Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: usando cardio para queimar gordura
• Método 2 de 4: exercite o peito e os braços
• Método 3 de 4: modelar os músculos das costas
• Método 4 de 4: tenha uma dieta saudável
• Avisos

Perder gordura da metade superior do corpo requer algumas abordagens diferentes. Você precisará fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura. Treine o peito, os braços e as costas para tonificar os músculos e se livrar da incômoda gordura das costas. E alimente-se de forma saudável, para que seus esforços na academia não sejam desperdiçados.

Dar um passo

Método 1 de 4: usando cardio para queimar gordura

1. Vá correr se não puder ir à academia. Correr é um ótimo exercício cardiovascular se você não tem acesso a bicicletas ergométricas ou máquinas de remo, mas ainda deseja fazer um bom treino. Tente correr de 20 a 30 minutos por vez, três vezes por semana. Não importa o quão rápido você corra, contanto que você corra mais rápido do que pode andar.
   • Correr é um treino cardiovascular difícil, então se você está tendo problemas com seus pés ou joelhos, tente outra coisa.
2. Ande de bicicleta para um treino menos extenuante. O ciclismo oferece o mesmo tipo de exercício que a corrida, mas com menos impacto nas pernas. Você pode andar de bicicleta ergométrica ou passear ao ar livre. Tente pedalar três vezes por semana, de 30 a 45 minutos de cada vez.
   • Se você achar que andar de bicicleta é muito fácil, aumente a resistência de sua bicicleta ou da máquina de ciclismo.
3. Nade para exercitar todo o seu corpo. A natação treina os músculos de todo o corpo e também queima muita gordura. Você pode fazer o nado livre padrão ou praticar outras braçadas de natação - borboleta, peito e costas - para variar. O quanto você pode nadar em seguida dependerá de sua saúde geral, mas comece a nadar de 20 a 30 minutos três dias por semana.
4. Faça uma caminhada para um treino de baixo impacto. Caminhar é um ótimo exercício cardiovascular se você estiver ferido ou não tiver energia para um treino mais longo. Faça uma caminhada de 20-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Você pode caminhar ao ar livre, em uma esteira ou em uma pista de corrida.
5. Escolha 1-2 de seus exercícios cardiovasculares favoritos por semana. Você deve fazer cardio duas a três vezes por semana, de 20 a 30 minutos por dia. Você pode fazer o mesmo cardio todas as vezes ou alterná-lo todos os dias.
   • Por exemplo, se você faz cardio às segundas e quartas-feiras, pode caminhar nos dois dias ou pode caminhar no primeiro dia e nadar no segundo dia.

Método 2 de 4: exercite o peito e os braços

1. Faça o supino com halteres para exercitar os músculos do peito. Deite-se de costas em um banco de treinamento ou em outra superfície plana. Traga os halteres para o peito, mantendo-os na largura dos ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Gire os braços de forma que as palmas fiquem para fora e o antebraço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. Expire enquanto contrai os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Trave os braços quando eles estiverem retos e respire novamente. Abaixe lentamente o peso enquanto inspira.
   • Faça três séries de oito a 10 repetições deste exercício.
   • Para descobrir quanto peso você deve usar, determine o peso mais pesado que você pode transferir em uma repetição. Depois disso, você retira cerca de 60 a 70% desse peso para o seu conjunto normal. Por exemplo, se o peso mais pesado que você pode deslocar em uma repetição é 5kg, então você deve usar halteres de 3kg para suas séries.
   • Se começar a sentir que quase não há resistência com o peso que você está usando, faça o teste novamente com o peso mais pesado e ajuste os pesos que está usando.
2. Faça um ombro pressionado com um braço para desenvolver o tríceps. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo. Levante uma barra para que fique no nível do seu ombro, com a palma da mão voltada para a frente - esta é a sua posição inicial. Expire e empurre a barra para cima de modo que seu braço fique totalmente estendido. Espere um segundo e abaixe a barra novamente. Faça de oito a 10 repetições e, em seguida, troque de braço. Repita três séries.
3. Rema na vertical para esculpir as costas. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços ligeiramente dobrados. Levante os halteres em direção aos ombros ao expirar, mantendo-os o mais próximo possível dos lados. Mantenha os cotovelos acima dos antebraços ao levantar e trazer os halteres o mais próximo possível do queixo. Segure os halteres por um segundo e respire enquanto os abaixa lentamente.
   • Repita isso em três séries de 10 a 12 repetições.
4. Faça uma flexão de inclinação. Fique em frente a um banco ou elevação. Coloque as mãos no banco ou plataforma, com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Mova os pés para trás de modo que seu corpo fique reto e os braços esticados para cima da plataforma. Mantenha o corpo reto e abaixe-se lentamente até a borda da plataforma ou banco. Em seguida, empurre seu corpo de volta para cima até que seus braços estejam retos novamente.
   • Faça três séries de 8 a 15 repetições.
5. Faça extensões de tríceps. Deite-se de costas em um banco de treinamento ou outra superfície plana. Segure os halteres à sua frente com os braços formando um ângulo de 90 graus em relação ao banco e ao corpo. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro com as palmas voltadas uma para a outra. Inspire e mantenha os braços parados, abaixe os halteres até as orelhas e dobre os braços na altura dos cotovelos. Quando os halteres alcançarem os ouvidos, contraia os tríceps para levantá-los de volta à medida que expira.
   • Faça três séries de seis a oito repetições.
6. Escolha dois ou três desses exercícios para o seu treino. Você não precisa fazer todos esses exercícios. Em vez disso, você pode optar por dois ou três nos dias em que trabalha no peito e nos braços.

Método 3 de 4: modelar os músculos das costas

1. Faça flexões. Segure a barra de apoio com as palmas das mãos para a frente e os braços um pouco mais próximos do que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos acima de você, mantendo o torso o mais reto possível. Expire enquanto levanta o corpo até que a cabeça fique no nível da barra. Mantenha essa posição com o bíceps ligeiramente contraído e expire enquanto se abaixa lentamente de volta à posição inicial.
   • Se você não tem forças para fazer isso sozinho, peça a alguém para apoiá-lo segurando suas pernas.
   • Faça cinco séries de duas a três repetições.
2. Faça remadas com halteres para treinar as costas e os braços. Apoie-se em um banco de treinamento com o joelho direito e dobre a partir da cintura até que o torso fique paralelo ao chão e, em seguida, coloque a mão direita no banco. Pegue um haltere do chão com a mão esquerda e segure-o com a palma voltada para o torso, o braço estendido e as costas retas. Expire enquanto levanta lentamente a barra, dobrando o braço na altura do cotovelo e com o braço próximo ao tronco. Contraia os músculos das costas quando a barra atingir o peito. Respire enquanto abaixa a barra até o chão.
   • Faça três séries de oito a 10 repetições em cada lado do corpo.
3. Faça o levantamento deltóide traseiro curvado. Sente-se na beira de um banco de exercícios com as pernas juntas e dois halteres colocados um pouco atrás das pernas. Flexione a cintura, mantenha as costas retas e as palmas das mãos juntas e segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e expire enquanto levanta os halteres cada um para o lado, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha os halteres na posição por um segundo e, em seguida, abaixe-os lentamente enquanto inspira.
   • Faça três séries de seis a oito repetições.
4. Escolha dois ou três exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios. Para obter uma definição real em suas costas e derreter a gordura, você precisará diversificar seu treinamento nessa área. A incorporação de dois ou três desses exercícios em sua rotina aumentará suas chances de sucesso.

Método 4 de 4: tenha uma dieta saudável

1. Faça três refeições bem balanceadas por dia para se livrar da gordura da barriga. Três refeições bem balanceadas por dia ajudam a perder peso. Cada refeição deve conter uma mistura de grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas magras.
   • Por exemplo, um jantar balanceado pode consistir em filé de frango frito, vegetais cozidos no vapor e arroz integral.
2. Pare de beber refrigerante. Até o refrigerante diet pode aumentar a gordura ao redor do estômago. Deixe o refrigerante de lado - leve ou simples - e beba água com sabor. Se você perder as bolhas de refrigerante, pode tentar água gaseificada.
   • Você também deve parar de bebidas energéticas. Eles geralmente contêm muito açúcar. Você pode tentar versões sem açúcar se quiser, mas verifique seu conteúdo nutricional para ter certeza de que realmente não há açúcar nelas.
3. Coma mais fibras para se livrar da gordura. As fibras vão mantê-lo sentindo-se saciado por mais tempo, o que reduzirá seus desejos por junk food. As calorias vazias da comida lixo acumulam gordura em suas costas, então comer mais fibras pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura em suas costas. Substitua regularmente o pão branco e a massa por versões de grãos inteiros e adicione feijão e nozes à sua dieta.
   • Por exemplo, você pode substituir a massa branca por uma versão integral e ainda comer sua massa favorita.
4. Menos açúcar na dieta. Se você comer muito açúcar, seu corpo produzirá mais insulina e armazenará mais gordura. Fique longe de doces e junk food, que contêm muito açúcar. Verifique também os rótulos nutricionais dos seus alimentos favoritos - mesmo as versões light costumam ter mais açúcar do que você pensa. Limite-se a 0-2 g de açúcar por porção.
   • Se você achar difícil reduzir o açúcar, pode começar substituindo os alimentos com alto teor de açúcar por aqueles com baixo teor de açúcar. Por exemplo, você pode usar um substituto natural do açúcar em seu café, como o Truvia. Você também pode substituir seus doces favoritos por variedades sem açúcar.
5. Verifique suas porções. Se você não prestar atenção em quanto você come em cada refeição, não importa o que você come. Você pode comer menos de cada vez comendo em pratos menores, lanches pré-dosagem e dividindo suas porções com a ajuda de um copo medidor.
   • Se você usar pratos menores para as refeições, certifique-se de que pelo menos metade desse prato seja ocupado pelos vegetais.
   • Use sacos do tamanho de lanches para fazer seus lanches. Por exemplo, se você comprar um saco enorme de pipoca de baixa caloria, divida-o em vários sacos menores. É menos provável que você coma o saco inteiro dessa forma!
   • Use copos de medição para medições de porções reais. Se você estiver fazendo uma receita com 1 xícara (240 ml) como tamanho da porção, meça com um copo medidor de 240 ml. Isso o ajudará a aprender como são os tamanhos das porções.
6. Não coma nada depois do jantar. Se você comer muito perto da hora de dormir, seu corpo não terá a chance de queimar calorias suficientes para evitar que armazene gordura. Tente não comer nada depois do jantar. Se ainda sentir fome, pode beber água ou chá.
   • Se você realmente tem que comer alguma coisa à noite, coma alimentos de baixa caloria, como vegetais.

Avisos

• Antes de iniciar qualquer regime sério de exercícios, converse com seu médico.