semana, tudo bem também. Procure caminhar cerca de 2,5 horas por semana no total.
   • Uma vantagem de caminhar é que você não precisa de muitos equipamentos especializados para fazer isso. Você pode andar onde quer que esteja, mesmo quando estiver de férias. Você não precisa estar em sua melhor forma para iniciá-lo.
   • Você pode exceder a recomendação de 2,5 horas por semana se aumentar lentamente sua resistência para distâncias mais longas. O conselho oficial de saúde padrão recomenda 150 minutos de exercício por semana.
   • Todos os conselhos sobre condicionamento físico, embora possam variar por alguns minutos aqui e ali, consistentemente recomendam a mesma coisa: Caminhar várias horas por semana, independentemente de como você dividir essas horas, traz enormes benefícios à saúde. No final, tente caminhar pelo menos 30 a 45 minutos de cada vez.
3. Caminhe quase todos os dias. A principal chave para muitas formas de exercício é a consistência. Se você andar irregularmente ou algumas vezes por mês, não verá muitos benefícios. Faça andar algo que você faz regularmente.
   • Se você caminhar diariamente (ou pelo menos várias vezes por semana) durante as atividades regulares, poderá ver muitos benefícios à saúde. Caminhar reduz os fatores de risco que causam doenças cardíacas e derrames.
   • Na verdade, caminhar pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 30%. Também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e câncer. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, especialmente se você tiver um problema de saúde.
   • Pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo e funcionamento mental mais aguçado são benefícios de caminhadas regulares, que são uma maneira barata de melhorar sua saúde.

Parte 3 de 3: Obtendo o equipamento certo para uma caminhada

1. Acompanhe seus passos. Compre um pedômetro para controlar quantos passos você dá por dia. Muitos smartphones permitem que você baixe aplicativos de saúde gratuitos que também controlam quantos passos você dá a cada dia.
   • Faça 10.000 passos por dia. A maioria das pessoas já caminha entre 3.000 e 4.000 passos por dia, então não é tão difícil de conseguir se você tentar fazê-lo conscientemente. O Center for Disease Control afirma que pelo menos 7.000 a 8.000 passos é um bom limite para um adulto saudável.
   • É possível caminhar cerca de 1000 passos em 10 minutos. Dez mil passos são cerca de 7 a 8 km por dia.
   • Registre seus passos todos os dias e calcule sua média diária e semanal. O objetivo é que a média aumente gradualmente à medida que sua resistência aumenta e você anda mais.
2. Compre sapatos decentes para caminhar. Caminhar é uma forma de exercício muito barata, mas você deve investir em um par de sapatos decente. Escolha sapatos projetados especificamente para caminhadas, mas os tênis de corrida e elípticos também são bons.
   • Sapatos confortáveis ​​que forneçam suporte adequado ao caminhar são muito importantes. Não use sapatos que causem bolhas. Os sapatos devem ter um bom suporte de arco e solas grossas e flexíveis para absorver os choques.
   • Bons sapatos de caminhada devem se dobrar facilmente na planta dos pés, mas devem ser bem resistentes. Escolha um sapato com salto baixo.
   • Sapatos de cano alto não são uma ótima opção para caminhadas, a menos que sejam especificamente projetados para caminhadas ou caminhadas.
3. Use as roupas certas. Roupas largas com camadas finas não o deixarão pesado, reduzirão as chances de atrito e permitirão que você se mova confortavelmente.
   • Algumas pessoas optam por uma camiseta larga ou regata e shorts. Cores brilhantes ou fita reflexiva melhoram a visibilidade.
   • Cuidado com o sol, dependendo da estação e do clima. Usar protetor solar todos os dias é importante para proteger sua pele dos estragos do sol. Você também pode usar um chapéu de sol ou boné de beisebol.
   • Não se esqueça do casaco se estiver frio ou se puder chover. Certifique-se de verificar a previsão do tempo antes de caminhar para que você esteja bem vestido para a temperatura.
4. Fique seguro. Caminhar ao ar livre apresenta vários perigos, por isso é importante fazê-lo com segurança. Os perigos incluem tráfego de automóveis ou tropeçar em um obstáculo.
   • Observe o trânsito e fique atento enquanto caminha, sem se perder em pensamentos. Ande nas calçadas ou do lado esquerdo da rua, se não houver calçada disponível.
   • Leve sua identidade, um telefone celular e alguns trocados para que você possa usar um telefone se precisar. Use roupas reflexivas ao caminhar à noite ou à noite (o que pode ser muito perigoso).
   • Tenha cuidado ao usar fones de ouvido, pois eles bloquearão o som que pode alertá-lo sobre perigos. Considere usar apenas um fone de ouvido para ouvir o tráfego.
5. Rotas alternativas. Embora caminhar possa ser uma atividade muito relaxante e agradável, também pode aborrecê-lo se você fizer isso sozinho todos os dias e ao longo do mesmo caminho.
   • Em vez disso, alterne por onde anda. Passeie em um parque, ao longo de um caminho ao longo do rio, em meio a bosques ou em caminhos de igreja.
   • Escolha um trajeto sem calçadas quebradas, buracos ou galhos baixos que possam causar ferimentos. Ouça música em um MP3 player enquanto caminha para aliviar o tédio.
   • Caminhe com outras pessoas, como um membro da família, vizinho ou outro amigo, para melhorar sua motivação. Também é menos enfadonho andar com outra pessoa, pois você pode conversar em trânsito.
6. Ande em uma esteira. Se você mora em um clima frio ou não está em uma boa área para caminhar ao ar livre, corra em uma esteira.
   • A vantagem de uma esteira é que você pode definir a velocidade e a inclinação como se estivesse caminhando ao ar livre.
   • Se você não tem dinheiro para comprar uma esteira, use o equipamento em academias de ginástica.
   • Tudo o que se aplica à caminhada ao ar livre geralmente também se aplica à caminhada em uma esteira, exceto que, nesta última, você não precisa se preocupar com o trânsito ou tropeçar em obstáculos na calçada, ou em estradas e caminhos.

Pontas

• As pessoas que preferem caminhar podem comprar sapatos de caminhada mais duráveis ​​e com solas melhores.
• Substitua suas botas de caminhada a cada 700-800 km. As solas começam a quebrar nesse ponto e não dão mais suporte.
• Caminhar também pode melhorar o humor geral. Estudos mostram que caminhadas e atividades físicas em geral podem ajudar a aliviar os sintomas depressivos.
• Inscreva-se para uma corrida em execução. Se você precisa de uma desculpa para sair e caminhar, equipes de fitness ou "Caminhando por uma boa causa" são uma ótima maneira de correr por uma causa enquanto atinge seus objetivos de fitness.